Diario de Leroy
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- leroy
- Leyenda del Hierro
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26/3
LO DE AYER
- Por la tarde 2 x 15´de steps
LO DE HOY
- Para calentar un poco de cuadrupedia
- EMOM, 12´de duración
22 swings a una mano con kb de 16 kg, siguiente minuto cambio de mano, siguiente minuto 22 swings a dos manos con kb de 20 kg.
Bien, un buen calentamiento y deja glúteos y antebrazos un pelín tocados.
- ESCALERA, a tiempo, 10´de duración
De 10 a 1, con 2 kettlebells de 16 kg, peso muerto, cargada y press.
Exigente. Si fuera ascendente me da que sería peor, porque en las ascendentes a veces te confías al principio y luego lo pagas.
- A RONDAS, 10 vueltas
Con 1 kettlebell de 16 kg, 8 swings + 8 arrancadas, cambio de mano. Eso es 1 ronda. 1´de descanso y vuelta.
Dificultad media, un tanto aburrido.
- 5´con 1 clubbell de 10 kg
- Estiramientos suaves y fin
- Por la tarde 2 x 15´de steps
LO DE HOY
- Para calentar un poco de cuadrupedia
- EMOM, 12´de duración
22 swings a una mano con kb de 16 kg, siguiente minuto cambio de mano, siguiente minuto 22 swings a dos manos con kb de 20 kg.
Bien, un buen calentamiento y deja glúteos y antebrazos un pelín tocados.
- ESCALERA, a tiempo, 10´de duración
De 10 a 1, con 2 kettlebells de 16 kg, peso muerto, cargada y press.
Exigente. Si fuera ascendente me da que sería peor, porque en las ascendentes a veces te confías al principio y luego lo pagas.
- A RONDAS, 10 vueltas
Con 1 kettlebell de 16 kg, 8 swings + 8 arrancadas, cambio de mano. Eso es 1 ronda. 1´de descanso y vuelta.
Dificultad media, un tanto aburrido.
- 5´con 1 clubbell de 10 kg
- Estiramientos suaves y fin
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27/3
LO DE AYER
- 20´de yoga y similares
- Aprovechando que ya estaba suelto, trabajo de espagat
- Series de 20 reps con las mazas de 5 kg
Por la tarde:
- 2 x 15´de step
LO DE HOY
- Dominadas: 10 x 6
- Goblet squat con parada: 3 x 8 x 16 kg
- Sentadillas con parada: 2 x 8 x 40 kg, 2 x 6 x 51 kg
- Peso muerto + PMPR: 4 x 10 + 10 x 40 kg
- Press de pie: 4 x 8 x 40 kg
- Encogimientos: 3 x 20 x 40 kg
- Remo: 3 x 8 x 40 kg
- Curl harop: 4 x 10
- Curl concentrado: 3 x 8 x brazo con mancuerna de 12 kg
- Flexiones con manillas: 3 x 25
- De propina, 3 x 20 giros 360º con clubbell de 15 kg
- Estiramientos suaves y fin
Para la sentadilla uso 2 kb de 20 kg + chaleco lastrado de 11 kg.
Llevo mucho sin usar el clubbell de 15 kg, se hace duro en cuanto pierdes la costumbre
- 20´de yoga y similares
- Aprovechando que ya estaba suelto, trabajo de espagat
- Series de 20 reps con las mazas de 5 kg
Por la tarde:
- 2 x 15´de step
LO DE HOY
- Dominadas: 10 x 6
- Goblet squat con parada: 3 x 8 x 16 kg
- Sentadillas con parada: 2 x 8 x 40 kg, 2 x 6 x 51 kg
- Peso muerto + PMPR: 4 x 10 + 10 x 40 kg
- Press de pie: 4 x 8 x 40 kg
- Encogimientos: 3 x 20 x 40 kg
- Remo: 3 x 8 x 40 kg
- Curl harop: 4 x 10
- Curl concentrado: 3 x 8 x brazo con mancuerna de 12 kg
- Flexiones con manillas: 3 x 25
- De propina, 3 x 20 giros 360º con clubbell de 15 kg
- Estiramientos suaves y fin
Para la sentadilla uso 2 kb de 20 kg + chaleco lastrado de 11 kg.
Llevo mucho sin usar el clubbell de 15 kg, se hace duro en cuanto pierdes la costumbre
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28/3
LO DE AYER
- Antes de comer, sesión de yoga de 22´y luego me lié con el espagat.
- Por la tarde, 2 x 15´de steps
LO DE HOY
- 2 x 2´de cuadrupedia para calentar
- Entrenamiento con paralelas
*Flexiones: 4 x 10. Entre series, rebotes en sentadilla, 4 x 25
*Escuadras: 4 x 20". Entre series rebotes en cuclillas, 4 x 25
*Pasos a shoulderstand agrupado: 4. Entre series pasos en sentadilla, 4 x 25
*Tuck planche en manillas: 4 x 10". Entre series, pasos en cuclillas, 4 x 25
*Swings: 4 x 10. Entre series, zancadas, 2 x 6 x lado
Y luego
- 200 arrancadas con 1 kettlebell de 16 kg (100 por brazo)
A TIEMPO: 11´50"
Hacía 5 x lado hasta 20, tachaba en un papel y seguía.
Si no uso papel no llevo la cuenta ni de coña.
Bueno, está bien, aunque un pelín aburrido.
- Rueda de abdominales de pie: 3 x 5 parciales
- Estiramientos suaves y fin
He usado las manillas para la tuck planche para que fuera más difícil. Son muy bajas y he tenido que apretar.
Yo creo que de aquí a nada me sale ya en el suelo.
- Antes de comer, sesión de yoga de 22´y luego me lié con el espagat.
- Por la tarde, 2 x 15´de steps
LO DE HOY
- 2 x 2´de cuadrupedia para calentar
- Entrenamiento con paralelas
*Flexiones: 4 x 10. Entre series, rebotes en sentadilla, 4 x 25
*Escuadras: 4 x 20". Entre series rebotes en cuclillas, 4 x 25
*Pasos a shoulderstand agrupado: 4. Entre series pasos en sentadilla, 4 x 25
*Tuck planche en manillas: 4 x 10". Entre series, pasos en cuclillas, 4 x 25
*Swings: 4 x 10. Entre series, zancadas, 2 x 6 x lado
Y luego
- 200 arrancadas con 1 kettlebell de 16 kg (100 por brazo)
A TIEMPO: 11´50"
Hacía 5 x lado hasta 20, tachaba en un papel y seguía.
Si no uso papel no llevo la cuenta ni de coña.
Bueno, está bien, aunque un pelín aburrido.
- Rueda de abdominales de pie: 3 x 5 parciales
- Estiramientos suaves y fin
He usado las manillas para la tuck planche para que fuera más difícil. Son muy bajas y he tenido que apretar.
Yo creo que de aquí a nada me sale ya en el suelo.
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29/3
LO DE AYER
- Sesión de yoga de 22´.
No voy tan lento como los yoguis de youtube y hago muchas cosas.
Normalmente estiro casi a diario, pero aquí pongo más empeño y concentración y veo que estoy ganando algo de flexibilidad.
En el futuro creo que intentaré estirar así más que como lo hago habitualmente.
- Por la tarde: 2 x 15´de steps
- Al acabar cada tanda unas series de molinos con mancuerna
LO DE HOY
- 2 x 2´de paseos de animales para calentar
- EMOM, 10´
20 swings a dos manos con kettlebell de 20 kg
Suave, buen calentamiento
- A TIEMPO, llegar a 10 rondas. 11´total
cada ronda: 10 swings con 2 kettlebells de 16 kg + 10 kick throughs (5 x lado).
Exigente
Y como se me ha cargado un poco la espalda baja, tal vez de tanto swing, he preferido no hacer otro que tenía previsto.
- 2 x 5´con clubbell de 10 kg
- Equilibrios.
Cuervo, pavo real y queda da rins.
2 de cada de 15- 20".
- Estiramientos suaves
- Sesión de yoga de 22´.
No voy tan lento como los yoguis de youtube y hago muchas cosas.
Normalmente estiro casi a diario, pero aquí pongo más empeño y concentración y veo que estoy ganando algo de flexibilidad.
En el futuro creo que intentaré estirar así más que como lo hago habitualmente.
- Por la tarde: 2 x 15´de steps
- Al acabar cada tanda unas series de molinos con mancuerna
LO DE HOY
- 2 x 2´de paseos de animales para calentar
- EMOM, 10´
20 swings a dos manos con kettlebell de 20 kg
Suave, buen calentamiento
- A TIEMPO, llegar a 10 rondas. 11´total
cada ronda: 10 swings con 2 kettlebells de 16 kg + 10 kick throughs (5 x lado).
Exigente
Y como se me ha cargado un poco la espalda baja, tal vez de tanto swing, he preferido no hacer otro que tenía previsto.
- 2 x 5´con clubbell de 10 kg
- Equilibrios.
Cuervo, pavo real y queda da rins.
2 de cada de 15- 20".
- Estiramientos suaves
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30/3
LO DE AYER
- 22´de yoga
- Un poco de espagat después
- Por la tarde, 2 x 15´de steps
LO DE HOY
- Dominadas: 12 x 6
- Goblet squat con parada: 3 x 8, 1 x 16 kg, 2 x 20 kg
- Sentadilla con parada: 3 x 8, 1 x 40 kg, 2 x 51 kg
- Peso muerto + PMPR: 3 x 10 + 10 con 2 kb de 20 kg
- Press de pie: 3 x 8 con 2 kb de 20 kg
- Remo + encogimientos: 3 x 10 + 10 con 2 kb de 20 kg
- Curl harop: 3 x 10
- Curl bíceps: 3 x 8 x lado con 1 kb de 16 kg
- Flexiones diamante: 3 x 15
- Estiramientos suaves y fin
- 22´de yoga
- Un poco de espagat después
- Por la tarde, 2 x 15´de steps
LO DE HOY
- Dominadas: 12 x 6
- Goblet squat con parada: 3 x 8, 1 x 16 kg, 2 x 20 kg
- Sentadilla con parada: 3 x 8, 1 x 40 kg, 2 x 51 kg
- Peso muerto + PMPR: 3 x 10 + 10 con 2 kb de 20 kg
- Press de pie: 3 x 8 con 2 kb de 20 kg
- Remo + encogimientos: 3 x 10 + 10 con 2 kb de 20 kg
- Curl harop: 3 x 10
- Curl bíceps: 3 x 8 x lado con 1 kb de 16 kg
- Flexiones diamante: 3 x 15
- Estiramientos suaves y fin
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31/3
LO DE AYER
- 25´de yoga
- Tandas de 50 reps con mazas de 3,5 kg
- Por la tarde, steps, 20´y 15´
LO DE HOY
Entrenamiento con paralelas
- Flexiones: 4 x 10
- Escuadras: 4 x 15"
- Pasos de escuadra a shoulderstand agrupado y vuelta: 4
- Tuck planche con manillas: 5 x 10", una de 5" en el suelo
- Swings en paralelas: 4 x 10
- Flexiones + paso a plancha lateral: 4 x 10
Y luego
- 10´totales, 40" de gateo, 20" descanso en sentadilla
Curioso, se me han cansado las piernas.
- Pinos contra pared: 3 x 20"
- Estiramientos suaves
Hace ni una semana no sacaba ni de coña el paso ese de escuadra a shoulderstand y vuelta.
En la tuck planche también me noto más fuerte. Al acabar hice una en suelo y ya saco unos segundos.
- 25´de yoga
- Tandas de 50 reps con mazas de 3,5 kg
- Por la tarde, steps, 20´y 15´
LO DE HOY
Entrenamiento con paralelas
- Flexiones: 4 x 10
- Escuadras: 4 x 15"
- Pasos de escuadra a shoulderstand agrupado y vuelta: 4
- Tuck planche con manillas: 5 x 10", una de 5" en el suelo
- Swings en paralelas: 4 x 10
- Flexiones + paso a plancha lateral: 4 x 10
Y luego
- 10´totales, 40" de gateo, 20" descanso en sentadilla
Curioso, se me han cansado las piernas.
- Pinos contra pared: 3 x 20"
- Estiramientos suaves
Hace ni una semana no sacaba ni de coña el paso ese de escuadra a shoulderstand y vuelta.
En la tuck planche también me noto más fuerte. Al acabar hice una en suelo y ya saco unos segundos.
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1/4
LO DE AYER
- 25´de yoga
- Un poco de espagat
- Por la tarde, 2 tandas de steps, 20 y 15 minutos
LO DE HOY
He querido probar ejercicios de autocarga a más volumen de lo habitual.
Como no estoy acostumbrado, he sido conservador
- 5 Dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas.
20 rondas. Tiempo total 29´07".
100 dominadas + 200 flexiones + 300 sentadillas en total.
Bueno, no está mal, buen trabajo cardiovascular.
Eso sí, es tela de aburrido y monótono.
- 10 rondas de 20 swings a 2 manos con kettlebell de 24 kg. Descanso entre series unas 8 respiraciones profundas.
Tiempo total: 8´50"
Buen trabajo de cadena posterior.
- Peso muerto maleta: 3 x 8 x lado con kettlebell de 24 kg
- Movilidad con palo
- Estiramientos suaves y fin
Y ya de paso, no se como le irá a la gente en general, pero yo estoy perdiendo algo de peso con el confinamiento este.
Como normal, fuerte, pero hago cenas tirando a ligeras.
Por la tarde no hago ni el huevo salvo las tandas de steps y nunca tengo mucha hambre...
- 25´de yoga
- Un poco de espagat
- Por la tarde, 2 tandas de steps, 20 y 15 minutos
LO DE HOY
He querido probar ejercicios de autocarga a más volumen de lo habitual.
Como no estoy acostumbrado, he sido conservador
- 5 Dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas.
20 rondas. Tiempo total 29´07".
100 dominadas + 200 flexiones + 300 sentadillas en total.
Bueno, no está mal, buen trabajo cardiovascular.
Eso sí, es tela de aburrido y monótono.
- 10 rondas de 20 swings a 2 manos con kettlebell de 24 kg. Descanso entre series unas 8 respiraciones profundas.
Tiempo total: 8´50"
Buen trabajo de cadena posterior.
- Peso muerto maleta: 3 x 8 x lado con kettlebell de 24 kg
- Movilidad con palo
- Estiramientos suaves y fin
Y ya de paso, no se como le irá a la gente en general, pero yo estoy perdiendo algo de peso con el confinamiento este.
Como normal, fuerte, pero hago cenas tirando a ligeras.
Por la tarde no hago ni el huevo salvo las tandas de steps y nunca tengo mucha hambre...
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2/4
LO DE AYER
- Sesión de yoga de 25´
- Tandas de 20 reps con las mazas de 5 kg.
Al rato me dieron unos calambrazos en las manos que flipé.
Supongo que de lo mucho que sudé con la rutina matutina.
Me hice un brebaje con sal y bicarbonato y se me pasó en nada.
- Por la tarde steps. Una tanda de 20´, una de 15´.
Hice la prueba a subir a una escalera de mano pero se cansa la espalda baja al ir inclinado
LO DE HOY
- Unos gateos para calentar
- 3 x 3´con 30" entre intervalos con 1 kettlebell de 16 kg
- 3 x 3´con 30" entre intervalos con 1 kettlebell de 20 kg
- 3 x 3´con 30" entre intervalos con 1 clubbell de 10 kg
- Estiramientos rápidos y fin
- Sesión de yoga de 25´
- Tandas de 20 reps con las mazas de 5 kg.
Al rato me dieron unos calambrazos en las manos que flipé.
Supongo que de lo mucho que sudé con la rutina matutina.
Me hice un brebaje con sal y bicarbonato y se me pasó en nada.
- Por la tarde steps. Una tanda de 20´, una de 15´.
Hice la prueba a subir a una escalera de mano pero se cansa la espalda baja al ir inclinado
LO DE HOY
- Unos gateos para calentar
- 3 x 3´con 30" entre intervalos con 1 kettlebell de 16 kg
- 3 x 3´con 30" entre intervalos con 1 kettlebell de 20 kg
- 3 x 3´con 30" entre intervalos con 1 clubbell de 10 kg
- Estiramientos rápidos y fin
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3/4
LO DE AYER
- 20´de steps
- 2 x 100 encogimientos variados en suelo
- Estiramientos suaves
- 15´de steps
- 2 x 100 encogimientos variados en suelo
- Unos pocos estiramientos más
LO DE HOY
- Unos gateos y aguantes isométricos en la barra para calentar
- Dominadas: 10 x 7
- Goblet squat con parada: 3 x 8. 1 x kg de 16 kg, 2 x kb de 20 kg.
- Peso muerto + PMPR: 3 x 10 + 10 con 2 kb de 20 kg
- Thrusters: 4 x 6 con 2 kb de 20 kg
- Curl harop: 3 x 10
- Zancadas: 3 x 6 x lado con 11 kg
- Press de pie con 1 kb de 20 kg: 3 x 8 x lado
- Remo a una mano: 3 x 10 x lado con kb de 24 kg
- Flexiones en diamante: 3 x 10
- Estiramientos rápidos y fin
- 20´de steps
- 2 x 100 encogimientos variados en suelo
- Estiramientos suaves
- 15´de steps
- 2 x 100 encogimientos variados en suelo
- Unos pocos estiramientos más
LO DE HOY
- Unos gateos y aguantes isométricos en la barra para calentar
- Dominadas: 10 x 7
- Goblet squat con parada: 3 x 8. 1 x kg de 16 kg, 2 x kb de 20 kg.
- Peso muerto + PMPR: 3 x 10 + 10 con 2 kb de 20 kg
- Thrusters: 4 x 6 con 2 kb de 20 kg
- Curl harop: 3 x 10
- Zancadas: 3 x 6 x lado con 11 kg
- Press de pie con 1 kb de 20 kg: 3 x 8 x lado
- Remo a una mano: 3 x 10 x lado con kb de 24 kg
- Flexiones en diamante: 3 x 10
- Estiramientos rápidos y fin
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4/4
LO DE AYER
- Trabajo de movilidad
* Pasos de sentadilla a seiza
* Un ejercicio que consiste en pasar de la posición baja de sentadilla a una pierna a una zancada larga ayudado de las manos.
Estas dos cosas deberá hacerlas casi a diario. Tengo menos movilidad en una rodilla y esto ayuda mucho.
- 20´de yoga
Por la tarde
- Step: 20´y 15´
LO DE HOY
Entrenamiento con paralelas
- Flexiones: 4 x 12. Entre series, rebotes en sentadilla, 4 x 25
- Escuadras: 4 x 15". Entre series, rebotes en cuclillas, 4 x 25
- Paso de escuadra a tuck shoulderstand y vuelta: 4. Entre series, pasos en sentadilla, 4 x 20
- Tuck planche en suelo: 4 x 10". Entre series, pasos en cuclillas, 4 x 20
- Aguantes en shoulderstand agrupado: 4. Entre series, pasos de sentadilla a seiza, 4 x 6.
- Swings en paralelas: 4 x 10. Entre series, aguantes en posición baja de sentadilla a una pierna con ayuda de una mano.
- Flexiones + paso a plancha lateral: 4 x 10. Entre series como en el anterior ejercicio pero apoyado en la bola del pie.
Y de remate
- 2 circuitos de 6´con 1 kettlebell de 16 kg
Minuto 1: swings a una mano
Minuto 2: cambio de mano
Minuto 3: 2 swings, 2 cargadas...
Minuto 4: cambio de mano
Minuto 5: arrancadas
Minuto 6: cambio de mano
Carga mucho los antebrazos.
- Estiramientos suaves, un poco de espagat y fin
- Trabajo de movilidad
* Pasos de sentadilla a seiza
* Un ejercicio que consiste en pasar de la posición baja de sentadilla a una pierna a una zancada larga ayudado de las manos.
Estas dos cosas deberá hacerlas casi a diario. Tengo menos movilidad en una rodilla y esto ayuda mucho.
- 20´de yoga
Por la tarde
- Step: 20´y 15´
LO DE HOY
Entrenamiento con paralelas
- Flexiones: 4 x 12. Entre series, rebotes en sentadilla, 4 x 25
- Escuadras: 4 x 15". Entre series, rebotes en cuclillas, 4 x 25
- Paso de escuadra a tuck shoulderstand y vuelta: 4. Entre series, pasos en sentadilla, 4 x 20
- Tuck planche en suelo: 4 x 10". Entre series, pasos en cuclillas, 4 x 20
- Aguantes en shoulderstand agrupado: 4. Entre series, pasos de sentadilla a seiza, 4 x 6.
- Swings en paralelas: 4 x 10. Entre series, aguantes en posición baja de sentadilla a una pierna con ayuda de una mano.
- Flexiones + paso a plancha lateral: 4 x 10. Entre series como en el anterior ejercicio pero apoyado en la bola del pie.
Y de remate
- 2 circuitos de 6´con 1 kettlebell de 16 kg
Minuto 1: swings a una mano
Minuto 2: cambio de mano
Minuto 3: 2 swings, 2 cargadas...
Minuto 4: cambio de mano
Minuto 5: arrancadas
Minuto 6: cambio de mano
Carga mucho los antebrazos.
- Estiramientos suaves, un poco de espagat y fin