Pues el título lo dice todo.
Me he hecho una rutina para estos próximos 2-3 meses.
Misión: retener la máxima cantidad de músculo y de fuerza y perder grasa.
Tema alimentación correcto.
La rutina tiene todos los ejercicios que me gustaría meter, pero es eterna y no puedo con ella. Además, pienso que en esta etapa es mejor enfocarse en la intensidad y no tanto en la densidad, por lo que los descansos entre series rondan los 3'. A mayores, caliento entre 15 y 20 minutos, me gusta meter unas planchas al acabar y además termino con un rato de estiramiento, pelotita y foam roller. No puedo estar tanto tiempo en el gimnasio y me gustaría reducirla, pero sin perder de vista los objetivos.
A)
Press banca 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Press militar 4x10 (RIR 2)
Dominadas 3x
Remo con barra 4x10-12 (RIR 2-3)
Pull down 3x10-12 (RIR 2-3)
Elev.lat + facepull 3x10-12 (RIR 2-3)
B)
Sentadilla 4x10 (RIR 2)
Peso muerto rumano 4x10-12 (RIR 2-3)
Zancadas 3x10 (RIR 2-3)
Curl femoral 3x12-15 (RIR 2-3)
Elevación de talones 4x10-15
Curl bí + ext. tríceps 3x10-12 (RIR 2-3)
C)
Press militar 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Press banca 4x10 (RIR 2)
Dominadas 4x
Remo con barra 3x10-12 (RIR 2-3)
Remo gironda 3x10-12 (RIR 2-3)
Elev.lat + facepull 3x10-12 (RIR 2-3)
D)
Sentadilla 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Hip thrust 4x10-12 (RIR 2-3)
Peso muerto rumano 4x10-12 (RIR 2-3)
Step up 3x10 (RIR 2-3)
Elevación de talones 4x10-15
Curl bí + ext. tríceps 3x10-12 (RIR 2-3)
Un saludo!
Resumir rutina
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
- El Rojo
- Miembro del concilio del Hierro
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Re: Resumir rutina
En general: quita o reduce el foamroller y todo eso.
Luego del día A pétate los pulldowns que ya has hecho dominadas, del día B pétate las elevaciones de talones, del día C pétate el gironda que ya haces remo barra, del día D escoge puentes de glúteo o rumano (o altérnalos).
Como bien dices en defi no te hace falta tanto volumen.
Un saludo
Luego del día A pétate los pulldowns que ya has hecho dominadas, del día B pétate las elevaciones de talones, del día C pétate el gironda que ya haces remo barra, del día D escoge puentes de glúteo o rumano (o altérnalos).
Como bien dices en defi no te hace falta tanto volumen.
Un saludo
Strength is never a weakness
-
- Maestro del Temple
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- Joined: Wed Feb 13, 2013 2:03 pm
Re: Resumir rutina
Lo del foam roller por qué lo dices? Yo la verdad que si no fuese tan vago y tuviese más tiempo le dedicaría todavía más tiempo.El Rojo wrote: ↑Sun Mar 10, 2019 11:32 pm En general: quita o reduce el foamroller y todo eso.
Luego del día A pétate los pulldowns que ya has hecho dominadas, del día B pétate las elevaciones de talones, del día C pétate el gironda que ya haces remo barra, del día D escoge puentes de glúteo o rumano (o altérnalos).
Como bien dices en defi no te hace falta tanto volumen.
Un saludo
Bueno, voy a dejar de complicarme tanto con la rutina. Esto van a ser dos o tres meses como mucho, voy a perder tamaño y voy a perder fuerza, lo asumo y trato de hacerlo lo mejor posible, intentando mantener la mayor cantidad de músculo y fuerza. Pienso en los 9-10 meses siguientes comiendo como un señor y ganando fuerza con una buena planificación.
Esto sería suficiente? La idea es entrenar intenso, descansos largos de unos 3' pero metiendo peso. Creo que hay que corregir el día D de pierna, la idea es hacer el día de pierna dos dominantes de rodilla-cuádriceps y dos dominantes de cadera-femoral, pero es que ese día la cadena posterior también recibe tela de trabajo de las sentadillas y las zancadas.
A)
Press banca 3x8
Press militar 3x8
Dominadas 3x8
Remo con barra 3x10
Pull down 3x10
Elev.laterales 3x10-12
Facepull 3x10-12
B)
Sentadilla 3x8
Peso muerto rumano 3x10
Prensa 3x8
Curl femoral 3x10-12
Elevación de talones 3x10-12
Curl bíceps 3x10
Ext. tríceps 3x10
C)
Press militar 3x8
Press banca 3x8
Dominadas 3x8
Remo con barra 3x10
Remo gironda 3x10
Elev.laterales 3x10-12
Facepull 3x10-12
D)
Sentadilla 3x8
Hip thrust 3x10
Peso muerto rumano 3x10
Zancadas 3x10
Elevación de talones 3x10-12
Curl bíceps 3x10
Ext. tríceps 3x10