Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

Moderadores: WilburWhateley, JazzyJames, juan weider, Maokoto, Sleerash

juan weider
Moderador
Mensajes: 4072
Registrado: Jue Jul 26, 2012 9:48 am
Contactar:

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Mié Abr 29, 2015 4:18 pm

Si te refieres al rack pull, éste movimiento tiene su forma de trabajar o al menos es como yo lo he hecho siempre y no es más que recalentar bien el trapecio para asumir las grandes cargas que va a soportar. Te pongo un entreno cualquiera de los que suelo hacer:

Encogimientos con barra en rack
1 x 30 x 100
1 x 20 x 120
1 x 10 x 140
1 x 5 x 150
Rack pull
1 x 160
1 x 180
1 x 200
1 x 220
1 x 240
1 x 260
1 x 280
1 x 300
En peso muerto parcial (rack-pull) el movimiento es prácticamente la fase final de un Pm convencional pero el trapecio tiene que soportar muchísima más carga, y por ende no se puede hacer con éste frio o poco activado.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

darkos
Herrero Senior
Mensajes: 179
Registrado: Mar Ago 26, 2014 9:29 pm

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por darkos » Vie Jul 31, 2015 6:51 pm

Hola Juan, una consulta. Me interesaria hacer la variante superfuerza para dominadas, sin lastre hago reps maximas entre 7-8 (el lunes hare una toma de maximos y lo confirmo), pero no se si sera demasiado pronto para hacer esta progresion y me convenga otra. ¿Que me recomiendas?

Un saludo. :)

juan weider
Moderador
Mensajes: 4072
Registrado: Jue Jul 26, 2012 9:48 am
Contactar:

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Vie Jul 31, 2015 11:47 pm

darkos escribió:Hola Juan, una consulta. Me interesaria hacer la variante superfuerza para dominadas, sin lastre hago reps maximas entre 7-8 (el lunes hare una toma de maximos y lo confirmo), pero no se si sera demasiado pronto para hacer esta progresion y me convenga otra. ¿Que me recomiendas?

Un saludo. :)
Cualquier variante del SCE utiliza lastre de lo contrario sería resistencia en libres, con un 8 rm en libres te recomiendo la variante de fuerza a 4 reps por serie, ésta te aportará fuerza y ganancia en libres pudiendo llegar a las 15 en pocas semanas.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

darkos
Herrero Senior
Mensajes: 179
Registrado: Mar Ago 26, 2014 9:29 pm

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por darkos » Sab Ago 01, 2015 12:17 am

Gracias, pienso hacerlo a frecuencia 3 e incluirlo en una rutina 5x5 madcow, lo haria despues de la sentadilla y antes del remo 90. Como lo ves? Lo otro, es recomendable realizar trabajo directo de brazo si realizo este sistema?

juan weider
Moderador
Mensajes: 4072
Registrado: Jue Jul 26, 2012 9:48 am
Contactar:

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Sab Ago 01, 2015 9:10 am

darkos escribió:Gracias, pienso hacerlo a frecuencia 3 e incluirlo en una rutina 5x5 madcow, lo haria despues de la sentadilla y antes del remo 90. Como lo ves? Lo otro, es recomendable realizar trabajo directo de brazo si realizo este sistema?
Todos los sistemas específicos en un grupo o músculo en particular se ha de hacer bien como primer ejercicio de rutina o fuera de ella. En este caso y mientras dure el programa no es aconsejable trabajo directo de bíceps, al ser dominadas si se puede incluir trabajo directo de triceps.

Primero SCE después la rutina.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

darkos
Herrero Senior
Mensajes: 179
Registrado: Mar Ago 26, 2014 9:29 pm

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por darkos » Sab Ago 01, 2015 2:58 pm

Lo hare asi entonces, muchas gracias. :)

Saludos.

juan weider
Moderador
Mensajes: 4072
Registrado: Jue Jul 26, 2012 9:48 am
Contactar:

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Sab Ago 01, 2015 5:18 pm

darkos escribió:Lo hare asi entonces, muchas gracias. :)

Saludos.
Sabes hacer los cálculos del programa con las progresiones y los ciclos? O te los paso.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

darkos
Herrero Senior
Mensajes: 179
Registrado: Mar Ago 26, 2014 9:29 pm

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por darkos » Sab Ago 01, 2015 7:21 pm

Pasamelos, si no es mucha molestia. :P

juan weider
Moderador
Mensajes: 4072
Registrado: Jue Jul 26, 2012 9:48 am
Contactar:

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Sab Ago 01, 2015 8:42 pm

darkos escribió:Pasamelos, si no es mucha molestia. :P

Está variante te la he hecho a medida, puesto que no alcanzas el 10 rm.

Ciclo 1.
8 x 4 x 8 rm libre
7 x 4 x 1 kilos
6 x 4 x 2
5 x 4 x 3

Ciclo 2.
9 x 4 x 8 rm
8 x 4 x 1
7 x 4 x 2
6 x 4 x 3
5 x 4 x 4

Ciclo 3.
10 x 4 x libres
9 x 4 x 1
8 x 4 x 2
7 x 4 x 3
6 x 4 x 4
5 x 4 x 5

Ciclo 4.
11 x 4 x libres
10 x 4 x 1
9 x 4 x 2
8 x 4 x 3
7 x 4 x 4
6 x 4 x 5
5 x 4 x 6.

Esto son 22 sesiones o 7 semanas en f3. Los incrementos están en 1 kilo si ves que es poco lo aumentas, aunque deberías de dejarlo así como prueba.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

darkos
Herrero Senior
Mensajes: 179
Registrado: Mar Ago 26, 2014 9:29 pm

Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por darkos » Sab Ago 01, 2015 9:30 pm

Me gusta, lo hare asi como me lo propones. Si me veo muy sobrado considerare subir los incrementos pero mejor te consultare si se da el caso. Una duda, si tras finalizar quiero repetir el programa podria continuar con la variante que quisiera, incluso repetir la que hare ahora?

Responder