buenas retome el gym hace una semana tengo 55 años entreno 3 veces a la semana con pesas quiero mejorar mi volumen y perder unos 5 kilo de peso
que me aconsejarían
consulta
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- Leyenda del Hierro
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- Joined: Tue Jul 24, 2012 10:19 am
Re: consulta
La pregunta es un tanto general, asi que la respuesta tambien sera un poco abierta.
Si tienes mucha grasa que perder y no estas muy musculado, se puede perder grasa y al mismo tiempo ganar volumen, cuando empieces a ser mas avanzado, esto es mucho mas dificil, o bien eliges meter mas calorias y ganar masa y algo de grasa, o bien lo contrario.
La dieta debe ser alta en proteinas, entre 2 y 3 gramos de proteina por kilo de masa magra. Sin suficiente proteina la ganancia de musculatura es escasa o ninguna, mas aun si recortas calorias de la dieta. Cuando me refiero a proteinas, no me refiero a suplementos, me refiero a cualquier proteina de tu dieta, huevos, carne, pescado, lacteos, etc.
El resto de calorias deberia proceder de alimentos densos en nutrientes y eliminar en lo posible productos de baja calidad, como las comidas muy procesadas, harinas refinadas, azucar, grasas de mala calidad, etc. Si te centras en pescado, huevos, lacteos, verduras, fruta, legumbres, aceite de oliva; no podras equivocarte mucho.
En cuanto al entrenamiento, debes tener en cuenta que las repeticiones que te hacen crecer segun los ultimos estudios son aquellas en las que no puedes acelerar el peso (aunque debes intentarlo), sea por que el peso es pesado, sea por que llevas la serie al punto en el que la fatiga no te deja levantar el peso rapidamento.
Debes centrarte en ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, pesos muertos, remos, press, etc. En estos debes poner el enfasis en meter peso y/o subir repeticiones.
Si tienes dudas mas concretas ve preguntando.
Si tienes mucha grasa que perder y no estas muy musculado, se puede perder grasa y al mismo tiempo ganar volumen, cuando empieces a ser mas avanzado, esto es mucho mas dificil, o bien eliges meter mas calorias y ganar masa y algo de grasa, o bien lo contrario.
La dieta debe ser alta en proteinas, entre 2 y 3 gramos de proteina por kilo de masa magra. Sin suficiente proteina la ganancia de musculatura es escasa o ninguna, mas aun si recortas calorias de la dieta. Cuando me refiero a proteinas, no me refiero a suplementos, me refiero a cualquier proteina de tu dieta, huevos, carne, pescado, lacteos, etc.
El resto de calorias deberia proceder de alimentos densos en nutrientes y eliminar en lo posible productos de baja calidad, como las comidas muy procesadas, harinas refinadas, azucar, grasas de mala calidad, etc. Si te centras en pescado, huevos, lacteos, verduras, fruta, legumbres, aceite de oliva; no podras equivocarte mucho.
En cuanto al entrenamiento, debes tener en cuenta que las repeticiones que te hacen crecer segun los ultimos estudios son aquellas en las que no puedes acelerar el peso (aunque debes intentarlo), sea por que el peso es pesado, sea por que llevas la serie al punto en el que la fatiga no te deja levantar el peso rapidamento.
Debes centrarte en ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, pesos muertos, remos, press, etc. En estos debes poner el enfasis en meter peso y/o subir repeticiones.
Si tienes dudas mas concretas ve preguntando.