Creando una rutina para entrenar con APT

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

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alcory
Aprendiz de herrero
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Creando una rutina para entrenar con APT

Post by alcory »

Muy buenas,

Debido a una adolescencia demasiado sedentaria, he desarrollado una condición conocida como APT:

http://posteriorpelvictilt.net/wp-conte ... stures.jpg

https://www.google.es/imgres?imgurl=htt ... mrc&uact=8

https://www.google.es/imgres?imgurl=htt ... mrc&uact=8

Este ha sido el principal motivo por el cual todas las rutinas de principiante "standard" que he probado (Starting Strength, 5x5 Stronglifts e incluso la A/B del foro) acaban por no servirme,pues cuando empiezo a progresar y la carga empieza a ser considerable, la lumbar empieza a gritar STOP. Por suerte, he tenido la suficiente cabeza de parar cada vez, pero me he frustrado mucho y me ha llevado a plantearme muchas veces cambiar de deporte o hacer otra cosa.

Por suerte he localizado cual era el problema y estoy trabajando en ello (si alguien alguien se identifica con alguna de las fotos y tiene dolor lumbar, comentarlo y explicaré en otro post lo que estoy haciendo para revertirlo). Hasta que no este 100% normal, no puedo hacer ni sentadillas ni pesos muertos. Esto es una putada gorda, porque mi objetivo es ser y parecer fuerte. Si me quitas dos de los cinco ejercicios básicos, en principio, me jodes... ¿o no?

Todo esto me ha llevado a plantearme crear mi propia rutina, sorteando este par de obstáculos que me han tenido cogido por los huevos hasta el momento. Con tal de plantearla, he llegado a las siguientes conclusiones:

Débil en fuerza, debo mejorarlo: Abdominales, femorales, glúteos, hombros.
Débil en estética: hombros, trapecios, antebrazos, gemelos
Fuerte: espalda (muy ancha pero poco gruesa), tengo unas dominadas lastradas bastante potentes para mi peso y respecto al resto de ejercicios.

Para seleccionar ejercicios he pensado en empujón, tirón, pierna, aunque me gustan los full-body. Por ello, he llegado a la conclusión que debo hacer:
  • -Sentadillas frontales (estas si puedo hacerlas sin molestias). En caso de necesitar un segundo ejercicio para quads, sentadilla búlgara.
    -Máquina que aísla el femoral (la que estás tumbado, aunque realmente no se si hay diferencia entre la que estás sentado).
    -Hip thrust
    -Fondos lastrados (parece ser que el press de banca me deja el hombro un poco tocado, y cuando hago la retracción se me queda pillada la espalda entre los omoplatos, me dan tirones). Sin embargo, tampoco lo tengo claro, porque en el pasado, cuando avancé en fondos lastrados el esternón empezó a hacer unos crujidos raros (¿mala técnica?)
    -Dominadas lastradas (pull ups y chin ups)
    -¿Rows? ¿Son necesarios? En tal caso, ¿qué tipo es más recomendable, con barra o mancuerna?
Eso son todos los que he pensado. ¿Debería incluir alguno más?

Y la gran duda: ¿cuál es la mejor forma posible para repartirlos? Yo solía hacer 3 veces por semana full-body, pero no me importaría pasar a 4 días por semana. He pensado que las progresiones, la forma más "amable" de hacerlas según mi experiencia es entre 5 y 10 repes, con el sistema que se usa en la A/B (subir repes, cuando llegas a un punto, subes peso y vuelves a bajar repes).


Se agradecen y se tienen en consideración todas las recomendaciones/opiniones.
Saludos!!
Andres
Leyenda del Hierro
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Re: Creando una rutina para entrenar con APT

Post by Andres »

Las zancadas deberian formar parte de tu rutina, y todos los ejercicios de gluteos que te animes a hacer, el Hiptrust me parece un acierto, ademas añadiria otros como aperturas de piernas en maquina si la tienes, https://youtu.be/aB67P2N-iHE?t=149 o con gomas si no la tienes.

El APT suele implicar dos cosas, un gluteo dormido o debil, y un acortamiento de los flexores de cadera. Ambos seguramente por mucha sillo o sillon. La solucion mas rapida es estirar el flexor de cadera, con estiramiento y/o ejercios como la zancada, y fortalecer el gluteo, que empuja la cadera a una posicion mas adelantada.

https://www.youtube.com/results?search_ ... +de+cadera

En el canal de powerexplosive tienes muchos videos y ejercicios de gluteos.

https://www.youtube.com/results?search_ ... ve+gluteos

Los ejercicios de abdominales que deberias evitar son los encojimientos y cualquier variante similar, por que contraes en una poscion acortada de flesion de cadera. Deberias centrarte en planchas y similar, que las trabajan en una posicion de cadera extendida.

https://www.youtube.com/results?search_ ... rexplosive

Por lo demas, si estos ejercicios los incluyes, seguramente en poco tiempo puedas hacer cualquier rutina que te propongas sin tener que preocuparte mas por este tema.
alcory
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Re: Creando una rutina para entrenar con APT

Post by alcory »

Andres wrote:
Por lo demás, si estos ejercicios los incluyes, seguramente en poco tiempo puedas hacer cualquier rutina que te propongas sin tener que preocuparte mas por este tema.
Gracias por contestar Andres,

Durante 1 mes estuve haciendo esos estiramientos varias veces al día, cada día. Hoy, aunque me pase el día sentado estudiando, luego hago el estiramiento y ya no lo not (el de hip flexor). Supongo que ya no lo tengo acortado.

He estado haciendo mucho ab wheel. Me noto los abs más fuertes que nunca, y puedo controlarlos (cosa que antes no). Pero supongo que tengo que seguir trabajándolo.

Quizá lo que me falte sea más fuerza en el glúteo.
Andres
Leyenda del Hierro
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Re: Creando una rutina para entrenar con APT

Post by Andres »

alcory wrote:
Andres wrote:
Por lo demás, si estos ejercicios los incluyes, seguramente en poco tiempo puedas hacer cualquier rutina que te propongas sin tener que preocuparte mas por este tema.
Gracias por contestar Andres,

Durante 1 mes estuve haciendo esos estiramientos varias veces al día, cada día. Hoy, aunque me pase el día sentado estudiando, luego hago el estiramiento y ya no lo not (el de hip flexor). Supongo que ya no lo tengo acortado.

He estado haciendo mucho ab wheel. Me noto los abs más fuertes que nunca, y puedo controlarlos (cosa que antes no). Pero supongo que tengo que seguir trabajándolo.

Quizá lo que me falte sea más fuerza en el glúteo.
Puede ser, ademas, hay que contar con que los musculos por separado sean fuertes no implica que esten acostumbrados, a trabajar juntos. Un paso posterior podria ejercicios que impliquen ese trabajo postural al mismo tiempo. POr ejemplo las dragon flag que obligan a tensar el gluteo y las abdominales al mismo tiempo.
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El Rojo
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Re: Creando una rutina para entrenar con APT

Post by El Rojo »

El hip-thrust pesado me parece una terrible idea si tienes APT. Casi todo el mundo que lo entrena lo primero que hace cuando llega a cargas elevadas (fáciles de manejar en dicho ejercicio) es mandar a la puta la posteriorización pélvica y hiperextensión de cadera, que son de entrada los principales motivos para hacer el ejercicio y el aspecto que beneficiaría a alguien con APT. Yo haría puentes, pero más al estilo "terapéutico" (tempo bajo, sintiendo el músculo, sin acercarse al fallo, etc.) que de progresar en fuerza.

Algo como los swings con kettlebell creo que puede funcionar bastante bien como tirón principal ya que te obliga a finalizar con los glúteos y en posteriorización pélvica. Variaciones de zancadas, búlgaras y tal también son muy bien.
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Andres
Leyenda del Hierro
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Re: Creando una rutina para entrenar con APT

Post by Andres »

Yo el hiptrust lo veo bien. Pero es verdad que puede deformarse. Dicho lo anterior, eso también pasa con las planchas, las zancadas, e incluso el puente que mencionas. Lo malo del APT es que la columna es tan móvil que permite deformar casi cualquier ejercicio si tenemos una mala costumbre. Yo tengo un poco también y a poco que me descuido deformo la técnica.
Habría que filmarse o mirarse en un espejo al principio para comprobar que no compensamos y le quitamos el punto de interés al ejercicio.
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Ricardowsky
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Re: Creando una rutina para entrenar con APT

Post by Ricardowsky »

Yo creo que la anteversion o la retroversion de la cadera no es por ser un vago en la juventud es mas bien una predisposición genética que acrecentamos con los malos hábitos ya que nos es mas fácil dejarnos llevar por ella que contrarrestarla, y la silla es la principal enemiga en este caso, y por suerte hay cientos de ejercicios para elegir los que nos vienen bien...

Y lo peor que te puede pasar pues como a mi que la silla y un poco de retroversion terminen siendo una hernia de disco...
Si me hubiese tomado en serio esto y sabiendo lo que se ahora...
https://drive.google.com/open?id=1J8EP9 ... aitDexXDCA
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