Compensar empuje tracción

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

Moderadores: WilburWhateley, JazzyJames, juan weider, Maokoto, Sleerash

Responder
Avatar de Usuario
Lanzador
Herrero Curtido
Mensajes: 355
Registrado: Jue Feb 06, 2014 7:22 pm

Compensar empuje tracción

Mensaje por Lanzador » Jue Oct 10, 2019 9:46 am

Se habla de que hay que meter un ejercicio de tracción (o más) por cada ejercicio de empuje para evitar descompensaciones. La cuestión es que los ejercicios de hombro como militar también son catalogados como empuje. En una weider tradicional entonces, si hiciesemos las mismas series por cada grupo muscular quedaríamos descompensados. Por ejemplo, en una weider tradicional, si semanalmente hacemos 5 series de press de bancael día de pecho, 5 series de press militar el dia de hombro y 5 series de remo el día de espalda, nos quedarían en la ecuación EL DOBLE de ejercicios de empuje que de tracción.

Voy a darle un énfasis a la banca desde el punto de vista neural, ya que quiero mantenerme fuerte en al menos ese movimiento mientras pruebo los protocolos de carrera. Ahora estoy en 76kg para 175cm y el descenso de fuerza es notorio, por tanto, teniendo en cuenta que no busco incrementar el peso corporal, me he fabricado una rutina de banca de frecuencia 4 basándome en los rangos de Tim Herriques que posteó Andrés hace tiempo.
No quiero quitar las series de press militar ni elevaciones laterales porque me gusta la estética que me dan, pero me sale mucho ejercicio de empuje en la ecuación. Tambien hay que decir que aunque el volumen de banca es considerable, las series son de menos de la mitad de repeticiones que podría hacer.

Andres
Principal del Concilio del Hierro
Mensajes: 4868
Registrado: Mar Jul 24, 2012 10:19 am

Re: Compensar empuje tracción

Mensaje por Andres » Jue Oct 10, 2019 10:32 am

El tema de compensar empujon y tiron no es tan sencillo como compensar el volumen de uno cosa y la otra.
A nivel estetico me parece estupendo, eso si.

Si te lo planteas por ejemplo la salud del hombro con la banca a base de meter remos o facepull, no tiene por que funcionarte de modo automatico. Puedes tener una espalda enorme y fuerte, y hacer el doble de volumen de espalda que de banca, y aun asi, eso no tiene por que mejorarte la postura ni garantizarte la salud del hombro. El ejemplo clasico mas conocido es el gluteo. Cualquiera que haga sentadillas, tiene un gluteo enormente fuerte comparado con los flexores de cadera, y aun asi el 90 % de nosotros tenemos un gluteo adormecido, que no compensa el acortamiento del flexor.

El tema es que el flexor, aun siendo debil, pasa mucho tiempo acortado, y en cambio el enormemente fuerte gluteo, hace mucha fuerza en la postura estirada de la posicion baja de la sentadilla, pero nada en la posicion alta. El resultado es que posturalmente, cuando no hacemos un esfuerzo consciente de tensar el gluteo, el flexor gana y te marca la postura.

La fuerza es especifica del angulo, la tension, el movimiento, etc. Si trabajas para compensar la banca, recuerda retener la mas corta de los remos, dominadas, facepull y pullover, ademas de estirar el pectoral y los biceps, o bien hacer enfasis en la parte negativa de los ejercicios de mayor amplitud, aperturas y similar.

Te dire como ejemplo en mi propio caso, que haciendo 3 veces mas volumen de tiron que de empuje no pude arreglarme el hombro, solo estirando con peso los pectorales logre arreglarmelo.

Avatar de Usuario
leroy
Leyenda del Hierro
Mensajes: 6928
Registrado: Mié Dic 30, 2009 6:43 pm

Re: Compensar empuje tracción

Mensaje por leroy » Jue Oct 10, 2019 10:56 am

Yo creo una cosa: que todo eso de compensar empuje y tirón es una historia sin mucho fundamento.
Lo que hay que hacer es mantener una buena movilidad y flexión de hombro.
Y a esos efectos, tan limitantes son los ejercicios de empujón como los de tirón.
O sea, tanto un pectoral acortado como un dorsal rígido limitan la movilidad del hombro.

Avatar de Usuario
Lanzador
Herrero Curtido
Mensajes: 355
Registrado: Jue Feb 06, 2014 7:22 pm

Re: Compensar empuje tracción

Mensaje por Lanzador » Jue Oct 10, 2019 10:40 pm

Andres escribió:
Jue Oct 10, 2019 10:32 am
El tema de compensar empujon y tiron no es tan sencillo como compensar el volumen de uno cosa y la otra.
A nivel estetico me parece estupendo, eso si.

Si te lo planteas por ejemplo la salud del hombro con la banca a base de meter remos o facepull, no tiene por que funcionarte de modo automatico. Puedes tener una espalda enorme y fuerte, y hacer el doble de volumen de espalda que de banca, y aun asi, eso no tiene por que mejorarte la postura ni garantizarte la salud del hombro. El ejemplo clasico mas conocido es el gluteo. Cualquiera que haga sentadillas, tiene un gluteo enormente fuerte comparado con los flexores de cadera, y aun asi el 90 % de nosotros tenemos un gluteo adormecido, que no compensa el acortamiento del flexor.

El tema es que el flexor, aun siendo debil, pasa mucho tiempo acortado, y en cambio el enormemente fuerte gluteo, hace mucha fuerza en la postura estirada de la posicion baja de la sentadilla, pero nada en la posicion alta. El resultado es que posturalmente, cuando no hacemos un esfuerzo consciente de tensar el gluteo, el flexor gana y te marca la postura.

La fuerza es especifica del angulo, la tension, el movimiento, etc. Si trabajas para compensar la banca, recuerda retener la mas corta de los remos, dominadas, facepull y pullover, ademas de estirar el pectoral y los biceps, o bien hacer enfasis en la parte negativa de los ejercicios de mayor amplitud, aperturas y similar.

Te dire como ejemplo en mi propio caso, que haciendo 3 veces mas volumen de tiron que de empuje no pude arreglarme el hombro, solo estirando con peso los pectorales logre arreglarmelo.
¿A que te refieres con retener la corta de los remos?

La idea es meter solo la banca como ejercicio de pectoral, ya que la frecuencia es elevada, por el tema de que el pectoral es un rotador interno y ya tenderíamos a esa postura. Teniendo en cuenta esto, me preocupa por un lado seguir haciendo al menos un dia de hombro con press militar y elevaciones laterales, a mi juicio la banca no es un buen ejercicio para estética, no contribuye en la forma de V. Yo tampoco tiendo a esa forma y lo compenso con elevaciones laterales y press militar.
Mi duda es si estaré poniendo en riesgo mi salud articular o el trapecio que suele cargarse a veces.

Andres
Principal del Concilio del Hierro
Mensajes: 4868
Registrado: Mar Jul 24, 2012 10:19 am

Re: Compensar empuje tracción

Mensaje por Andres » Vie Oct 11, 2019 11:06 am

Me he expresado como la zona baja lumbar :D .

Me refiero a que si haces ejercicios para compensar el empujon, y con la sana intencion de tener el hombro sano y que no te quedes con una postura cifotica, no solo se trata de compensar un musculo con su antagonista en cuanto a fuerza absoluta, si quieres que la espalda, escapulas, cabeza trasera del hombro, etc realmente compense al pectoral (que se acorta con la banca pero tambien con las posturas del dia a dia); debes acostumbrar a estos musculos antagonistas del pectoral a trabajar en isometria en la parte en la que mas estiran al pectoral, por ejemplo en el remo, aguantando unos segundos en la parte mas acortada del tiron. Lo mismo te digo con lo de estirar el pectoral, no es solo la banca lo que lo acorta. Si no te quieres liar con estiramientos, mete un par de series de aperturas ligeras haciendo enfasis en la parte estirada, no tanto para mejorar en las aperturas, sino para estirar despues de la banca. Sheiko en sus rutinas para intermedios, como buen ruso, solo cree en el trabajo especifico para mejorar los kilajes, pero aun asi mete algunas series de zancadas y de aperturas, solo por cuidar la amplitud de movimiento de sus levantadores.


Por la salud del hombro por meter dos o tres ejercicios de mas, no creo que por si solo te cause ningun problema, pero si es verdad que el hombro puede ser delicado, pero yo creo que mas por la tecnica que por el volumen.

Yo por ejemplo, aunque tambien considero que las elevaciones laterales son un buen ejercicio estetico, he dejado de hacerlas hace tiempo por que como a ti se me carga el trapecio en una posicion muy corta y eso es garantia de tirones en el cuello de tanto en tanto.
Si haces pajaros, yo lo haria con poco peso, sin subir a la paralela.
Aun con estos consejos, sigue sin salirme a cuenta ese ejercicio para los problemas que me ha dado, ejercicios alternativos que me van mejor y que trabajan la cabeza lateral, por ejemplo los laterales tumbado de lado en banca, o el facepull.
Y para el trapecio, aunque te parezca sorprendente, lo que mejor me sienta es el peso muerto, es un musculo tan fuerte que es la unica manera de estirarlo de verdad. Si no quieres hacer peso puerto, simplemente lo puedes sustituir por aguantar la barra bien cargada, sin necesidad de bajar, es mano de santo.

No creo que el estiramiento este muerto, pero puede que para la gente que solo esta interesada en hacer pesas esto le encaja:
https://www.t-nation.com/training/stret ... ter-method

Responder