Definición: dieta y rutina

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

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LeonCobarde
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Definición: dieta y rutina

Post by LeonCobarde »

Bueno, pues me he decidido a perder algo de grasa a partir del mes de marzo. Ya lo he comentado en otras ocasiones, firmo un 12% de grasa, no busco definiciones extremas, simplemente una limpieza de grasa que me permita verme algo mejor y poder volver a subir de peso y continuar ganando fuerza y músculo. También me interesa no eternizarme, haciendo las cosas bien, pero cuanto menos dure mejor.

Mido 1,73 y peso 75 kilos. Desconozco mis calorías de mantenimiento porque las fórmulas cada una me da una cosa, pero para empezar voy a calcular que son unas 2800 (seguramente calculado un poco a la alta) y a partir de ahí voy viendo.

Según esto necesito 19600 calorías semanales. He pensado aplicar un 20,5% de déficit, lo que me da que tengo que perder 4000 calorías a la semana.

Se me ha ocurrido lo siguiente:

Rutina de 4 días a la semana, 3 días de descanso.
Dieta: partiendo de la base de que las proteínas se quedan fijas en torno al 25%, voy a jugar con los HC y las grasas.
-- 2 días de HC altos y grasas bajas coincidiendo con los dos días más duros de entrenamiento. Déficit de 300 calorías. Consumiría 2500.
-- 2 días de HC medios y grasas medias coincidiendo con los dos días intermedios de entrenamiento. Déficit de 500 calorías. Consumiría 2300.
-- 3 días de HC bajos y grasas altas coincidiendo con los tres días de descanso. Déficit de 800 calorías. Consumiría 2000.

300+300+500+500+800+800+800=4000 calorías de déficit semanales.

Respecto a la rutina, a ver...son 4 días como he dicho y para hacerlo coincidir con el ciclado de macronutrientes he pensado:

A) Día duro:
- Sentadilla 3x4-6 + 3-4 series a repeticiones
- Press banca 3x4-6 + 3-4 series a repeticiones
- Press militar 3x4-6 + 3-4 series a repeticiones
- Ejercicio grande de pierna, que dudo entre el hip thrust o el peso muerto rumano.

Acompañado del día de menos déficit y mayores hidratos.

B) Día de accesorios: aquí metería por ejemplo las dominadas, un remo y accesorios pequeños intentado superseriear como bíceps-tríceps, gemelo, face-pull y elev. laterales, extensión de cuádriceps, curl femoral. Aquí iría también el que no elija en la rutina dura entre hip thrust y el peso muerto rumano.

Acompañado del día de déficit intermedio y hidratos intermedios.


Perdón por el tocho. Os agradecería mucho que me aconsejaseis, porque igual estoy cometiendo algún error importante en el cálculo de las calorías o algo así, no soy un gran experto en esto ni mucho menos.
Me gustaría saber cómo veis la dieta y la rutina, si veis bien el cálculo de calorías que he hecho, qué ejercicio meteríais de pierna en el día duro y lo que tendría que hacer si con las calorías que me he puesto no veo o empiezo a no ver resultados, cómo debería recalcularlo.

Un saludo y gracias!
Andres
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Re: Definición: dieta y rutina

Post by Andres »

No cuentes calorías. Baja los.hidratos, solo verduras, la grasa la necesaria para cocinar de modo normal, no añadas grasa extra, pero aliña las ensaladas pon aceite a la sarten, etc.
Y nada más. No te compliques más, no es necesario. Olvida eso de los hidratos los días de entrenamiento, no hacen falta.
Si aún así no bajas, añade un día o dos de ayuno cuando no entrenes. Esos días hidratate bien.
LeonCobarde
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Re: Definición: dieta y rutina

Post by LeonCobarde »

Andres wrote: Wed Feb 27, 2019 8:22 pm No cuentes calorías. Baja los.hidratos, solo verduras, la grasa la necesaria para cocinar de modo normal, no añadas grasa extra, pero aliña las ensaladas pon aceite a la sarten, etc.
Y nada más. No te compliques más, no es necesario. Olvida eso de los hidratos los días de entrenamiento, no hacen falta.
Si aún así no bajas, añade un día o dos de ayuno cuando no entrenes. Esos días hidratate bien.
Gracias por la respuesta. Me conozco y si no lo hago de esta forma no va a salir bien y eso que he intentado no complicarme demasiado, pero necesito llevar un control. Es más psicológico que otra cosa, porque bajar no tiene mayor complicacioón que comer menos de lo que necesitas. De todas formas a mí no me cuesta eso de contar calorías y tal, lo llevo ya muy dentro y es algo más en mi día a día y no me supone ningún esfuerzo ni invierto prácticamente tiempo.

Cómo veis la rutina? Qué ejercicio meterías el día duro?
Andres
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Re: Definición: dieta y rutina

Post by Andres »

A mí cada vez me cuesta más comentar rutinas de otros, salvo criterios muy generales. Creo que hay que guiarse más por como te sientes y si se progresa o no, y las circunstancias de cada uno son distintas. Lo que hoy te parece buena idea en dos semanas te parece demasiado, o no da resultados etc.
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Maokoto
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Re: Definición: dieta y rutina

Post by Maokoto »

LeonCobarde wrote: Wed Feb 27, 2019 7:45 pm

A) Día duro:
- Sentadilla 3x4-6 + 3-4 series a repeticiones
- Press banca 3x4-6 + 3-4 series a repeticiones
- Press militar 3x4-6 + 3-4 series a repeticiones
- Ejercicio grande de pierna, que dudo entre el hip thrust o el peso muerto rumano.

Acompañado del día de menos déficit y mayores hidratos.

B) Día de accesorios: aquí metería por ejemplo las dominadas, un remo y accesorios pequeños intentado superseriear como bíceps-tríceps, gemelo, face-pull y elev. laterales, extensión de cuádriceps, curl femoral. Aquí iría también el que no elija en la rutina dura entre hip thrust y el peso muerto rumano.

La rutina no la veo descabellada, pero te diría esto para que lo tengas en cuenta:

-El rendimiento en militar probablemente nunca va a ser demasiado bueno si lo haces después del press de banca.

-Parecen quizás demasiadas series para hacerlo 2 veces en semana. Suena a que vas a ir bastante a tope metiendo 3-4 series "a repeticiones" al final, y no sé yo si vas a recuperar bien, más si estás en déficit calórico.

-El ejercicio grande, te recomendaría el hip thrust en el día A... si te fijas, en todos los ejercicios estás "empujando". Va un poco más con el tono del día (empujarías con la cadera)... aunque si vas a hacer los dos, tampoco estaría mal el rumano ahí.... tendrías el agarre y la espalda más descansada que en el día B.

-Me aseguraría de cubrir decentemente la espalda en el día B. El empuje lo tienes muy bien cubierto con bastantes series, y el dejar los remos y las dominadas sin determinar demasiado, puede llevar a hacer quizás menos de la cuenta.
LeonCobarde
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Re: Definición: dieta y rutina

Post by LeonCobarde »

Maokoto wrote: Thu Feb 28, 2019 11:13 am La rutina no la veo descabellada, pero te diría esto para que lo tengas en cuenta:

-El rendimiento en militar probablemente nunca va a ser demasiado bueno si lo haces después del press de banca.

-Parecen quizás demasiadas series para hacerlo 2 veces en semana. Suena a que vas a ir bastante a tope metiendo 3-4 series "a repeticiones" al final, y no sé yo si vas a recuperar bien, más si estás en déficit calórico.

-El ejercicio grande, te recomendaría el hip thrust en el día A... si te fijas, en todos los ejercicios estás "empujando". Va un poco más con el tono del día (empujarías con la cadera)... aunque si vas a hacer los dos, tampoco estaría mal el rumano ahí.... tendrías el agarre y la espalda más descansada que en el día B.

-Me aseguraría de cubrir decentemente la espalda en el día B. El empuje lo tienes muy bien cubierto con bastantes series, y el dejar los remos y las dominadas sin determinar demasiado, puede llevar a hacer quizás menos de la cuenta.
Llevaba mucho, mucho tiempo sin juntar el press banca con el press militar por eso mismo, el ejercicio que hago en segundo lugar cae en picado. De hecho, siempre he considerado la T/P una gran distribución, pero no la hago precisamente por eso. Hoy los he hecho los dos seguidos después de muchísimo tiempo y creo que no lo voy a repetir...me resulta imposible siquiera mantener el nivel en el ejercicio que hago en segundo lugar.

La dieta la voy a dejar como la tenía planificada.

Por lo anterior que he comentado de los presses y por otros asuntos, le he estado dando unas vueltas a la rutina y quizá lo que yo tenía pensado no es la mejor opción en el sentido de gestión de la fatiga, así que a ver qué os parece:

Pierna:

- Ejercicios dominantes de cuádriceps-rodilla: 4
--- Sentadilla 3x4-6 / RIR 1-2 / + 2x8 / RIR 2
--- Sentadilla 4x10 / RIR 2
--- Subida al cajón unilateral con mancuerna 3x10 / RIR 2-3
--- Zancadas 3x10 / RIR 2-3

- Ejercicios dominantes de femoral-cadera: 4
--- Hip thrust/Glute bridge 4x10-12 / RIR 2-3
--- Peso muerto rumano 4x10-12 / RIR 2-3
--- Peso muerto rumano 4x10-12 / RIR 2-3
--- Curl femoral 3x12-15/ RIR 2-3

- Ejercicios de gemelo: 2
--- Elevación de talones 4x12-15
--- Elevación de talones 4x12-15


Torso:

- Ejercicios de empuje horizontal: 2
--- Press banca 3x4-6 / RIR 1-2 / + 2x8 / RIR 2
--- Press banca 4x10 / RIR 2

- Ejercicios de empuje vertical: 2
--- Press militar 3x4-6 / RIR 1-2 / + 2x8 / RIR 2
--- Press militar 4x10 / RIR 2

- Ejercicios de tirón horizontal: 3
--- Remo con barra 4x10-12 / RIR 2-3
--- Remo con barra 4x10-12 / RIR 2-3
--- Remo gironda 3x10-12 / RIR 2-3

- Ejercicios de tirón vertical: 3
--- Dominadas 3-4 series "largas" (entre 8-10 repeticiones con descanso normal)
--- Dominadas 6-8 series cortas (entre 5-6 repeticiones con poco descanso)
--- Pull down 3x10-12 / RIR 2-3

Accesorios:
--- Biserie de brazo: curl barra + extensión de tríceps 3x12/ RIR 2-3
--- Biserie de brazo: curl barra + extensión de tríceps 3x12/ RIR 2-3
--- Biserie de hombro: elevaciones laterales + face pull 3x12/ RIR 2-3
--- Biserie de hombro: elevaciones laterales + face pull 3x12/ RIR 2-3


Todo esto darían 24 ejercicios a hacer en en 4 días de entrenamiento; 6 ejercicios por día. La forma de ordenarlos...pues no lo sé la verdad.
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Maokoto
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Re: Definición: dieta y rutina

Post by Maokoto »

Una forma de rendir bien en dos ejercicios sin complicarse tanto es empezar un día por uno, y otro día por otro.

Es decir, si quieres hacer militar y banca el mismo día, alterna. Un día empiezas por banca, y otro por militar. Al que hagas en segundo lugar, le pones el 80-85% del peso que pondrías si lo hicieses en primer lugar.

Ejemplo para alguien que trabaja con 100kg en banca y 50 en militar:

Primer día

Banca (las series que sean con 100 kg)
Militar (las series que sean con 40-42 kg)

Siguiente día

Militar (las series que sean con 50kg)
Banca (Las series que sean con 80-85kg)

Otra segunda forma, sería alternar los ejercicios. En lugar de hacer ambos en la misma sesión, en una sesión haces banca (por ejemplo) y en la otra militar. Como quieres entrenar 2 veces por semana torso, mantienes frecuencia 1 de cada ejercicio, pero frecuencia 2 en empuje. Eso debería permitirte mantener y progresar bien, y ahorrarte tiempo en el gym.

Cualquiera de las dos cosas la puedes aplicar también a la pierna, espalda, etc.
LeonCobarde
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Re: Definición: dieta y rutina

Post by LeonCobarde »

Bueno, pues así queda la cosa.

A)
Press banca 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Press militar 4x10 (RIR 2)
Dominadas 3x
Remo con barra 4x10-12 (RIR 2-3)
Pull down 3x10-12 (RIR 2-3)
Elev.lat + facepull 3x10-12 (RIR 2-3)

Press banca fuerte y el press militar a repeticiones. Énfasis tirón vertical.

B)
Sentadilla 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Hip thrust 4x10-12 (RIR 2-3)
Peso muerto rumano 4x10-12 (RIR 2-3)
Step up 3x10 (RIR 2-3)
Elevación de talones 4x10-15
Curl bí + ext. tríceps 3x10-12 (RIR 2-3)

Sentadilla fuerte. Dos ejercicios dominantes de rodilla y dos dominantes de cadera.
Biserie de brazo porque no me cabe en otro sitio, en teoría no pasa nada porque después de este entrenamiento vendría un día de descanso.

C)
Press militar 3x4-6 + 2x8 (RIR 1-2)
Press banca 4x10 (RIR 2)
Dominadas 4x
Remo con barra 3x10-12 (RIR 2-3)
Remo gironda 3x10-12 (RIR 2-3)
Elev.lat + facepull 3x10-12 (RIR 2-3)

Press militar fuerte y el press banca a repeticiones. Énfasis tirón horizontal.

D)
Sentadilla 4x10 (RIR 2)
Peso muerto rumano 4x10-12 (RIR 2-3)
Zancadas 3x10 (RIR 2-3)
Curl femoral 3x12-15 (RIR 2-3)
Elevación de talones 4x10-15
Curl bí + ext. tríceps 3x10-12 (RIR 2-3)

Sentadilla a repeticiones pero con poco RIR. Dos ejercicios dominantes de rodilla y dos dominantes de cadera.
Biserie de brazo porque no me cabe en otro sitio, en teoría no pasa nada porque después de este entrenamiento vendrían dos días de descanso.

Total:
4 ejercicios dominantes de rodilla; 15 series.
4 ejercicios dominantes de cadera; 15 series.
2 ejercicios de gemelo; 8 series.
2 ejercicios de empuje horizontal; 9 series.
2 ejercicios de empuje vertical; 9 series.
3 ejercicios de tirón horizontal; 10 series.
3 ejercicios de tirón vertical; 10 series.
2 ejercicios de tirón inclinado (facepull); 6 series.
Resto: 6 series de elevaciones laterales, 6 series de curl bíceps y 6 series de extensión de tríceps que no sé clasificarlo.
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