Asistencia o complementarios

[McGregah]

Hola qué tal?

Estuve buscando y no encontré algo que entienda.

Me surge la duda de qué es un ejercicio de asistencia o complementarios (si es lo mismo), en qué rangos trabajarlos (creo que 3x10-12) y por qué.

Calculo que los asistentes serán ejercicios antagonistas, pero ahí me surge la duda de por qué no trabajarlos al rango de la rutina principal.

Y ya que estamos, planteo...

Estoy haciendo Convict Conditioning MFQH, la rutina la divido en lo siguiente, tal cual entendí en el artículo.

RUTINA A: Dominadas, flexiones, sentadillas.
RUTINA B: Pino, puente, elevaciones de piernas.
(Más agarre colgado 3x1m)

En esta situación, los asistentes serán glúteos, y gemelos (?)

Ahí ya me lío, porque creo que los asist. de gemelos no tienen una razón mecánica para estar allí.

En cuanto a glúteos, vi en el blog unos ejercicios muy bien explicados en un artículo completito.
El artículo plantea dos rutinas de glúteo para después de todos los entrenos.

¿Quién podría aclararme algunas de estas dudas?

¿Aconsejan asist. de glúteos todos los días de entreno o más bien rotar glúteos lunes, miércoles gemelos, viernes glúteos?

Disculpen pero no entiendo el concepto.
Si es por meter, yo metería trapecio

¡SALUDOS! ¡Buen domingo!

[Andres]

Que yo sepa es lo mismo.

Los ejercicios compuestos requieren cierto grado de coordinación y más cuanto más peso le pongas.pongamos la sentadilla.

Por contra los ejercicios monoarticulares o que usan menos musculatura requieren menos. Pongamos extensiones de cuádriceps.

Trabajar los cuádriceps no te haría tener mejor sentadilla automáticamente. Requieres más cosas, femorales, glúteos, equilibrio, lumbares, etc etc. Al revés en cambio si transfiere algo más.

Llegado a cierto nivel (un nivel muy alto) tu sentadilla no mejorará mucho solo haciendo sentadillas. Puede ser que tus cuádriceps estén retrasados con respecto a tu femoral y añadir extensiones te suponga superar ese retraso.

Trabajar un mismo músculo de.forma.excentrica ayuda a tener un músculo más rígido en la línea lateral que transfiere mejor la fuerza de forma lineal. Lo mismo con los tendones.

En algunas aproximaciones para ganar fuerza se trabaja el ejercicio principal, complejo sin llegar al fallo, y luego otros complementarios similares que trabajan patrones similares pero en ángulos distintos y con énfasis distinto. Por ejemplo, la sentadilla trasera sería el principal, lo trabajas sin llegar al fallo por que fallando se pierde coordinación. Y luego como complemento haces dos o tres series más de sentadilla frontal sin llegar al fallo.

Otra aproximación seroaa sentadilla sin llegar al fallo, y luego extensiones de cuádriceps, si se quiere llegando al fallo, por que las extensiones no requieren coordinación casi.

Puede que tu sentadilla no tenga suficiente recorrido por que te falta movilidad y no puedes bajar por que tu tobillo no permite mucho ángulo. Hacer gemelos con un recorrido amplio podría ser de ayuda.

Puede que en la parte baja de la sentadilla tiendas a inclinarte demasiado por que te falla la espalda baja. Los buenos días podrían valerte.

Como ves se pueden dar muchas situaciones. Un ejercicio complementario debería partir primero de un análisis de tu técnica y puntos débiles y elegir en consecuencia.

Mucha gente simplemente añade ejercicios por tener mejor aspecto cosa que no es malo, pero en esos casos no sería sorprendente que añadir y añadir ejercicios no te suponga un avance para un ejercicio determinado y si lo supone en muchos casos es por casualidad.

[McGregah]

Perfecto Andrés, muchas gracias.
Muy buen aporte el tuyo, perfectamente explicado.

Entonces en la rutina en concreto que puse antes, no deberían de ser necesarios los de asistencia, más que sólo por estética ¿Es correcto?

Es decir, trapecios o gemelos estaría igual de bien que glúteos en este caso o no?

y sobre incluir glúteos qué días lo incluirían A, B o ambos días?

[Maokoto]

Perfecto Andrés, muchas gracias.
Muy buen aporte el tuyo, perfectamente explicado.

Entonces en la rutina en concreto que puse antes, no deberían de ser necesarios los de asistencia, más que sólo por estética ¿Es correcto?

Es decir, trapecios o gemelos estaría igual de bien que glúteos en este caso o no?

y sobre incluir glúteos qué días lo incluirían A, B o ambos días?

Normalmente, cuando se colocan en la rutina "ejercicios complementarios" o "de asistencia" es para dar un plus de trabajo o estética a grupos que no se tocan de forma tan directa. También suelen ser sugerencias, y pueden cambiarse por otros con cierta cabeza.

En cuanto a lo de los glúteos, creo que todas las opciones son válidas. Si los ejercicios no son muy intensos (son sin carga, o difíciles de cargar/sentir intensidad), quizás mejor el día A, ya que tendrás algo preagotado el glúteo con las sentadillas y eso te ayude a "entrar en la zona".

Saludos

[McGregah]

Entendido. Muchas gracias!!

Aprovecho a decir que me encanta esta rutina, la versión MFQH, claro está.
El hecho de empezar tan de abajo le hace muy bien a las articulaciones y al rango de movimiento.

Puede parecer muy bobo empezar tan sobrado, pero como ya no tengo 25 añetes, mientras más calmao mejor en mi caso.

Es más, estoy pensando en crear una minirutina mañanera con el nivel 1 o nivel 2, de solo 1x30-35.

Me ha encantado también la simplicidad de la rutina (gracias Mao), comparable en ello a la 5x5.