Tres preguntas sobre HST

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

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McGregah
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Tres preguntas sobre HST

Post by McGregah »

Hola a todos,

He leído varias veces el artículo del blog...
https://masfuertequeelhierro.com/blog/2 ... -training/

Sin embargo no encontré o no entiendo el por qué de algunas cosas sobre este entrenamiento y me gustaría que alguien me eche una mano.

Ni hablar que la rutina está perfecta tal como está.
Y de poderse mejorar, ya lo hizo Maokoto (otra vez :-D).

Las dudas que tengo surgen en principio de tener un peso limitado con el cual trabajar.

Aquí voy.


1.- Sobre el rango de repeticiones

¿Por qué se trabaja con 15, 10 y 5 repes?
He visto que la HST MFQH toma el número de dominadas y les descuenta 5, 4, 3.
Esto viene a ser, que si hago 12 dominadas, tiro 7 dominadas un día, 6 dominadas el siguiente, 5 dominadas el siguiente día.

¿Hay un rango de volumen estipulado?
¿Se podría trabajar con ciclos de 20, 15 y 10 repeticiones?


2.- Sobre la frecuencia de entrenamiento
Claro que una frecuencia más alta generará mayor hipertrofia, pero es necesario por alguna otra razón machacar las articulaciones tanto?
Si el tiempo no fuera un problema y en lugar de 8 semanas dispondría de 12 semanas para no dejar mis articulaciones en el camino, ¿Creen que tendría un efecto similar partir el entrenamiento en A/B?


3.- Sobre el equipo limitado
He pensado que, de hacerla con el límite de peso que tengo actualmente, tendría que ser algo como lo siguiente. Por favor compartid sus impresiones.

LUNES : Press de banca (50kg) 2x15
MIÉRCO: Press de banca (50kg) 2x16
VIERNES: Press de banca (50kg) 2x17

LUNES : Press de banca (50kg) 2x18
MIÉRCO: Press de banca (50kg) 2x19
VIERNES: Press de banca (50kg) 2x20

¡Saludos!
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Maokoto
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Re: Tres preguntas sobre HST

Post by Maokoto »

Hola compa, quoteo tu texto y te contesto en mayúscula.

McGregah wrote: Tue Jan 14, 2020 9:11 pm Hola a todos,

He leído varias veces el artículo del blog...
https://masfuertequeelhierro.com/blog/2 ... -training/

Sin embargo no encontré o no entiendo el por qué de algunas cosas sobre este entrenamiento y me gustaría que alguien me eche una mano.

Ni hablar que la rutina está perfecta tal como está.
Y de poderse mejorar, ya lo hizo Maokoto (otra vez :-D).

Las dudas que tengo surgen en principio de tener un peso limitado con el cual trabajar.

Aquí voy.


1.- Sobre el rango de repeticiones

¿Por qué se trabaja con 15, 10 y 5 repes?

==>IMAGINO QUE PORQUE LOS DOS PRIMEROS SON RANGOS TRADICIONALES DE HIPERTROFIA, Y EL DE 5 ESTÁ EN EL LÍMITE ENTRE FUERZA E HIPERTROFIA.

He visto que la HST MFQH toma el número de dominadas y les descuenta 5, 4, 3.
Esto viene a ser, que si hago 12 dominadas, tiro 7 dominadas un día, 6 dominadas el siguiente, 5 dominadas el siguiente día.

¿Hay un rango de volumen estipulado?

==>SI TE REFIERES AL HST EN GENERAL, EL VOLUMEN SON DOS SERIES, LUEGO ESTÁ ESTIPULADO. CREO QUE SE RECOMIENDA EN EL LIBRO (Y ASÍ LO HICE YO EN SU DÍA) AUMENTAR EL VOLUMEN A 15 REPES TOTALES LAS SEMANAS DE 5 REPES, HACIENDO LAS SERIES QUE SEAN NECESARIAS.

SI TE REFIERES AL HST MFQH Y LAS DOMINADAS, YO APLICARÍA LA REGLA DE HACER MÍNIMO 15 REPES POR DÍA SI TUS NÚMEROS NO TE DAN PARA HACERLAS EN DOS SERIES.

¿Se podría trabajar con ciclos de 20, 15 y 10 repeticiones?

==>ESPECULANDO... EN PRINCIPIO SÍ, PERO CREO QUE SE HARÍA BASTANTE MÁS CANSADO Y TEDIOSO. LA RUTINA TIENDE YA DE POR SÍ A HACERSE ALGO LARGA, Y LOS DOS ÚLTIMOS DÍAS DE CADA CICLO PUEDEN COSTAR BASTANTE. 2 SERIES DE 20 REPES CON TU 20 RM LLEVADAS AL EXTREMO (OSEA, ECHÁNDOLE DE VERDAD ESFUERZO POR LOGRARLAS AUNQUE NO LO CONSIGAS) ES BASTANTE QUEMANTE. COMO TE DIJE EN OTRO POST, A RANGOS MÁS ALTOS (SEGÚN MI PERCEPCIÓN), EL FALLO IMPLICA MAYOR TIEMPO BAJO SUFRIMIENTO INTENSO. APARTE DE ESO, ESOS RANGOS INCIDIRÍAN POCO EN LA CONSTRUCCIÓN DE FUERZA. SI ALGUIEN ES PRINCIPIANTE Y NO TIENE UNA BUENA CANTIDAD DE LA MISMA DE ANTEMANO, QUIZÁS NO SEA ÓPTIMO.

COSA DISTINTA ES QUE USES ESOS RANGOS PORQUE NO TIENES PESO/INTENSIDAD DE EJERCICIOS SUFICIENTE PARA HACER RANGOS MÁS BAJOS. EN ESE CASO, MEJOR ESO QUE NADA. CREO QUE ES DIGNO DE PROBARSE.


2.- Sobre la frecuencia de entrenamiento

Claro que una frecuencia más alta generará mayor hipertrofia, pero es necesario por alguna otra razón machacar las articulaciones tanto?

PARA MANTENER/CREAR UNA FUERZA QUE PERMITA CUMPLIR LA PROGRESIÓN. SE PASA EN 2 SEMANAS A USAR TU RM PARA DOS SERIES (NO PARA UNA). SIN UNA FRECUENCIA ALTA, LA FUERZA SE CONSTRUYE CON UNA LENTITUD MAYOR. SI, POR EJEMPLO, PARTIERAS CADA ENTRENAMIENTO POR LA MITAD E HICIERAS UNA A/B CON ELLOS DE FORMA QUE CADA CICLO FUERAN 4 SEMANAS EN LUGAR DE 2 (Y LA FRECUENCIA PASARA A 3/2), ES PROBABLE QUE LA FALTA DE FRECUENCIA TE DESENTRENARA EN LOS DÍAS FLOJOS, Y NO DIERAS LA TALLA TAN BIEN EN LOS ÚLTIMOS DÍAS DEL CICLO.

ESTO ES ESPECULACIÓN... IGUAL PROBAMOS Y VA DE LUJO (EL CUERPO ES UN MUNDO). PERO CREO QUE ESO PASARÍA.

Si el tiempo no fuera un problema y en lugar de 8 semanas dispondría de 12 semanas para no dejar mis articulaciones en el camino, ¿Creen que tendría un efecto similar partir el entrenamiento en A/B?

SIN LEER ESTO YA TE HABÍA CONTESTADO ARRIBA. QUIZÁS PARA CONVERTIRLO EN A/B, LO SUYO SERÍA USAR UNA INTENSIDAD MÁS ALTA CADA DÍA. EN LUGAR DE USAR EL 75, 80, 85, 90, 95, 100% COMO SE HACE EN LOS 6 DÍAS DEL CICLO ORIGINAL, USAR 85, 90, 95, 90, 95, 100 EN LOS 6 ENTRENOS QUE SE HARÍAN EN LAS 4 SEMANAS. (SI PASAS A A/B DE TRES DÍAS PARTIENDO EN DOS LOS ENTRENOS, CADA CICLO DE 2 SEMANAS DEL HST ORIGINAL SE CONVERTIRÍA EN UN CICLO DE 4 SEMANAS)


3.- Sobre el equipo limitado
He pensado que, de hacerla con el límite de peso que tengo actualmente, tendría que ser algo como lo siguiente. Por favor compartid sus impresiones.

LUNES : Press de banca (50kg) 2x15
MIÉRCO: Press de banca (50kg) 2x16
VIERNES: Press de banca (50kg) 2x17

LUNES : Press de banca (50kg) 2x18
MIÉRCO: Press de banca (50kg) 2x19
VIERNES: Press de banca (50kg) 2x20

¡Saludos!

NO ME PARECE MAL.
SALUDOS.
McGregah
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Re: Tres preguntas sobre HST

Post by McGregah »

Te agradezco mucho por haberte tomado el tiempo.

Está todo perfectamente explicado.

No es que la vaya arrancar mañana, pero ahora entiendo mucho más.

Gracias de nuevo, saludos.

¡A ponerse fuertes!
McGregah
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Re: Tres preguntas sobre HST

Post by McGregah »

Solo por curiosidad...
Veo que es recomendable hacer dos veces seguidas esta rutina, es algo que se encuentra dicho por todos lados.

Me pregunto por qué no se habla de hacer un tercer ciclo: ¿Simplemente para buscar contraste con otra rutina?

¡Saludos!
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Maokoto
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Re: Tres preguntas sobre HST

Post by Maokoto »

McGregah wrote: Tue May 26, 2020 5:17 am Solo por curiosidad...
Veo que es recomendable hacer dos veces seguidas esta rutina, es algo que se encuentra dicho por todos lados.

Me pregunto por qué no se habla de hacer un tercer ciclo: ¿Simplemente para buscar contraste con otra rutina?

¡Saludos!
El mejor avance se nota en la segunda vuelta, porque afinas mejor. El efecto es más preciso. En la primera vuelta puedes quedarte corto con los cálculos, o pasarte... no saber si apretar en cierto día por las dudas. Puedes pasarte de trabajo en las semanas fáciles etc. En la segunda se solventa mucho todo eso, y sacas mucho más jugo (se nota ese contraste). En una tercera ya el margen de optimización sería menor y por lo tanto también la mejora en resultados.

Quizás es por eso. No hay inconveniente en hacer más ciclos... pero se hace énfasis en hacer un segundo porque si no lo haces, pierdes demasiado.

Es un poco como cuando eres novato en general. Dicen que al principio es cuando más se mejora. Pero no es cierto del todo; es un poco después del principio (al menos 2 o 3 semanas) cuando comienzas a dominar los movimientos, a saber qué repes puedes hacer con qué pesos, a ilusionarte más etc. Los primeros días del todo lo normal es pasarse y lesionarse o quedarse muy corto y no producir mucho efecto de entrenamiento.

Saludos.
McGregah
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Re: Tres preguntas sobre HST

Post by McGregah »

Perfecto. Para más claro, el agua.

Muchas gracias.

Lo que no entiendo es de dónde sacas tanta paciencia para explicar todo.
¡Eres una máquina implacable, amigo Mao! ¡Bombeando a pistón!

Más aguante que el mítico Julio Cesar Chavez.🥊🥊

Me has quitado una duda que me daba vueltas como un ratón.
Deciros que tampoco es que preguntaba por preguntar, sino que me gustaría terminar el año con unas vueltas de HST.
Veremos si Dios así lo quiere, yo de mi parte daré todo mi esfuerzo y dedicación para que suceda.

¡Saludos!
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Re: Tres preguntas sobre HST

Post by Maokoto »

McGregah wrote: Fri May 29, 2020 5:54 am Perfecto. Para más claro, el agua.

Muchas gracias.

Lo que no entiendo es de dónde sacas tanta paciencia para explicar todo.
¡Eres una máquina implacable, amigo Mao! ¡Bombeando a pistón!

Más aguante que el mítico Julio Cesar Chavez.🥊🥊

Me has quitado una duda que me daba vueltas como un ratón.
Deciros que tampoco es que preguntaba por preguntar, sino que me gustaría terminar el año con unas vueltas de HST.
Veremos si Dios así lo quiere, yo de mi parte daré todo mi esfuerzo y dedicación para que suceda.

¡Saludos!
Nada hombre, encantado de ayudar.

Espero te vaya muy bien.
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