Repes lentas por tiempo

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Maokoto
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Repes lentas por tiempo

Post by Maokoto »

Esto es algo que ya había hecho antes. Pero motivado por la newsletter de Steve Maxwell, que recomienda entrenar parecido, lo he retomado un poco.

Me pongo el cronómetro 1 minuto o 2, y hago repes lentas (7-20 segundos) de lo que sea intentando aguantar el tiempo completo. La lentitud la voy variando durante el minuto, pero siempre lenta. También intento moverme solo en el rango de más tensión. Por ejemplo en flexiones no extender del todo los brazos.

En piernas sobre todo (que siempre suelo meter 2 minutos) la acumulación de ácido láctico y la sensación de congestión es brutal, incluso con solo peso corporal. Y muy agradable al terminar.

Obviamente, si pones peso menos tiempo aguantas seguido. Pero puedes parar el crono y luego seguir. Es exactamente igual que con repes....y eso me llevo a plantearme lo siguiente.

A ojo de buen cubero, considero hablando de forma general que mínimo (por muy alta que sea la intensidad) se necesitan unas 12-15 repeticiones totales para generar músculo. Algunos necesitarán muchas más (sobre todo avanzados) y algunos unas pocas menos (más novatos). Pero, a mi entender, con menos de esa cantidad de repes, no está garantizado que se vaya a lograr... incluso si son repes al 90% del RM o más.

¿A qué tiempo bajo tensión podría equivaler esto? haciendo la cuenta de la vieja (unos 2,5 o 3 segundos al menos por repe), salen mínimo unos 30 segundos bajo tensión.

Soy plenamente consciente de que la "tensión" no vale lo mismo si es más o menos intensa. Por eso hablo de un mínimo a intensidad máxima. Hace poco hablábamos del Heavy Duty, y más o menos estamos de acuerdo que por muy al fallo que vayas y por mucho peso que uses, con una serie no basta (poco tiempo bajo tensión). Voy por ahí un poco ¿cuál es el tiempo bajo tensión mínimo?

¿Qué os parece? ¿Cambiaríais alguna estimación? ¿No sirve para nada esto?
Andres
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Andres »

Tu mismo lo has apuntado, dependera del nivel de cada uno en mi opinion.

Si seguimos la teria de Chris Beardsley, el tempo lento y el tiempo bajo tension, no serian un factor tan importante. Si recordais su hipotesis, es necesario un impulso nervioso de alto umbral, dirigido a las fibras de contraccion rapida, sea con pesos ligeros pero con cansancio para llegar cerca del fallo, sea con pesos altos al punto de perder velocidad. El tempo lento, segun sus articulos, tan solo tendria interes en la medida en que produce un agotamiento mas rapido de las fibras, y por tanto se llega antes al fallo. Recordemos tambien, que segun su teoria, el acido lactico y el estrés metabolico, tampoco son esenciales, solo en la medida en que se llega antes al fallo y por tanto a medida que las fibras se agotan, es necesario que el impulso nervioso tenga un umbral mas alto.

https://medium.com/@SandCResearch/what- ... db487e4cdb

https://medium.com/@SandCResearch/how-d ... 9b8298e377

Yo tengo mis dudas sobre esta teoria.
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Maokoto
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Maokoto »

Andres wrote: Wed Dec 16, 2020 9:52 am Si recordais su hipotesis, es necesario un impulso nervioso de alto umbral, dirigido a las fibras de contraccion rapida, sea con pesos ligeros pero con cansancio para llegar cerca del fallo, sea con pesos altos al punto de perder velocidad.
Pero es que una cosa no está reñida con la otra.

Es decir, yo eso lo entiendo. Tienes que agotarte para llegar a tocar las rápidas. Pero UNA VEZ LLEGAS A TOCARLAS tendrá que haber un tiempo mínimo bajo tensión o un tiempo mínimo "tocándolas" o "activando fuertemente el sistema nervioso" o como queramos llamarlo, para producir un efecto.

Porque si no, valdría igual el heavy duty, que ciertamente las llega a tocar. De hecho, eso es un poco lo que decía Mentzer ¿no? que lo importante era llegar cada vez a una intensidad mayor, no a un volumen mayor (metiendo negativas y yendo más allá del fallo).

EDITO

En definitiva, lo que interesa es saber el tiempo absolutamente mínimo de tensión máxima necesario para conseguir el efecto deseado, puesto que ya sabemos que existe. Si no, bastaría con una serie de 1 repetición al fallo de 0.5 segundos.

EDITO 2

También me parece interesante destacar, que las formas "intensas" de llegar al fallo no son tan ventajosas, al menos en cuanto a tiempo. Sí, en principio "llegas antes" con un 4RM al fallo que con un 20RM. Pero para hacer ese 4RM al fallo en condiciones, al final tienes que andar calentando y haciendo repes con menos peso que dilatan la serie tanto o más que simplemente empezar y seguir con el peso más ligero. Es una gran ventaja que le veo a las repes lentas con poco peso. Tienes el calentamiento prácticamente integrado.
Andres
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Andres »

Según la teoría de este tipo yo interpretó que el tiempo bajo tensión no juega un papel más allá de la repetición normal. Es más, segun entiendo, hay una ventaja en que se intente hacer la repetición lo más rápida posible por qué uno de los requisitos de su teoría es un impulso nervioso de alto umbral que no se consigue si la repetición es intencionadamente lenta con un peso bajo. Salvo llegando al fallo. Por qué en todas las previas donde no se llega al grinding no hay estimulo de hipertrofia. El impulso nervioso no es fuerte y por tanto solo se activan las fibras de contracción lenta.
Si el impulso nervioso es fuerte pero el peso ligero, se activan las fibras rápidas, pero con poca tensión mecánica si no se acerca uno al fallo.
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Maokoto
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Maokoto »

Andres wrote: Wed Dec 16, 2020 6:54 pm Según la teoría de este tipo yo interpretó que el tiempo bajo tensión no juega un papel más allá de la repetición normal. Es más, segun entiendo, hay una ventaja en que se intente hacer la repetición lo más rápida posible por qué uno de los requisitos de su teoría es un impulso nervioso de alto umbral que no se consigue si la repetición es intencionadamente lenta con un peso bajo. Salvo llegando al fallo. Por qué en todas las previas donde no se llega al grinding no hay estimulo de hipertrofia. El impulso nervioso no es fuerte y por tanto solo se activan las fibras de contracción lenta.
Si el impulso nervioso es fuerte pero el peso ligero, se activan las fibras rápidas, pero con poca tensión mecánica si el peso no es alto o no se acerca uno al fallo.
De nuevo insisto

¿Eso quiere decir que da igual el tiempo que pases en ese impulso nervioso de alto umbral? ¿solo con llegar a él, ya está?

Es que me suena totalmente ilógico. Entonces bastaría con entrenar haciendo una sola repe con tu 1RM, y pista.
Andres
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Andres »

No, por qué también considera que el volumen es esencial.

https://medium.com/@SandCResearch/how-d ... 4022c86eed
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Maokoto »

Andres wrote: Wed Dec 16, 2020 7:04 pm No, por qué también considera que el volumen es esencial.
¿Y considera que el volumen y el tiempo bajo tensión son dos cosas distintas?... porque como acabas de decir que el tiempo de tensión según este hombre no juega un papel....
Andres
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Andres »

Maokoto wrote: Wed Dec 16, 2020 7:07 pm
Andres wrote: Wed Dec 16, 2020 7:04 pm No, por qué también considera que el volumen es esencial.
¿Y considera que el volumen y el tiempo bajo tensión son dos cosas distintas?... porque como acabas de decir que el tiempo de tensión según este hombre no juega un papel....
https://medium.com/@SandCResearch/how-d ... 4022c86eed

Si se le quiere llamar tiempo bajo tensión o volumen ya es una cuestión de definición.
Para el, el tiempo bajo tensión/volumen que cuenta es el de impulso nervioso de alta frecuencia y alta tensión mecánica a nivel de fibra. El resto es paja.
Solo cuenta las series y repeticiones que implican grinding.
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Maokoto »

Andres wrote: Wed Dec 16, 2020 7:15 pm
Maokoto wrote: Wed Dec 16, 2020 7:07 pm
Andres wrote: Wed Dec 16, 2020 7:04 pm No, por qué también considera que el volumen es esencial.
¿Y considera que el volumen y el tiempo bajo tensión son dos cosas distintas?... porque como acabas de decir que el tiempo de tensión según este hombre no juega un papel....
https://medium.com/@SandCResearch/how-d ... 4022c86eed

Si se le quiere llamar tiempo bajo tensión o volumen ya es una cuestión de definición.
Para el, el tiempo bajo tensión/volumen que cuenta es el de impulso nervioso de alta frecuencia y alta tensión mecánica a nivel de fibra. El resto es paja.
Solo cuenta las series y repeticiones que implican grinding.
Entonces estamos de acuerdo SÍ es importante el tiempo bajo tensión o volumen.

Por lo que vuelvo al inicio. ¿Cuál es el tiempo bajo tensión MÍNIMO para que haya efecto?

y me refiero a tiempo "bueno" de tensión o activación máxima (a eso me refiero desde el principio, igual no se entendió).
Andres
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Re: Repes lentas por tiempo

Post by Andres »

Por no ponernos muy técnicos.:
La serie con tempo lento en la qué haces con un peso del 50% rm unas 15 repeticiones lentas (con tempo normal digamos que te salen 40).
Para el seguramente solo el tiempo bajo tensión de las últimas 2 repeticiones serían las que cuenten, en las que aunque intentases acelerar el peso no podrías.
Con un tiempo normal, digamos que de las 40 solo el tiempo de las últimas 4 o 5 repeticiones contaría.
Con un peso alto de 5rm todas las repeticiones contarían.
Además hay otro factor, que es que los pesos altos crean adaptaciones algo distintas a la hipertrofia con pesos bajos. Y es que las fibras crean enlaces laterales además de longitudinales para tener mejor rigidez y por tanto menor pérdida de fuerza en movimientos laterales no imprescindibles.
Otro cantar sería el efecto de la fase excéntrica.
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