Presentación + Orientación en 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

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LunaSelene
Aprendiz de herrero
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Joined: Mon Jul 01, 2019 1:37 am

Presentación + Orientación en 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)

Post by LunaSelene »

¡Buen día a todos!

Primero que nada, aprovecho este post, además de para consultar, para presentarme:
Mi nombre es Selene y vengo siguiendo el blog y el foro hace bastante tiempo, unos años de hecho. Soy una autodidacta y me entreno en forma poco seria, realmente la constancia es algo que me venía costando; mi estilo de vida influye bastante (trabajo, estudio, vivo sola). Sin embargo, no me desapego del todo a entrenar y este año me estuve poniendo más seria con la práctica, más allá de la teoría. Ahora que estoy poniendo más energías en esto, quisiera pedir ayuda acá porque realmente es mi sitio de cabecera para buscar info.

Empecé con la rutina 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow) hace ya varios meses. Ahora me encuentro con dos problemas: que en un ejercicio me estoy estancando y en otros cerca de estancarme, y que hay algunos ejercicios que cambié y no sé cuál sería la progresión que debiera seguir.

Tengo 27 años, mido 1,56 metros, peso entre 52 y 55 kilos (la verdad que no suelo prestarle atención, por ahí ando; veo de volver a pesarme en estos días) y por las dudas aclaro que soy mujer. Mi objetivo en lo corporal no es nada fuera de lo normal, simplemente verme tonificada. No me veo en necesidad de adelgazar, pero sí de verme más firme.

En cuanto a lo que me gusta hacer en el gimnasio, encontré que me gustan las repeticiones bajas y que el desafío esté en el aumento de peso. Noto que la cantidad alta de repeticiones me motiva mucho menos que de la otra manera; motivos por los cuales me gustó esta rutina.

Les describo los pesos a los que llegué y la rutina como la estoy haciendo:

Sesión 1

Sentadillas 5*5 – Peso máximo de la última serie a 40 kilos, me cuesta subir a 42,5; llego a por ejemplo 3 sentadillas a muy duras penas, o cuando logré 5, no pude bajar del todo. Para este año me gustaría lograr 48 kilos.

Press de banca 5*5 – Peso máximo de la última serie a 30 kilos, aquí vengo progresando bien según lo que me indica la calculadora. Mi objetivo este año era de 32 kilos y veo que me sobra año, por lo que me pregunto si el objetivo no es demasiado bajo en relación con mi cuerpo y expectativas.

Remo con mancuerna 5*5 – Acá el ejercicio original era remo con barra, pero la verdad es que no me gusta, siento que no lo hago del todo bien; disfruto mucho más el ejercicio con mancuerna, pero acá no estoy segura de cómo sería la progresión. Además, las pesas suben de a 2 kilos.
Lo que hago actualmente (debe ser una brutalidad) es dividir en 2 la cantidad que me sale en la calculadora del ejercicio de remo con barra y uso ese peso en la mancuerna. Y si el valor me sale algo por ejemplo mayor a 10 kilos pero menor a 12, subo la cantidad de repeticiones. Actualmente, estoy en un máximo de unas 10 repeticiones de 10 kilos.

Hiperextensiones con peso: 2*6, 18 kilos.

Dragon flags: 3*6, agregándome tobilleras de 1 kilo en cada pierna.

Sesión 2

Sentadillas 4*5

Press militar: 4*5, lo hago con mancuernas, mi máximo es de 10 kilos en cada mano, me cuesta bastante. Acá también tengo la problemática de que las mancuernas suben de a 2 kilos.

Peso muerto: 4*5, mi peso máximo es 42,5 kilos.

Dragon flags: 3*6, agregándome tobilleras de 1 kilo en cada pierna.

Sesión 3
Sesión en la que aumentan los pesos en la quinta serie, y disminuyen + aumentan repeticiones en la sexta serie.

Sentadillas: 4*5, 1*3, 1*8
Press Banca: 4*5, 1*3, 1*8
Remo con mancuerna: 4*5, 1*3, 1*8
Fondos: con 6 kilos de peso en las piernas, 3*6
Curl con mancuernas: 7 k en cada mano, en la última llegué hasta 2*6 y 1*5.
Extensiones con tríceps: 13,6 k 3*6


¿Qué les parece? Agradezco y es bien recibida cualquier ayuda!
Andres
Leyenda del Hierro
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Joined: Tue Jul 24, 2012 10:19 am

Re: Presentación + Orientación en 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)

Post by Andres »

Yo diría que tus kilos aún te permiten mucho margen de mejora. Especialmente en las piernas en las que las mujeres tienen un potencial de fuerza casi como el de los hombres agualdad de peso corporal magro. En los ejercicios de torso si suelen darse una diferencia más acusada. Tus kilos son aún bajos y diría que si te recuperas bien, duermes, comes bien y eres constante aún tienes margen de mejora en esta rutina que es una progresión lineal muy sencilla. Yo le pediría a alguien que entienda, que le dé un vistazo a tu técnica, y a si tienes algún desequilibrio muscular que puedas reforzar por que este retrasado respecto a otros.
Si ves que todo eso está bien, mira si quieres cambiar a alguna otra rutina que sea medianamente sería como la 5/3/1 o cualquier otra que sea sencilla. Por ahora no necesitas más. En ocasiones el bloqueo es por repetir siempre la misma rutina. Un cambio en ocasiones ayuda.
En cuanto a tu objetivo de estar tonificada, siempre que entrenes irás por el buen camino. Que además te guste subir los kilos es buena cosa, por que las pesas en si mismas son aburridas si no tienes objetivos concretos.
Plantéate que hacer sentadillas con el doble de tu peso corporal no es nada difícil con trabajo y tiempo, así que sube tus objetivos y ánimo.
Aqui tienes a una chica de medidas y peso parecidos a los tuyos.
https://barbend.com/stefi-cohen-world-records-wilks/
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Maokoto
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Re: Presentación + Orientación en 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)

Post by Maokoto »

A mí también me parece que vas bien, y veo bien cómo has solucionado lo de las mancuernas. Pero te doy alguna idea más.

Si por los saltos de 2kg las mancuernas suben más de lo que necesitas, pero aun así puedes moverlas, puedes hacer 5x3 o 5x2 con las mancuernas que agarres. Luego añade series con el peso anterior hasta completar las 25 repeticiones totales. (Por ejemplo si saltas de 10 a 12, haz 5x3 con 12 y luego 2x5 con las de 10). Luego, en sucesivos entrenamientos, en lugar de subir peso, intenta ir agregando repeticiones hasta que logres el 5x5 con el nuevo peso.

Saludos
LunaSelene
Aprendiz de herrero
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Joined: Mon Jul 01, 2019 1:37 am

Re: Presentación + Orientación en 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)

Post by LunaSelene »

¡Muchas gracias por las respuestas! Maokoto, tomaré esta idea tuya especialmente para lo que es el press militar, a ver cómo va :)

Por lo pronto, me deja tranquilidad en que lo que estoy haciendo está bien; voy a seguir entonces constante por este camino.
Ahora retrocedí un poco en peso con las sentadillas mientras que continúo avanzando con el restante de los ejercicios.

Gracias nuevamente!
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