Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (20/09/2022)
89.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, movilidad cadera, snatches c/kb 24kg.
A. Step-ups al cajón 51cm c/kbs 20kg - 5x10.
B. V-squat en máquina - 100kg 3x12.
A fondo de cardio aunque difícil meter intensidad en estas variantes.
El V-squat se parece a una jaca lo que me permite trabajar un rango de flexión de rodilla más cerrado.
Un saludo
89.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, movilidad cadera, snatches c/kb 24kg.
A. Step-ups al cajón 51cm c/kbs 20kg - 5x10.
B. V-squat en máquina - 100kg 3x12.
A fondo de cardio aunque difícil meter intensidad en estas variantes.
El V-squat se parece a una jaca lo que me permite trabajar un rango de flexión de rodilla más cerrado.
Un saludo
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (21/09/2022)
89.3kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, YTWLI tumbado y presses cubanos c/ms 4kg.
A1. Flexiones haciendo el pino 10cm déficit - BW 4x6.
A2. Dominadas neutras - BW+8kg 4x10.
B1. Extensiones de tríceps cruzadas en polea - 8kg 3x12.
B2. Facepull sentado c/banda 23kg - 3x12.
Se agradece tener una programación que me permite hacer entrenos de este tipo. Progresaremos las flexiones haciendo el pino en próximos mesociclos.
Un saludo
89.3kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, YTWLI tumbado y presses cubanos c/ms 4kg.
A1. Flexiones haciendo el pino 10cm déficit - BW 4x6.
A2. Dominadas neutras - BW+8kg 4x10.
B1. Extensiones de tríceps cruzadas en polea - 8kg 3x12.
B2. Facepull sentado c/banda 23kg - 3x12.
Se agradece tener una programación que me permite hacer entrenos de este tipo. Progresaremos las flexiones haciendo el pino en próximos mesociclos.
Un saludo
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (22/09/2022)
88.9kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de swings y snatches c/kb 24kg.
A. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 140kg 4x8.
B1. Extensiones de cuádriceps - 45kg 4x20.
B2. Curl femoral tumbado - 30kg 4x20.
Buen progreso, añadiendo peso cada vez que volvemos a tocar cada ejercicio principal.
Un saludo
88.9kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de swings y snatches c/kb 24kg.
A. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 140kg 4x8.
B1. Extensiones de cuádriceps - 45kg 4x20.
B2. Curl femoral tumbado - 30kg 4x20.
Buen progreso, añadiendo peso cada vez que volvemos a tocar cada ejercicio principal.
Un saludo
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (23/09/2022)
87.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, rotaciones externas c/ms.
A1. Flexiones en anillas pies levantados - BW 4x15.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 4x15.
B1. Facepull c/cuerda en polea alta - 35kg 3x20.
B2. Extensiones unilaterales tras cabeza en polea baja - 9kg 3x15.
B3. Curl unilateral desde atrás en polea baja - 9kg 3x15.
Buen remate a la semana de volumen con fantástico pump.
Un saludo
87.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, rotaciones externas c/ms.
A1. Flexiones en anillas pies levantados - BW 4x15.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 4x15.
B1. Facepull c/cuerda en polea alta - 35kg 3x20.
B2. Extensiones unilaterales tras cabeza en polea baja - 9kg 3x15.
B3. Curl unilateral desde atrás en polea baja - 9kg 3x15.
Buen remate a la semana de volumen con fantástico pump.
Un saludo
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (26/09/2022)
90.1kg de peso en ayunas, con resaca. Calentamiento a base de cuelgues y presses cubanos c/ms.
A1. Press sentado c/ms - 34kg 4x8.
A2. Dominadas semisupinas - BW+10kg 5x8.
B1. Facepull c/cuerda en polea alta - 40kg 4x12.
B2. Extensiones unilaterales de tríceps en polea alta - 9kg 4x12.
Fatigado por fin de semana de fiesta, aún así cumplimos.
Un saludo
90.1kg de peso en ayunas, con resaca. Calentamiento a base de cuelgues y presses cubanos c/ms.
A1. Press sentado c/ms - 34kg 4x8.
A2. Dominadas semisupinas - BW+10kg 5x8.
B1. Facepull c/cuerda en polea alta - 40kg 4x12.
B2. Extensiones unilaterales de tríceps en polea alta - 9kg 4x12.
Fatigado por fin de semana de fiesta, aún así cumplimos.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (27/09/2022)
89.2kg de peso en ayunas.
A. Sentadillas búlgaras c/ms - 30kg 4x8.
B1. Extensiones de espalda c/kbs - 24kg 3x12.
B2. Curl de cuello - 10kg 2x66.
Las búlgaras son ahora mismo mi ejercicio favorito de pierna, me dejan el mejor pump tanto de cuádriceps como de glúteo y de momento no se detiene el progreso en ellas.
Un saludo
89.2kg de peso en ayunas.
A. Sentadillas búlgaras c/ms - 30kg 4x8.
B1. Extensiones de espalda c/kbs - 24kg 3x12.
B2. Curl de cuello - 10kg 2x66.
Las búlgaras son ahora mismo mi ejercicio favorito de pierna, me dejan el mejor pump tanto de cuádriceps como de glúteo y de momento no se detiene el progreso en ellas.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (28/09/2022)
89.3kg de peso en ayunas, con algo de resaca. Calentamiento a base de cuelgues y YTWLI.
A1. Fondos en paralelas - BW+30kg 4x8.
A2. Dominadas neutras estrechas - BW+20kg 5x5.
B1. Cruces de abajo a arriba en polea - 9kg 4x15.
B2. Jalón/remo unilateral estilo jpg - 20kg 4x15.
Buena congestión, seguimos progresando.
Un saludo
89.3kg de peso en ayunas, con algo de resaca. Calentamiento a base de cuelgues y YTWLI.
A1. Fondos en paralelas - BW+30kg 4x8.
A2. Dominadas neutras estrechas - BW+20kg 5x5.
B1. Cruces de abajo a arriba en polea - 9kg 4x15.
B2. Jalón/remo unilateral estilo jpg - 20kg 4x15.
Buena congestión, seguimos progresando.
Un saludo
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (29/09/2022)
90.1kg de peso en ayunas.
A. Peso Muerto Agarre Arrancada - 160kg 5x5.
B1. Curl femoral tumbado - 36kg 3x12.
B2. Extensiones de cuádriceps - 66kg 3x12.
Buena sesión, con ganas de intensificar la semana próxima.
Un saludo
90.1kg de peso en ayunas.
A. Peso Muerto Agarre Arrancada - 160kg 5x5.
B1. Curl femoral tumbado - 36kg 3x12.
B2. Extensiones de cuádriceps - 66kg 3x12.
Buena sesión, con ganas de intensificar la semana próxima.
Un saludo
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (30/09/2022)
89.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, YTWLI.
A1. Press vertical sentado - 80kg x3. 75kg x6. 72.5kg 4x6.
A2. Remo Meadows (in memoriam) - 40kg 6x12.
B1. Fondos en paralelas - BW+banda 23kg 2x10, 2x8.
B2. Curl de bíceps en banco inclinado - 16kg 4x12.
Buenísima sesión añadiendo más de 5kg al press de hombros respecto a 4 semanas atrás.
Creo que voy a introducir más movimientos compuestos de accesorios como forma de progresar en volumen e intensidad.
Ganitas de la próxima semana de intensidad
Un saludo
89.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, YTWLI.
A1. Press vertical sentado - 80kg x3. 75kg x6. 72.5kg 4x6.
A2. Remo Meadows (in memoriam) - 40kg 6x12.
B1. Fondos en paralelas - BW+banda 23kg 2x10, 2x8.
B2. Curl de bíceps en banco inclinado - 16kg 4x12.
Buenísima sesión añadiendo más de 5kg al press de hombros respecto a 4 semanas atrás.
Creo que voy a introducir más movimientos compuestos de accesorios como forma de progresar en volumen e intensidad.
Ganitas de la próxima semana de intensidad
Un saludo
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆
THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - TORSO (03/10/2022)
88.7kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de presses cubanos c/ms 6kg.
A1. Press plano c/ms - 46kg 4x6.
A2. Remo Gironda - 93kg 4x6 + dropset.
B1. Press francés - 52.5kg 2x8.
B2. Curl de bíceps c/bez - 42.5kg 2x8.
Se cumplen dos meses de mi regreso al gimnasio y no podría estar más satisfecho. Los PRs no paran, añadimos kg al press plano y los 50kg quedan bastante cerca.
Un saludo
88.7kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de presses cubanos c/ms 6kg.
A1. Press plano c/ms - 46kg 4x6.
A2. Remo Gironda - 93kg 4x6 + dropset.
B1. Press francés - 52.5kg 2x8.
B2. Curl de bíceps c/bez - 42.5kg 2x8.
Se cumplen dos meses de mi regreso al gimnasio y no podría estar más satisfecho. Los PRs no paran, añadimos kg al press plano y los 50kg quedan bastante cerca.
Un saludo
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