Frecuencia y volumen

[Maokoto]

Leí por ahí una vez (y mi experiencia también apunta en esa dirección) que, si se entrena con más frecuencia se pueden conseguir iguales o hasta mejores resultados que si el volumen total es superior, pero se entrena con menos frecuencia.

Ejemplo para que se me entienda: 2 series de 10 repes 3 veces a la semana, da los mismos (o mejores) resultados que 6 series de 10 repes en la misma sesión, pero solo una vez a la semana.

Suponiendo, claro esas 2 series de 10 sean suficientes para producir algo de "efecto entrenamiento".

Yo estoy bastante convencido de que así es, pero ¿Alguien ha leído sobre el tema o conoce algún estudio o algo? o simplemente que comente su experiencia...

Saludos broders

[Andres]

Para mi han sido muy clarificadores los artículos de Chris Beardsley:

Low-threshold motor units govern small numbers (dozens) of comparatively unresponsive muscle fibers, which do not grow very much after being subjected to a mechanical loading stimulus. High-threshold motor units govern large numbers (thousands) of highly responsive muscle fibers, which grow substantially after being subjected to a mechanical loading stimulus. Such motor units might control both slow twitch and fast twitch fibers, or solely fast twitch fibers, depending on the fiber proportions of the muscle.
Only those contractions that involve the recruitment of high-threshold motor units while muscle fibers are shortening slowly will stimulate meaningful amounts of hypertrophy. The recruitment of low-threshold motor units does not stimulate very much muscle growth, because such motor units govern only a small number of relatively unresponsive muscle fibers.

La hipertrofia depende de la tensión mecánica ejercida en la fibra muscular. Las fibras musculares con potencial de hipertrofia son las que se reclutan con un nivel de excitación alto, las que suelen llamarse fibras de contracción rápida. Pero además, para que la tension dentro de la fibra sea grande, es necesario el mayor número posible de puentes cruzados de actina y miosina que necesitan cierto tiempo para poder actuar (esa es la explicación de la curva fuerza velocidad, que hace que los pesos muy pesados se muevan muy lentos).
Estas fibras se reclutan de tres modos:

Con pesos muy pesados (85% y mas). El peso es lo suficientemente pesado como para que se estimulen las fibras altamente excitables y la fibra recibe una alta tension mecánica por que el movimiento es lento.

Con velocidades muy altas (forzosamente con pesos medios o ligeros). Este método tiene el inconveniente de que si bien se estimulan las fibras adecuadas, la tension mecánica es baja, porque la velocidad alta no permite tensionar demasiado la fibra muscular por la curva de fuerza velocidad, si bien cuando nos acercamos al fallo, y debido a la fatiga las repeticiones cada vez más lentas permiten crear mas tension, en la fibra por que el movimiento se hace cada vez más lento (ahí tenéis la explicación de por qué funciona el método BILBO).

Con pesos más ligeros o medios pero llegando al fallo o cerca. Si la velocidad de ejecución es lenta, y dado que el peso es ligero, las fibras musculares estimuladas no son las fibras rápidas, por tanto estas primeras repeticiones son poco productivas. Cuando el cansancio se acumula, para el mismo movimiento, la reacción nerviosa tiene que ser cada vez más fuerte y ahí empiezan a estimularse las fibras de contracción rápida. Con mas cansancio aun, el movimiento se hace más lento y por tanto, además de seguir estimulando las fibras rápidas, la tension dentro de la fibra se hace cada vez mayor, y por tanto el estimulo de hipertrofia también.

El fallo muscular trae como consecuencia daños que deben ser reparados posteriormente y que por tanto afectan a la frecuencia que podremos aplicar.

En cuanto a la fuerza, que somos capaces de ejercer, depende de dos factores (una vez que hemos eliminado las palancas con las cuales nacemos que básicamente no pueden cambiarse); el diámetro muscular que mejora la palanca dentro del propio musculo cuando se hace más grande y la eficiencia nerviosa, que depende de la capacidad de enviar una señal potente a la fibra muscular y al mismo tiempo permite una mejor relajación de los músculos antagonistas que frenan el movimiento.

Creo que todo esto puede llevarnos a aclarar la eficacia de muchos métodos sobre los que hemos discutido años, y porque algunos funcionan, y por qué otros puede que no si se cambia esto o aquello.

Para la clásica práctica en la que se pretenda fuerza sin masa, el enfoque ideal es el ruso, como los métodos propuestos por Pavel o Sheiko. Su enfoque es aumentar la eficiencia nerviosa sin estimular demasiado la hipertrofia. Para eso usan serias de pesos medios sin llegar al fallo y con práctica frecuente. El volumen, tanto como puedas mientras te recuperes. Con más años de experiencia, mas volumen, por eso los rusos hacen tanto énfasis en clasificar por categorías a sus levantadores.

Para la hipertrofia, ya habéis visto lo que se necesita, tensión muscular en las fibras adecuadas. El volumen debe ser el suficiente como para no superar tu capacidad de recuperación. Varios programas validos de hipertrofia serian:

Pesos pesados (85%) sin llegar al fallo. Volumen el que se pueda siempre que recuperes para la siguiente sesión. Series de 1 o 2 repeticiones. Con este protocolo se podría seguir una frecuencia media o alta dependiendo del nivel. Este enfoque tiene la ventaja de estimular tanto la hipertrofia como trabajar la eficiencia neuromuscular.

Pesos medios (70 al 85%) con series cercanas al fallo pero dejando dos o tres en el tanque. Con este enfoque también se podría seguir una frecuencia y volumen relativamente altas (es el enfoque de Pavel en uno de sus libros para hipertrofiar). Este enfoque tiene la ventaja de estimular tanto la hipertrofia como trabajar la eficiencia neuromuscular.

Pesos medios (70 al 85%) con series al fallo. Con este enfoque el volumen y la frecuencia son mutuamente excluyentes. Puedes hacer una fullbody de tres series por grupo tres días a la semana, o una Weider de 10 series por grupo con frecuencia 1. En ambos casos, las series estimulantes de la hipertrofia son las mismas, con la Weider la ventaja de la eficiencia nerviosa no se consigue por que la frecuencia es baja y por tanto el resultado en cuanto a fuerza es peor (algo que ya sabemos de las Weider).

Pesos más ligeros aun, a altas velocidades y llevadas al fallo. Esto enfoque (método BILBO), no permite mucha frecuencia, por que el daño muscular es importante, además el cansancio para llegar a las series estimulantes de la hipertrofia, también es alto porque de una serie de digamos 30 repeticiones, las estimulantes son las 5 o 10 finales, y de todo eso hay que recuperarse. La ventaja es que si bien la frecuencia no es muy alta, los pocos de días de práctica implican una cantidad enorme de repeticiones del mismo gesto deportivo, con buena forma por que el peso es bajo y a altas velocidades (con un fuerte impulso nervioso), lo cual también es interesante.

Y luego estaría el método de mierda, que es el de coger una pesa ligera y levantarla sin ganas y sin ni siquiera oler el fallo. Ahí da igual si metes frecuencia o no. Son los clásicos cuerpo escombro que les ves calentar y te dicen que entrenan 4 veces por semana y que encima ocupan el rack. Martin Berckhan ya le puso nombre. https://leangains.com/fuckarounditis/

[Maokoto]

Pesos medios (70 al 85%) con series al fallo. Con este enfoque el volumen y la frecuencia son mutuamente excluyentes. Puedes hacer una fullbody de tres series por grupo tres días a la semana, o una Weider de 10 series por grupo con frecuencia 1. En ambos casos, las series estimulantes de la hipertrofia son las mismas, con la Weider la ventaja de la eficiencia nerviosa no se consigue por que la frecuencia es baja y por tanto el resultado en cuanto a fuerza es peor (algo que ya sabemos de las Weider).

Claro, este pedazo viene a explicar lo dicho (3 series por 3 días = 9 series que acaba siendo mejor que 10 series por grupo en 1 día).

El método ruso a mi me mola mazo también... series no extenuantes, y muchas.

[WilburWhateley]

Gran post, Andrés.