Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Re: Diario de El Rojo ∆Strength Phase∆

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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (20/09/2022)

89.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, movilidad cadera, snatches c/kb 24kg.

A. Step-ups al cajón 51cm c/kbs 20kg - 5x10.

B. V-squat en máquina - 100kg 3x12.

A fondo de cardio aunque difícil meter intensidad en estas variantes.

El V-squat se parece a una jaca lo que me permite trabajar un rango de flexión de rodilla más cerrado.

Un saludo :twisted:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (21/09/2022)

89.3kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, YTWLI tumbado y presses cubanos c/ms 4kg.

A1. Flexiones haciendo el pino 10cm déficit - BW 4x6.
A2. Dominadas neutras - BW+8kg 4x10.

B1. Extensiones de tríceps cruzadas en polea - 8kg 3x12.
B2. Facepull sentado c/banda 23kg - 3x12.

Se agradece tener una programación que me permite hacer entrenos de este tipo. Progresaremos las flexiones haciendo el pino en próximos mesociclos.

Un saludo :twisted:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (22/09/2022)

88.9kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de swings y snatches c/kb 24kg.

A. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 140kg 4x8.

B1. Extensiones de cuádriceps - 45kg 4x20.
B2. Curl femoral tumbado - 30kg 4x20.

Buen progreso, añadiendo peso cada vez que volvemos a tocar cada ejercicio principal.

Un saludo :twisted:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (23/09/2022)

87.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, rotaciones externas c/ms.

A1. Flexiones en anillas pies levantados - BW 4x15.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 4x15.

B1. Facepull c/cuerda en polea alta - 35kg 3x20.
B2. Extensiones unilaterales tras cabeza en polea baja - 9kg 3x15.
B3. Curl unilateral desde atrás en polea baja - 9kg 3x15.

Buen remate a la semana de volumen con fantástico pump.

Un saludo :twisted:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (26/09/2022)

90.1kg de peso en ayunas, con resaca. Calentamiento a base de cuelgues y presses cubanos c/ms.

A1. Press sentado c/ms - 34kg 4x8.
A2. Dominadas semisupinas - BW+10kg 5x8.

B1. Facepull c/cuerda en polea alta - 40kg 4x12.
B2. Extensiones unilaterales de tríceps en polea alta - 9kg 4x12.

Fatigado por fin de semana de fiesta, aún así cumplimos.

Un saludo :twisted:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (27/09/2022)

89.2kg de peso en ayunas.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 30kg 4x8.

B1. Extensiones de espalda c/kbs - 24kg 3x12.
B2. Curl de cuello - 10kg 2x66.

Las búlgaras son ahora mismo mi ejercicio favorito de pierna, me dejan el mejor pump tanto de cuádriceps como de glúteo y de momento no se detiene el progreso en ellas.

Un saludo :twisted:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (28/09/2022)

89.3kg de peso en ayunas, con algo de resaca. Calentamiento a base de cuelgues y YTWLI.

A1. Fondos en paralelas - BW+30kg 4x8.
A2. Dominadas neutras estrechas - BW+20kg 5x5.

B1. Cruces de abajo a arriba en polea - 9kg 4x15.
B2. Jalón/remo unilateral estilo jpg - 20kg 4x15.

Buena congestión, seguimos progresando.

Un saludo :twisted:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (29/09/2022)

90.1kg de peso en ayunas.

A. Peso Muerto Agarre Arrancada - 160kg 5x5.

B1. Curl femoral tumbado - 36kg 3x12.
B2. Extensiones de cuádriceps - 66kg 3x12.

Buena sesión, con ganas de intensificar la semana próxima.

Un saludo :twisted:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (30/09/2022)

89.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, YTWLI.

A1. Press vertical sentado - 80kg x3. 75kg x6. 72.5kg 4x6.
A2. Remo Meadows (in memoriam) - 40kg 6x12.

B1. Fondos en paralelas - BW+banda 23kg 2x10, 2x8.
B2. Curl de bíceps en banco inclinado - 16kg 4x12.

Buenísima sesión añadiendo más de 5kg al press de hombros respecto a 4 semanas atrás.

Creo que voy a introducir más movimientos compuestos de accesorios como forma de progresar en volumen e intensidad.

Ganitas de la próxima semana de intensidad :twisted:

Un saludo :mrgreen:
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THE KING IS BACK - MESOCICLO 3 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - TORSO (03/10/2022)

88.7kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de presses cubanos c/ms 6kg.

A1. Press plano c/ms - 46kg 4x6.
A2. Remo Gironda - 93kg 4x6 + dropset.

B1. Press francés - 52.5kg 2x8.
B2. Curl de bíceps c/bez - 42.5kg 2x8.

Se cumplen dos meses de mi regreso al gimnasio y no podría estar más satisfecho. Los PRs no paran, añadimos kg al press plano y los 50kg quedan bastante cerca.

Un saludo :mrgreen:
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