Cuestionando la 5/3/1

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McGregah
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Cuestionando la 5/3/1

Post by McGregah »

¡Felices Fiestas compañeros!

Desde que comencé a interesarme por los hierros, creo que fue cerca del primer año que escuché de esta afamada rutina.

Aclaro de antemano que no la he probado en carne propia todavía y en este post intentaré explicar cuál es el motivo.
Todo lo aquí expresado es producto de un análisis personal y no de la experiencia de poner el cuerpo.

Prácticamente al día de hoy no existe foro, página web o lo que sea donde hablen de fitness y musculación que no se encuentre la rutina de Jim Wendler.

Esta rutina, tiene sus seguidores fanáticos que dicen ser lo mejor que han probado, que nunca se han estancado con ella y que da tantas variantes que es genial y se adapta perfectamente a sus vidas.

Es tanta la popularidad de esta rutina, que JW ya lleva editado 3 libros sobre ella, cambiando una cosa o la otra, añadiendo esto y lo otro, complementando así y asá convirtiéndolo en un sistema de entreno.

La única desventaja que ellos le ven es la de empezar un poco ligero.

¿Nada más?

En cambio a mí ya no me cierra ni por su simpleza, que siempre es una virtud.
Ya no le veo casi nada simple.
No es simple una rutina que requiere de usar una calculadora todos los meses para saber lo que tengo que hacer.

Lo único que me gusta de esta rutina es el nombre.
¡5/3/1 es un nombre fantástico! Parece el código de una secta secreta de hombres que tienen la fórmula para volverse fuertes. 5,3,1 :ugeek:

El caso es que quitando el nombre, no le veo nada realmente potable, es como un cuento. Suena bien, se ve bien, resulta muy, muy, muy interesante con esa progresión por porcentajes distintos en cada serie, pero... ¿Y eso qué? ¿Realmente alcanza? ¿Y qué deja?

Entonces mi máxima sobre esto es la siguiente:

La 5/3/1 no es más que una descarga sistematizada.


Creo que toda la rutina son series de aproximación donde sólo se trabaja fuerza de forma exigida la última serie de la última semana
¡¡UNA SERIE POR MES!!

Voy a tratar de explicar lo que digo, asumiendo que todos conocen cómo es la rutina y la progresión para plantear el siguiente dilema que espero me ayuden a disolver las dudas...

¿Por qué razón alguien haría la 5/3/1?


A ver, en la primer semana las series de trabajo empiezan con un 65% del peso establecido.

¡Toda la semana! ¡¡En los cuatro principales ejercicios!!

Y peor aún.
Podría pensarse que esa es solo la primera serie... ¡¡Pero son solamente tres series de trabajo!! ¡¡¡Tres!!!

Y digo que se pone peor cuando te das cuenta que haces cinco repes con un peso establecido desde el 5RM -el 90% del 1RM, como recomienda autor-
¿Se entiende?

Cinco repeticiones con el 5RM. Y no con el peso total de ese 5RM, si no con un 65, 75 y 85%.
A cuentas claras, si tu máxima repetición única en press de banca es 100kg, el día de trabajo específico será hacer una serie con 58,5kg, una serie con 67,5kg y una serie con 76,5kg. A casa.

¿Eso es todo?
Es una serie de aproximación de fuerza, no hay a mi entender verdadera exigencia.

"Espera McGregah la última serie es a sacar tantas repes como puedas".
¿Al fallo?
¡No! ¡Eso nunca!
Ah, ok... :roll:

¿Creen ustedes que esto es REALMENTE un trabajo de fuerza?

Le siguen 70, 80 y 90% durante toda la semana siguiente y finalmente: la gloria, 75, 85 y... (ruido de tambores), 95% :x , 85,5Kg. para nuestro hipotético caso.

Yo sí creo que esta última serie genere suficiente estímulo para considerarse trabajo de fuerza, sobre todo por el hecho de tirar hasta que lleguemos a unas repes antes del fallo, pero todo el resto me parece -y lo digo otra vez- series de aproximación, visto con mucho ánimo.

Tampoco pierdo de vista el hecho de que es muy poco como para generar hipertrofia, digo por ponerte grande.

¿Por qué hacerla entonces si es poca ganancia de fuerza y poca o casi nada ganancia de hipertrofia?

Otra que no me cuadra es un entrenamiento a largo plazo (como se lo promueve) donde no haya dominadas como ejercicio principal.
Entiendo de Wendler es Powerlifter y puso en su plantilla los cuatro básicos del Powerlifting, pero por qué no echarle mano para cambiar esto alguna vez, sobre todo si nunca en tu santa vida vas a competir en PL?

La única vez que le compartiría esta rutina, sería a alguien que tiene 5 años tirando como un burro y ya se estanca hasta después de abrir una lata de atún. :lol:

Como alternativa yo recomendaría las rutinas de este foro sin dudarlo ni un segundo.
Aquí existe lo suficiente para ganar fuerza, hipertrofia y lo variado como para no aburrirse.

Yo diría lo siguiente, a ver cómo lo ven.

Sea que vengas estancado o hace dos meses que no agarras la barra esta es la receta.
1.- Starting Strength (3 días) - 2 a 3 meses
2.- 5x5 MFQH (3 días) - 3 meses
3.- PHAT (4 días) - 3 meses
4.- A/B MFQH (3 días) - 4 meses
5.- Texas Method
Con eso tienes bastante para no aburrirte y no estancarte.

Al cabo de un año, si quieres seguir progresando, no hay problema!
Los muchachos del foro tienen una gran solución...
6.- Sistema de Ciclo Escalonados (4 mesociclos) - 8 meses
7.- Entrenamiento Fuerza-Maza (EFM) - hasta que las velan no ardan.
Si el plan es "yo voy a largo plazo" aquí creo que dejé una mejor agenda.

Si el plan es "yo no quiero liarme calculando o cambiando cada tres meses" entonces la recomendación sería, métete en el SCE y cuando te aburras pasa al EFM.

Si el plan es "yo soy fanático de Wendler y la quiero hacer igual" qué me dices de hacerla en rango 8/6/3? :shock:

¿Qué te parece que produciría el hecho de dejar los porcentajes y cambiar las series 3x8+, 3x6+, 1x8 1x6 1x3+?

Me despido con un último comentario. El fin de este post no es buscar irritar a nadie ni dejar dicho que la rutina no sirve, espero que no se entienda así.
Mi intención es la de charlar este tema y aprender de ustedes y su visión.
Tengo presente que algunas cosas probablemente no las esté comprendiendo por el hecho básico de no haberla experimentado.

Estaré atento a sus respuestas.

¡Saludos!
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leroy
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by leroy »

Yo hice 2 ciclos del 5/3/1 hace años.
Lo primero, y hablo de memoria, diría que Wendler comentaba que ideó esa rutina en una época en la que estaba quemado de las competiciones.
De ahí el bajo volumen.
Lo segundo, que habla de empezar calculando todo sobre el 90% de tu 1RM porque la mayor parte de la gente desconoce cuál es esta, así que mejor ser cauto.

Lo que recuerdo de esta rutina:
- La progresión es lenta.
De hecho, la segunda vez que la hice. calculé todo sobre el 100% de mi 1RM
- Es una rutina muy buena si vienes de épocas duras de entrenamiento
- Es versátil y se puede hacer 3- 4 días a la semana
- Puedes elegir los accesorios o meter más trabajo de bombeo si sólo haces pesas
- Muy importante para mí en aquel momento, es compatible con otros deportes.
De hecho, recuerdo que muchos crossfiteros la simultaneaban (en la versión de 3 días) con sus entrenamientos de crossfit

En general, me pareció una buena rutina, creo que menos muchas veces es más, y que está bien para trabajar con calma y a largo plazo.
McGregah
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by McGregah »

Gracias Leroy por sumarte a esto.

Coincido con tus comentarios.

Lo que remarco es el hecho de que sin estar quemado, fatigado de 6 ejercicios por entrenamiento y con tiempo...

:cry:

Mira, es verdad que era una rutina que adoptaron los crossfiteros, hasta que según tengo visto ahora es común ver la Westside en un box de Crossfit.
Entonces hablamos de combinarlo, como dices tú y mucha gente también lo hace, combinarlo con crossfit, o deportes.
Creo recordar que JW estaba haciendo béisbol o algún deporte yanqui y por eso el bajo volumen (no estoy seguro si era así).

El caso es a lo que iba en principio, si tienes tiempo, entonces dedícate a Fuerza y después a otra cosa; o viceversa.

A no ser claro, y esto lo super respeto, lo celebro y lo apalaudo, que te guste el mero hecho de ir y acostarte en el banco de press de pecho, disfrutes con placer colocarte debajo de un rack de sentadilla y cuando veas la barra en el piso te suba la adrenalina por hacer peso muerto.

Lo que también veo de positivo es esto de poder superarte entreno tras entreno.
Si vienes cabizbajo, esto te levanta el autoestima muchísimo, te devuelve la seguridad, la motivación.
Como dije no hice la Wendler pero esto lo sentí al ejercitar con una progresión bien suave por unos meses.

¿Se te ocurre algo para mencionar si le subimos el rango a 8/6/3?

¡Saludos!
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Maokoto
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by Maokoto »

Yo también la hice. Bueno, para ser honesto, modificada. La ajusté a 3 días y mi día de press de banca, era de militar con mancuerna a 1 mano :lol: por lo que hacía press sobre la cabeza 2x semana.

La hice porque estaba quemadillo, y porque el progreso, aunque era poco, era muy "garantizado" por la progresión lenta y las descargas. Y no me defraudó para esos objetivos. Si no estoy mal, hice como 24 semanas. Aparte de que está bastante garantizado, sufres muy poco para lograrlo.

Es decir, te doy toda la razón en lo que dices. Se va a progresar igual con muchas otras rutinas....

Pero (aunque ni Wendler ni muchos la venden así) la 5/3/1 es una rutina excelente para conseguir un progreso aceptable con una cantidad de esfuerzo bastante aceptable también.

Yo la veo como un depósito a plazo fijo. Sí, ganas mucho menos que invirtiendo en bolsa, pero sin asumir riesgos (lesiones, estrés, cansancio excesivo) y con un rendimiento prácticamente garantizado.

Es un poco como el GTG, que se sufre poco. Aunque en el caso del GTG los resultados logran ser muy buenos (para 1 ejercicio o 2) y en el caso de la Wendler son algo modestos.

Sobre lo del 8/6/3 podría funcionar aceptablemente. Pero creo que le quita un poco lo mejor que tiene la rutina: El relax jajaja.
Andres
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by Andres »

Como habéis comentado y el propio autor comemta, es una rutina pensada para ser sostenible a largo plazo, no quemarse y poder simultanear con otros deportes. El partía de entrenarse en Westside Barbell y allí se trabaja de un modo muy extremista.
Por otra parte, cuando pasas de intermedio y empiezas a tener marcas buenas o muy buenas, el pegar bajones muy grandes ocurre con frecuencia, cuando empiezas a entrenar Se avanza rápido y no hay nada malo en eso. Cuando eres intermedio, hay que empezar a complicar el asunto. Si ya tienes unos buenas marcas la fuerza se gana tan lento como arañando una pared con la uña para hacer un agujero. Estás siempre al límite de tu recuperación y si te pasas retrocedes.
La propuesta de las progresiones es muy lenta, pero muy lenta suele implicar muy estables.
Te pongo dos ejemplos míos. A mí me gusta experimentar por mi cuenta y ver que me funciona y que no.
Un par de meses probé en el peso muerto el sistema de pirámide inversa. Haces tres series. Todas casi al fallo. Eliges un peso de entre 10 o 5 repeticiones maximas. Haces una primera serie al fallo, el peso un 5% otra,bajas y otra. En la semana siguiente repites. Si subes repeticiones, la siguiente semana subes un 2,5% el peso de la primera serie.
Me fue muy bien, si no recuerdo mal me plante en más de 170 kilos en nada. Luego cuando la progresión se fue agotando, empecé apurar cada vez mas las series y listo. Bajón y retroceso de más de 50 kilos de un día al otro.
Siguiente ejemplo con un enfoque más conservador en el press de banca. Llevaba mucho(años) estancado alrededor de los 120. Me decidí a aplicar una rutina de volumen creciente que en muchos ejercicios me ha funcionado bien.
Empecé con mi 60% 1rm. El primer entrenamiento hago 25 repeticiones totales repartidas en tantas series como me apetezcan. El segundo entrenamiento añado 5 repeticiones al total (30), el tercero otras 5 etc. Cuando llego a 50, subo dos kilos, dos míseros kilos y vuelvo a empezar con 25 repeticiones. Es súper lento, pero no he tenido fluctuaciones. Por ahora, como no quiero probar aún una repetición máxima, de vez en cuando uso una calculadora. Con 82 kilos saco 18 repeticiones. Se que a tantas repeticiones es poco exacto, pero seguro que ya estoy por encima de los 120 con creces y por el momento sin fluctuaciones.
McGregah
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by McGregah »

¡Gracias también por sumarse Maokoto y Andrés!

Sí Mao, recuerdo haber leído eso de press de banca con una sola mancuerna y que así llegaste a un record personal, si no estoy mal.

Claro que lo de relax es importante, tanto que creo que Wendler la hizo así por no tener ganas de tirar ni empujar más, e igual saber que tiene que hacerlo. Sea como sea, no parar.

Y eso es inmesurablemente mejor que no entrenar.
Jim Wendler se lleva el premio por eso.

Es hasta una lección de vida en este sentido en plan "tienes mucho por hacer, así que siéntate y tranquilo, un día a la vez".

Andrés, has probado el SCE?

Veo que va pegando la 8/6/3 de a poco :) :D

Pensando en sacar los ejercicios de Powerlifting, qué le meterían?

Se me ocurrió hace mucho tiempo hacer una versión calisténica, cambiando el press de banca por flexiones push-ups, en mi caso, distintas alturas me dan distintas progresiones para las semanas -si no sería ir con lastre- y distintos agarres cada serie.

Por ejemplo...

SEMANA 1: Flexiones con pies sobre escalón
1ra serie: agarre standart x5
2da serie: agarre más estrecho x5
3ra serie: agarre cerrado x5+

SEMANA 2: Flexiones con pies sobre silla
1ra serie: agarre standart x3
2da serie: agarre más estrecho x3
3ra serie: agarre cerrado x3+

SEMANA 3: Flexiones con pies sobre la mesa
1ra serie: agarre standart x5
2da serie: agarre más estrecho x3
3ra serie: agarre cerrado x1+


¿Lo ven prometedor?

Gracias por sus comentarios.
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Maokoto
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by Maokoto »

Qué idea más original lo de progresar las flexiones así...

Yo creo que sí puede merecer la pena.

Otra cosa con lo del 5/3/1.... si no estoy mal, en el libro mencionaba o recomendaba hacer, no recuerdo si 50 o 100 dominadas por semana.
McGregah
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by McGregah »

Gracias Mao, qué bueno que le hayas dado el visto bueno.

Sobre las dominadas, no lo sabía. Ahora me cuadra un poquito más (no mucho :D ).

Sobre RMs que tanto fastidian...

Acabo de darme cuenta que la última serie de la última semana de trabajo es a un 95% de nuestro "peso considerado", o sea un 90% de nuestro 1RM, o sea un 5RM verdadero.

Pasado en blanco:

Mi 1RM es 100 kg
Tomo sólo el 90%, que es 90 kilos (yo digo que es igual al 5RM :mrgreen: )
En la semana tres le tiro 1x5 x 67,5kg, 1x3 x 76,5kg y 1xMáximas x 85,5kg.

Compañeros foreros, a menos que esté equivocado, esto es tirar un 7RM (WTF!! :o ) del peso real que puedo levantar como única repe.

Entonces, si solo puedo hacer una repetición en esta última serie, realmente estoy bien cagado.
Y si puedo hacer cinco repes, no es que sea Supermán precisamente, si no que estoy usando un peso donde debería poder hacer 7 repeticiones, cansado sí, por lo que he tirado antes.


Dejo los datos con ánimo de aclarar un poco por si la he liado de nuevo Jijí :?

1RM= 100%=100kg
5RM = 90% = 90kg
7RM = 85% = 85,5kg

Corregidme si me equivoco.

¡Saludos!
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Maokoto
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by Maokoto »

pues, sin usar la calculadora, creo que vas bien. Así mismo es el tema :lol:
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leroy
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Re: Cuestionando la 5/3/1

Post by leroy »

McGregah wrote: Thu Dec 26, 2019 3:47 pm
¿Se te ocurre algo para mencionar si le subimos el rango a 8/6/3?

¡Saludos!
¿Para qué vas a hacer eso?
Una de las gracias de esa rutina es aprender a trabajar con singles, cosa muy útil para saber por donde va tu 1RM o para prepararte para levantar máximos.
Si subes las repeticiones pierdes eso.
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