Lunes, 25 de Octubre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Mobility de HS
Bar Half-Lay Front Lever 6x10" / HS / Mobility de HS
Bar Pull Ups (agarre neutro) con los 2 chalecos de lastre 3x10
Bar Advanced Tuck Front Lever Rows 3x6
3x V-sit x10"/ One Arm Scapular Pull Up x3
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 26 de Octubre de 2021
Bloque de 4 semanas en "rangos de fuerza"
Semana de descarga
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x5"
HeSPU contra el árbol 3x4
Bulgarian Dips con los 2 chalecos lastrados 3x6
Pseudo Planche Pushups 3x6
Hanging bar straight leg raises 4x8
Bloque de 4 semanas en "rangos de fuerza"
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Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x5"
HeSPU contra el árbol 3x4
Bulgarian Dips con los 2 chalecos lastrados 3x6
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Hanging bar straight leg raises 4x8
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 27 de Octubre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Mobility de HS
Bar Half-Lay Front Lever 6x5" / HS / Mobility de HS
Bar Pull Ups (agarre prono) con los 2 chalecos de lastre 5x5
Bar Advanced Tuck Front Lever Rows 3x6
3x L-sit x20"/ One Arm Scapular Pull Up x1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Mobility de HS
Bar Half-Lay Front Lever 6x5" / HS / Mobility de HS
Bar Pull Ups (agarre prono) con los 2 chalecos de lastre 5x5
Bar Advanced Tuck Front Lever Rows 3x6
3x L-sit x20"/ One Arm Scapular Pull Up x1
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 28 de Octubre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x5"
HeSPU contra el árbol 3x4
Bulgarian Dips con los 2 chalecos lastrados 3x6
Pseudo Planche Pushups 3x6
Hanging bar straight leg raises 4x8
Por la noche:
Movilidad articular
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos
Sprint de 15 zancadas (de farola a farola) 8x1
Standing Vertical Jumps 5x5
1-2-3 Jump 4x8
Drop Jump (incrementando la altura en series de 1, hasta un 8x1 en torno a 1´50 metros; 10 saltos totales; descansando el tiempo que tardaba en subir la cuestecilla con el poyete)
Ankle Jumps 3x50
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HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x5"
HeSPU contra el árbol 3x4
Bulgarian Dips con los 2 chalecos lastrados 3x6
Pseudo Planche Pushups 3x6
Hanging bar straight leg raises 4x8
Por la noche:
Movilidad articular
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos
Sprint de 15 zancadas (de farola a farola) 8x1
Standing Vertical Jumps 5x5
1-2-3 Jump 4x8
Drop Jump (incrementando la altura en series de 1, hasta un 8x1 en torno a 1´50 metros; 10 saltos totales; descansando el tiempo que tardaba en subir la cuestecilla con el poyete)
Ankle Jumps 3x50
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 29 de Octubre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Mobility de HS
Bar Half-Lay Front Lever 6x5" / HS / Mobility de HS
Bar Pull Ups (agarre neutro) con los 2 chalecos de lastre 5x5
Bar Advanced Tuck Front Lever Rows 3x6
3x L-sit x20"/ One Arm Scapular Pull Up x1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Mobility de HS
Bar Half-Lay Front Lever 6x5" / HS / Mobility de HS
Bar Pull Ups (agarre neutro) con los 2 chalecos de lastre 5x5
Bar Advanced Tuck Front Lever Rows 3x6
3x L-sit x20"/ One Arm Scapular Pull Up x1
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 1 de Noviembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Mobility de HS / Prehab de hombro
Mucha lluvia hoy, todo mojado, he tenido suerte y he tenido 45 minutos para practicar el handstand
Por la tarde:
Abwheel:
-De rodillas 2x12
-Full 3x5
-De rodillas 3x12
Swing a 2 manos con KB de 24k 4x27
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Mobility de HS / Prehab de hombro
Mucha lluvia hoy, todo mojado, he tenido suerte y he tenido 45 minutos para practicar el handstand
Por la tarde:
Abwheel:
-De rodillas 2x12
-Full 3x5
-De rodillas 3x12
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Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 2 de Noviembre de 2021
Bloque de 4-6 semanas orientado a fuerza, skills y mobility (sobre todo, compresión abdominal y pike position)
Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
(Hoy: HS Lower to Frogstand, me ha salido 1 en 4 intentos)
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 1x10"
Advanced Tuck Planche 1x10"
Tuck Push Back to Single Leg Planche 6x2 / Prehab de hombros
HeSPU contra el árbol 3x5
Rings Dips 3x12
PPPU con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x1
Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6
Observaciones:
Estas semanas siguientes voy a entrenar posiciones y movimientos más duros que los anteriores, a bajas repeticiones, con algo de añadido de complementos al final de la sesión.
Sigo con el mismo esquema de Push/Pull 2 veces a a semana, 4 sesiones totales (saltos aparte).
Buenas sensaciones en el HS, también en la planche.
He notado la diferencia en el cambio de apoyo en las PPPU, muy interesante.
Abdominales algo tocados de la abwheel de ayer
Bloque de 4-6 semanas orientado a fuerza, skills y mobility (sobre todo, compresión abdominal y pike position)
Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
HS / Movilidad de HS
(Hoy: HS Lower to Frogstand, me ha salido 1 en 4 intentos)
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 1x10"
Advanced Tuck Planche 1x10"
Tuck Push Back to Single Leg Planche 6x2 / Prehab de hombros
HeSPU contra el árbol 3x5
Rings Dips 3x12
PPPU con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x1
Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6
Observaciones:
Estas semanas siguientes voy a entrenar posiciones y movimientos más duros que los anteriores, a bajas repeticiones, con algo de añadido de complementos al final de la sesión.
Sigo con el mismo esquema de Push/Pull 2 veces a a semana, 4 sesiones totales (saltos aparte).
Buenas sensaciones en el HS, también en la planche.
He notado la diferencia en el cambio de apoyo en las PPPU, muy interesante.
Abdominales algo tocados de la abwheel de ayer
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 3 de Noviembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
6 x HS (*) / Movilidad de HS / Front Lever Raises hasta la vertical con negativa controlada x2
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Rows saliendo desde la vertical x3
3 x HS / Bar Muscle Up x3
Neutral pull ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
Plank, side plank e inverted plank
(*) Práctica de hoy: Salida desde rodillas; algunas figuras; salida rebotando en un pie y saliendo con el otro
Quería meter compresión algo más dura de la que hago en la mobility de HS pero sigo con los abdominales muy tocados del otro día
Un mate del otro día: https://www.youtube.com/watch?v=Kh5grAxFUD8
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
6 x HS (*) / Movilidad de HS / Front Lever Raises hasta la vertical con negativa controlada x2
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Rows saliendo desde la vertical x3
3 x HS / Bar Muscle Up x3
Neutral pull ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
Plank, side plank e inverted plank
(*) Práctica de hoy: Salida desde rodillas; algunas figuras; salida rebotando en un pie y saliendo con el otro
Quería meter compresión algo más dura de la que hago en la mobility de HS pero sigo con los abdominales muy tocados del otro día
Un mate del otro día: https://www.youtube.com/watch?v=Kh5grAxFUD8
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 4 de Noviembre de 2021
Empiezo un Programa pliométrico avanzado tomado de "La Biblia del Salto Vertical", con algunos cambios de mi cosecha:
12 semanas, 4 bloques de 3 semanas cada uno.
Fase 1 Semana 1 Sesión 1:
Bent over donkey ankle bounce (cambio a Ankle jumps) 3x50
Hurdle Barrier Jumps 4x6
1-Leg Step Up Jump 4x6
1-Leg Speed Hop 3x25 yards
Shock Lunges 4x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambio a 30-y Sprint) 3x1
Paused Squat Jump 2x10
Observaciones:
Los ankle jumps vienen como sustitutos de los bent over donkey ankle bounce porque en el parque no hay nada para apoyar bien el pecho y hacer los botes.
Los sprints en lugar de las aceleraciones, porque me gustan más y quiero entrenar la salida de velocidad pura
Los Hurdle Barrier Jump en teoría deben hacerse saltando una valla, real o imaginaria, de la misma altura que tu salto vertical, pero los he hecho saltando un banco del parque (aproximadamente 90 centímetros)
Muy buenas sensaciones, la verdad, pese a que ha bajado la temperatura y hacía un día de invierno
Empiezo un Programa pliométrico avanzado tomado de "La Biblia del Salto Vertical", con algunos cambios de mi cosecha:
12 semanas, 4 bloques de 3 semanas cada uno.
Fase 1 Semana 1 Sesión 1:
Bent over donkey ankle bounce (cambio a Ankle jumps) 3x50
Hurdle Barrier Jumps 4x6
1-Leg Step Up Jump 4x6
1-Leg Speed Hop 3x25 yards
Shock Lunges 4x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambio a 30-y Sprint) 3x1
Paused Squat Jump 2x10
Observaciones:
Los ankle jumps vienen como sustitutos de los bent over donkey ankle bounce porque en el parque no hay nada para apoyar bien el pecho y hacer los botes.
Los sprints en lugar de las aceleraciones, porque me gustan más y quiero entrenar la salida de velocidad pura
Los Hurdle Barrier Jump en teoría deben hacerse saltando una valla, real o imaginaria, de la misma altura que tu salto vertical, pero los he hecho saltando un banco del parque (aproximadamente 90 centímetros)
Muy buenas sensaciones, la verdad, pese a que ha bajado la temperatura y hacía un día de invierno
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 5 de Noviembre de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
6 x HS (*) / Movilidad de HS / Bar Front Lever x2"
3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pull Ups (anilla a la altura del puente de mi nariz) x5
3 x HS / Bar Tuck Front Lever Rows x6
L-sit 1x30"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
6 x HS (*) / Movilidad de HS / Bar Front Lever x2"
3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pull Ups (anilla a la altura del puente de mi nariz) x5
3 x HS / Bar Tuck Front Lever Rows x6
L-sit 1x30"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.