Más fuerte que el hierro foro

Si te refieres al rack pull, éste movimiento tiene su forma de trabajar o al menos es como yo lo he hecho siempre y no es más que recalentar bien el trapecio para asumir las grandes cargas que va a soportar. Te pongo un entreno cualquiera de los que suelo hacer:

Encogimientos con barra en rack
1 x 30 x 100
1 x 20 x 120
1 x 10 x 140
1 x 5 x 150
Rack pull
1 x 160
1 x 180
1 x 200
1 x 220
1 x 240
1 x 260
1 x 280
1 x 300
En peso muerto parcial (rack-pull) el movimiento es prácticamente la fase final de un Pm convencional pero el trapecio tiene que soportar muchísima más carga, y por ende no se puede hacer con éste frio o poco activado.

Hola Juan, una consulta. Me interesaria hacer la variante superfuerza para dominadas, sin lastre hago reps maximas entre 7-8 (el lunes hare una toma de maximos y lo confirmo), pero no se si sera demasiado pronto para hacer esta progresion y me convenga otra. ¿Que me recomiendas?

Un saludo.

darkos wrote:Hola Juan, una consulta. Me interesaria hacer la variante superfuerza para dominadas, sin lastre hago reps maximas entre 7-8 (el lunes hare una toma de maximos y lo confirmo), pero no se si sera demasiado pronto para hacer esta progresion y me convenga otra. ¿Que me recomiendas?

Un saludo.

Cualquier variante del SCE utiliza lastre de lo contrario sería resistencia en libres, con un 8 rm en libres te recomiendo la variante de fuerza a 4 reps por serie, ésta te aportará fuerza y ganancia en libres pudiendo llegar a las 15 en pocas semanas.

Gracias, pienso hacerlo a frecuencia 3 e incluirlo en una rutina 5x5 madcow, lo haria despues de la sentadilla y antes del remo 90. Como lo ves? Lo otro, es recomendable realizar trabajo directo de brazo si realizo este sistema?

darkos wrote:Gracias, pienso hacerlo a frecuencia 3 e incluirlo en una rutina 5x5 madcow, lo haria despues de la sentadilla y antes del remo 90. Como lo ves? Lo otro, es recomendable realizar trabajo directo de brazo si realizo este sistema?

Todos los sistemas específicos en un grupo o músculo en particular se ha de hacer bien como primer ejercicio de rutina o fuera de ella. En este caso y mientras dure el programa no es aconsejable trabajo directo de bíceps, al ser dominadas si se puede incluir trabajo directo de triceps.

Primero SCE después la rutina.

Lo hare asi entonces, muchas gracias.

Saludos.

darkos wrote:Lo hare asi entonces, muchas gracias.

Saludos.

Sabes hacer los cálculos del programa con las progresiones y los ciclos? O te los paso.

Pasamelos, si no es mucha molestia.

darkos wrote:Pasamelos, si no es mucha molestia.

Está variante te la he hecho a medida, puesto que no alcanzas el 10 rm.

Ciclo 1.
8 x 4 x 8 rm libre
7 x 4 x 1 kilos
6 x 4 x 2
5 x 4 x 3

Ciclo 2.
9 x 4 x 8 rm
8 x 4 x 1
7 x 4 x 2
6 x 4 x 3
5 x 4 x 4

Ciclo 3.
10 x 4 x libres
9 x 4 x 1
8 x 4 x 2
7 x 4 x 3
6 x 4 x 4
5 x 4 x 5

Ciclo 4.
11 x 4 x libres
10 x 4 x 1
9 x 4 x 2
8 x 4 x 3
7 x 4 x 4
6 x 4 x 5
5 x 4 x 6.

Esto son 22 sesiones o 7 semanas en f3. Los incrementos están en 1 kilo si ves que es poco lo aumentas, aunque deberías de dejarlo así como prueba.

Me gusta, lo hare asi como me lo propones. Si me veo muy sobrado considerare subir los incrementos pero mejor te consultare si se da el caso. Una duda, si tras finalizar quiero repetir el programa podria continuar con la variante que quisiera, incluso repetir la que hare ahora?