Desde que comencé a interesarme por los hierros, creo que fue cerca del primer año que escuché de esta afamada rutina.
Aclaro de antemano que no la he probado en carne propia todavía y en este post intentaré explicar cuál es el motivo.
Todo lo aquí expresado es producto de un análisis personal y no de la experiencia de poner el cuerpo.
Prácticamente al día de hoy no existe foro, página web o lo que sea donde hablen de fitness y musculación que no se encuentre la rutina de Jim Wendler.
Esta rutina, tiene sus seguidores fanáticos que dicen ser lo mejor que han probado, que nunca se han estancado con ella y que da tantas variantes que es genial y se adapta perfectamente a sus vidas.
Es tanta la popularidad de esta rutina, que JW ya lleva editado 3 libros sobre ella, cambiando una cosa o la otra, añadiendo esto y lo otro, complementando así y asá convirtiéndolo en un sistema de entreno.
La única desventaja que ellos le ven es la de empezar un poco ligero.
¿Nada más?
En cambio a mí ya no me cierra ni por su simpleza, que siempre es una virtud.
Ya no le veo casi nada simple.
No es simple una rutina que requiere de usar una calculadora todos los meses para saber lo que tengo que hacer.
Lo único que me gusta de esta rutina es el nombre.
¡5/3/1 es un nombre fantástico! Parece el código de una secta secreta de hombres que tienen la fórmula para volverse fuertes. 5,3,1
El caso es que quitando el nombre, no le veo nada realmente potable, es como un cuento. Suena bien, se ve bien, resulta muy, muy, muy interesante con esa progresión por porcentajes distintos en cada serie, pero... ¿Y eso qué? ¿Realmente alcanza? ¿Y qué deja?
Entonces mi máxima sobre esto es la siguiente:
La 5/3/1 no es más que una descarga sistematizada.
Creo que toda la rutina son series de aproximación donde sólo se trabaja fuerza de forma exigida la última serie de la última semana
¡¡UNA SERIE POR MES!!
Voy a tratar de explicar lo que digo, asumiendo que todos conocen cómo es la rutina y la progresión para plantear el siguiente dilema que espero me ayuden a disolver las dudas...
¿Por qué razón alguien haría la 5/3/1?
A ver, en la primer semana las series de trabajo empiezan con un 65% del peso establecido.
¡Toda la semana! ¡¡En los cuatro principales ejercicios!!
Y peor aún.
Podría pensarse que esa es solo la primera serie... ¡¡Pero son solamente tres series de trabajo!! ¡¡¡Tres!!!
Y digo que se pone peor cuando te das cuenta que haces cinco repes con un peso establecido desde el 5RM -el 90% del 1RM, como recomienda autor-
¿Se entiende?
Cinco repeticiones con el 5RM. Y no con el peso total de ese 5RM, si no con un 65, 75 y 85%.
A cuentas claras, si tu máxima repetición única en press de banca es 100kg, el día de trabajo específico será hacer una serie con 58,5kg, una serie con 67,5kg y una serie con 76,5kg. A casa.
¿Eso es todo?
Es una serie de aproximación de fuerza, no hay a mi entender verdadera exigencia.
"Espera McGregah la última serie es a sacar tantas repes como puedas".
¿Al fallo?
¡No! ¡Eso nunca!
Ah, ok...
¿Creen ustedes que esto es REALMENTE un trabajo de fuerza?
Le siguen 70, 80 y 90% durante toda la semana siguiente y finalmente: la gloria, 75, 85 y... (ruido de tambores), 95% , 85,5Kg. para nuestro hipotético caso.
Yo sí creo que esta última serie genere suficiente estímulo para considerarse trabajo de fuerza, sobre todo por el hecho de tirar hasta que lleguemos a unas repes antes del fallo, pero todo el resto me parece -y lo digo otra vez- series de aproximación, visto con mucho ánimo.
Tampoco pierdo de vista el hecho de que es muy poco como para generar hipertrofia, digo por ponerte grande.
¿Por qué hacerla entonces si es poca ganancia de fuerza y poca o casi nada ganancia de hipertrofia?
Otra que no me cuadra es un entrenamiento a largo plazo (como se lo promueve) donde no haya dominadas como ejercicio principal.
Entiendo de Wendler es Powerlifter y puso en su plantilla los cuatro básicos del Powerlifting, pero por qué no echarle mano para cambiar esto alguna vez, sobre todo si nunca en tu santa vida vas a competir en PL?
La única vez que le compartiría esta rutina, sería a alguien que tiene 5 años tirando como un burro y ya se estanca hasta después de abrir una lata de atún.
Como alternativa yo recomendaría las rutinas de este foro sin dudarlo ni un segundo.
Aquí existe lo suficiente para ganar fuerza, hipertrofia y lo variado como para no aburrirse.
Yo diría lo siguiente, a ver cómo lo ven.
Sea que vengas estancado o hace dos meses que no agarras la barra esta es la receta.
Con eso tienes bastante para no aburrirte y no estancarte.1.- Starting Strength (3 días) - 2 a 3 meses
2.- 5x5 MFQH (3 días) - 3 meses
3.- PHAT (4 días) - 3 meses
4.- A/B MFQH (3 días) - 4 meses
5.- Texas Method
Al cabo de un año, si quieres seguir progresando, no hay problema!
Los muchachos del foro tienen una gran solución...
Si el plan es "yo voy a largo plazo" aquí creo que dejé una mejor agenda.6.- Sistema de Ciclo Escalonados (4 mesociclos) - 8 meses
7.- Entrenamiento Fuerza-Maza (EFM) - hasta que las velan no ardan.
Si el plan es "yo no quiero liarme calculando o cambiando cada tres meses" entonces la recomendación sería, métete en el SCE y cuando te aburras pasa al EFM.
Si el plan es "yo soy fanático de Wendler y la quiero hacer igual" qué me dices de hacerla en rango 8/6/3?
¿Qué te parece que produciría el hecho de dejar los porcentajes y cambiar las series 3x8+, 3x6+, 1x8 1x6 1x3+?
Me despido con un último comentario. El fin de este post no es buscar irritar a nadie ni dejar dicho que la rutina no sirve, espero que no se entienda así.
Mi intención es la de charlar este tema y aprender de ustedes y su visión.
Tengo presente que algunas cosas probablemente no las esté comprendiendo por el hecho básico de no haberla experimentado.
Estaré atento a sus respuestas.
¡Saludos!