Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Viernes, 5 de Agosto de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

8 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 5x3") / Pancake Progression / 5 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie (2, 3, 2, 2, 4)

3 x Straight Arm Strict Pull Down x6 / HS / Movilidad de HS / Pancake Progression

4 x Advanced Front Lever Rows x8 / 5 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie (1, 2, 1, 1, 1) / Movilidad de HS / Pancake Progression


Observaciones:

Me notaba muy cansado en la segunda tanda de 5 series de HeSPU

Los Pull Down, subo hasta donde llego
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Sábado, 6 de Agosto de 2022

Correr, 1 milla: 7´10" ( :roll: )
Vuelta andando


(Cambio de recorrido: Por el río, ligera cuesta hacia arriba)
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Domingo, 7 de Agosto de 2022

Un rato de MTB para ir a practicar saltos y mates en las pistas

Estoy metiendo algunas sesiones ligeras de basket estas semanas
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Lunes, 8 de Agosto de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

5 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x1 / Movilidad de tren inferior

3 x Bar Muscle Up x1 + (1x SkintheCat x15"; 1x Back Lever x20"; 1x Front Lever x3")/ HS / Movilidad de HS / Movilidad de tren inferior

3 x Scapular Rows x6 / HS / Movilidad de HS / Movilidad de tren inferior

4 x PullUps x6 / Compresión abdominal

1 x L-Sit x30"
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Martes, 9 de Agosto de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal / Pancake Progression

3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
3 x Straddle Bent x5" / Prehab de hombros
3 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros

6 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie (1, 2, 2, 4, 3, 2 reps)
3 x Pseudo Planche Push Ups (con pausa de 2 segundos en el top y en el bottom) x8
3 x Tuck Planche Push Ups x6 / Hanging Bar Straight Leg Raises x12
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Miércoles, 10 de Agosto de 2022

Movilidad articular

Human Flag:
- Bloqueo en la vertical, un poco separado de las barras 1x20"
- Bloqueos en la vertical, de extendido a tuck 1x10
- Swings con piernas rectas 1x5
- Bloqueo en tuck a 75º de la vertical 4x10" (en alguna de las series me he estirado, muy buenas sensaciones)

Stall Bars Hanging Straight Leg Raises 4x7

Swings en barras paralelas 3x10 + Bloqueo con los antebrazos apoyados en las paralelas x20" + 5 elevaciones de piernas en esa posición

Apoyo supino en barra horizontal3x10"
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Viernes, 12 de Agosto de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

8 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever (Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full FL 5x3") / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Advanced Front Lever Rows x8 / Pancake Progression
3 x Superserie Pull Ups x10 / Ring Rows x10 (variando agarres)

L-Sit 1x33"
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Viernes, 12 de Agosto de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x HS to Tuck Planche x20" / Movilidad de HS / Pancake Progression
3 x FrogStand to HS x1 (todos fail) / Movilidad de HS / Pancake Progression

5 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie: 2, 2, 3, 2, 2 / Movilidad de HS / Pancake Progression
4 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Pancake Progression

3 x Bulgarian Dips x12 con 10" de bloqueo en la posición de top al final de la serie / Movilidad de caderas
3 x One Arm Push Up x1 / Movilidad de caderas

3 x Around The World x6


Observaciones:

Muy controlado el HS to Tuck Planche, voy a pasar a bajar a Advanced Tuck; algo de progreso en la entrada a HS desde FrogStand, creo que es una cuestión de fe
Fáciles las HeSPU contra el árbol; las libres, no: demasiado rápido el movimiento, debo hacerlas lentas y controladas para mejorar
Las OAPU las hice mientras quitaba las anillas para ver qué tal...muy fáciles; ídem el Around The World, porque todo en comparación con las elevaciones en Stall Bars es fácil

Buena sesión pese al calor (el normal del verano, que no os programen la mente)
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Sábado, 13 de Agosto de 2022

Movilidad articular

3 x Press a 1 mano con KB de 24k x6 / Ido Squat Routine
3 x Goblet Squat con KB de 24 k x10 / Straight Arm Lateral Raises con mancuernas de 6k x12
3 x One Leg Calves Raises con KB de 24k x10 / Standing Tibial Raises x20 / Straight Arm Supine Front Raises con mancuernas de 6k x12

Full AbWheel: 2, 2, 3, 2, 2 reps
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Lunes, 15 de Agosto de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

5 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x1 / Pancake Progression

3 x Bar Muscle Up x1 + (1x SkintheCat x15"; 1x Back Lever x20"; 1x Front Lever x3")/ HS / Movilidad de HS / Movilidad de caderas

3 x Scapular Rows x6 / HS / Movilidad de HS / Movilidad de caderas

3 x Bar Straddle Front Lever Rows x3 / HS / Movilidad de HS / Movilidad de caderas

3 x PullUps x7 / Cossak Squat x6

3 x One Straight Leg Deadlift x10 / One Leg Calves Raises on Bench x12

3 x Elevaciones de tibiales puesto en diagonal apoyado en pared / L-Sit x15"


Observaciones:

Casi tengo la entrada a FL desde la vertical
He estado practicando apoyos de Press To Handstand
Poco ROM en los Straddle FL Rows, pero poco a poco...
La idea de las pullups a bajas repeticiones es el movimiento muy marcado, en plan oposición, jaja
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