Diario de Jokin

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Jokin
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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Mar Ene 07, 2020 10:37 am

7/1/20

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x6 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x10-8-6 x 57-67

Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x12-10-8 x 16.25-18.75-21.25 kg.

Curl de bíceps, con mancuernas:
3x10-10-8 x 12.5-15-17.5 kg. (cada lado)

Finisher:
3x
Assault bike: pedalear hasta completar 15 calorías
Paseo del granjero, con 2 kettlebells de 20 kg.: 100 pasos

Jokin
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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Dom Ene 12, 2020 11:57 am

11/1/20

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto) (2 travesías de ida y vuelta -sin y varias de solo ida)
-Monkey bars (9 barras) (1 travesía)
-Muscle-ups + pasavallas con apoyo (5 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (15 repeticiones)
-Burpees (60) (penalización por dos obstáculos fallados en la Spartan Race)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.

12/1/20

11.5 km. de carrera continua

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Sab Ene 18, 2020 11:23 am

18/1/20

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 16 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 48 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
1x10 x 57 kg. (aproximación)
5x8-6-4-6-8 x 67-77-87-77-67 kg.

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Extensiones de tríceps en polea alta, con agarre en V:
1x10 x 25 kg.
3x8 x 30 kg. (más 6 flexiones diamante sin descanso al terminar cada serie)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-8-6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Dom Ene 19, 2020 6:53 pm

19/1/20


6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto)
-Monkey bars (9 barras) (1 travesía lateral, con ida y vuelta)
-Muscle-ups + pasavallas con apoyo (5 repeticiones)
-Espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (20 repeticiones)
-Pull-over en barra (ejercicio para practicar la técnica del obstáculo denominado tabla irlandesa) (4 subidas a la barra)
-Burpees (60) (penalización por dos obstáculos fallados en la Spartan Race)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Tracciones con paso lateral, en agarres especiales (cilindro de 5.5 cm./2 bolas de 90mm. y cazo) (3 series)

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Mié Ene 22, 2020 8:20 pm

22/1/20

Fondos rusos, en barras paralelas:
3x8-6-6

Dominadas, con agarre neutro:
3x10

Zancadas alternas, caminando:
3x15 x pierna

Secuencia de ejercicios, sin descolgarme de la barra (gruesa):
4x
1 muscle-up
5 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronacion

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Lun Ene 27, 2020 10:10 am

26/1/20

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
7x3-3-2-2-1-1

Sentadillas pistola:
1x8 x pierna (asistidas con banda elástica)
2x5 x pierna (libres)

Secuencia de ejercicios:
2x
1 muscle-up
5 fondos en barra recta + transición de barra a agarres especiales
3 dominadas, con agarres especiales (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)

Elevación de talones, en escalón:
2x50

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Mar Ene 28, 2020 10:43 am

28/1/20

Flexiones con pies elevados:
5x12-12-10-10-10 (con push-up bars)

3x
1 muscle-up en barra extra-gruesa +
8 fondos en barra extra-gruesa

1x
1 muscle-up en barra extra-gruesa +
5 fondos en barra extra-gruesa

Flexiones estándar:
4x15-12-12-10 (con push-up bars)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5-5-4 (con push-up bars)

Fondos en barras paralelas (anchas):
3x10

Flexiones inclinadas:
3x15

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Jue Ene 30, 2020 8:41 am

29/1/20

Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 20 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x10 x piernas (libres, con salto)

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 43 kg.

Puente de glúteos, a una pierna:
3x15 x pierna

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60”

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x10 x 90 kg. (+ peso de la barra)

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Vie Ene 31, 2020 11:10 am

30/1/20

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
3x3-2-1 (regletas) (presas escalada)
2x5-3 (sogas/cuerdas de trepa)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
4x10-8-6-12 x 54-59-64-50 kg.

30 burpees

31/1/20

Travesías, con agarres especiales:
(el ejercicio consiste en pasar en suspensión de un agarre a otro de un total de cuatro, en este caso utilizando la técnica del giro con brazos en bloqueo)
(los agarres son: cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm./cono/bola de 90mm.) (separación de los agarres: 40-50 cm.)
3x8 cambios de agarre (es decir, ida y vuelta por los 4 agarres)
1x7 cambios de agarre
2x4 cambios de agarre

Cambios de mano:
(Cuelgo dos agarres -cilindro de 5.5 cm. y bola de 90mm.- de una barra, me agarro a ellos y paso una mano a la barra, luego la otra y vuelvo a a cambiar a los agarres. Esos cuatro cambios son una repetición) (la barra es más gruesa de lo normal, ya que es de la estructura de un columpio)

Variante 1:
3x2-1-1

Variante 2:
(Igual que la anterior pero añado al principio de la secuencia un muscle-up)
1x 1 muscle-up + 1 repetición (4 cambios)
1x 1 muscle-up + 2 repeticiones (8 cambios)

Cuelgues pasivos:
(permanecer colgado de un par de agarres, cilindro de 5.5 cm. y bola de 90mm., durante el mayor tiempo posible)
3x fallo

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Jue Feb 06, 2020 11:20 am

El sábado nació mi segundo hijo. Esta primera semana es complicada para poder compaginar esta situación con los entrenamientos, pero me las he apañado para sacar un rato casi cada día y practicar algo de calistenia, para que el cuerpo no se oxide. Ejercicios básicos y alguno que otro de nivel medio (muscle-ups, pistols, etc...).

3/2/20

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos en anillas:
3x8

Sentadillas pistola
3x5 x pierna

4/2/20

Flexiones con pies elevados:
5x15-12-10-10-10

Flexiones sobre puños:
4x12-10-10-10

Flexiones inclinadas:
3x15

Fondos en barra recta:
3x10

5/2/20

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
3x3-3-2

Dominadas, con agarre en pronación (barra extra-gruesa):
3x10

Dominadas, con agarre en supinación
(barra normal):
3x10-10-8

Remo invertido (barra normal):
3x8

6/2/20

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

Zancadas, alternas caminando:
3x15 x pierna

Equilibrio (práctica de caminar en equilibrio sobre una barra)

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