Bienvenidos al Nuevo Rincón de las consultas

[Maokoto]

maokoto todavia no logro, ubicar donde rasladaste mi respuesta.
si me puede dar el link, sería ideal.

saludos

Está justo debajo de este tema que has pinchado.

No te ofendas compañero, pero si te doy los links nunca vas a aprender a manejarte por el foro. Simplemente fíjate en arriba ¿ves el logo de Más Fuerte que el hierro?

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Verás que pronto sabes moverte por el foro. Paciencia.

Saludos

[fefis.diz]

Llegue aki desde su otro blog y bueno pego mis dudas aki, disculpen la ignoranciaaaa con mis preguntas y ya veremos como sirve esto por aki pq ni ideaaa jajaja besos

hola soy mujer y tengo 21 a;os, quisiera hacer una pregunta con las rutinas recomendadas, tengo entndido q para aumentar mi musculo, y ese es mi caso ya q estoy en el peso q deseo pero quiero sacar mas piernas y gluteos, tendria q poner el mayor peso q aguante contra pocas repeticiones osea de 7-10-12-15... y otra cosa a vcs cuando tengo ya tiempo entrenando y stoy trminando alguna makina mis piernas tiemblan mucho no se si es pq ya stoy fria o pq el musculo sta sufriendo o pq esta haciendo efecto_ recomendaciones q tengas con rutinas q m ayuden.. gracias.....

[Maokoto]

Hola fefis.

Con las piernas van bien las repeticiones más altas. Prueba entre 8-12 repeticiones, 4 series. Lo del temblor también me pasa a mí cuando me he metido mucha caña, hasta cierto punto es normal.

Para consultar tus dudas, abre un nuevo tema en el foro principal (el rincón de las consultas)

Saludos

[Beretto]

Maokoto tengo una consulta

En tu bloq hablaba de usar ejercicios basicos para los ectomorfos ( me considero ectomorfo) , hablabas de usar sentadillas, dominadas, peso muerto, presss banca, etc. Mi duda es ¿ cuántas series debería hacer por cada uno de ellos? y con cuanta candencia?. Ya que mencionabas que los ectomorfos no deben hacer tantas series, mas bien era entrar y salir del gym.

Saludos!

[Maokoto]

Hola Beretto. Te recomiendo que te registres, te será más fácil postear.

En el blog tienes montones de rutinas, y hay concretamente 2 dedicadas a ectomorfos. Busca en la sección "entrenamientos"

Saludos

[tuinis]

Hola Maokoto,soy Alejandro,te escribi en el blog con este mensaje:

Hola,he estado leyendo el post y me parece muy interesante y creo que adecuado a mi y eso era lo que te queria preguntar.
Yo soy ectomorfo,hace 10 años empece a hacer pesas con una rutina estilo Weider.Mido 191 cm,de la que empece con 22 años a hacer pesas pesaba 64Kg y en año y medio me puse en 78Kg.Desde aquella epoca hice pesas pero muy salteado en el tiempo.Ahora peso 88Kg,con 100cm de cintura(barriguita) y un IMC de 24.4 y mi duda surge en que rutina y de cuantos dias,y esa es la ayuda que por favor te pido,tu consejo.
Mi objetivo es ensanchar espalda y marcar,tipo Cristiano Ronaldo para variar,jajaja,pero ese tipo de cuerpo con algo mas de pecho y hombro es lo que busco,y no se por donde empezar.
Tengo todo el tiempo que quiera y gimnasio para hacer la rutina,espero con ansias tu consejo,muchisimas gracias por tu tiempo y ayuda,un fuerte abrazo.

Lo primero queria darte las gracias por tu tiempo,ahora te explico lo que busco.

Para subir hasta los 74Kg,realice dos años de duro entrenamiento tipo Weider,en la que entrenaba minimo 4 dias semanales:

PECHO-BICEPS
HOMBRO-TRICEPS
ESPALDA
PIERNA
ABS Y LUMBARES 2-3 VECES POR SEMANA

Tras otros dos años de entrenamiento menos frecuente lo deje y ahora quiero volver a arrancar y ponerme en forma y sobre todo,sentirme bien con mi fisico.

Actualmente peso 88Kg,IMC 24,tengo algo de barriguita,100 cm de cintura(barriguita),espalda estrecha,pero mantengo la forma musculada que cuando deje de entrenar,eso si,con su "tocino" correspondiente,jajajaja.
Desde hace aprox. un mes estoy realizando una rutina fullbody para preparar el cuerpo para una rutina especifica,que es lo que quiero empezar a hacer en unos dias.

Mi objetivo es mantener mi peso,pero cambiar el "tocino" por musculo.Llevo tiempo visitando el foro,y no se que rutina realizar ni el objetivo por el que tengo que comenzar.
Busco un fisico musculado,pero no muy grande,no se si hacer una rutina ABABA... para ectomorfo,la veo muy pobre para mi constitucion actual,ya que soy ectomorfo pero con un equilibrio entre altura y peso,y no se muy bien por donde empezar.

Espero que entre todos me podais echar una mano,muchas gracias y aqui me teneis para cualquier cosa.

[Maokoto]

Buenas tuinis.

Dado que siempre has andado con weider, creo que lo recomendable es dar un salto de frecuencia hacia arriba. Creo que te puede venir muy bien optar por la rutina A/B modificada para 4 días que hay en el blog:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Entrenamiento A1

Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10

Entrenamiento B1

Sentadillas o Prensa 4×10
Peso muerto rumano 4×10 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar barra 4×10 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas (distinto del día B)4×10

Está bastante cargado de trabajo, pero como tienes tiempo y entiendo que puedes descansar bien, ahí lo llevas.

La progresión es de importancia vital. No puedes hacer siempre lo mismo. Comienza para los días A y B usando pesos fáciles (con los que puedas hacer 12 repeticiones estando fresco) y haz 4x6. Para los días de 4x10 usa pesos muy ligeros con los que puedas hacer unas 20 repeticiones estando fresco.

Cada semana trata de añadir una repetición a las series de 4x6 en los entrenamientos A y B es decir:

Semana 1: 4x6
Semana 2: 4x7
Semana 4: 4x8

Una vez consigas las 4x8, sube el peso un 2,5%-5% (según lo fuerte que te veas) y vuelve a hacer 4x6,4x7,4x8 . Así poco a poco vas sacando cada vez más repes y más peso. Llegará un momento en que de 4x6 no puedas pasar directamente a 4x7. En ese momento trata de ir sacando una repe más serie a serie (por ejemplo si la primera semana haces 4x6, la siguiente trata al menos de hacer 7,6,6,6...una repe más en la primera serie).

En los días de 4x10 (Entrenamientos A1 y B1) no tengas tanta prisa por subir. Añade 2,5% de peso cada dos semanas o cada 3, o según te veas. Añade, pero sin prisa. Estos dos días están para meter trabajo y dar frecuencia, no para machacarte. Donde te tienes que esforzar de veras es en los entrenamientos A y B.

Para dar más énfasis a hombros, pecho y espalda, cuando lleves un mes o dos con la rutina y empiece a ser más dificil progresar, reduce a 3 las series de sentadillas y pesos muertos y a 2 (o directamente quitalás) las series de curls y extensiones de triceps (francés jalones y extensiones con mancuerna). De esta forma tendrás más "fuelle" para dar caña a los grupos que te interesan.

Deberías notar un cambio tan sólo por el hecho de entrenar 2 veces en semana cada grupo.

[tuinis]

Muchisimas gracias por tu respuesta Maokoto,la verdad que esta rutina si me gusta y tiene muy buena pinta ,me gusta mucho.

Solo tengo alguna duda :

1_La rutina es A,B,A1,B1,A,B,A1,B1,A,B...?

2_Hace falta intercalar descansos entre entrenamientos?,por ejemplo:
Lunes:A
Martes:B
Miercoles:descanso
Jueves:A1
Viernes:B1
Sabado y domingo descanso
o puedo entrenar los 4 dias seguidos,descansar y seguir?Creo que es mejor descansar Miercoles,sabado y domingo pero espero tu asesoramiento.

3_Abdominales y lumbares puedo hacer dos dias por semana?Algo de cardio para acabar rutina de 12-15minutos?El Cardio no lo tengo muy claro,pero de todos modos te pregunto.


4_Otra pregunta,esta es la rutina que hago ahora,cambiando los ejercicios,pero siempre exigentes de cada grupo.Realizo todos los dias 3x15 de 2 ejercicios de cada grupo muscular,excepto pierna que hago tres,ejemplo:

Press de banca plano 3x15 *Este ejercicio lo hago siempre,plano o inclinado
Aperturas inclinadas 3x15
Jalon tras nuca 3x15 *Este ejercicio lo hago siempre,tras o al frente
Remo bajo 3x15
Elevacion frontal y lateral(superserie)3x15 *Este ejercicio lo hago siempre
Vuelos pajaro 3x15
Prensa 3x15 *Este ejercicio lo hago siempre
Gemelo de pie 3x15 *Este ejercicio lo hago siempre
Extensiones 3x15
Hago esta rutina intercalando ejercicios,mientras descanso de ejercicos de Torso hago de pierna,vuelvo al torso y despues pierna,y es muy intensivo pero lo llevo bien,por eso no se si puedo intercalar ejercicios en esta rutina tuya,que no creo que pueda ya que voy a cargar mas de lo que hago ahora,y creo que debo hacerlo por orden,con descansos de 90 seg.,no se,tu me diras.

Y creo que nada más,solo agradecerte enormemente tu tiempo y labor desinteresada ayudandonos,lo que haces no tiene precio.Un fuerte abrazo y aqui me tienes para lo que sea.Muchas gracias Maokoto.

[Maokoto]

Muchisimas gracias por tu respuesta Maokoto,la verdad que esta rutina si me gusta y tiene muy buena pinta ,me gusta mucho.

Solo tengo alguna duda :

1_La rutina es A,B,A1,B1,A,B,A1,B1,A,B...?

Si

2_Hace falta intercalar descansos entre entrenamientos?,por ejemplo:
Lunes:A
Martes:B
Miercoles:descanso
Jueves:A1
Viernes:B1
Sabado y domingo descanso
o puedo entrenar los 4 dias seguidos,descansar y seguir?Creo que es mejor descansar Miercoles,sabado y domingo pero espero tu asesoramiento.

Está perfecto tal y como lo has puesto. Ese es el mejor patrón de descanso que hay (en mi opinión) para rutinas de 4 días.

3_Abdominales y lumbares puedo hacer dos dias por semana?Algo de cardio para acabar rutina de 12-15minutos?El Cardio no lo tengo muy claro,pero de todos modos te pregunto.

Las lumbares se van a llevar tela con el peso muerto rumano, pero si metes algunas series sin mucho esfuerzo tampoco pasa nada. Las abdominales también las puedes poner, aunque trabajarán de forma auxiliar en varios ejercicios (pesos muertos, sentadillas, press militar , que lo tienes que hacer de pie, etc). Conforme avances en peso y repes, ya verás que se te van quitando las ganas de poner ejercicios, (más bien querras quitarlos, y se puede, si acaso más adelante me consultas).


4_Otra pregunta,esta es la rutina que hago ahora,cambiando los ejercicios,pero siempre exigentes de cada grupo.Realizo todos los dias 3x15 de 2 ejercicios de cada grupo muscular,excepto pierna que hago tres,ejemplo:

Press de banca plano 3x15 *Este ejercicio lo hago siempre,plano o inclinado
Aperturas inclinadas 3x15
Jalon tras nuca 3x15 *Este ejercicio lo hago siempre,tras o al frente
Remo bajo 3x15
Elevacion frontal y lateral(superserie)3x15 *Este ejercicio lo hago siempre
Vuelos pajaro 3x15
Prensa 3x15 *Este ejercicio lo hago siempre
Gemelo de pie 3x15 *Este ejercicio lo hago siempre
Extensiones 3x15
Hago esta rutina intercalando ejercicios,mientras descanso de ejercicos de Torso hago de pierna,vuelvo al torso y despues pierna,y es muy intensivo pero lo llevo bien,por eso no se si puedo intercalar ejercicios en esta rutina tuya,que no creo que pueda ya que voy a cargar mas de lo que hago ahora,y creo que debo hacerlo por orden,con descansos de 90 seg.,no se,tu me diras.

No, no intercales nada. Al principio (muy al principio) si podrías, pero conforme progreses se te haría muy cuesta arriba. Además es bueno que haya contraste entre tu rutina anterior y la nueva. Descansa bien entre series (minuto y medio mínimo) para tirar bien fuerte y con ciertas garantías de éxito. Te tiene que doler (moderadamente, tampoco hay que obsesionarse) si no consigues superar al menos en 1 repe lo que hiciste la semana antes. Ni que decir tiene que llevar un diario es imprescindible.


Y creo que nada más,solo agradecerte enormemente tu tiempo y labor desinteresada ayudandonos,lo que haces no tiene precio.Un fuerte abrazo y aqui me tienes para lo que sea.Muchas gracias Maokoto.

De nada hombre

Por cierto, para próximas consultas, abre un nuevo tema en el foro en lugar de ponerlo en este ¿ok? no pasa nada, pero queda más bonito de la otra forma.

Un abrazo

[tuinis]

Me quedo con el apunte,la proxima vez lo colocare en el sitio correcto, .

Nada mas,que ya te di bastante la paliza,jajajaja,muchas gracias otra vez.

Un abrazo.