Martes, 6 de Julio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20" / Ido Squat
Tuck Planche 2x10" / Movilidad en el suelo
Advanced Tuck Planche 6x10"
3 x HeSPU contra el árbol x6 / Movilidad de HS
3 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x10 / Ido Shoulder / Movilidad de caderas
3 x PPPU x6 / Face pulls con banda elástica
3 x Hanging bar straight leg raises x8
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 7 de Julio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full 1x3" / HS / Movilidad de HS
3 x Bar MU + FL x3"
2 x Rings Archer Pull Ups x7
2 x Rings Typewriter Pull Ups x8
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps, descansando lo justo para completar las series
3 x False Grip Rings Rows x10
Observaciones:
He terminado otro bloque de 4 semanas (no exactas, por diversas circunstancias se ha hecho algo más largo, pero la idea básica son 4 semanas con 4 sesiones de push/pull en cada una de ellas, incrementando los segundos en las posiciones y las repeticiones de los movimientos).
Muy buenos resultados, tanto de rendimiento como de aspecto físico.
Empiezo otro (mientras funcione, sigo con el esquema).
El tema piernas/saltos...voy a hacer unas 4-6 semanas de hipertrofia para tratar de mejorar la base para la explosividad.
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x10"; Full 1x3" / HS / Movilidad de HS
3 x Bar MU + FL x3"
2 x Rings Archer Pull Ups x7
2 x Rings Typewriter Pull Ups x8
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps, descansando lo justo para completar las series
3 x False Grip Rings Rows x10
Observaciones:
He terminado otro bloque de 4 semanas (no exactas, por diversas circunstancias se ha hecho algo más largo, pero la idea básica son 4 semanas con 4 sesiones de push/pull en cada una de ellas, incrementando los segundos en las posiciones y las repeticiones de los movimientos).
Muy buenos resultados, tanto de rendimiento como de aspecto físico.
Empiezo otro (mientras funcione, sigo con el esquema).
El tema piernas/saltos...voy a hacer unas 4-6 semanas de hipertrofia para tratar de mejorar la base para la explosividad.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 9 de Julio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
He metido una hora y media de push y pull, probando cosas, algo de congestión...por rellenar la semana
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
He metido una hora y media de push y pull, probando cosas, algo de congestión...por rellenar la semana
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 12 de Julio de 2021
Bloque 4 - Semana 1 - Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20" / Ido Squat
Tuck Planche 1x10"; Advanced Tuck Planche 1x5"
Advanced Tuck Planche con las piernas algo desplegadas 6x3"
3 x HeSPU contra el árbol x4 / Movilidad de HS
3 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Bulgarian Dips 3x3
3 x PPPU levantando los pies al final de la parte excéntrica del movimiento x6
Push ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 reps con 10" de descanso entre series
3 x Hanging bar straight leg raises x6 / Rotadores y face pulls
Bloque 4 - Semana 1 - Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20" / Ido Squat
Tuck Planche 1x10"; Advanced Tuck Planche 1x5"
Advanced Tuck Planche con las piernas algo desplegadas 6x3"
3 x HeSPU contra el árbol x4 / Movilidad de HS
3 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Bulgarian Dips 3x3
3 x PPPU levantando los pies al final de la parte excéntrica del movimiento x6
Push ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 reps con 10" de descanso entre series
3 x Hanging bar straight leg raises x6 / Rotadores y face pulls
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 13 de Julio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x6"; Half-Lay 1x6"; Full 6x1" / HS / Movilidad de HS
3 x Bar MU + FL x3"
4 x Rings Archer Pull Ups x4
3 x Neutral Pull Ups x12
3 x Rings False Grip Hang x5" / L-sit en el suelo x12"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x6"; Half-Lay 1x6"; Full 6x1" / HS / Movilidad de HS
3 x Bar MU + FL x3"
4 x Rings Archer Pull Ups x4
3 x Neutral Pull Ups x12
3 x Rings False Grip Hang x5" / L-sit en el suelo x12"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 14 de Julio de 2021
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos
Pistol squat 3x6
Skater squat 3x12
Single leg elevated hip thrust 3x6
One leg calves raises on bench 3x15
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos
Pistol squat 3x6
Skater squat 3x12
Single leg elevated hip thrust 3x6
One leg calves raises on bench 3x15
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 15 de Julio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 1x10"; Advanced Tuck Planche 1x6"
Advanced Tuck Planche con las piernas algo desplegadas 6x3"
2 x HeSPU contra el árbol x4
3 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO 3x6 ; Iron Cross Dips parciales 1x6
3 x PPPU levantando los pies al final de la parte excéntrica del movimiento x6
Push ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 reps con 10" de descanso entre series
3 x Hanging bar straight leg raises x7
3 x Side plank raises x10 / One arm bar hang x15"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 1x10"; Advanced Tuck Planche 1x6"
Advanced Tuck Planche con las piernas algo desplegadas 6x3"
2 x HeSPU contra el árbol x4
3 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO 3x6 ; Iron Cross Dips parciales 1x6
3 x PPPU levantando los pies al final de la parte excéntrica del movimiento x6
Push ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 reps con 10" de descanso entre series
3 x Hanging bar straight leg raises x7
3 x Side plank raises x10 / One arm bar hang x15"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 16 de Julio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Movilidad de HS / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / Movilidad de HS / HS
3 x Bar MU + FL x3"
4 x Rings Archer Pull Ups x4
3 x Neutral Pull Ups x12
3 x Rings False Grip Hang x5" / L-sit en el suelo x12"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Movilidad de HS / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / Movilidad de HS / HS
3 x Bar MU + FL x3"
4 x Rings Archer Pull Ups x4
3 x Neutral Pull Ups x12
3 x Rings False Grip Hang x5" / L-sit en el suelo x12"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 26 de Julio de 2021
Me he tomado una semana libre, que va bien cada unos cuantos meses.
Empiezo de nuevo el mesociclo
Bloque 4 - Semana 1 - Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 1x10"; Advanced Tuck Planche 1x6"
Advanced Tuck Planche con las piernas algo desplegadas 6x3"
6 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO 3x6 ; Iron Cross Dips parciales 1x6
3 x PPPU levantando los pies al final de la parte excéntrica del movimiento x6
4 x 26 Push ups
Me he tomado una semana libre, que va bien cada unos cuantos meses.
Empiezo de nuevo el mesociclo
Bloque 4 - Semana 1 - Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 1x10"; Advanced Tuck Planche 1x6"
Advanced Tuck Planche con las piernas algo desplegadas 6x3"
6 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO 3x6 ; Iron Cross Dips parciales 1x6
3 x PPPU levantando los pies al final de la parte excéntrica del movimiento x6
4 x 26 Push ups
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 27 de Julio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x6"; Half-Lay 1x6"; Full 4x1" / HS / Movilidad de HS
4 x Rings Archer Pull Ups x4
3 x Rings Pull Ups x10
3 x L-sit en el suelo x12"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x6"; Half-Lay 1x6"; Full 4x1" / HS / Movilidad de HS
4 x Rings Archer Pull Ups x4
3 x Rings Pull Ups x10
3 x L-sit en el suelo x12"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.