Westside Barbell. Aclaracion esfuerzo dinamico.

[Andres]

Hace algunos años, y cuando decidí enfocarme mas en el powerlifting que en el trabajo de estetica, como suele ser mi costumbre, empece a investigar diversos enfoques de entrenamiento, rutinas, frecuencia etc. El ganador por aquel entonces fue el metodo de Westside Barbell. Basicamente Louie Simmons se publicita muy bien, y en cada uno de sus articulos, sin excepcion, una parte esta siempre dedicada a enumerarte los campeones que han tenido. Ademas, viniendo del mundillo del culturismo, y con el enfasis en ejercicios complementarios en rangos de repeticiones habituales del culturismo, para mi fue la transicion mas natural.
Simmons suelta palabras como una metralleta y escribiendo es igual, en sus articulos es muy facil encontrar numerosas contradicciones, aparentes o no, cuando has leido varios articulos suyos, en incluso en su libro.
Consegui buenos progresos inicialmente, casi un pequeño record personal cada dos o tres semanas, pero pasados unos dos años, me estanqué, y ademas me sentia bastante quemado, asi que volvi a releer todo lo que habia recopilado y no saque nada nuevo en claro; si bien, empecé a mirar con mas detalle otras rutinas mas ortodoxas del powerlifting y a los criticos con los planteamientos del Simmons.
La principal crititca que se le hace es la de que da por sentado que un levantador Raw, sin material de soporte, tiene que entrenar igual que otro que no lo es.
Un pilar basico de la plantilla de WSB es el uso de un ciclo de tres semanas, enfocado a la fuerza explosiva, y que implica el uso de un peso ligero en la barra que va aumentando un 5% cada entrenamiento y vuelta a empezar. Se parte de un 50% de peso en la barra y se añade algun tipo de resistencia acomodada, por ejemplo gomas elasticas o cadenas. El % de esta resistencia acomodada nunca estaba del todo claro.
En los ultimos articulos que ha escrito Simmons, parece haber rectificado algunas cosas y aclarado otras.

Ahora el dia de esfuerzo dinamico es de 5x5, no como antes que eran series de 3 para la banca, 2 para las sentadillas, y 1 para el peso muerto, por unas 10 a 12 series.
El peso se calcularia del siguiente modo:
En la parte alta del recorrido, el peso de la barra mas la resistencia acomodada es de 80, 85, o 90% segun la semana que toque. El peso total se dividiria entre 3 y en la barra se meterian 2/3 del peso y el 1/3 restante se añade con cadenas o gomas.
Esto deja aproximadamente en la barra unos 52 / 57 / 60% de tu 1rm en la barra. El tema mas problematico esta en como calcular el peso de la resistencia acomodada. Hay varias formas. La mas sencilla es cargar la barra y ponerle las gomas o cadenas y subirte a una bascula en la posicion final del ejercicio, de ese modo sabes cuanto peso hay encima de ti, o metodos similares.
El problema con el trabajo con resistencia acomodada, es que no se parte de dejar descansando todo el peso en el suelo, o dejando las gomas completamente flojas en la parte baja del recorrido, porque esto produce un desequilibrio en la barra si pasas de empujar con todo a un freno cuando empieza a cambiar el peso y a añadirse la resistencia acomodada. Siempre se cuelga parte del peso de las cadenas en la barra en la posicion baja, y lo mismo con las gomas, siempre estan tensas, en la parte baja y en la alta. Podeis verlo en cualquier video de los que tienen publicados en Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=Oa0CQgw9vyI
Con todo esto, lo que quiero decir, es que el trabajo dinamico no es ni mucho menos un dia ligero de trabajo, es un dia pesado y de mucho volumen. No sabria decir exactamente cuanto peso estarias levantando en la parte baja del recorrido, pero seguramente un minimo de 65 a 75% de tu 1rm en la parte baja y de entre un 80 a un 90% en la parte alta. Saberlo exactamente no es facil, pordepende cuantos eslabones esten levantados en la parte baja al colocarlos o de donde ancles las gomas.

Cuestion aparte, seria si el trabajo con gomas o cadenas aporta algo a los levantadores que compiten sin material de soporte, o no.

[McGregah]

"Cuestion aparte, seria si el trabajo con gomas o cadenas aporta algo a los levantadores que compiten sin material de soporte, o no."


¿¡¡Y entonces para qué se hace!!?


Gracias por compartir Andrés, además escribes muy bien

Tengo entendido que el método es para desarrollo de fuerza máxima, pero supongo que debe ser más complejo que eso.

¡Saludos!

[Andres]

En westside Barbell compiten en una modalidad de powerlifting donde usan una camisa reforzada que sostiene y ayuda a soportar el peso en la parte baja del movimiento. Igual para la sentadilla. Como ese material ayuda en la parte baja pero menos en la alta, el usar gomas o cadenas y la box squat, imitan muy bien el efecto de soporte de esa ropa. De ese modo pueden entrenar sin necesidad de ponerse y quitarse el traje o camisa cada día, que es algo muy engorroso y que no puede llevarse todo el rato porque comprime demasiado.
La polémica está en que según Simmons su método es igual de válido para levantadores de federaciones que no usan este material de soporte.

[McGregah]

Pues debe haber algo de "desarrollar fuerza de formas alternativas ayudan a la fuerza principal", creo yo, que no sería la primera vez que lo he escuchado.

Por supuesto, es un problema y un entuerto poder medir aquello.