Pequeñas modificaciones en rutina

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LeonCobarde
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Pequeñas modificaciones en rutina

Mensaje por LeonCobarde » Jue Ago 08, 2019 8:36 am

Os pongo la rutina que he empezado hace apenas unas semanas. Me ha costado mucho adaptarme a tanto volumen y a descansos tan cortos, pero me he ido acostumbrando y cada vez lo llevo mejor. La rutina me gusta, pero me voy dando cuenta de alguna cosilla.

Lo primero es que me parece poco volumen para hombro, el día de énfasis empuje recibe buen estímulo, un 5x10 de militar y un 4x12 en elevaciones laterales, pero el día dominante de tirón prácticamente no recibe nada de trabajo directo.

Y del día de pierna quizá pueda ser interesante sustituir una de las dos zancadas por otro ejercicio, pero no se me ocurre por cuál.

Abierto a todas las opiniones, pero como mucho podría cambiar un ejercicio por otro, pero ya no añadir nada más.


Día 1) Torso énfasis empuje.
Press de banca 5/3/1 // 3'-4' descanso
Press militar 5x10 // 2'
Remo inclinado 5x10 // 2'
Press de banca inclinado 4x10 // 2'
Press declinado sentado 4x10 // 90"
Elevaciones laterales 4x12 // 60"
Extensión de tríceps 4x12 // 60"

Día 2) Pierna énfasis dominantes de rodilla.
Sentadilla 5/3/1 // 3'-4' descanso
Peso muerto rumano 5x10 // 2'
Prensa 4x12 // 2'
Zancadas 4x10 // 2'
Extensión de cuádriceps 4x12 // 60"
Elevación de talones 5x5 // 60"
Abdomen

Día 3) Torso énfasis tirón.
Press militar 5/3/1 // 3'-4' descanso
Press de banca 5x10 // 2'
Remo inclinado 4x10 // 2'
Dominadas
Tirón horizontal 4x10 // 90"
Tirón vertical 4x10 // 90"
Curl de bíceps 4x12 // 60"

Día 4) Pierna énfasis dominantes de cadera.
Sentadilla 5x10 // 2' descanso
Peso muerto rumano 5x10 // 2'
Hip thrust 4x10 // 2'-3'
Zancadas 4x10 // 2'
Curl femoral 4x12 // 60"
Elevación de talones 5x15 // 60"
Abdomen

Por cierto, la 531 empieza lentiiiiiiiisima, las dos primeras series no sirven ni de calentamiento.

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WilburWhateley
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Re: Pequeñas modificaciones en rutina

Mensaje por WilburWhateley » Lun Ago 12, 2019 10:50 pm

Qué te parece meter algo de calistenia?

El día flojo de hombro, el handstand.

Para las zancadas, pistols.
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Haqim
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Re: Pequeñas modificaciones en rutina

Mensaje por Haqim » Dom Sep 08, 2019 7:12 pm

Para hombros podrías hacer un FacePull para trabajar directamente la cabeza posterior.

Para pierna con el PM Rumano, Hip Thrust y Curl femoral, además del 5x10 de sentadilla, yo creo que la cadena posterior esta bien trabajada. Por tanto haría algún ejercicio más dominante de cuádriceps, como una Sentadilla búlgara en la variación para enfatizar cuádriceps.

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