Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

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Ricardowsky
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Ricardowsky »

Lanzador wrote: II: repeticiones por serie 3-5. Series 4-5.85-90 %1 RM. La parte principal de la sesión comprenderá un solo ejercicio.
I: repeticiones por serie 1-3. Series 4-8.90-100% 1 RM. La parte principal de la sesión comprenderá un solo ejercicio.
1
3 repeticion X 5 Serie = 15
5 4 20

2
1 8 8
3 4 12

Ni idea
Si me hubiese tomado en serio esto y sabiendo lo que se ahora...
https://drive.google.com/open?id=1J8EP9 ... aitDexXDCA
Andres
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Andres »

Lanzador wrote:En vista de esto, lo cogeré con pinzas.
Lo que si me propuesto este año en base a este libro que os comento, es que a intensidades a partir del 85% no mezclar ejercicios. Es decir, que el ejercicio en cuestión a intensidades altas ocupe la parte principal de la sesión y no hacer otro ejercicio a intensidades altas.

Es decir, que si te toca sentadillas con mas del 85%, ya no realizarás ningun ejercicio más en esa sesión a porcentajes intensos, en tal caso a hipertrofia.

¿Como veis esto de concentrar el trabajo intenso en un solo ejercicio por sesión?
Depende del ejercicio, una sesion dura de sentadillas es muy demandante, una sesion dura de press de banca es algo relativamente sencillo. A menos masa muscular reclutada mas capacidad de trabajo te queda por gastar. Si haces un dia trabajo de banca, aunque sea intenso, no le veo problema a darle luego a las extensiones de triceps, biceps etc.

Por otra parte, concentrar el trabajo intenso en una sesion implica menos frecuencia. Con esto quiero decir, que en conjunto, el resto de parametros tienen que guardar cierta coherencia.

Los tres parametros principales a regular en una plantilla serian:

Intensidad.
Volumen.
Frecuencia.

Todos ellos limitados con el tope de tu capacidad de recuparacion.

El volumen total tiene que guardar relacion con la intensidad principalmente (aunque rutinas de mas frecuencia permiten algo mas de volumen total).

Hay levantadores que han tenido exito con rutinas de baja frecuencia, y con un volumen concentrado y tambien lo contrario.

Mi opinion, es que las rutinas de volumen concentrado y baja frecuencia inducen mas hipertrofia (Weider de toda la vida). Las rutinas de mas frecuencia y menos volumen, creo que tienen exito via adaptacion neuronal y reclutamiento mas eficiente. Todo esto, evidentemente, dentro de una escala de grises.
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Lanzador
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Lanzador »

Mi opinion, es que las rutinas de volumen concentrado y baja frecuencia inducen mas hipertrofia (Weider de toda la vida). Las rutinas de mas frecuencia y menos volumen, creo que tienen exito via adaptacion neuronal y reclutamiento mas eficiente. Todo esto, evidentemente, dentro de una escala de grises.
Los pilares de mi rutina son los siguientes 5 ejercicios:
-Cargada
-Press Banca
-Sentadilla
-Press Inclinado
-Push press

Ahora tenemos en cuenta que entreno a rangos de fuerza de 5 o menos repeticiones.
Actualmente realizo un movimiento cada día.
¿Cual sería la combinación ideal de estos ejercicios en cuanto a la frecuencia, volumen, e intensidad?
Andres
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Andres »

Lanzador wrote:
Mi opinion, es que las rutinas de volumen concentrado y baja frecuencia inducen mas hipertrofia (Weider de toda la vida). Las rutinas de mas frecuencia y menos volumen, creo que tienen exito via adaptacion neuronal y reclutamiento mas eficiente. Todo esto, evidentemente, dentro de una escala de grises.
Los pilares de mi rutina son los siguientes 5 ejercicios:
-Cargada
-Press Banca
-Sentadilla
-Press Inclinado
-Push press

Ahora tenemos en cuenta que entreno a rangos de fuerza de 5 o menos repeticiones.
Actualmente realizo un movimiento cada día.
¿Cual sería la combinación ideal de estos ejercicios en cuanto a la frecuencia, volumen, e intensidad?
Cuando la encuentres me la dices :D

Depende de que persigas.

Quieres aumentar de peso?
Cuántos días tienes disponibles?
Duermes suficiente?
Te interesa la fuerza máxima a 1rm o algo en un punto intermedio?
Te interesa el trabajo explosivo?
Consideras que te recuperas bien con la alta frecuencia?
Es muy demante el resto de tu entrenamiento?

Yo no soy un entrenador profesional, y aunque lo fuese para poder darte una respuesta debería hacerse un seguimiento.
Además lo poco o mucho que se del asunto se ciñe básicamente al trabajo de fuerza, y concretamente al powerlifting.

Entiendo que si lo tuyo es el lanzamiento de peso, el peso corporal es un plus para ti. Eso te permite trabajar en rangos de hipertrofia además de los de fuerza pura.

Por otra parte entiendo también que el trabajo explosivo te puede interesar también.

Seguramente te interesaría un ciclo inicial de ganancia de peso corporal, otro posterior posterior de fuerza máxima y una última de fuerza explosiva cercana a la fase donde compitas. En realidad no creo que los lanzadores necesiten tanta fuerza maxima, un enfoque más parecido al de halterofilia me parecerias adaptado a tus necesidades.

Otra opción puede ser el uso de la periodizacion conjugada o concurrente. Alguna plantilla estilo westside barbell te puede ser de orientación teniendo en cuenta que se tiene que adaptar del Power equipado a los ejercicios que a ti te interesan.
Andres
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Andres »

Si no te quieres complicar las tablas de Tim Henriques que te he enlazado me parecen de puro sentido común. Lee los artículos que las acompañan por que le quitan cualquier misterio a la periodizacion.
Eliges ejercicio, empiezas la primera semana con una intensidad del 65 al 70& eliges el número de repeticiones en base a si haces más ejercicios complementarios y lo divides en el número de días que quieras entrenarlo. La semana siguiente subes un 5 o 10& la intensidad vuelves a elegir el volumen etc. Cuando llegues al 90 o 95 & reinicias con unos pocos kilos más y repites. Sencillo y fácil.
Si quieres entrenar a intensidades distintas cada día dentro de una misma semana, por ejemplo tres veces a la semana para hacer ciclos más cortos, eliges el número de repeticiones para esa intensidad y la divides entre tres y lo mismo para las otras dos intensidades.

Si te interesa la fuerza máxima las series deberían ser muy muy lejos del fallo. Si es la hipertrofia lo contrario, teniendo en cuenta que el fallo repetido impide la alta frecuencia.

El volumen total dentro del rango recomendado se subirá o bajara en función del resto de ejercicios que hagas y de otros parámetros como la edad cansancio etc. Si haces una rutina minimalista de sentadillas elige un volumen mas bien alto, si hacesprensa extensiones de cuadriceps curl femoral etc elige el volumen bajo.
Tu estado de ánimo y cansancio también debería ser un indicativo del volumen a elegir.

Si quieres complicarte más, hay modos de medir las intensidades día a día, el volumen recomendado para ese día etc. Eso implica más lío vía encoder medición del pulso etc.
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Lanzador
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Lanzador »

He echado un ojo a las tablas y parece muy interesante.
Básicamente lo que yo busco es explosividad sí, aunque paso largo tiempo a rangos de fuerza para aumentar las cargas con las que puedo trabajar a rangos explosivos.

Lo cierto es que tras una sesión de 6 series de sentadillas tan solo me encuentro con ganas de realizar un poco de femoral y poco mas para compensar. Tras una de banca me siento animado para hacer remo. Los movimientos olímpicos no me dejan tan fastidiado como la sentadilla.

¿Cuando nombras una planificación similar a la de halterofilia a que te refieres? desconozco bastante como realizan las periodizaciones
Andres
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Andres »

Lanzador wrote:He echado un ojo a las tablas y parece muy interesante.
Básicamente lo que yo busco es explosividad sí, aunque paso largo tiempo a rangos de fuerza para aumentar las cargas con las que puedo trabajar a rangos explosivos.

Lo cierto es que tras una sesión de 6 series de sentadillas tan solo me encuentro con ganas de realizar un poco de femoral y poco mas para compensar. Tras una de banca me siento animado para hacer remo. Los movimientos olímpicos no me dejan tan fastidiado como la sentadilla.

¿Cuando nombras una planificación similar a la de halterofilia a que te refieres? desconozco bastante como realizan las periodizaciones
Yo tambien, eso es uno de los temas que te comento que he mirado poco o nada. Pero por lo que comentas, es normal que una sesion de sentadillas pesadas te deje mas tocado que una de movimientos explosivos. Al final la carga de trabajo es menor, por que los pesos son menores. Louie Simmons, cuando aplicaba las tablas de Prilepin para el powerlifting reducia el numero de repeticiones con respecto a las tablas de Prilepin originales que se habian escrito con datos recopilados de halterofilia, seguramente con la idea en mente de entrenamiento de alta frecuencia por los numeros tan bajos que recomiendan.

Sea como sea, la periodizacion en general, implica la misma logica, evolucionamos de mas volumen y menos peso, a mas peso y menos volumen, se puede complicar mas con periodizacion ondulada, concurrente, etc, pero la idea general es esa, sobrecargar poco a poco adaptandonos a la recuperacion de la que somos capaces.

Si tienes interes en el programa de Westside Barbell, si te puedo dar algunos datos, sobro todo puede que te interese el tema del trabajo explosivo.

Otra opcion que se me ocurre, es usar las tablas de Prilepin para los movimientos de halterofilia, y las Henriques para los movimientos de Powerlifting.
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Lanzador
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Lanzador »

Andres wrote:
Lanzador wrote:He echado un ojo a las tablas y parece muy interesante.
Básicamente lo que yo busco es explosividad sí, aunque paso largo tiempo a rangos de fuerza para aumentar las cargas con las que puedo trabajar a rangos explosivos.

Lo cierto es que tras una sesión de 6 series de sentadillas tan solo me encuentro con ganas de realizar un poco de femoral y poco mas para compensar. Tras una de banca me siento animado para hacer remo. Los movimientos olímpicos no me dejan tan fastidiado como la sentadilla.

¿Cuando nombras una planificación similar a la de halterofilia a que te refieres? desconozco bastante como realizan las periodizaciones
Yo tambien, eso es uno de los temas que te comento que he mirado poco o nada. Pero por lo que comentas, es normal que una sesion de sentadillas pesadas te deje mas tocado que una de movimientos explosivos. Al final la carga de trabajo es menor, por que los pesos son menores. Louie Simmons, cuando aplicaba las tablas de Prilepin para el powerlifting reducia el numero de repeticiones con respecto a las tablas de Prilepin originales que se habian escrito con datos recopilados de halterofilia, seguramente con la idea en mente de entrenamiento de alta frecuencia por los numeros tan bajos que recomiendan.

Sea como sea, la periodizacion en general, implica la misma logica, evolucionamos de mas volumen y menos peso, a mas peso y menos volumen, se puede complicar mas con periodizacion ondulada, concurrente, etc, pero la idea general es esa, sobrecargar poco a poco adaptandonos a la recuperacion de la que somos capaces.

Si tienes interes en el programa de Westside Barbell, si te puedo dar algunos datos, sobro todo puede que te interese el tema del trabajo explosivo.

Otra opcion que se me ocurre, es usar las tablas de Prilepin para los movimientos de halterofilia, y las Henriques para los movimientos de Powerlifting.
Me interesaría mucho, lo malo que mi conocimiento de inglés es limitado.
También una de las cosas que más me intrigan es en cuantas semanas se alcanza el pico de explosividad una vez dejamos de centrarnos en la fuerza máxima y a desarrollar la explosiva.
Andres
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Re: Intensidades Máximas I e intensidades Máximas II

Post by Andres »

Si te vale de algo, los ciclos de trabajo explosivo de westside barbell suelen rondar las 4 semanas. Cada semana suben algo el peso de la barra y la última resetean.
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