Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Mié Dic 08, 2021 8:54 pm

Miércoles, 8 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 1x10"
Advanced Tuck Planche 1x10"
6 x Tuck Push Back to Straddle Planche x2 / Pancake progression y apertura de caderas

3 x HeSPU parciales x2 / Movilidad de HS
3 x RTO Dips x8 / Movilidad de caderas
3 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6 / Movilidad de caderas

Hanging Bar Straight Leg Raises 4x10


Por la noche:

Press a 1 mano con KB de 24k 4x10
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Jue Dic 09, 2021 6:36 pm

Jueves, 9 de Diciembre de 2021

Pliométricos:
Fase II
Semana 2 Sesión 2


Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 4x10
On-Box Jump 3x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8


5 x Compresión abdominal x12 / HS
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Vie Dic 10, 2021 6:50 pm

Viernes, 10 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

6 x HS / Front Lever Raises hasta la vertical con negativa controlada x2

3 x HS / Bar Muscle Up x3

3 x HS / Front Lever Rows saliendo desde la vertical x4

Neutral Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps, con 10" de descanso entre series


Observaciones:

He probado salidas en círculo en la negativa de los Front Level Raises. En Overcoming Gravity, Steven Low comenta al final de la progresión de los FL los "Circle Front Levers", un movimiento en el que se mantiene en todo momento la posición hollow y se hace un movimiento circular. Un día con menos frío los probaré.

He quitado la movilidad porque entre serie y serie he estado recogiendo hojas caídas de árboles. El césped está lleno y es algo incómodo 8-)

Otro día de frío y viento, vaya estafa lo del calentamiento global



Por la noche:

L-sit 3x20"
Standing Abwheel 4x4
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Lun Dic 20, 2021 6:43 pm

Me he tomado una semana libre dentro del esquema general de todo el año, cada 3-4 meses me gusta hacerlo

Empiezo un bloque de 4-6 semanas de hipertrofia, con el frío que está haciendo es lo más práctico

PS: Greta, devuélveme mi dinero, me prometiste inviernos calurosos y estamos berreando


Lunes, 20 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 4x12"

4 x HeSPU parciales x1 / Movilidad de HS
4 x RTO Dips x6
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6

Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Mar Dic 21, 2021 6:52 pm

Martes, 21 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups x10

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x10

Floor L-sit 3x10"
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Jue Dic 23, 2021 7:22 pm

Jueves, 23 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 4x12"

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x6
4 x RTO Dips x6
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6

Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6


Entre series, los pliométricos:

Fase II
Semana 3 Sesión 1


Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 2x10
On-Box Jump 2x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Vie Dic 24, 2021 7:33 pm

Viernes, 24 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

Pull ups: Pronated 4x10 / Neutral 2x10

Tuck Front Lever Rows: Pronated 3x10 / Supinated 3x10

L-sit: 3x10"
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Mar Dic 28, 2021 10:33 am

Lunes, 27 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 5x13"

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x6
4 x Bulgarian Dips x8
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7 / Hanging Bar Straight Leg Raises x7



Por la tarde:

Pliométricos:
Fase II
Semana 3 Sesión 2


Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 2x10
On-Box Jump 2x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Mié Dic 29, 2021 10:09 am

Martes, 28 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x12"

4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups x12

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x10

3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x6 (anilla a la altura del diafragma; pies sobre un borde)

Floor L-sit 3x12"
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

Mensaje por WilburWhateley » Vie Dic 31, 2021 7:04 pm

Miércoles, 29 de Diciembre de 2021

Pliométricos:
Fase III
Semana 1 Sesión 1


Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

1-Leg 4-Star Drill 2x10
Barrier Jumps 4x8
Box Squat Jump 3x6
Drop Jump into 1/2 Squat 3x5
50 yards Straight leg bounding 3x1
40 yards acceleration runs (cambiado a 40 yards sprint) 3x1
25 yards Double leg bounding 3x1
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