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Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Vie Ene 17, 2020 12:40 am
por Maynard1
Que onda raza, como progresan las dominadas lastradas? Ya sean pull ups o chin ups, yo pensé en hacer una pirámide inversa porque intentar llegar a cierto número de repeticiones no me funciona, necesito establecer una progresión

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Vie Ene 17, 2020 11:18 am
por Andres
Tanto para estos ejercicios, como para cualquier otro, las progresiones mas sencillas son las dos siguientes:

Si es un ejercicion con peso corporal, te pesas y le sumas el lastre para hacer los calculos para añadir mas carga.

Empiezas con una carga que sea por ejemplo el 60% y haces unas 10 u 11 repeticiones por serie unas 3 o 4 series.
Siguiente sesion, subes un 5% el peso y haces unas 9 o 10 repeticiones.
Etc etc.

Si tu idea es mas la hipertrofia, no pases del 85% de tu 1rm, sino sigue al 95 o al 100%

Otro modelo sencillo pero para gente algo mas avanzada, en la que el protocolo anterior ya no le funciona.

Empiezas con una carga del 60% haces 3 series de 10.
Siguiente sesion, misma carga del 60% haces 4 seies de 10.
Etc.
Cuando llegues a unas 5 o 7 series con el 60%, paras; y la siguiente sesion, subes un 5% el peso y vuelves al empezar con 3 series y subiendo.


No te pongo ni frecuencia ni datos muy concretos por que eso depende de cada uno, del tiempo para entrenar, de como te recuperes, nivel previo etc. Es cosa de ponerlo en marcha y ver como te va despues de unos ciclos. Puede que a las 5 series te empieces a notar muy cansado te venga mejor dejarlas en menos. Puede que la subida de un 5% sea demasiado y sean mejor subidas de un 2,5%, etc. Lo importante es que cojas la idea de como se monta una progresion, luego la vas afinando a tus necesidades, tienes que tener un plan, pero ser flexible para que te encaje bien. No lleves las series al fallo, por que el fallo no suele encajar bien con las progresiones a largo plazo, deja al menos 2 o tres repeticiones en el tanque.

Son las periodizaciones y progresiones mas sencillas, pero hay muchos campeones de fuerza que las usan y las han usado con exito. Algunos campeones de nivel mundial.

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Dom Ene 19, 2020 6:47 pm
por Maynard1
Andres escribió:
Vie Ene 17, 2020 11:18 am
Tanto para estos ejercicios, como para cualquier otro, las progresiones mas sencillas son las dos siguientes:

Si es un ejercicion con peso corporal, te pesas y le sumas el lastre para hacer los calculos para añadir mas carga.

Empiezas con una carga que sea por ejemplo el 60% y haces unas 10 u 11 repeticiones por serie unas 3 o 4 series.
Siguiente sesion, subes un 5% el peso y haces unas 9 o 10 repeticiones.
Etc etc.

Si tu idea es mas la hipertrofia, no pases del 85% de tu 1rm, sino sigue al 95 o al 100%

Otro modelo sencillo pero para gente algo mas avanzada, en la que el protocolo anterior ya no le funciona.

Empiezas con una carga del 60% haces 3 series de 10.
Siguiente sesion, misma carga del 60% haces 4 seies de 10.
Etc.
Cuando llegues a unas 5 o 7 series con el 60%, paras; y la siguiente sesion, subes un 5% el peso y vuelves al empezar con 3 series y subiendo.


No te pongo ni frecuencia ni datos muy concretos por que eso depende de cada uno, del tiempo para entrenar, de como te recuperes, nivel previo etc. Es cosa de ponerlo en marcha y ver como te va despues de unos ciclos. Puede que a las 5 series te empieces a notar muy cansado te venga mejor dejarlas en menos. Puede que la subida de un 5% sea demasiado y sean mejor subidas de un 2,5%, etc. Lo importante es que cojas la idea de como se monta una progresion, luego la vas afinando a tus necesidades, tienes que tener un plan, pero ser flexible para que te encaje bien. No lleves las series al fallo, por que el fallo no suele encajar bien con las progresiones a largo plazo, deja al menos 2 o tres repeticiones en el tanque.

Son las periodizaciones y progresiones mas sencillas, pero hay muchos campeones de fuerza que las usan y las han usado con exito. Algunos campeones de nivel mundial.
Soy novato, puedo hacer 4 series de 10 repeticiones con mi peso corporal, probare con tu progresión a ver que tal me va, la idea es ir poco a poco, ir al fallo no funciona o al menos para mi no, no salgo de lo mismo si hago eso, ahora he estado afinando mi ejecución por lo que cuando empiece a lastrar mis biceps y dorsales van a ser molidos brutalmente, no necesitare ni curl de biceps jaja o eso espero porque soy dominante de torso y mis brazos necesitan mucho volumen para crecer, deben ser machacados si no ni de pedo crecen en cambio mi pecho y espalda me es facil hacerlos crecer

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Dom Ene 19, 2020 9:43 pm
por Andres
Es una progresión pensada para fuerza, el ganar masa depende de varias cosas, entrenar pero también descanso y alimentación..

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Lun Ene 20, 2020 7:56 am
por leroy
Maynard1 escribió:
Dom Ene 19, 2020 6:47 pm
[Soy novato, puedo hacer 4 series de 10 repeticiones con mi peso corporal, probare con tu progresión a ver que tal me va, la idea es ir poco a poco, ir al fallo no funciona o al menos para mi no, no salgo de lo mismo si hago eso, ahora he estado afinando mi ejecución por lo que cuando empiece a lastrar mis biceps y dorsales van a ser molidos brutalmente, no necesitare ni curl de biceps jaja o eso espero porque soy dominante de torso y mis brazos necesitan mucho volumen para crecer, deben ser machacados si no ni de pedo crecen en cambio mi pecho y espalda me es facil hacerlos crecer
Lo que te dice Andrés.
Y si quieres que te crezcan los brazos haz trabajo de aislamiento.
Te aseguro que te puedes pasar años haciendo dominadas con o sin lastre y tus brazos segurirán exactamente igual.
Lo que es más, tus dorsales igual. La hipertrofia está relacionada con el peso que levantas pero tal vez más con el volumen y tipo de entrenamiento.

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Sab Ene 25, 2020 10:07 pm
por Maynard1
leroy escribió:
Lun Ene 20, 2020 7:56 am
Maynard1 escribió:
Dom Ene 19, 2020 6:47 pm
[Soy novato, puedo hacer 4 series de 10 repeticiones con mi peso corporal, probare con tu progresión a ver que tal me va, la idea es ir poco a poco, ir al fallo no funciona o al menos para mi no, no salgo de lo mismo si hago eso, ahora he estado afinando mi ejecución por lo que cuando empiece a lastrar mis biceps y dorsales van a ser molidos brutalmente, no necesitare ni curl de biceps jaja o eso espero porque soy dominante de torso y mis brazos necesitan mucho volumen para crecer, deben ser machacados si no ni de pedo crecen en cambio mi pecho y espalda me es facil hacerlos crecer
Lo que te dice Andrés.
Y si quieres que te crezcan los brazos haz trabajo de aislamiento.
Te aseguro que te puedes pasar años haciendo dominadas con o sin lastre y tus brazos segurirán exactamente igual.
Lo que es más, tus dorsales igual. La hipertrofia está relacionada con el peso que levantas pero tal vez más con el volumen y tipo de entrenamiento.
Deberia dejar entonces las fullbody y todo eso?
lo que quiero es ganar mas muscular, lograr un cuerpo estetico y fuerte pero estoy muy confundido unos dicen que entrene fuerza solo basicos, otros que meta mucho volumen y pues ya no se que hacer sinceramente, meter mas volumen a los distintos grupos? aumentar frecuencia haciendo torso pierna o dividida?

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Dom Ene 26, 2020 11:49 am
por leroy
Maynard1 escribió:
Sab Ene 25, 2020 10:07 pm

Deberia dejar entonces las fullbody y todo eso?
lo que quiero es ganar mas muscular, lograr un cuerpo estetico y fuerte pero estoy muy confundido unos dicen que entrene fuerza solo basicos, otros que meta mucho volumen y pues ya no se que hacer sinceramente, meter mas volumen a los distintos grupos? aumentar frecuencia haciendo torso pierna o dividida?
La vida es muy larga, vete probando otro tipo de rutinas.
Puedes hacer 1-2 ciclos para ganar fuerza de 8 semanas o asý y luego hacer ciclos de menos intensidad y más volumen probando diferentes sistemas y técnicas (rest pause, descendentes, superseries, preexhaustación, etc).
O puedes hacer híbridos, manteniendo algún básico en progresiones para ganar fuerza y el resto de trabajo más de bombeo...
Lo que tienes que ver es qué te va mejor a tí y te gusta más, no encasillarte en posiciones muy cerradas y no probar más.

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Dom Ene 26, 2020 2:41 pm
por Andres
Fuerza se gana siempre. Incluso saliendo a correr tendrás piernas más fuertes que estando en el sofá.
Entiendo la confusión. Hoy día la información es tan abundante que llega a confundir.
La fuerza se gana con una mejora de la eficiencia nerviosa en un movimiento determinado. Y también ganando diámetro en los músculos implicados. Hay métodos que ponen el acento en ganar fuerza sin ganar volumen y peso corporal y otros en ganar volumen siendo la fuerza algo secundario. Es cosa de énfasis. En los dos casos se gana fuerza y volumen.

Para ganar fuerza con poco volumen los pesos altos, series lejos del fallo, frecuencia alta de práctica suelen dar buen resultado.
Para ganar masa, necesitas comer proteína abundante descanso, series cercanas al fallo y volumen de trabajo importante.

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Lun Ene 27, 2020 8:17 am
por Maokoto
Andres escribió:
Dom Ene 26, 2020 2:41 pm
Fuerza se gana siempre. Incluso saliendo a correr tendrás piernas más fuertes que estando en el sofá.
Entiendo la confusión. Hoy día la información es tan abundante que llega a confundir.
La fuerza se gana con una mejora de la eficiencia nerviosa en un movimiento determinado. Y también ganando diámetro en los músculos implicados. Hay métodos que ponen el acento en ganar fuerza sin ganar volumen y peso corporal y otros en ganar volumen siendo la fuerza algo secundario. Es cosa de énfasis. En los dos casos se gana fuerza y volumen.

Para ganar fuerza con poco volumen los pesos altos, series lejos del fallo, frecuencia alta de práctica suelen dar buen resultado.
Para ganar masa, necesitas comer proteína abundante descanso, series cercanas al fallo y volumen de trabajo importante.


qué buen resumen

Re: Progresión para chin ups lastrados

Publicado: Lun Ene 27, 2020 8:17 am
por Maokoto
Maokoto escribió:
Lun Ene 27, 2020 8:17 am
Andres escribió:
Dom Ene 26, 2020 2:41 pm
Fuerza se gana siempre. Incluso saliendo a correr tendrás piernas más fuertes que estando en el sofá.
Entiendo la confusión. Hoy día la información es tan abundante que llega a confundir.
La fuerza se gana con una mejora de la eficiencia nerviosa en un movimiento determinado. Y también ganando diámetro en los músculos implicados. Hay métodos que ponen el acento en ganar fuerza sin ganar volumen y peso corporal y otros en ganar volumen siendo la fuerza algo secundario. Es cosa de énfasis. En los dos casos se gana fuerza y volumen.

Para ganar fuerza con poco volumen los pesos altos, series lejos del fallo, frecuencia alta de práctica suelen dar buen resultado.
Para ganar masa, necesitas comer proteína abundante descanso, series cercanas al fallo y volumen de trabajo importante.

qué buen resumen