Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

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Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Lanzador » Mié Oct 23, 2019 3:06 pm

SALTARSE EL RANGO DE REPETICIONES TEÓRICO IDEAL PARA HIPERTROFIA

Vamos a hablar sobre el papel desde el punto de vista teórico. Si un sujeto no tiene intención de aumentar su volumen muscular, por otro lado quiere aumentar su resistencia y por otro no sobrecargar su sistema nervioso.
Entonces decide entrenar al inicio de la sesión de pierna con un 3x3x90% y tras esto un 5x20x50% en media sentadilla.
Nos estamos saltando el rango de repeticiones que son indicadas para hipertrofia,solo queremos mantener fuerza máxima y ser resistentes.

1º la tensión mecánica está garantizada, ¿perdería volumen muscular esta persona?

2º Ahorraríamos fatiga neural

3º las fibras musculares de alto umbral están excitadas en la primera parte del entreno, las de bajo umbral en la segunda parte, ¿Sería más explosivo y veloz de este modo que yo indico que si hiciese series de 5x10 repeticiones en la segunda parte? en este segundo supuesto estamos activando las fibras de alto umbral pero en rangos mas lentos,

Andres
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Re: Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Andres » Mié Oct 23, 2019 6:33 pm

Las fibras de alto umbral podrían activarse en todos esos rangos. En los altos por que el peso es grande, y en las series al 50% también si la velocidad de ejecución es rápida, aunque haya poca tensión mecánica, salvo las repeticiones finales cercanas al fallo.
Más bien diría que lo ideal sería encontrar lo que sea más específico a tu objetivo.
El trabajo al 90% tiene en mi opinión poco interés, salvo la mejora.de la coordinación con pesos altos en momentos puntuales.
Perder masa, dependerá de la alimentación y la frecuencia, pero no necesariamente.

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Re: Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Lanzador » Mié Oct 30, 2019 11:51 am

La cuestión es que según la teoría, en un rango de 8-12 repeticiones se fomentaría un incremento de volumen sarcoplasmático. ¿Que interés deportivo tiene esto?

Quiero decir que son velocidades de ejecución ya lentas, y producirían un incremento de volumen sarcoplasmático que no ayudaría a la fuerza.

Por ejemplo a un piraguista no le interesaría por un lado tener fuerza máxima (series de menos de 5 repeticiones) y luego pasar a 20 repeticiones para tolerar el acido láctico?

Andres
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Re: Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Andres » Mié Oct 30, 2019 12:59 pm

Yo creo, que salvo en periodos cortos, eso del volumen sarcoplasmatico vs fibras compactas es un poco camelo.
El volumen de un músculo mejora la fuerza, no la empeora, da una mejor palanca. No es casualidad que la gente más muscular sea de media más fuerte.
Otra cosa sería el caso de deportes donde el peso corporal sea un lastre, que es donde hay que afinar.
No creo que para deportes concretos se pueda ser tan tajante en cuanto a un rango óptimo. Lo lógico sería hacer un periodo fuera de temporada de fuerza para luego pasar a mantenimiento.

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Re: Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Lanzador » Mié Oct 30, 2019 2:55 pm

Siempre he puesto en duda ese dualismo entre sarcomérica y sarcoplasmática, pero si que es cierto que he visto varios casos de personas que siguen una rutina weider tradicional y tienen un aspecto congestionado, rocoso, que cuando se despistan dos semanas de entrenar lo pierden por completo, y no sucede en personas que entrenan rangos de fuerza.

Hay que decir que hubo un tiempo que defendí a muerte las series de 5 o menos repeticiones a alta intensidad como que eran lo mas realista en cuanto al entrenamiento, pero lo cierto es que cuando me limité a esto me pasaba el día cansado del sistema nervioso y muy poco resistente en esfuerzos típicos tipo llevar bolsas de la compra, incluso menos que una persona que no entrena.

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Re: Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Andres » Mié Oct 30, 2019 3:28 pm

En el culturismo se juega mucho con el glucógeno y el glucógeno implica retención de líquidos. Cada gramo son unos cuatro de agua extra. Los líquidos vienen y van en poco días. Pero aún así la masa muscular se pierde más lentamente que una adaptación a fuerza solo con eficiencia nerviosa (igual que también se gana más rápido).
El ser o no más resistente que alguien no entrenado no es raro. Es una especialización a fuerza máxima incompatible con la resistencia.
Para mi, en atletas que necesiten fuerza absoluta, hay que entrenar como en powerlifting.
Si es para fuerza explosiva, el programa que más me gusta es el entrenamiento trifásico.
Si es para fuerza resistencia, vi uno de Pavel (no lo he probado) que creo recordar que propone series de altas repeticiones al fallo, estilo Serie Bilbo, pero entre una serie y otra se descansa mucho mucho, y ademas se intenta evitar la congestión entre serie y serie haciendo movimientos que activen la circulación.

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Re: Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Lanzador » Mié Oct 30, 2019 10:01 pm

La cuestión es... si un deportista no quiere incrementar en exceso su volumen muscular, ¿en que caso tendría interés DEPORTIVO un rango de 8-12 repeticiones?

Andres
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Re: Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Andres » Mié Oct 30, 2019 10:24 pm

Si las series fuesen al fallo, hablaríamos de series de entre el 70 y 80%. Es el rango más habitual para meter trabajo de fuerza con un volumen razonable.
Por ejemplo tres series una vez a la semana podrían ser razonable para mantener la fuerza y la masa muscular.
También hay que estar abiertos a algo más que las repeticiones al fallo en todos los rangos. Una serie al 70% a la mitad de las.repeciones posibles (de 4 a 6) puede.ser bastante explosiva.
Cómo.decia L.Simons el trabajo explosivo no puede ser demasiado ligero. Puedes lanzar una piedra a cierta velocidad, pero no puedes acelerar una pelota de Ping Pong. Y tiene su explicación fisiológica.

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Re: Saltar de Fuerza Máxima a Fuerza Resistencia

Mensaje por Lanzador » Sab Nov 02, 2019 7:01 pm

Acercarse al fallo en rangos de 8-12 repeticiones si descansas en torno a 1 minuto te proporciona una congestión que no creo que sea muy positiva si tienes un interés deportivo. Yo recuerdo que crecí y gané bastante fuerza con series de en torno a 8 repeticiones cerca del fallo y descansando 3 minutos entre series.

El entrenamiento denso, en el sentido de dejar poco descanso entre series, te obliga a bajar mucho la intensidad y a final solo nos queda estres metabolico y congestión.
Estoy haciendo una rutina de banca de frecuencia 4 con maximo 3 reps explosivas muy alejado del fallo y no se pierde masa muscular

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