Resumir rutina

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

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LeonCobarde
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Resumir rutina

Post by LeonCobarde »

Pues el título lo dice todo.

Me he hecho una rutina para estos próximos 2-3 meses.
Misión: retener la máxima cantidad de músculo y de fuerza y perder grasa.
Tema alimentación correcto.
La rutina tiene todos los ejercicios que me gustaría meter, pero es eterna y no puedo con ella. Además, pienso que en esta etapa es mejor enfocarse en la intensidad y no tanto en la densidad, por lo que los descansos entre series rondan los 3'. A mayores, caliento entre 15 y 20 minutos, me gusta meter unas planchas al acabar y además termino con un rato de estiramiento, pelotita y foam roller. No puedo estar tanto tiempo en el gimnasio y me gustaría reducirla, pero sin perder de vista los objetivos.

A)
Press banca 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Press militar 4x10 (RIR 2)
Dominadas 3x
Remo con barra 4x10-12 (RIR 2-3)
Pull down 3x10-12 (RIR 2-3)
Elev.lat + facepull 3x10-12 (RIR 2-3)

B)
Sentadilla 4x10 (RIR 2)
Peso muerto rumano 4x10-12 (RIR 2-3)
Zancadas 3x10 (RIR 2-3)
Curl femoral 3x12-15 (RIR 2-3)
Elevación de talones 4x10-15
Curl bí + ext. tríceps 3x10-12 (RIR 2-3)

C)
Press militar 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Press banca 4x10 (RIR 2)
Dominadas 4x
Remo con barra 3x10-12 (RIR 2-3)
Remo gironda 3x10-12 (RIR 2-3)
Elev.lat + facepull 3x10-12 (RIR 2-3)

D)
Sentadilla 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Hip thrust 4x10-12 (RIR 2-3)
Peso muerto rumano 4x10-12 (RIR 2-3)
Step up 3x10 (RIR 2-3)
Elevación de talones 4x10-15
Curl bí + ext. tríceps 3x10-12 (RIR 2-3)


Un saludo!
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El Rojo
Miembro del concilio del Hierro
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Re: Resumir rutina

Post by El Rojo »

En general: quita o reduce el foamroller y todo eso.

Luego del día A pétate los pulldowns que ya has hecho dominadas, del día B pétate las elevaciones de talones, del día C pétate el gironda que ya haces remo barra, del día D escoge puentes de glúteo o rumano (o altérnalos).

Como bien dices en defi no te hace falta tanto volumen.

Un saludo
Strength is never a weakness
LeonCobarde
Maestro del Temple
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Re: Resumir rutina

Post by LeonCobarde »

El Rojo wrote: Sun Mar 10, 2019 11:32 pm En general: quita o reduce el foamroller y todo eso.

Luego del día A pétate los pulldowns que ya has hecho dominadas, del día B pétate las elevaciones de talones, del día C pétate el gironda que ya haces remo barra, del día D escoge puentes de glúteo o rumano (o altérnalos).

Como bien dices en defi no te hace falta tanto volumen.

Un saludo
Lo del foam roller por qué lo dices? Yo la verdad que si no fuese tan vago y tuviese más tiempo le dedicaría todavía más tiempo.

Bueno, voy a dejar de complicarme tanto con la rutina. Esto van a ser dos o tres meses como mucho, voy a perder tamaño y voy a perder fuerza, lo asumo y trato de hacerlo lo mejor posible, intentando mantener la mayor cantidad de músculo y fuerza. Pienso en los 9-10 meses siguientes comiendo como un señor y ganando fuerza con una buena planificación.

Esto sería suficiente? La idea es entrenar intenso, descansos largos de unos 3' pero metiendo peso. Creo que hay que corregir el día D de pierna, la idea es hacer el día de pierna dos dominantes de rodilla-cuádriceps y dos dominantes de cadera-femoral, pero es que ese día la cadena posterior también recibe tela de trabajo de las sentadillas y las zancadas.

A)
Press banca 3x8
Press militar 3x8
Dominadas 3x8
Remo con barra 3x10
Pull down 3x10
Elev.laterales 3x10-12
Facepull 3x10-12

B)
Sentadilla 3x8
Peso muerto rumano 3x10
Prensa 3x8
Curl femoral 3x10-12
Elevación de talones 3x10-12
Curl bíceps 3x10
Ext. tríceps 3x10

C)
Press militar 3x8
Press banca 3x8
Dominadas 3x8
Remo con barra 3x10
Remo gironda 3x10
Elev.laterales 3x10-12
Facepull 3x10-12

D)
Sentadilla 3x8
Hip thrust 3x10
Peso muerto rumano 3x10
Zancadas 3x10
Elevación de talones 3x10-12
Curl bíceps 3x10
Ext. tríceps 3x10
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