Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Martes, 25 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros

Probando cosas con la planche, a ver cómo estoy

4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x4 / Hanging Bar Straight Leg Raises x6

3 x Estiramientos de Human Flag / Progresiones de Straddle L-Sit
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

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Miércoles, 26 de Enero de 2022

Pliométricos:
Fase IV
Semana 2 Sesión 1


Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1


Algo de HS y mobility
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Jueves, 27 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

Bar Front Lever, rampeando hasta 3x3" de Full FL / HS / Movilidad de HS

6 x Pull Ups x6 / HS / Movilidad de HS

3 x Bar Tuck Front Lever Rows x6 / HS / Movilidad de HS

3 x L-Sit x10" / Estiramientos de Human Flag

3 x Progresiones para la Straddle L-Sit
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

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Viernes, 28 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros

Probando cosas con la planche

HeSPU apoyado contra el árbol 1, 2, 3, 3, 3, 3, 2, 1

4 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Prehab de hombros / Tuck Planche Push Ups x3
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Sábado, 29 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

HS / Movilidad de HS

3 x Bar Muscle Up + Front Lever x3" / HS / Movilidad de HS

3 x Bar Front Lever Raises hasta la vertical x3 / HS / Movilidad de HS

6 x Pull Ups (variando agarres) x6/ HS / Movilidad de HS

3 x L-Sit x10"
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Lunes, 31 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros

4 x HS to Tuck Planche x12" / Prehab de hombros

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x4 / Movilidad de HS
4 x Rings Archer Dips x6 / Compresión abdominal
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6 / Compresión abdominal

4 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Estiramientos de Human Flag


Observaciones:

En este bloque de 4-6 semanas para la planche voy a meter un día dinámico (de entrada desde HS) y otro estático (en una versión más difícil que en el día dinámico)

Las HeSPU he pasado a hacerlas ahora deslizando el pie sobre el árbol en todo el recorrido, en lugar de ejecutar la parte concéntrico caminando con la punta de los dedos -como hacía antes-, lo cual hace que haya más resistencia y el movimiento sea más duro

He estado probando cosas nuevas en la compresión, jugando con la posición de las piernas, doblando, etc

Ha sido una gran sesión
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Martes, 1 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Half-Lay Front Lever x12"

3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x4 (anilla a la altura del ombligo; pies sobre un borde)

4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups (2 series de agarre prono; 1 serie agarre neutro; 1 serie agarre supino) x12

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Advanced Tuck Front Lever Rows x6

Floor L-sit 3x12"


Observaciones:

Del mismo modo que en la sesión de push, en el pull voy a hacer un día estático y otro dinámico, con el mismo enfoque de descansos más o menos cortos para evitar enfriarme (aunque ahora el invierno está siendo muy bueno)
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Miércoles, 2 de Febrero de 2022

Pliométricos:
Fase IV
Semana 2 Sesión 2


Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1


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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

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Jueves, 3 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

HS / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

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Viernes, 4 de Febrero de 2022

Pliométricos:
Fase IV
Semana 3 Sesión 1


Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1


Algo de HS
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