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¿En qué postura duermen? ¿Han experimentado alguna vez con varias formas de dormir? ¿Qué experiencias me cuentan?
Personalmente siempre dormía bocabajo, hace unos años me acostumbré a dormir bocaarriba para reducir molestias (y mejoró la cosa). Hace cosa de una semana o así comencé a dormir bocaarriba, pero elevando un poco las piernas/rodillas poniendo un par de almohadas bajo las mismas y he sentido una mejoría considerable (me levanto con mucha menos molestia en la espalda baja). Estoy contentísimo con el descubrimiento.
Pues de lateral con una pierna encogida y la otra estirada. De esa forma en menos de 2 minutos me duermo. Aunque luego dormido siempre me giro boca arriba. No lo hago consciente pero me lo han dicho siempre y es verdad que me levanto hacia arriba. Si me tengo calor boca arriba directamente.
Últimamente había pensado lo que comentas de poner algo en las piernas porque hay días que me levanto con dolor de espalda baja (estoy durmiendo algo peor con esto de estar encerrados a cal y canto).
Para la vida normal sin confinamientos, Yo no valgo mucho de ejemplo porque soy capaz de dormirme de pie y con ruido atronador al lado. Comprobado
jilc wrote: ↑Sun May 10, 2020 10:42 am
Últimamente había pensado lo que comentas de poner algo en las piernas porque hay días que me levanto con dolor de espalda baja (estoy durmiendo algo peor con esto de estar encerrados a cal y canto).
Pues te lo recomiendo encarecidamente. Igual a lo mejor no es lo mismo para todo el mundo (además trabajo de pie y eso también influye), pero para mí ha sido muy notable la mejoría.
El mayor problema que tengo es que si me despierto a media noche, luego no soy capaz de volverme a dormir a no ser que adopte mi postura ancestral bocaabajo
Yo casi boca abajo con un brazo por encima de la cabeza, y eso que no siempre me va bien ni para los hombros la respiración si estás resfriado, o el cuello, pero son esas manías arraigadas y no me duermo si no es en esa.
Cuando me dolía mucho el hombro me forcé a dormir de lado con un bloque duro de goma espuma como almohada para dejar recto el cuello. Habría sido más sencillo boca arriba. Pero así no tengo manera de dormirme.
Yo creo que el dolor de espaldas durmiendo boca arriba es cosa de tener los flexores acortados. Lo mismo que a quienes les duele la espalda estando de pie o andando. La hiperlordosis al final contrae la espalda baja y se contractura incluso dormidos.
Es curioso eso de la elasticidad. El sueño no desconecta la tensión muscular que regula el ROM, pero el coma o la anestesia local o total si.
Pavel ya enfatizaba que la elasticidad no depende de los músculos que tienen elasticidad sobrada para casi cualquier postura, pero es algo difícil de interiorizar de verdad. Uno siente que el músculo está corto y listo. Y en eso me lesioné el femoral, fue una contractura muy gorda, no me dejaba ni andar, me infiltraron una pierna.... Y milagro, en la camilla del médico en un minuto mi femoral se volvió más flexible de lo que había estado nunca, y mucho más que el que no estaba anestesiado y sin lesion y que estaba bastante elástico (puedo tocar el suelo con la palma de la mano sin esfuerzo ni calentar).
El sistema nervioso es el rey, como dice Pavel. Y dormido no descansa.
Andres wrote: ↑Sun May 10, 2020 11:37 am
Yo creo que el dolor de espaldas durmiendo boca arriba es cosa de tener los flexores acortados. Lo mismo que a quienes les duele la espalda estando de pie o andando. La hiperlordosis al final contrae la espalda baja y se contractura incluso dormidos.
Es curioso eso de la elasticidad. El sueño no desconecta la tensión muscular que regula el ROM, pero el coma o la anestesia local o total si.
Pavel ya enfatizaba que la elasticidad no depende de los músculos que tienen elasticidad sobrada para casi cualquier postura, pero es algo difícil de interiorizar de verdad. Uno siente que el músculo está corto y listo. Y en eso me lesioné el femoral, fue una contractura muy gorda, no me dejaba ni andar, me infiltraron una pierna.... Y milagro, en la camilla del médico en un minuto mi femoral se volvió más flexible de lo que había estado nunca, y mucho más que el que no estaba anestesiado y sin lesion y que estaba bastante elástico (puedo tocar el suelo con la palma de la mano sin esfuerzo ni calentar).
El sistema nervioso es el rey, como dice Pavel. Y dormido no descansa.
Interesante eso que cuentas. Lo leí hace mucho, pero has dado un recordatorio y resumen excelente.
Vamos, que cuando estiramos lo que estamos haciendo es "convencer" al sistema nervioso. Como si estuviéramos regateando:
Tú: -Déjame llegar un poco más allá
Sistema nervioso: -No, estamos bien como estamos
Tú: -Venga hombre, que más suelto se siente uno mejor
Sistema nervioso: ¿y si te partes algo? quita quita
Tú: -Si me lo parto, es porque tú no relajas, deja un poquito
Sistema nervioso: está bien... 2 milímetros, ni uno más
Hay dos partes, una la que tú has puesto. Aunque la contractura para evitar un estiramiento puede incluso ser la causa de una lesión con lo cual parecería no tener sentido, pero ese tipo de contractura es siempre en los tejidos blandos que se recuperan rápido. En cambio una lesión en un ligamento o tendón es otro cantar.
Piensa en un Split. Resbalas patinando y empiezas a despatarrarte en una décima de segundo, en teoría si tú sistema nervioso se dejase llevar y dado que casi todos estamos capacitados para lograrlo no pasaría nada por dejarnos caer y dar un culazo. En cambio el reflejo habitual es contraer mucho y muy rápido y a toda costa, aunque te lesiones el músculo, porque cuando empiezas a abrirte la palanca es cada vez menos favorable y el riesgo a no poder parar es exponencial, por que igual te abres y no pasa nada. Pero igual lo haces en mal ángulo y tienes un desgarro. Por esa razón Pavel insistía en construir fuerza máxima en el rango estirado del estiramiento, para que la percepción del sistema nervioso sea segura.
La otra utilidad de la restricción nerviosa a la movilidad es la economía en la postura y el movimiento. Si eres un corredor de medio fondo entrenas muchas horas y tú cadera tiene que ser bastante rígida para ser un buen soporte para la zancada. Si tus caderas son tan móviles como las de un bailarin, tu sistema nervioso tiene que trabajar extra para dar un soporte que en un corredor experimentado es un reflejo condicionado. En parte a esto los estiramientos han sido desechados últimamente. Pueden ser un modo de estropear adaptaciones valiosas.
Y en algo más cotidiano, si estamos sentados un 40 o más de nuestro tiempo al día con los flexores a 90 grados, ponerlos relajados a 180 no es fácil. Contrarrestar tantas horas es difícil, el estímulo tiene que ser muy intenso y muy constante. Y además (esto es una intuición mía) nunca será un estiramiento relajado, llegarás a la postura X con trabajo y constancia, al punto en que no duela y lo puedas hacer en frío, pero si el estímulo opuesto sigue existiendo (El del acortamiento) sospecho que tú ROM será más amplio pero no relajado, será como estirar una goma no como estirar plastilina como da la sensación en un bailarín.
La otra utilidad de la restricción nerviosa a la movilidad es la economía en la postura y el movimiento. Si eres un corredor de medio fondo entrenas muchas horas y tú cadera tiene que ser bastante rígida para ser un buen soporte para la zancada. Si tus caderas son tan móviles como las de un bailarin, tu sistema nervioso tiene que trabajar extra para dar un soporte que en un corredor experimentado es un reflejo condicionado. En parte a esto los estiramientos han sido desechados últimamente. Pueden ser un modo de estropear adaptaciones valiosas.
Y en algo más cotidiano, si estamos sentados un 40 o más de nuestro tiempo al día con los flexores a 90 grados, ponerlos relajados a 180 no es fácil. Contrarrestar tantas horas es difícil, el estímulo tiene que ser muy intenso y muy constante. Y además (esto es una intuición mía) nunca será un estiramiento relajado, llegarás a la postura X con trabajo y constancia, al punto en que no duela y lo puedas hacer en frío, pero si el estímulo opuesto sigue existiendo (El del acortamiento) sospecho que tú ROM será más amplio pero no relajado, será como estirar una goma no como estirar plastilina como da la sensación en un bailarín.
Pues sí, concuerdo contigo.
Al final, mira... es como lo que hablábamos del volumen para fuerza. Conseguir un buen estiramiento Y con cierta relajación, requeriría un volumen muy alto de estiramiento, y lo más relajado posible.
Bueno, volumen o frecuencia, que para el caso viene siendo lo mismo. No puedes tener una frecuencia alta sin un volumen decente.
Andres wrote: ↑Sun May 10, 2020 2:00 pm
Hay dos partes, una la que tú has puesto. Aunque la contractura para evitar un estiramiento puede incluso ser la causa de una lesión con lo cual parecería no tener sentido, pero ese tipo de contractura es siempre en los tejidos blandos que se recuperan rápido. En cambio una lesión en un ligamento o tendón es otro cantar.
Piensa en un Split. Resbalas patinando y empiezas a despatarrarte en una décima de segundo, en teoría si tú sistema nervioso se dejase llevar y dado que casi todos estamos capacitados para lograrlo no pasaría nada por dejarnos caer y dar un culazo. En cambio el reflejo habitual es contraer mucho y muy rápido y a toda costa, aunque te lesiones el músculo, porque cuando empiezas a abrirte la palanca es cada vez menos favorable y el riesgo a no poder parar es exponencial, por que igual te abres y no pasa nada. Pero igual lo haces en mal ángulo y tienes un desgarro. Por esa razón Pavel insistía en construir fuerza máxima en el rango estirado del estiramiento, para que la percepción del sistema nervioso sea segura.
La otra utilidad de la restricción nerviosa a la movilidad es la economía en la postura y el movimiento. Si eres un corredor de medio fondo entrenas muchas horas y tú cadera tiene que ser bastante rígida para ser un buen soporte para la zancada. Si tus caderas son tan móviles como las de un bailarin, tu sistema nervioso tiene que trabajar extra para dar un soporte que en un corredor experimentado es un reflejo condicionado. En parte a esto los estiramientos han sido desechados últimamente. Pueden ser un modo de estropear adaptaciones valiosas.
Y en algo más cotidiano, si estamos sentados un 40 o más de nuestro tiempo al día con los flexores a 90 grados, ponerlos relajados a 180 no es fácil. Contrarrestar tantas horas es difícil, el estímulo tiene que ser muy intenso y muy constante. Y además (esto es una intuición mía) nunca será un estiramiento relajado, llegarás a la postura X con trabajo y constancia, al punto en que no duela y lo puedas hacer en frío, pero si el estímulo opuesto sigue existiendo (El del acortamiento) sospecho que tú ROM será más amplio pero no relajado, será como estirar una goma no como estirar plastilina como da la sensación en un bailarín.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
Lo recomendable es dormir boca arriba sin almohada con las rodillas algo flexionadas, apoyadas en una almohada o similar. Yo duermo boca arriba, sin almohada. Llevo como un año y medio detrás de una lesión de hombro y una de las cosas que hice fue tirar a la basura las almohadas para dejar de dormir de lado
Cualquiera que pese menos de 90 kilos es una mujer.
