Entrenamiento de CORE

[Pryda]

Estuve investigando muchísimo sobre entrenamiento de core, entonces dividí el entrenamiento del mismo en varias categorías, y seleccioné los ejercicios que a mi entender son los mejores en cuanto a efectividad y seguridad (es decir, que no sean lesivos). 

Puse absolutamente todo en inglés porque la mayoría de estos ejercicios son nuevos, y hoy en día la gran mayoría de ejercicios salen de Estados Unidos. Además, muchos de estos ejercicios, en su traducción sonarían mal. Algunos podrían ponerse bien traducidos, pero quedaría una combinación de spanglish, así que por eso mismo, decidí poner todo en inglés. Todos tienen enlaces a vídeos de youtube para que puedan ver su correcta realización.

Anti-flexión
Barbell Deadlift
Back Squat (High Bar & Low Bar)
Standing Barbell Overhead Press
Stability Ball Single-Leg Bridge
Back Lever

Anti-extensión
Single-Arm Single-Leg Plank
Advanced Hollow Plank
L-Sit Iso Hold
Band Resisted Ab Wheel Rollouts
Deadbug
Contralateral Core Lift
Half-Kneeling Vertical Pallof Press
Blast Strap Fallouts
Blast Strap Miyagis
Overhead Medicine Ball Slam
Dragon Flag Iso Hold
Stir the Pot on Ring
Full Planche

Anti-flexión lateral
Side Plank with Iso Hip Abduction
Suitcase Deadlift
Kettlebell Suitcase Carry
Racked Carry
Bottoms Up Kettlebell Walk
Waiter Carry
Kettlebell Turkish Get Up
Off-Bench Oblique Hold with Pulse
Tall Kneeling to Standing Overhead Dumbell Hold
Human Flag

Anti-rotación
Half-Kneeling Push / Pull
Standing Cable Anti-Rotation Chop
Supine Pallof Belly Press
Half-Kneeling Cable Lift with Rope
TRX Anti-Rotation Press

Extensión de cadera con estabilidad
Hip Thrust
Full Bridges (dinámico, a repeticiones)

Flexión de cadera con estabilidad
Hanging Leg Raises
Prone Jackknifes on a Physioball
Band Resisted Jackknifes
Alternating Band Resisted Jackknifes

Flexión lateral de tronco con estabilidad
Lateral Flexion on Bar

[Pryda]

Hay para todos los niveles, e incluso cada ejercicio puede hacerse más intenso por ejemplo, haciendo uso de un chaleco con lastre (en mi opinión, la forma más segura y cómoda para lastrar), o incluso usando bandas de resistencia. La idea es que al hacer uso de estos dos complementos, no deje de hacer eficaz la estabilización, y tampoco produzca riesgo de lesión.

No coloqué ejercicios de flexión (sit-ups, crunches, etc), extensión (hiperextensiones) y rotación (bicicleta, windshield wipers, russian twist, etc) de tronco, porque no los considero tan efectivos en relación al riesgo que ocasionan (por ejemplo, producen presión en los discos intervertebrales y degeneración sobretodo en los discos lumbares).

Las flexiones laterales de tronco con mancuernas (dumbell side bend) podrían entrar en la última categoría, ya que es un ejercicio heterométrico que cumple con el patrón de movimiento de dicha categoría, pero no con estabilidad, por lo cual no logra entrar en esa categoría. Y el por qué es sencillo, el ejercicio que pasé de esa categoría, si bien realiza una flexión lateral del tronco, es isométrico, buscando aguantar la posición de manera estática, y así creando un trabajo de estabilidad. Las side bend no tienen ese trabajo de estabilidad.

Si conocen algún otro ejercicio que pueda entrar en alguna de estas categorías, díganmelo, que con gusto lo voy a poner. Voy a ir actualizando este tema.

[Pryda]

En teoría, teniendo divididas las categorías de la forma en la que lo hice, podríamos apreciar 3 tipos de ejercicios:

1) Ejercicios isométricos donde la columna vertebral estará neutra y el core actuará estabilizándola de un posible movimiento de rotación, flexión lateral, flexión o extensión de la misma; separando este punto a su vez, en ejercicios que cumplan esta condición pero que uno sea en combinación con un componente dinámico (donde el cuerpo producirá movimiento de otras articulaciones -no confundir con movimiento de la columna-), y el otro simplemente sea de carácter estático (donde el cuerpo no producirá movimiento alguno). Por ejemplo, tanto el paseo del granjero a dos manos (bilateral) como el plank frontal, son ejercicios isométricos donde el core actúa para evitar la extensión de la columna, pero con la diferencia de que el primero combina esa resistencia con movimiento dinámico de otras articulaciones (en este caso, las piernas al trasladarse de un punto al otro), y el segundo no produce movimiento alguno (debido a que el cuerpo no se mueve en ningún momento).

2) Ejercicios isométricos donde la columna vertebral no esté en posición neutra, quedando así en alguna posición de extensión, rotación, flexión o flexión lateral, pero que el core actúe estabilizando esa posición, sin producir ningún movimiento por parte de otras articulaciones durante la ejecución del mismo. Como por ejemplo ocurre con la flexión lateral de tronco en barra de la pequeña categoría 6.

3) Ejercicios de contracción heterométrica donde la columna vertebral permanezca neutra, pero se produzcan movimientos dinámicos en las articulaciones, y el core actúe manteniendo la posición neutra de la columna. Algunos de estos ejercicios buscarán la contracción de los músculos involucrados en los movimientos articulares en cuestión, como es en el caso de la sentadilla trasera, el peso muerto y el press militar evitando la flexión de la columna, y otros buscarán principalmente la contracción de los músculos del core, como los ejercicios de la categoría 5.

[BIGDIPPER]

meuno

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[leroy]

Uf, este asunto da para bastante que hablar.
Hace nada he colgado un texto breve de McGill que es el especialista en columna cuyas investigaciones están detrás de esta concepción del entrenamiento del core.

Esto decía:
"Para el que quiera leer (en inglés) las tesis de McGill sobre entrenamiento de core, este es un buen resumen.

Las principales hipótesis son:
- Flexión y extensión de la espalda acabarán produciendo desgaste
- La fuerza en movimientos explosivos se origina en las caderas y el core permanece rígido para transmitirla
- El trabajo de core ha de buscar estabilidad y fortalecer en posturas estáticas"

Pero esto no se ve solo en webs anglosajonas. Por ejemplo, esto es un texto didáctico en castellano. Y el que quiera más información en español que vaya a la página y facebook de Ariel Couceiro.

Y ya hace unos añitos que se lleva insistiendo en esto. Para muestra, un texto de 2011.

El caso es que hay varias objeciones
- Para empezar, nuestra columna hace también movimientos de flexión, rotación y extensión. Y eso sucede en todos los deportes y en la vida cotidiana. ¿Es entonces lo más aconsejable trabajar el core en movimientos estáticos?
- A pesar de que esta tendencia sea muy dominante, en la práctica deportiva se vene ejemplos de gente de elite que no trabaja así. Por ejemplo, Usain Bolt en 2015, Manny Pacquiao, y no sigo porque sería tedioso.
Y si hablamos de ejercicios como el Jefferson Curl...flexión con carga...

En fin, o no saben entrenar, o sus entrenadores no hacen caso a McGill o tal vez no todo esté tan claro.

Y por otro lado, Pryda, tu lista contiene unas cuantas cosas que me parecen dudosas:
- Sentadilla, peso muerto no son ejercicios del gusto de McGill. De hecho, los desaconseja para atletas.
- En el hip thrust y puentes hay extensión de cadera, no flexión
- Las elevaciones de piernas son un ejercicio con una clara flexión de columna

Y luego como una cosa personal, he probado casi todos los ejercicios que has puesto. Pues bien, la mayor parte ni me gustan ni me parecen interesantes. Y muchos me parecen complicados de hacer cuando sin medio alguno trabajas el core perfectamente.

[Maokoto]

Mmm yo sin haber estudiado tanto (más bien nada), creo que será mejor mover la columna en todo lo que da ¿no? que para eso se mueve. Obviamente sin hacer burradas.

Me estoy leyendo "supple leopard" de Kelly Starret ¿ese es de la misma escuela?

[Pryda]

Leroy, tienes razón en lo de puentes y hip thrust, en esos ejercicios la cadera se extiende (y la pelvis se eleva), se me ha pasado en algún apuro.

Con respecto a las elevaciones de piernas, en realidad al realizarlas hasta tocar la barra (toes to bar), ahí se está realizando una importante flexión de columna (al ir pasando la paralela de las piernas con el suelo), sí es cierto, pero si es sólo hasta que las piernas queden paralelas al suelo, son un movimiento de flexión de cadera, el cual es producido por el psoas ilíaco principalmente, y como existe un leve arqueo de la columna vertebral en el movimiento de atrás hacia adelante, termina actuando el transverso abdominal estabilizándola.

Por cierto, es por eso que se estableció siempre el mito de los abdominales inferiores, por dos motivos:

1. El primero es porque hay personas que tienen definidos los “abdominales superiores”, y no los “inferiores”. Esto puede deberse a dos razones, la primer razón y más frecuente, es porque el hombre suele almacenar más cantidad de grasa corporal justo en esa zona donde irían los mal llamados “abdominales inferiores”. Y la segunda razón, es por cuestiones genéticas, que a lo mejor no tengan esas inserciones (o "tabletas" inferiores).

2. El segundo motivo es porque al hacer ejercicios como las elevaciones de piernas, se suele sentir contracciones musculares justo en la zona de los “abdominales inferiores”. La realidad es que estas contracciones musculares se sienten porque el trabajo abdominal mediante elevación de piernas es producido por psoas ilíaco (que a su vez ya actúa bastante al caminar, subir las escaleras, etc).

A lo que me refiero es que, considero que la elevación de piernas, es principalmente un movimiento de flexión de cadera, en el que se produce un ligero movimiento de la columna (y mientras mayor es el ROM, más se flexiona la columna), y es por eso que el transverso se encarga de estabilizarla. Pero no considero que el objetivo de ese ejercicio sea el de flexionar la columna de forma principal, ya que como digo, opté por catalogarlo como "flexión de cadera con estabilidad del transverso".

La sentadilla y el peso muerto no dejan de ser movimientos de anti-flexión de la columna, y es normal que McGill no los recomiende, puesto que una mala técnica puede causar diversas lesiones en las estructuras óseas principalmente, pero acá ya todos sabemos que con tener una buena técnica y una estructura fuerte, ya nos ahorramos todo tipo de problemas.

Exactamente no los recomienda por ese motivo, pero no porque no mejore el rendimiento atlético, ya que pruebas sobran sobre la gran efectividad (sobretodo de la sentadilla) mejorando dicho rendimiento.

[Pryda]

De todas formas voy a ir actualizando la lista, estos eran simplemente ejercicios que consideraba más seguros, pero alguien me sugirió expander las categorías con ejercicios de rotación, flexión y extensión de columna, sean o no de mi agrado, y con gran variedad. Creo que no es una mala idea.

[leroy]

Leroy, tienes razón en lo de puentes y hip thrust, en esos ejercicios la cadera se extiende (y la pelvis se eleva), se me ha pasado en algún apuro.

Con respecto a las elevaciones de piernas, en realidad al realizarlas hasta tocar la barra (toes to bar), ahí se está realizando una importante flexión de columna (al ir pasando la paralela de las piernas con el suelo), sí es cierto, pero si es sólo hasta que las piernas queden paralelas al suelo, son un movimiento de flexión de cadera, el cual es producido por el psoas ilíaco principalmente, y como existe un leve arqueo de la columna vertebral en el movimiento de atrás hacia adelante, termina actuando el transverso abdominal estabilizándola.

Llegues arriba o te quedes en la paralela en ese ejercicio las piernas las levanta el psoas ilíaco. La musculatura abdominal no tiene inserciones en las piernas.
Y el transverso y el resto de la musculatura abdominal trabajan al unísimo.

Por cierto, es por eso que se estableció siempre el mito de los abdominales inferiores, por dos motivos:

1. El primero es porque hay personas que tienen definidos los “abdominales superiores”, y no los “inferiores”. Esto puede deberse a dos razones, la primer razón y más frecuente, es porque el hombre suele almacenar más cantidad de grasa corporal justo en esa zona donde irían los mal llamados “abdominales inferiores”. Y la segunda razón, es por cuestiones genéticas, que a lo mejor no tengan esas inserciones (o "tabletas" inferiores).

2. El segundo motivo es porque al hacer ejercicios como las elevaciones de piernas, se suele sentir contracciones musculares justo en la zona de los “abdominales inferiores”. La realidad es que estas contracciones musculares se sienten porque el trabajo abdominal mediante elevación de piernas es producido por psoas ilíaco (que a su vez ya actúa bastante al caminar, subir las escaleras, etc).

Esto no es muy científico, pero aunque creo que el recto abdominal es una pieza, hay ejercicios que, por una razón que desconozco, tal vez el estiramiento, te crujen la parte inferior del recto abdominal. Uno en concreto de forma exagerada: las GHR sit ups, un ejercicio que McGill seguro que considera el diablo.

La sentadilla y el peso muerto no dejan de ser movimientos de anti-flexión de la columna, y es normal que McGill no los recomiende, puesto que una mala técnica puede causar diversas lesiones en las estructuras óseas principalmente, pero acá ya todos sabemos que con tener una buena técnica y una estructura fuerte, ya nos ahorramos todo tipo de problemas.

Exactamente no los recomienda por ese motivo, pero no porque no mejore el rendimiento atlético, ya que pruebas sobran sobre la gran efectividad (sobretodo de la sentadilla) mejorando dicho rendimiento.

Bueno, eso de que "con buena técnica y una estructura fuerte" ya no tenemos problemas es extremadamente dudoso. Diría que falso. Anda que no hay deportistas con excelente técnica que se han lesionado haciendo esos dos ejercicios.

No, lee el texto que puse. Al final habla de la sentadilla. Aconseja hacer menos sentadillas y sí otros movimientos. No sólo porque le parecen menos agresivos para la columna si no admás más eficaces con fines atléticos. Concretamente, paseos con carga unilateral.

[Pryda]

Como tú mismo dijiste, la tensión que uno siente en los abdominales inferiores es producida por el psoas ilíaco, así que el atribuir que la tensión es producida en los abdominales inferiores, es más que nada una sensación subjetiva (porque uno difícilmente puede distinguir si la tensión la siente en un músculo profundo o en uno superficial, que estén en la misma zona). Y algo que está demostrado por la EMG, es que las fibras de la zona inferior abdominal se fatigan mucho antes que la zona superior en ejercicios de flexión de tronco, porque intervienen menos (cada zona tiene nervios independientes).