Estética

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

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WilburWhateley
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Re: Estética

Post by WilburWhateley »

Yo creo que el tema es de espejo más que de números en la báscula.
Cuando te veas bien...el resto es teorizar y elucubrar sobre cuánto te sobra y cuánto vas a perder y de qué clase de tejido, si adiposo o muscular.
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LeonCobarde
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Re: Estética

Post by LeonCobarde »

WilburWhateley wrote:Yo creo que el tema es de espejo más que de números en la báscula.
Cuando te veas bien...el resto es teorizar y elucubrar sobre cuánto te sobra y cuánto vas a perder y de qué clase de tejido, si adiposo o muscular.

Pues igual bajo ahora un poco y ya lo dejo hecho. Hombre, espero que al no tener intención de definir mucho no pierda mucha masa muscular, que no busco quedarme en un 8 de grasa, firmo el 12-14.
LeonCobarde
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Re: Estética

Post by LeonCobarde »

He estado tratando de refrescar conceptos para planificar esta etapa que voy a hacer de bajada de peso y justo me encuentro con este artículo del blog que no había leído.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... naturales/

Qué os parece? Por lo que he leído puede ser lo que busco, una dieta algo "agresiva" pero que no me vaya a conllevar una pérdida de masa muscular.


Por otra parte, tengo claro que voy a hacer una rutina de fuerza, seguramente muy muy parecida a la que venía haciendo pero bajando el volumen.

-- A los grandes (en mi caso banca, militar y sentadilla) les tenía pensado meter un 3x4-6, progresión lineal y hasta donde me dé. Si llega un momento en el que no puedo mejorar intentar mantener.
-- Al resto como remo, dominadas y demás accesorios un 3x8-12.

Qué os parece? Bajaría bastante el volumen, los accesorios los metía a 4 series y de los básicos mínimo hacía 8 series y he llegado a hacer 12 por sesión.

Por otra parte, dudo entre frecuencia 2 y frecuencia 3, qué pensáis?

Un saludo!


EDITO: he estado echando cálculos y la verdad, pienso que las calorías de mantenimiento que me calcula quedan muy escasas, no llegarían ni a 2500. Sabéis de una buena forma de calcular las calorías de mantenimiento?
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Iron kiwi
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Estética

Post by Iron kiwi »

Depende del tiempo que tengas. Empieza con la fórmula y mantén esas calorías una semana, si subes peso ajusta calorías para abajo, si bajas ajusta para arriba.

Pésate todos los días para asegurarte de que no estés mirando un pico o un valle y haz una media de los últimos 7 días. Cuando estés una o dos semanas estable tendrás una buena aproximación


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LeonCobarde
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Re: Estética

Post by LeonCobarde »

Iron kiwi wrote:Depende del tiempo que tengas. Empieza con la fórmula y mantén esas calorías una semana, si subes peso ajusta calorías para abajo, si bajas ajusta para arriba.

Pésate todos los días para asegurarte de que no estés mirando un pico o un valle y haz una media de los últimos 7 días. Cuando estés una o dos semanas estable tendrás una buena aproximación


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Con la fórmula de ese artículo me salen para 75 kilos de peso 2475 kcal de mantenimiento. Si le quitas un 24% te quedas con 1880. Lo veo muy poco, el volumen lo he hecho con entre 2200 y 2300 kcal.

No voy a hacer inventos y voy a ir a lo de siempre, empezaré por 2500 kcal y veré la báscula y a partir de ahí ajusto. Sobre el 25%-30 de proteína, 30% de CH y 40-45% de grasa. ¿Cómo lo veis? Es que me parece una locura empezar con 1900 kcal.


Cómo veis esta rutina?

A)
Sentadilla 3x4-6 + 3x10-12
Press banca 3x4-6 + 3x10-12
Remo con barra 4x10-12
Face pull 3x10-12
Extensión de tríceps 3x10-12
Gemelo 4x12-15

B)
Press militar 3x4-6 + 3x10-12
Dominadas 4x¿?
Peso muerto rumano 3x10-12
Hip thrust o glute bridge 3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Curl bíceps 3x10-12

Poca pierna? Meter esas 3 series adicionales a repeticiones de sentadilla, banca y militar sobra? Es que se me queda corto meter solo un 3x4-6 por sesión.
La idea sería un mínimo de frecuencia 2 de cada sesión por semana.
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