Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

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juan weider
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Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Sab Dic 13, 2014 7:34 pm

Este es un sistema todavía en fase de evolución, apenas tiene unos meses de vida. El origen fué ideado para trabajar 1 zona muscular rezagada y en la modalidad de ganancia de masa. (hipertrofia) Actualmente lo estoy modificando porque si bien funciona para los movimientos de calistenia, también se ha comprobado que funciona con intensidades de carga.

Bien, se que algunos estáis interesados en el método de entrenamiento, y sólo conocéis 3 versiones que en realidad son 2. En su momento nuestro Mao tuvo la gentileza de publicarlo en el blog. Como digo el sistema contempla 4 variantes:

Standar = fuerza
Super fuerza = fuerza máxima
Standar hiper = hipertrofia máxima
Standar Rte = resistencia extrema.

El proceso de periodización va por categorías y con una duración de 22 sesiones a 3 por semana = 8 semanas.

Decir que este sistema no es para entrenantes novatos, si para principiantes avanzados, es de vital importancia el nivel de técnica depurada, dada la complejidad de algunos movimientos y el alto volumen de series/reps, pues podría dar la posibilidad de lesiones. Dicho esto pasamos a todas y cada una de las variantes.

STANDAR FUERZA

Reps minimas 20
Rpes máximas 40
Inicio salida 30
Incrementos carga 1 - 2 kilos
Tempos descansos 1' - 3'
Duración 22 sesiones = 8 semanas
Carga de inicio = 10 rm.

Ciclo 1.
Sesion1 - 10 x 3 x 10 rm
Sesion 2 - 9 x 3 x 2 kilos
Sesion 3 - 8 x 3 x 4
Sesion 4 - 7 x 3 x 6

Ciclo 2
Sesión 5 - 11 x 3 x 10 rm
Sesión 6 - 10 x 3 x 2 kilos
Sesión 7 - 9 x 3 x 4
Sesión 8 - 8 x 3 x 6
Sesión 9 - 7 x 3 x 8

Ciclo 3
Sesión 10 - 12 x 3 x 10 rm
Sesión 11 - 11 x 3 x 2 kilos
Sesión 12 - 10 x 3 x 4
Sesión 13 - 9 x 3 x 6
Sesión 14 - 8 x 3 x 8
Sesión 15 - 7 x 3 x 10

Ciclo 4
Sesión 16 - 13 x 3 x 10 rm
Sesion 17 - 12 x 3 x 2
Sesión 18 - 11 x 3 x 4
Sesión 19 - 10 x 3 x 6
Sesión 20 - 9 x 3 x 8
Sesión 21 - 8 x 3 x 10
Sesion 22 - 7 x 3 x 12

En este punto finaliza el sistema , a continuación se hace un descanso de 48 horas y se procede a hacer la prueba de máximos, éstos han de ser:

1 serie al fallo -1 con el 10 rm de inicio.
1 serie con el 10 rm actual
1 serie con el 1 rm actual.

Con los datos resultantes se inicia la versión de hipertrofia con el 10 rm actual y seria:

STANDAR HIPERTROFIA

Reps mínimas = 20
Reps máximas = 44
Inicio salida = 32
Cargas = 1 - 2 kilos
Descansos = 1' - 2'
Carga de inicio = 10 rm
Duración = 22 sesiones = 8 semanas.

Ciclo 1
Sesión 1 - 4 x 8 x 10 rm
Sesion 2 - 4 x 7 x 1 kilo
Sesión 3 - 4 x 6 x 2
Sesión 4 - 4 x 5 x 3

Ciclo 2
Sesión 5 - 4 x 9 x 10 rm
Sesion 6 - 4 x 8 x 1 kilo
Sesion 7 - 4 x 7 x 2
Sesión 8 - 4 x 6 x 3
Sesión 9 - 4 x 5 x 4

Ciclo 3
Sesión 10 - 4 x 10 x 10 rm
Sesion 11 - 4 x 9 x 1 kilo
Sesión 12 - 4 x 8 x 2
Sesión 13 - 4 x 7 x 3
Sesión 14 - 4 x 6 x 4
Sesión 15 - 4 x 5 x 5

Ciclo 4
Sesion 16 - 4 x 11 x 10 rm
Sesión 17 - 4 x 10 x 1
Sesión 18 - 4 x 9 x 2
Sesión 19 - 4 x 8 x 3
Sesion 20 - 4 x 7 x 4
Sesión 21 - 4 x 6 x 5
Sesión 22 - 4 x 5 x 6

En ésta variante he puesto las progresiones de carga en 1 kilo, ni que decir que pueden ser de 2 kilos o 3-4 dependiendo de cada uno, !cuidado! Con los incrementos que luego se hacen pesados y nos estancamos, es aconsejable un máximo de 2 por sesión.

STANDAR SUPERFUERZA.

Datos:

Reps minimas = 12
Repes máximas = 26
Inicio = 20
Incrementos - 2
Carga = 5 rm
Descansos 2' - 4'
Duración = 22 sesiones = 8 semanas.

Ciclo 1
Sesión 1 - 10 x 2.x 5 rm.
Sesión 2 - 9 x 2 x 2 kilos
Sesión 3 - 8 x 2 x 4
Sesion 4 - 7 x 2 x 6

Ciclo 2
Sesion 5 - 11 x 2 x 5 rm
Sesión 6 - 10 x 2 x 2
Sesion 7 - 9 x 2 x 4
Sesión 8 - 8 x 2 x 6
Sesión 9 - 7 x 2 x 8

Ciclo 3
Sesion 10 - 12 x 2 x 5 rm
Sesión 11 - 11 x 2 x 2
Sesion 12 - 10 x 2 x 4
Sesión 13 - 9 x 2 x 6
Sesión 14 - 8 x 2 x 8
Sesión 15 - 7 x 2 x 10

Ciclo 4
Sesión 16 - 13 x 2 x 5 rm
Sesión 17 - 12 x 2 x 2
Sesión 18 - 11 x 2 x 4
Sesión 19 - 10 x 2 x 6
Sesión 20 - 9 x 2 x 8
Sesión 21 - 8 x 2 x 10
Sesión 22 - 7 x 2 x 12

En esta variante los incrementos pueden ser de hasta 4 kilos por sesión en el caso del peso muerto y sentadillas.

A continuación vemos la variante de resistencia. En este caso el inicio se calcula en un 15 rm ya sea peso libre o con carga. Los datos para la variante:

STANDAR RESISTENCIA

Reps minimas = 35
Maximas = 75
Inicio = 50
Descanso = 30" - 60"
Duración = 22 sesiones =8 semanas
Inicio 15 rm

Ciclo 1
Sesión 1 - 5 x 10 x 15 rm
Sesion 2 - 5 x 9 x 2 kilos
Sesion 3 - 5 x 8 x 4
Sesion 4 - 5 x 7 x 6

Ciclo 2
Sesion 5 - 5 x 12 x 15 rm
Sesion 6 - 5 x 10 x 2 kilos
Sesión 7 - 5 x 9 x 4
Sesion 8 - 5 x 8 x 6
Sesion 9 - 5 x 7 x 8

Ciclo 3
Sesion 10 - 5 x 14 x 15 rm
Sesion 11 - 5 x 12 x 2 kilos
Sesión 12 - 5 x 10 x 4
Sesion 13 - 5 x 9 x 6
Sesion 14 - 5 x 8 x 8
Sesión 15 - 5 x 7 x 10

Ciclo 4
Sesión 16 - 5 x 15 x 15 rm
Sesion 17 - 5 x 14 x 2 kilos
Sesion 18 - 5 x 12 x 4
Sesión 19 - 5 x 10 x 6
Sesión 20 - 5 x 9 x 8
Sesión 21 - 5 x 8 x 10
Sesion 22 - 5 x 7 x 12

Finalizadas todas las variantes nos da un total de 32 semanas con las descargas incluidas = 88 sesiones 8 meses.

Como podéis observar todas las variantes se basan en lo mismo, arrancar con un rm y extenderlo por medio de el aumento paulatino de reps por arriba y progresión de cargas por debajo. Creo que no me dejo nada, en tal caso me lo requeris.

Slds.

PD: Mao, como ya publicastes la variante de fuerza, si lo ves acertado puedes añadir las variantes de hipertrofia y resistencia.

Gracias.

PD 2. Para iniciar los distintos métodos es primpordial saber el 5 y 10 rm para saber cuál es la linea de salida. Si se hacen correlativos las variantes se han de saber o testear por este orden:

Inicio de fuerza = testeo del 10 rm.
Inicio de hipertrofia = testeo del 10 rm despues de la fuerza.
Inicio de superfuerza = testeo del 5 rm despues de hipertrofia.
Inicio de resistencia = testeo del 15 rm despues de superfuerza.

En caso de hacer solo una variante testear el rm correspondiente en el supuesto anterior.

Los testeos una vez finalizadas las variantes elegidas se han de hacer por este orden:

Máximo a 1 rep.
Máximo a 5 rpes.
Máximo a 10 rps.
Esto se hará en distintas sesiones.

VARIANTE ORIGINAL (SCE)

Esta es la variante original que en su momento se ideó para aumentar considerablemente el número de reps, en dominadas y fondos, siendo aplicable a otros ejercicios dentro de la categoría de calisténicos. Como digo, este sensacional sistema de progresión lo dió a conocer el compañero Hiperius y hasta la fecha no ha dado más que Buenos resultados, así como el resto de variantes.

El sistema contempla un número de reps, de inicio y no fija ninguna serie es decir, simplemente hacer las reps, marcadas y listo, pero yo añado un plus de dificultad y no es otra cosa que a las reps, marcadas hay que agruparlas en 4 series. De todas formas el croquis es el original y el propuesto personal lo explicaré al finalizar el esquema.

Se toma el rm de libres en este caso es de 12, tomamos 10 como referencia siendo conservador. Se multiplica este 10 rm x 4 = 40, este es el número de reps de inicio y ha de llegar a un máximo de 60 por arriba y a un mínimo de 30 por abajo, como a continuación paso a mostrar.

Ciclo 1.

Sesión 1 - 40 x libres
Sesión 2 - 36 x 2 kilo
Sesión 3 - 32 x 4

Ciclo 2.
Sesión 1 - 44 x libres
Sesión 2 - 40 x 2
Sesión 3 - 36 x 4
Sesión 4 - 32 x 6

Ciclo 3
Sesion 1 - 48 x libres
Sesión 2 - 44 x 2
Sesión 3 - 40 x 4
Sesión 4 - 36 x 6
Sesión 5 - 32 x 8

Ciclo 4
Sesión 1 - 52 x libres
Sesión 2 - 48 x 2
Sesión 3 - 44 x 4
Sesión 4 - 40 x 6
Sesión 5 - 36 x 8
Sesión 6 - 32 x 10

Ciclo 5
Sesión 1 - 56 x libres
Sesión 2 - 52 x 2
Sesión 3 - 48 x 4
Sesión 4 - 44 x 6
Sesión 5 - 40 x 8
Sesión 6 - 36 x 10
Sesion 7 - 32 x 12

Ciclo 6
Sesión 1 - 60 x libres
Sesión 2 - 56 x 2
Sesión 3 - 52 x 4
Sesión 4 - 48 x 6
Sesión 5 - 44 x 8
Sesión 6 - 40 x 10
Sesion 7 - 36 x 12
Sesión 8 - 32 x 14

Terminado el programa completo se testea el rm en libres. La dificultad que yo añado es que todas las sesiones se han de completar en 4 series, repitiendo sesión si es preciso. En ese caso se aplicaría el método de absorción de reps, un ejemplo:

4 x 10 y hacemos = 10-8-7-6-5-4 en la próxima sesión hay que extraer como mínimo 1 rep, de la última serie y sumarle a la serie segunda, y quedaría = 10-9-8-7-6-5-3. Con esto vamos absorbiendo las últimas reps y sumando a las primeras hasta llegar a = 10-10-10-10 y pasar a la segunda sesión del programa. En este formato puede llegar a ser muy largo pero.... no hay prisa no?

A petición de algunos compañeros que me lo han solicitado.
Última edición por juan weider el Mié Abr 29, 2015 1:23 pm, editado 7 veces en total.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por Surgeon » Sab Dic 13, 2014 8:07 pm



Muchísimas gracias. ;)

basterman
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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por basterman » Sab Dic 13, 2014 8:21 pm

Muy bueno y claro, muchisimas gracias.

Una pregunta, a mi me interesa el de hipertrofia en piernas. Despues de hacer, digamos, las sentadillas, puedo seguir con la rutina normal de piernas que tengo? O ahi termina el entrenamiento del dia en ese grupo muscular?

O sea, como poder todo se puede, pero se recomienda?

juan weider
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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Sab Dic 13, 2014 9:14 pm

No, una de las condiciones es no tocar ese grupo en la sesión, peeeeero..... al principio como es mas liviana la sesión se puede incluir algún movimiento.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

basterman
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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por basterman » Sab Dic 13, 2014 9:23 pm

Ok, lo tengo en cuanta para mas adelante.

Una cosa mas
Ciclo 1.
Sesion1 - 10 x 3 x 10 rm
Sesion 2 - 9 x 3 x 2 kilos
Sesion 3 - 8 x 3 x 4
Sesion 4 - 4 x 3 x 6
En la sesion 4 es 7x3, no? En el de fuerza seria :D

Saludos.

juan weider
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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Sab Dic 13, 2014 9:38 pm

Si, error mio lo corregiré.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

juan weider
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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Sab Dic 13, 2014 9:40 pm

basterman escribió:Ok, lo tengo en cuanta para mas adelante.

Una cosa mas
Ciclo 1.
Sesion1 - 10 x 3 x 10 rm
Sesion 2 - 9 x 3 x 2 kilos
Sesion 3 - 8 x 3 x 4
Sesion 4 - 4 x 3 x 6
En la sesion 4 es 7x3, no? En el de fuerza seria :D

Saludos.
Editado correctamente.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por Surgeon » Sab Dic 13, 2014 9:57 pm

juan weider escribió:No, una de las condiciones es no tocar ese grupo en la sesión, peeeeero..... al principio como es mas liviana la sesión se puede incluir algún movimiento.
Me ha surgido una duda basada en mi experiencia del SCE al leer lo anterior, y habiendo leído el post en el blog sobre el mismo.

En mi caso la realización del SCE ha sido de 4 veces por semana e incluso 5, incluyendo posteriormente los ejercicios del grupo muscular que ese día me tocaban.

No he encontrado una merma significativa en los mismos tras realizarlos el mismo día incluso en los días más pesados de final de semana y ciclo, habiendo continuado la progresión de forma continuada y con buenas sensaciones en todo momento.

Con ello quiero aportar mi experiencia de primera mano sobre el sistema que finalizaré mañana, D.m, aplicado a mi persona, que no quiere decir con ello que a todo el mundo le fuera igual, claro está, pero es un dato que aportar.

La única explicación que me cabe para esos resultados es el haber comenzado con un 10 RM algo conservador y de ahí la subida ha sido más fácil, entiendo, independientemente de que el sistema funciona y doy fe de ello.

juan weider
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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por juan weider » Sab Dic 13, 2014 10:14 pm

Surgeon escribió:
juan weider escribió:No, una de las condiciones es no tocar ese grupo en la sesión, peeeeero..... al principio como es mas liviana la sesión se puede incluir algún movimiento.
Me ha surgido una duda basada en mi experiencia del SCE al leer lo anterior, y habiendo leído el post en el blog sobre el mismo.

En mi caso la realización del SCE ha sido de 4 veces por semana e incluso 5, incluyendo posteriormente los ejercicios del grupo muscular que ese día me tocaban.

No he encontrado una merma significativa en los mismos tras realizarlos el mismo día incluso en los días más pesados de final de semana y ciclo, habiendo continuado la progresión de forma continuada y con buenas sensaciones en todo momento.

Con ello quiero aportar mi experiencia de primera mano sobre el sistema que finalizaré mañana, D.m, aplicado a mi persona, que no quiere decir con ello que a todo el mundo le fuera igual, claro está, pero es un dato que aportar.

La única explicación que me cabe para esos resultados es el haber comenzado con un 10 RM algo conservador y de ahí la subida ha sido más fácil, entiendo, independientemente de que el sistema funciona y doy fe de ello.
Efectivamente cuando hay margen de intensidades no va a afectar el incluir otros movimientos del mismo grupo muscular. No obstante cuando esta intensidad esté en los límite, ahí no cabe más trabajo, puesto que se debe de recuperar al ser una frecuencia 3.

Entiendo que habrá entrenantes que soporten gran volumen de trabajo a intensidades altas, todo se traduce en probar y ajustar los entrenos a cada uno.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.

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Re: Sistema de ciclos escalonados. (SCE) 4 Variantes.

Mensaje por jilc » Dom Dic 14, 2014 7:41 am

Hola Juan Weider.
A que te refieres al principio del texto(muy bueno por cierto) al decir que funciona con ejercicios de calistenia? Te refieres a dominadas,fondos... Añadiendo lastre, o complicando los ejercicios?(hacerlos a una mano etc) es que como justo despues dices que también se ha comprobado que funciona con cargas,me ha entrado la duda de a que te referías con lo anterior.
Ezina ekinez egina

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