Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Martes, 19 de Abril de 2022


Basket, 30´
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Miércoles, 20 de Abril de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"

2 x Tuck Planche x10"
6 x Advanced Tuck Planche x5"

3 x 1 Arm Press con KB de 24k x10
3 x Tuck Planche Push Ups en unas manillas x7

3 x Abwheel x7
3 x Abdominal Pike Slide x7
3 x Pike Compression x10

1 x Bring Sally Up de Push Ups


Observaciones:

Empiezo un mes de hacer Bring Sally Up al final de todas las sesiones, con air squats, push ups y pull ups, hasta donde llegue cada día
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Jueves, 21 de Abril de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

8 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 5x5") / Movilidad de caderas

3 x HS / Movilidad de HS / Ring Assisted One Arm Neutral Pull Up (agarrado a un saliente debajo de la barra) x6 con cada mano / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake progression

1 x Bring Sally Up de Pull Ups

1 x L-sit x30"


Por la tarde:

Bloqueos de Human Flag 3x20
Bloqueo Tuck de Human Flag con movimiento dinámico hacia la horizontal 3x3

Tocar el aro a 1 mano con salto a 1 pie en carrera 3x3 (canasta al lado del río, más alta que la altura reglamentaria)
Tocar el último hilo horizontal de la red con salto a 2 pies sin carrera 3x3
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Viernes, 22 de Abril de 2022

Movilidad articular

De paseo, entre paso y paso:

Shrimp squat (parciales, bajada lenta, subida explosiva) 10x3
Pistols 8x6
5 x Calves Raises on bench (en plan rebote) x40 / Pasos de talones flexionando el tibial, con las rodillas también bloqueadas en extensión x30

Bring Sally Up de Air Squats (completado)
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Domingo, 24 de Abril de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Compresión abdominal

2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros
6 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x4 / Movilidad de HS
3 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7 / Prehab de hombros
3 x Bulgarian Dips x12 / Compresión abdominal

1 x Bring Sally Up de Pike Push Ups

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10

3 x Side levers


Observaciones:

He notado un tirón en el tríceps del brazo derecho en la última serie de los Side Levers, esperemos que no sea nada
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Lunes, 25 de Abril de 2022

Basket, 30´


Observaciones:

He estado probando el brazo derecho, a base de cuelgues en barra, pushups, handstand y dominadas en diversos agarres, y me molesta un poco al dominadear.

Iré viendo día a día lo que puedo hacer


Por la noche:

Bloqueos de Human Flag 3x30" por cada lado - sin molestias
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Miércoles, 27 de Abril de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 3x5") / Movilidad de caderas

1 x HS / Movilidad de HS / Neutral Pull Ups x12 / Pancake Progression

1 x HS / Movilidad de HS / Bar Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake progression

3 x Bloqueos de Human Flag x30"

1 x Knee AbWheel x12
1 x Full AbWheel x5

1 x Swings a 2 manos con KB de 24k x50

Algunos presses y curls ligeros

1 x L-sit x30"


Observaciones:

Sesión ligera de pull probando el brazo derecho. Pequeñas molestias en frío en el FL, en caliente nada; pequeñas molestias en las Pull Ups

Seguiremos observando
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Jueves, 28 de Abril de 2022

Movilidad articular

De paseo, entre paso y paso:

HS
Shrimp squat (parciales, bajada lenta, subida explosiva) 10x3
Pistols 10x6
5 x One Leg Calves Raises on Bench x12 / Variantes de tibiales
Air Squats 1x60
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Viernes, 29 de Abril de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 4x8") / Movilidad de caderas

1 x HS / Movilidad de HS / Neutral Pull Ups x12 / Pancake Progression
1 x HS / Movilidad de HS / Ring Assisted One Arm Neutral Pull Up (agarrado a un saliente debajo de la barra) x6 con cada mano / Pancake Progression
1 x HS / Movilidad de HS / Bar Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake progression

1 x L-Sit x35"


Observaciones:

Sigo con un enfoque prudente, haciendo sesiones ligeras de pull

Pero es curioso que he hecho mi mayor tiempo de FL sin quererlo

Otra curiosidad es que me cuenta un amigo de las barras que también se lesionó haciendo lo mismo que yo (de hecho, yo le enseñé esa posición 8-) ), pero en otra parte del cuerpo.
De modo que, chavales, tened cuidado con la Human Flag y los Side Levers, y en general, recordad que hay que respetar las progresiones aunque nos veamos muy sobrados

PS: Un tanto cargado de piernas por la sesión de ayer, va tocando una descarga y ciertos cambios
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Sábado, 30 de Abril de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Compresión abdominal

2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros
6 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x5 / Movilidad de HS
3 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x8 / Prehab de hombros
3 x Bulgarian Dips x12 / Compresión abdominal

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x8 / Negativas de HeSPU con un bloque de yoga puesto de pie x1
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