Mi dilema entre esfuerzo percibido y sobrecarga progresiva

[DSJ95]

Buenas compañeros, vengo a consultarles como estructurar mi rutina conjugando dos conceptos que se me presentan contradictorios, posiblemente debido a mi ignorancia. Todo lo que se de entrenamiento y fitness en general lo recopile a través de la lectura de varios articulos web a lo largo de los años, pero al no haber estudiado ordenadamente el tema a veces no se como proceder de cara a problemas como este, sepan disculparme si digo alguna burrada porque la verdad muchas de las cosas que habré leído no son necesariamente escritas con rigor científico.

Según tengo entendido, para producir hipertrofia y adaptaciones de fuerza, es necesario que exista una sobrecarga progresiva, en el volumen o en intensidad o en ambas.
También tengo entendido que en cada sesión de entrenamiento uno debe esforzarse lo suficiente para que ese estimulo impulse una adaptación, lo que requiere de una autoregulacion en razón de que no todos los días somos capaces de realizar el mismo trabajo, por factores fisicos y psiquicos; algunos dias podremos levantar mas y otros menos. Se que muchos a la hora de programar sus entrenamientos ya no utilizan pesos sino escala de esfuerzo percibido (RPE) o trabajan con repeticiones en recamara (RIR) lo que permite ajustar el peso del ejercicio según a la repeticion maxima (RM) que ese día podamos ejecutar, o por lo menos aproximadamente.

Ahora bien, en el caso de que trabaje con el metodo RIR (que es el que suelo utilizar) no todos los dias voy a realizar la misma cantidad de repeticiones, por lo que mi volumen total de entrenamiento algunos dias va a ser mayor, otros menor, e inclusive puede que me estanque, lo que vuelve virtualmente imposible llevar una sobrecarga progresiva.
En el caso de que decida programar los pesos, las series y las repeticiones exactas para lograr una sobrecarga dejando de lado el esfuerzo percibido, algunos días voy a trabajar lejos del fallo y otros días voy a alcanzar el fallo e inclusive puede que no pueda cumplir con la rutina tal y como fue programada por fallar antes de terminar las series. Ademas muchos aconsejan el método de dejar repeticiones en recamara justamente para no llegar al fallo, argumentando que llegar al fallo produce demasiada fatiga en el sistema nervioso central y complica la recuperación.

Mi pregunta para ustedes es ¿como me aconsejan trabajar? o ¿que les dio mejores resultados?. Ya sea que me contesten con alguna forma de combinar estos dos conceptos, o diciéndome que le preste mas atención a uno en particular que al otro me sirven las respuestas. Lo que si les anticipo que recomendarme un programa ya pensado, como por ejemplo el de nuestro celebre makoto, no me va a ser de mucha ayuda porque yo programo y adapto mis rutinas para lograr un híbrido entre calistenia (para el torso) y powerlifting (para las piernas), la mayoria de las veces tomando como ejemplo programas de autores reconocidos, pero modificandolas al fin y al cabo.

Les agradezco de antemano y espero sus respuestas. Saludos.

[Andres]

El tema de autoregular con repeticiones tiene el problema de que es preciso en un rango cercano al fallo para ser mas o menos preciso. Lo digo por experiencia.
En cuanto al volumen, tambien hay modos de modularlo segun el RPE. Te pongo un enlaces:

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2 ... to-el-rpe/

Hace un tiempo en la web de Reactive Training Systems, usaban este metodo como el mas sencillo para poder autoregular el volumen y la intensidad del entrenamiento.

https://articles.reactivetrainingsystem ... ng-volume/
http://forum.reactivetrainingsystems.co ... out-Volume

Creo que poco a poco lo han ido abandonando y ahora usan enconders y otros tipos de prueba tanto para regular la intensidad, como el volumen. El encoder tiene la ventaja de que es preciso y no tienes que estar cerca del fallo para estimar tu 1rm.

Yo lo que hago de tanto en tanto, es hacer una serie al fallo con un peso alto, para ver por donde anda mi 1rm usando una tabla.

Que unos dias puedas con lo programado y otro no, es normal, hay dias que tu 1rm esta mas alta y otros mas baja. Ese es problema que se intenta solventar con todos estos metodos que usan la autoregulacion.