Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Domingo, 1 de Mayo de 2022

Basket, 30´
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Lunes, 2 de Mayo de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 4x8") / Movilidad de caderas

3 x HS / Movilidad de HS / Ring Assisted One Arm Neutral Pull Up (agarrado a un saliente debajo de la barra) x6 con cada mano / Pancake Progression

Bring Sally Up de Pull Ups
Bring Sally Up de Dead Hang (ambos failed en torno a 1´10" 8-) )
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Miércoles, 4 de Mayo de 2022

HS andando de camino a las barras del río

1 x Bloqueos de Human Flag x30"
1 x Transición desde bloqueo de HF a posición de tuck en vertical x6
3 x Bloqueos de Human Flag tucked a 45º x5"

3 x Pull Ups x10 + Push Ups x10
3 x Parallel Dips x10 + Row x10

Sesión de circunstancias en la lluvia
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Jueves, 5 de Mayo de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Compresión abdominal

2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
6 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros / Compresión abdominal

3 x HeSPU apoyado contra el árbol x6 / Movilidad de HS
3 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6 / Movilidad de caderas
3 x RTO Dips x6 / Movilidad de caderas

1 x Bring Sally Up de Pike Push Up (fail en torno a 1´05")

4 x Hanging Bar Straight Leg Raises x7
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Viernes, Sábado 6-7 de Mayo de 2022

Sesiones de push/pull parecidas a las de los días anteriores
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Domingo, 8 de Mayo de 2022

Basket, 30´
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Lunes, 9 de Mayo de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 4x8") / Movilidad de caderas

3 x HS / Movilidad de HS / Ring Assisted One Arm Neutral Pull Up (agarrado a un saliente debajo de la barra) x8 con cada mano / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Advanced Tuck Front Lever Rows x6

Bring Sally Up de Pull Ups (fail en torno 1´25")

3 x L-Sit x20", con subida a V-sit, mantener unos segundos, y vuelta a la L-Sit
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Martes, 10 de Mayo de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Compresión abdominal

2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
5 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros / Compresión abdominal

3 x HeSPU apoyado contra el árbol x6 / Movilidad de HS
3 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie x1-2
3 x RTO Dips x7 / Movilidad de caderas
3 x Tuck Planche Push Ups x7 / Movilidad de caderas

3 x Back Lever x10" + Hanging Bar Straight Leg Raises x10


Observaciones:

Ya me sale alguna HeSPU hasta el bloque de yoga

Es la primavera, claro 8-)
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Miércoles, 11 de Mayo de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

Ido Squat

5 x HS / Shrimp squat partial x3
5 x HS / Negativas de shrimp squat x1

3 x HS / Pistols x6
Probando varias cosas de squats, en plan movilidad

3 x Partial Bridge x6 / One leg calves raises on bench x15

Human Flag:
- Bloqueo en la vertical 1x30"
- Bloqueo vertical en tuck 1x10"
- Bloqueo vertical encogiendo a tuck y estirando nuevamente 1x6
- Bloqueo tuck a 45º del suelo 3x6"
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Jueves, 12 de Mayo de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

8 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 2x8"; Front Lever Pull hasta la vertical y descenso a FL 4x1) / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Ring Assisted One Arm Neutral Pull Up (agarrado a un saliente debajo de la barra) x9 con cada mano / Movilidad de caderas

3 x HS / Movilidad de HS / Advanced Tuck Front Lever Rows x6

L-Sit 1x40"


Observaciones:

El descenso a FL sólo me ha salido en la primera serie, pero en cualquier caso bajo más controladamente que antes. Es una entrada dura, normalmente entro al FL desde la posición de colgado
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