Como afecta la ejecucion de las repeticiones en la ganancia de fuerza

[Andres]

https://www.strongerbyscience.com/speed ... ess-gains/

[leroy]

https://www.strongerbyscience.com/speed ... ess-gains/

Para mí, con pesas, los tempos lentos no valen para nada.

Además, mucha gente se engaña.
Hace años estuve muy interesado en el doggcrapp, que me sigue pareciendo un gran sistema.
Pues bien, inicialmente el fundador del sistema hablaba de negativas de 6 segundos.
Yo no daba crédito. He medido eso en una negativa a una persona y levantas el 50% de lo que puedes si vas a 10 reps.
Nadie entrena así.
Se lo dijeron, le pasaron videos, y acabó reconociendo que era un sinsentido.

Negativa controlada y positiva rápida y fin.

Aún así de vez en cuando sale algún friki hablando de eso, de negativas muy lentas, pero al final eso es bodypump a cámara lenta.
Y aburrido y frustrante.

[Andres]

Si. Es la moda de los 80-90 que se imponía con el culturismo, se asociaba la congestión con el crecimiento muscular.
En cualquier caso, parece ser que la fase excéntrica y la concéntrica juegan en dos ligas distintas. Quizás un complemento interesante sería hacer las negativas explosivas con parada brusca en el punto de estancamiento, como recomendaba el entrenamiento trifásico.
El tema de levantar rápido no es nuevo, los rusos llevaban años diciendo esto mismo. Simmons no se cansa de citarlos; la fuerza máxima se consigue con pesos muy pesados, con pesos levantados explosivamente, o con pesos ligeros llevados al punto de fatiga.
Pero el resto de occidente parece que más bien trabajaba influenciado por el mundo del culturismo, que siempre ha sido ensayo y error, además con la enorme distorsión en los resultados que suponen los esteroides.
Lo que me pregunto, es si el trabajo específico de velocidad como lo plantean en westside barbell tiene alguna utilidad, usando pesos de entre el 50 al 60&, y lejos del fallo, que se salen de la típica recomendación de kilos para trabajar la fuerza máxima.
Por cierto, es estudio es de la universidad de Sevilla, si alguien lo localiza en castellano que lo enlace y así llegará a más gente.

[leroy]

Si. Es la moda de los 80-90 que se imponía con el culturismo, se asociaba la congestión con el crecimiento muscular.
En cualquier caso, parece ser que la fase excéntrica y la concéntrica juegan en dos ligas distintas. Quizás un complemento interesante sería hacer las negativas explosivas con parada brusca en el punto de estancamiento, como recomendaba el entrenamiento trifásico.
El tema de levantar rápido no es nuevo, los rusos llevaban años diciendo esto mismo. Simmons no se cansa de citarlos; la fuerza máxima se consigue con pesos muy pesados, con pesos levantados explosivamente, o con pesos ligeros llevados al punto de fatiga.
Pero el resto de occidente parece que más bien trabajaba influenciado por el mundo del culturismo, que siempre ha sido ensayo y error, además con la enorme distorsión en los resultados que suponen los esteroides.
Lo que me pregunto, es si el trabajo específico de velocidad como lo plantean en westside barbell tiene alguna utilidad, usando pesos de entre el 50 al 60&, y lejos del fallo, que se salen de la típica recomendación de kilos para trabajar la fuerza máxima.
Por cierto, es estudio es de la universidad de Sevilla, si alguien lo localiza en castellano que lo enlace y así llegará a más gente.

AQUÍ lo tienes entero.

Pero yo creo que casi nadie, ni en el mundo del culturismo, abusaba de estas cadencias tan lentas.

No se, pero me parece que lo de WSB es una práctica habitual y te diría que muy antigua para aumentar la potencia. Con cargas submáximas a mucha velocidad.
Yo creo que siempre se ha hecho en deportes como lanzamiento, velocidad, etc.

[Andres]

Claro, pero la duda en el caso del powerlifting, siempre ha sido si ese trabajo de potencia con pesos moderados supone alguna ventaja con pesos que por definición no pueden acelerarse.
Si hacerte más rápido con un peso del 50% supone una ventaja con un peso del 100%.

[Maokoto]

Yo la gran duda que tengo (a ver qué me decís) es la siguiente.

¿Y cuando el peso es limitado? Es decir, puedo entender que hacerlo lo más explosivo posible con un peso que realmente no puedes mover rápido de todas formas, es más duro y va a dar más resultados. Pero... ¿y si es un peso con el que puedes hacer 20 repeticiones? ¿No te dará más resultado hacer 10 lentas que hacer 20 explosivas?

Porque, por un lado vale, a más "intención" de velocidad, más activación de las fibras rápidas y tal. Pero por otro, con pesos bajos, el peso llevará inercia la mayor parte del recorrido, que ciertos ángulos quedarán sin trabajar a fondo. Con un peso alto eso no es problema ya que la inercia es poca... pero con uno bajo ¿sigue compensando?

Me parece una cuestión interesantísima a dilucidar, sobre todo para calisténicos y gente que entrena en casa con pesos limitados.

Saludos

[Andres]

Yo la gran duda que tengo (a ver qué me decís) es la siguiente.

¿Y cuando el peso es limitado? Es decir, puedo entender que hacerlo lo más explosivo posible con un peso que realmente no puedes mover rápido de todas formas, es más duro y va a dar más resultados. Pero... ¿y si es un peso con el que puedes hacer 20 repeticiones? ¿No te dará más resultado hacer 10 lentas que hacer 20 explosivas?

Porque, por un lado vale, a más "intención" de velocidad, más activación de las fibras rápidas y tal. Pero por otro, con pesos bajos, el peso llevará inercia la mayor parte del recorrido, que ciertos ángulos quedarán sin trabajar a fondo. Con un peso alto eso no es problema ya que la inercia es poca... pero con uno bajo ¿sigue compensando?

Me parece una cuestión interesantísima a dilucidar, sobre todo para calisténicos y gente que entrena en casa con pesos limitados.

Saludos

Pues es algo que creo que queda con respuesta en los estudios que puse hace un par de post.
La hipertrofia es dependiente de la activación a un nivel determinado de intensidad nerviosa que se da bien por velocidad, por cansancio de las fibras (altas repeticiones) o por el método más.comun y eficiencia que es usar pesos medios altos.

[Maokoto]

Pues es algo que creo que queda con respuesta en los estudios que puse hace un par de post.
La hipertrofia es dependiente de la activación a un nivel determinado de intensidad nerviosa que se da bien por velocidad, por cansancio de las fibras (altas repeticiones) o por el método más.comun y eficiencia que es usar pesos medios altos.

Bueno Andrés, no sé si se que soy muy obtuso, pero yo no veo la respuesta clara a lo que digo.

Es decir, entiendo lo que dices, pero .... eso no me determina si una serie de 20 repes al fallo por repeticiones explosiva es superior a una de 10 repes al fallo con repeticiones lentas, usando el mismo peso. O, por lo menos, no lo alcanzo a ver.

Las dos tienen cansancio de fibras como dices, aunque una tendría velocidad inicialmente, y la otra no.

Hombre... una cosa sí. La de repes explosivas tendría dos factores (cansancio+velocidad de intención) pero vamos... sigo pensando que la eliminación de inercias de la ejecución lenta quizás compense. Y, desde luego, es probablemente mucho más sano para las articulaciones levantar lento cuando el peso es ligero, que hacerlo explosivamente y descoyuntarse un brazo o pierna (aunque eso sería otro tema).

Ojo, que yo no estoy diciendo que lento sea mejor. Solo me cabe la duda, y humildemente me apoyo en vuestra experiencia, opinión, insight.

[Andres]

Dale un vistazo, es una mina:
https://medium.com/@SandCResearch

Para hipertrofia, las fibras que mejor responden son las rápidas como se sabe desde hace mucho. Pero además la demanda nerviosa debe se muy alta, eso se consigue o bien con un peso muy alto. Con un peso medio y ejecución rápida o bien con un peso más bajo y cansancio acumulado que obliga a que la respuesta nerviosa para la ejecución tenga que ser muy alta para el mismo efecto (por que las fibras rápidas solo responden a demandas nerviosas muy altas para hipertrofia).
La ejecución lenta no tiene ventajas salvo que se consigue ese cansancio que obliga a una respuesta nerviosa más potente más rápidamente. Para hipertrofia las que cuentan son las que son difíciles de ejecutar rápido, sea por el peso, sea por la fatiga, sea por intentar ejecutarlas muy explosivas.
Te pongo el ejemplo de mis dominadas. Hoy un día cualquiera (que hago 5 días a la semana) puedo sacar entre 23 y 28 sin días de descarga. Si intento hacerlas muy explosivas, saco entre 5 y 8, después ya todas me salen lentas. Si en cambio hago repeticiones lentas dependiendo del tempo, también me quedo en esas pocas.
Cómo se decía en culturismo clásico, las repeticiones que cuentan son las últimas.
Si tu deporte es de fuerza pura como el powerlifting, mejor pesos altos.
Si tu deporte es explosivo, mejor pesos que te permitan esa explosividad.
Si tu deporte es de fuerza resistencia, mejor altas repeticiones.
En los tres casos la hipertrofia es posible (aunque lo óptimo es adaptar el peso a la demanda), los kilos medios altos seguramente sean los más eficientes para llegar a esas repeticiones lo bastante ligeras para poder acelerar las al principio y lo bastante pesadas para llegar al fallo rápido. Lo que nuevamente ya sabemos, kilos entre 8 y 15 repeticiones.
El enlace que te he puesto a mi me resulta fascinante, pero en realidad es una explicación de un cerebrito de cosas que ya se sabían a nivel práctico.
A nivel práctico:
Pesos de entre 85 y 95% siempre implican reclutamiento nervioso de las fibras rápidas, sea lento o rápido.
Pesos medios de entre 85 y 65% mejor ejecución muy rápida y/o cerca del fallo.
Pesos ligeros por fuerza implican la necesidad de la cercanía al fallo para funcionar.
Los ángulos si que son un problema, aunque relativo. Es cierto que la ejecución rápida una vez que ganas inercia implica menos tensión en determinados angulos pero también es cierto que esa inercia se gana en el ángulo donde realmente ya hace falta menos fuerza, como en el final de una sentadilla.
Desde luego si tú deporte implica fuerza estática, como en la gimnasia, hay que ser específicos y trabajar isométricamente.
Por otra parte la fase excéntrica va por otros derroteros. Es otra liga.
Tampoco nada nos impide usar resistencia acomodada como cadenas, gomas o máquinas isocineticas añadido o no a la barra.

[Maokoto]

Para hipertrofia las que cuentan son las que son difíciles de ejecutar rápido, sea por el peso, sea por la fatiga, sea por intentar ejecutarlas muy explosivas.

Buena frase esto es un poco lo que no veía. Creo que tienes razón.

Lo demás la verdad lo tengo más que leído desde hace años.