¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

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Haqim
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¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by Haqim »

Buenas a todos, a ver si me podéis hechar una mano a ajustar mi rutina de pierna, ya que después de mucho leer y buscar, no acabo de ver claro como enfocarlo...

El caso es que tengo un problema lumbar que me impide cargar mucho peso de forma axial sobre la columna y añadir flexión de cadera. Es algo que tengo desde siempre (escoliosis con pinzamiento nervioso). Basicamente, no puedo hacer pesos muertos ni sentadillas, incluidas variantes como peso muerto rumano, sentadillas frontales, buenos días, etc. Puedo cargar pesos moderados sin implicar flexión de cadera, como se haría con unas zancadas con barra por ejemplo.

A pesar de mi problema, no quiero renunciar a ganar masa y fuerza. Así que ando loco intentando montar mi día de pierna (rutina torso/pierna) con ejercicios lo más básicos posibles como principales + algún accesorio, cubriendo todos los musculos pero sin que esto se convierta en una fiesta de ejercicios analiticos que alargue 3 horas la rutina y que al final no sea efectivo.

Mi planteamiento actual (lo que estoy haciendo) es lo siguiente:

1. Belt Squat
2. Hip Thrust
3. Extensiones de cuádriceps
4. Curl Femoral

No se si así ya es suficiente o si por el contrario la rutina anda muy coja.

A lo que más le doy vueltas es a que, al no incorporar ningun tipo de peso muerto, los isquiosurales y sobre todo los erectores espinales estén quedando sin suficiente estímulo... He pensado en añadir hiperextensiones para los erectores, y quizás... ¿Zancadas para los isquios?

Comentar que entreno en mi gimnasio casero, por lo que no tengo prensa ni otras máquinas. Sin embargo si tengo soportes, rack de banca y sentadilla, bancos, barras, discos, etc.

Gracias de antemano.
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leroy
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Re: ¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by leroy »

Prueba el que llaman curl harop.
Si eso te molesta, haz el curl nórdico completo con ayuda de las manos o de una banda. Ahí no hay flexión de cadera.
Los curls de femoral con algo que deslice son muy duros.
VIDEO
Un trapo, una toalla, o con calcetines según en qué suelos.

¿Te molesta al hacer sentadillas a una pierna? Puedes hacerlas parciales que apenas hay flexión de cadera.

Pero con zancadas y sentadillas búlgaras, si no te molestan, ya tienes para dar y tomar.
Andres
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Re: ¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by Andres »

No se si por belt squat quieres decir la que se hace con un cinturon lastrado en la cintura o bien la que se hace con un cinturon por detras de las rodillas, lo que llaman cinturon ruso.

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/imag ... w&usqp=CAU

https://www.google.com/url?sa=i&url=htt ... AdAAAAABAD

Si tienes acceso a la prensa de pierna y no te hace daño, tambien es un ejercicio bastante apañado para ganar masa. Hay que tener cuidado al posicionar las piernas y comprobar que no tire de la columna en la parte baja. En ocasiones se apura mucho la bajada y la columna se redondea. Si puedes hacer belt squat sin molestias (me refiero a la version con cinturon en la cintura), seguramente encuentres alguna posicion de pies que te sea comoda.

Otro que carga bien los cuadriceps es la sentadilla en silla romana, que ya es bastante dura sin peso. Si no tienes acceso, la sentadilla con el cinturon detras de las rodillas trabaja de modo parecido.

No se si el hip thrust te vendra bien, si le añades peso, hace una carga en forma de cizalla importante en la columna, aunque si que es verdad que hay poca flexion.

El tema de la hipertrofia se puede lograr tambien con pesos moderado en incluso bajos, siempre que llegues al fallo o muy cerca, asi que con poco peso puedes tener un buen margen de progreso.
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Maokoto
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Re: ¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by Maokoto »

Repeticiones ultralentas de zancadas no alternas con peso moderado. :D
Haqim
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Re: ¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by Haqim »

leroy wrote: Fri May 07, 2021 6:56 am Prueba el que llaman curl harop.
Si eso te molesta, haz el curl nórdico completo con ayuda de las manos o de una banda. Ahí no hay flexión de cadera.
Los curls de femoral con algo que deslice son muy duros.
VIDEO
Un trapo, una toalla, o con calcetines según en qué suelos.

¿Te molesta al hacer sentadillas a una pierna? Puedes hacerlas parciales que apenas hay flexión de cadera.

Pero con zancadas y sentadillas búlgaras, si no te molestan, ya tienes para dar y tomar.
Gracias por las sugerencias leroy. Como ejercicios más básicos, las zancadas y las sentadillas búlgaras creo que pueden ser una buena opción. Zancadas había hecho tiempo atrás y la verdad es que son duras. Las búlgaras las probé una vez pero se me hacían incómodas debido a que me costaba mucho mantener el equilibrio sobre una pierna.

Con respecto al Hip Thrust, he leido de todo y ya no se que pensar. En la mayoría de casos se coincide en que el glúteo es el músculo principal, pero con respecto a femoral/cuádriceps/lumbares no hay tanta información, aunque he leído en varias ocasiones que la activación de isquios es buena y puede usarse como ejercicio principal para estos si se tienen molestias en la espalda. Si no me equivoco, Bret Contreras es uno de los que dicen esto.

Un saludo.
Haqim
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Re: ¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by Haqim »

Andres wrote: Fri May 07, 2021 9:04 am No se si por belt squat quieres decir la que se hace con un cinturon lastrado en la cintura o bien la que se hace con un cinturon por detras de las rodillas, lo que llaman cinturon ruso.

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/imag ... w&usqp=CAU

https://www.google.com/url?sa=i&url=htt ... AdAAAAABAD

Si tienes acceso a la prensa de pierna y no te hace daño, tambien es un ejercicio bastante apañado para ganar masa. Hay que tener cuidado al posicionar las piernas y comprobar que no tire de la columna en la parte baja. En ocasiones se apura mucho la bajada y la columna se redondea. Si puedes hacer belt squat sin molestias (me refiero a la version con cinturon en la cintura), seguramente encuentres alguna posicion de pies que te sea comoda.

Otro que carga bien los cuadriceps es la sentadilla en silla romana, que ya es bastante dura sin peso. Si no tienes acceso, la sentadilla con el cinturon detras de las rodillas trabaja de modo parecido.

No se si el hip thrust te vendra bien, si le añades peso, hace una carga en forma de cizalla importante en la columna, aunque si que es verdad que hay poca flexion.

El tema de la hipertrofia se puede lograr tambien con pesos moderado en incluso bajos, siempre que llegues al fallo o muy cerca, asi que con poco peso puedes tener un buen margen de progreso.
Buenas Andres. Por Belt Squat me refiero a la que se hace con cinturón. Concretamente yo me he fabricado una Belt Squat Machine casera para hacer sentadillas, como en este video:

https://www.youtube.com/watch?v=jHIAENLkYtw

No tengo prensa ya que entreno en mi gimnasio casero, pero con las sentadillas belt (y mi Belt Squat Machine casera) me apaño para estimular los cuádriceps, y puedo meterle bastante peso. Al no implicar la espalda, todo el foco va a las piernas y puedo exprimirlas hasta el fallo. Lo que me preocupa más es la estimulación de los isquios y los erectores, que no se hasta que punto se trabajan con el ejercicio que uso como sustituto del Peso Muerto: el Hip Thrust. Según he leído, aunque no tanto como con los pesos muertos, el Hip Thrust trabaja bien los isquios, y puede ser un sustituto para las personas que tenemos problemas de espalda (o eso dice Bret Contreras). El Hip Thrust no me molesta en la espalda ni con grandes cargas (por encima de 160Kg) ya que no me comprime las vértebras con carga axial.

Un saludo.
Haqim
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Re: ¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by Haqim »

Maokoto wrote: Fri May 07, 2021 7:13 pm Repeticiones ultralentas de zancadas no alternas con peso moderado. :D
Hola Maokoto, sin duda las zancadas son un gran ejercicio y me consta que mucha gente las usa como sustituto de las sentadillas. Al no requerir hacerlas con tanto peso y no requerir flexión de cadera, mi espanda las aguanta bien, así que quizás les acabe dando un sitio en mi rutina. Dudo entre estas y las Sentadillas Búlgaras... Sea cual sea el que elija, tendré eso si que asegurarme de ejecutarlas de modo que trabajen bien los isquios.

Sin embargo, sigo pensando que los erectores espinales quizás me estén quedando faltos de trabajo.

Un saludo.
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Maokoto
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Re: ¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by Maokoto »

Haqim wrote: Sat May 08, 2021 10:33 am
Maokoto wrote: Fri May 07, 2021 7:13 pm Repeticiones ultralentas de zancadas no alternas con peso moderado. :D
Hola Maokoto, sin duda las zancadas son un gran ejercicio y me consta que mucha gente las usa como sustituto de las sentadillas. Al no requerir hacerlas con tanto peso y no requerir flexión de cadera, mi espanda las aguanta bien, así que quizás les acabe dando un sitio en mi rutina. Dudo entre estas y las Sentadillas Búlgaras... Sea cual sea el que elija, tendré eso si que asegurarme de ejecutarlas de modo que trabajen bien los isquios.

Sin embargo, sigo pensando que los erectores espinales quizás me estén quedando faltos de trabajo.

Un saludo.
Yo entrenando en casa (y sin jaula) he probado muchas cosas para trabajar la pierna. Las búlgaras nunca me gustaron precisamente por lo que tú dices: es mayor el esfuerzo mental de no perder el equilibrio que otra cosa, y, personalmente, no veo taaaaaaaaaaanta diferencia en la carga de trabajo percibido con respecto a las zancadas. Aunque con estas últimas también se pierde el equilibrio, sobre todo cuando te acercas al fallo.

Algo que he probado es hacer zancadas y terminar más o menos cómodo, pasando inmediatamente a sentadillas solo con peso corporal lentas. Enseguida noto el trabajo que quizás no había notado tanto con las zancadas.

También algo que he probado en las zancadas es poner el pie más adelantado sobre un pequeño escalón o un libro grueso. Esos centímetros de bajada adicional sí los noto.

Por último, he visto que hacerlas con una sola pierna a la vez (en lugar de alternar piernas que es lo que la mayoría de las veces se hace en las zancadas) y subir y bajar sin adelantar el pie que está atrás (es decir, como si fueran una sentadilla búlgara pero con ambos pies en el suelo), hace que se noten más.

Saludos.
Andres
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Re: ¡Ayuda! Entrenar pierna sin carga axial

Post by Andres »

Me encantaría ver esa máquina de belt squat que te has fabricado.
Yo le he estado dando vueltas a una para mí gimnasio casero. Lo más sencillo que se me ocurre es usar una barra T con un enganche al cinturón.
https://www.google.com/amp/s/simplifast ... -exercise/
Algo así.
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