{"id":990,"date":"2010-05-05T09:27:54","date_gmt":"2010-05-05T16:27:54","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=990"},"modified":"2011-01-20T10:27:45","modified_gmt":"2011-01-20T17:27:45","slug":"mente-sobre-musculo-el-programa-5x5x5","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/05\/mente-sobre-musculo-el-programa-5x5x5\/","title":{"rendered":"Mente sobre m\u00fasculo: el programa 5x5x5"},"content":{"rendered":"

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\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Por Pavel Tsautsoline<\/strong><\/p>\n

Contrariamente a la mitolog\u00eda culturista, el verdadero entrenamiento de fuerza no se centra en tus m\u00fasculos sino en tu mente.<\/p>\n

En cualquier tarea la concentraci\u00f3n mental produce m\u00e1s que cualquier transformaci\u00f3n f\u00edsica. Este concepto es algo entendido de forma clara por los maestros de artes marciales. \u00abLa concentraci\u00f3n es la habilidad para controlar los m\u00fasculos del cuerpo en un esfuerzo coordinado y luego contraerlos a su m\u00e1ximo grado…\u00bb explica Jack Hibbard, un veterano boina verde y experto en tameshiwari, el antiguo arte de romper tablas y ladrillos con las manos desnudas. \u00abCuanto m\u00e1s profunda sea la concentraci\u00f3n, m\u00e1s tensa ser\u00e1 la contracci\u00f3n del m\u00fasculo; y cuanto m\u00e1s tensa sea la contracci\u00f3n, m\u00e1s fuerte crecer\u00e1 el m\u00fasculo.\u00bb<\/p>\n

Como dije antes, todo se reduce a la tensi\u00f3n.El entrenamiento de fuerza de \u00abmente sobre m\u00fasculo\u00bb efectivo puede resumirse en perfeccionar la habilidad para contraer los m\u00fasculos con m\u00e1sfuerza. En la ciencia deportiva Rusa existe incluso un t\u00e9rmino para esto: habilidad-fuerza (skill strength).<\/p>\n

Algunos culturistas se apresuran a protestar: \u00ab\u00a1Pero s\u00f3lo es t\u00e9cnica!\u00bb \u00bfY qu\u00e9 si lo es? \u00abEl aspecto m\u00e1s importante que puede aprenderse para mejorar la fuerza es aprender la t\u00e9cnica correcta\u00bb, George Halbert, campe\u00f3n de Press de Banca da con el registro correcto. Existe una forma de pensar ah\u00ed fuera que se describe como \u00abNo es fuerte, s\u00f3lo tiene buena t\u00e9cnica.\u00bb. Esto no es m\u00e1s que un pensamiento confundido….\u00bfHas escuchado decir a alguien alguna vez, \u00abNo es un buen tirador, s\u00f3lo tiene buena t\u00e9cnica\u00bb o \u00aben realidad no es tan r\u00e1pido, s\u00f3lo tiene buena t\u00e9cnica\u00bb?<\/p>\n

Un punto importante para llevarse a casa: \u00a1\u00bbT\u00e9cnica\u00bb no se refiere \u00fanicamente a la secuencia correcta de un ejercicio en particular! Existen dos t\u00e9cnicas generalizadas de fuerza que se aplican y fortalecen cualquier demostraci\u00f3n de fuerza: mantenerse tenso<\/strong> y respiraci\u00f3n de potencia<\/strong> (staying tight y power breathing respectivamente).<\/p>\n

\u00abMant\u00e9n cada parte del cuerpo tensa durante todo el movimiento\u00bb Este es uno de los famosos mandamientos del Powerlifting de Ernie Frantz. Frantz, cuyo libro tiene el dudoso honor de haber sido traducido al Ruso, es una leyenda del powerlifting y un culturista de \u00e9xito con un f\u00edsico rocoso en la l\u00ednea del de Franco Columbo. Jura que el practicar a tensar su cuerpo al completo durante el d\u00eda le ha ayudado a conseguir su fuerza. Pr\u00e1ctica<\/strong>. De nuevo esa palabra m\u00e1gica.<\/p>\n

He tratado el tema de la respiraci\u00f3n de potencia en muchos de mis escritos. Resumiendo, si comparamos tu cerebro con un reproductor de CD y los m\u00fasculos con los altavoces, la cavidad abdominal es el amplificador, el control de volumen. Cuanto mayor sea la presi\u00f3n dentro del vientre, mayor ser\u00e1 tu fuerza en cualquier esfuerzo. A menos que tengas restricciones de salud, practica la respiraci\u00f3n de alta presi\u00f3n en el contexto de los ejercicios culturistas y tambi\u00e9n por s\u00ed sola, y te volver\u00e1s m\u00e1s fuerte en cada levantamiento.<\/p>\n

Por supuesto, est\u00e1 tambi\u00e9n la pr\u00e1ctica espec\u00edfica de tus ejercicios. Pero toda pr\u00e1ctica de fuerza sigue las mismas leyes que gobiernan la pr\u00e1ctica de cualquier habilidad. \u00bfC\u00f3mo mejoras tu servicio en tenis?\u00bfquiz\u00e1s vas a la pista una vez a la semana y sigues sacando bolas hasta que estas no tienen fuerzas ni para golpear un mosquito enfermo y tu no puedes levantar el brazo? No, m\u00e1s bien ir\u00e1s a la cancha tan frecuentemente como sea posible, idealmente m\u00e1s de una vez al d\u00eda, y golpear\u00e1s esas pelotas amarillas hasta que sientas que tu servicio comienza a volverse lento. \u00bfPor qu\u00e9 no hacer lo mismo con las pr\u00e1cticas de hierro? Al Arthur Saxon de los viejos tiempos le funcion\u00f3, y consigui\u00f3 poner 400 libras sobre su cabeza con un brazo.<\/p>\n

La premisa b\u00e1sica del aprendizaje motor es la especifidad. Aplicada a la fuerza, supone pesos grandes. \u00a1Pero no super pesados! Como se suele decir, la pr\u00e1ctica no hace la perfecci\u00f3n; la pr\u00e1ctica perfecta hace la perfecci\u00f3n. Un m\u00e1ximo si es tembloroso y de aspecto horrible no es perfecto; un levantamiento controlado al 70-80% del RM s\u00ed lo es. Nunca entrenes al fallo por la misma raz\u00f3n, d\u00e9jate una o dos repeticiones en la rec\u00e1mara.<\/p>\n

Pesos grandes implican repeticiones bajas. Las repeticiones perfectas para fuerza est\u00e1n entre 1 y 6. Un rango m\u00e1s cerrado de 4-6 es a\u00fan mejor. Las series de 5 crean m\u00fasculo adem\u00e1s de fuerza. Toma bastante descanso entre series y ejercicios. Descansos largos te permitir\u00e1n levantar pesos pesados de forma \u00abperfecta\u00bb. \u00a1Aqu\u00ed no se trata de bombear y quemar!<\/p>\n

Otro axioma del aprendizaje motor es este: las pr\u00e1cticas breves y frecuentes son superiores a las largas<\/strong>. Los investigadores Rusos descubrieron que partir un entrenamiento de fuerza en unidades m\u00e1s peque\u00f1as es muy efectivo. En otras palabras, una serie de 5 cada d\u00eda es mejor que 5 series de 5 cada 5 d\u00edas. Esto es totalmente contrario a la cultura en la comunidad culturista, pero imagino que estar\u00e1s m\u00e1s interesado en lograr ganancias que en \u00abcaer bien\u00bb.<\/p>\n

Con todo esto en mente, aqu\u00ed est\u00e1 el programa.<\/p>\n

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El programa 5x5x5 de la mente sobre el m\u00fasculo<\/h2>\n

1. Selecciona 5 ejercicios b\u00e1sicos<\/a> para todo el cuerpo.<\/p>\n

2. Realiza todos los ejercicios 5 veces a la semana, de Lunes a Viernes.<\/p>\n

3. Realiza una sola serie de trabajo de 5 repeticiones por cada ejercicio, de forma que queden un par de repeticiones en el tanque.<\/p>\n

4. Conc\u00e9ntrate en mantenerte tenso, respiraci\u00f3n de potencia y una t\u00e9cnica perfecta<\/p>\n

5. Recorta en la semana 4, llega al pico de tu 1RM<\/a> en la semana 5, y despu\u00e9s cambia a otro tipo diferente de rutina.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Selecciona 5 ejercicios b\u00e1sicos para el cuerpo completo, por ejemplo los 3 levantamientos de powerlifting (sentadillas, press de banca y peso muerto), dominadas y dobladas hacia el lateral con mancuerna<\/a>. O cargada y press (clean & press), pesos muertos, fondos, curl con barra y Janda situps<\/a>. Creo que pillas la idea.<\/p>\n

Realiza todos ellos 5 veces por semana, de Lunes a Viernes. Ejecuta una serie de 5 por cada ejercicio. Se sentir\u00e1 extra\u00f1o terminar el entrenamiento cuando a\u00fan te sientes tan bien, pero esa es la forma del entrenamiento neural. Steve Justa, un hombre supremamente fuerte y muscular dijo una vez \u00abDeber\u00edas sentirte m\u00e1s fuerte al finalizar cada entrenamiento.\u00bb<\/p>\n

El peso es ideal si consigues hacer las repeticiones y a\u00fan podr\u00edas hacer 2 m\u00e1s. Para establecer ese peso perfecto, comienza cada entrenamiento con un par de levantamientos sencillos m\u00e1s ligeros. Por ejemplo, ayer hiciste sentadilla con 150kgx5 y sentiste que pod\u00edas haber hecho 150×7. Hoy realiza 112×1, 127×1 y 137×1. La sensaci\u00f3n de los 137 deber\u00eda decirte si debes permanecer con los 150 para hoy, irte hacia arriba o ir hacia abajo. No sufras demasiado si no consigues dar con el peso exacto, ocasionalmente una serie m\u00e1s f\u00e1cil o m\u00e1s dif\u00edcil de lo normal te har\u00e1 bien, porque introduce una mayor variedad. El patr\u00f3n normal con el 5x5x5 es sentirse muy fuerte al comenzar el Lunes, conseguir un record personal el Martes, el Mi\u00e9rcoles puede ir en cualquier direcci\u00f3n. Jueves y Viernes se suele bajar porque la fatiga se acumula. Al lunes siguiente estar\u00e1s descansado y listo para aplastar nuevos records.<\/p>\n

Los powerlifters y levantadores han aprendido por el camino duro que intentar continuamente ir hacia arriba no funciona. A trav\u00e9s del ensayo y error, se han dado cuenta de que si se toma una semana f\u00e1cil despu\u00e9s de 3 semanas de entrenamiento duro, la semana 5 ser\u00e1 incre\u00edble. As\u00ed pues, descarga en la semana 4. Usa esta simple t\u00e9cnica: trabaja con repeticiones \u00fanicas para establecer el peso para tu serie usual de 5, y luego realiza s\u00f3lo 3 repeticiones.<\/p>\n

En la semana 5 trabaja hasta una c\u00f3moda repetici\u00f3n \u00fanica el Lunes. Eso quiere decir cualquier peso que puedas levantar sin mentalizarte intensamente, normalmente ser\u00e1 algo alrededor de tu 90% RM. Los Rusos llaman a este peso el \u00abm\u00e1ximo de entrenamiento\u00bb y los B\u00falgaros lo levantan diariamente. El peso muerto del Lunes puede ser algo como: 143×1, 165×1, 175×1, 184×1.<\/p>\n

El Martes ve a por una repetici\u00f3n m\u00e1xima. Repite la escalada de pesos del Lunes y term\u00ednala con un nuevo record o records personales. El levantador del ejemplo anterior podr\u00eda tirar 193×1, posiblemente 197,5×1, y , si se siente imparable, 202×1.<\/p>\n

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El recorte y pico de forma de la mente sobre el m\u00fasculo<\/h2>\n

1. En la semana 4, realiza una serie triple con el peso que normalmente utilizar\u00edas para una de 5.<\/p>\n

2. En el Lunes de la semana 5 trabaja hasta una repetici\u00f3n \u00fanica c\u00f3moda, alrededor del 90% de 1RM y saca un m\u00e1ximo el Martes<\/p>\n

3. T\u00f3mate el resto de la semana de descanso y cambia a un tipo diferente de rutina para la semana siguiente.<\/strong>\n<\/p><\/blockquote>\n

T\u00f3mate el resto de la semana de descanso y cambia a un tipo diferente de programa la semana despu\u00e9s. Estar\u00e1s fuerte, confiado y con pocas ganas de volver al entrenamiento de volumen.<\/p>\n

Puede que nunca lo admitas en p\u00fablico, pero sabes que la raz\u00f3n n\u00famero uno por la que haces culturismo es para mejorar tu autoestima. Afr\u00f3ntalo: ninguna cantidad de carne te dar\u00e1 verdadera confianza. El siguiente post en Internet atrap\u00f3 mi atenci\u00f3n: \u00abHe descubierto algo a destacar en mi entrenamiento de fuerza. Tengo mucha m\u00e1s confianza ahora que cuando s\u00f3lo era un culturista. Cuando todo lo que me preocupaba es conseguir que mis m\u00fasculos fueran m\u00e1s y m\u00e1s grandes, a\u00fan ten\u00eda horribles problemas de autoestima. Sin embargo con el entrenamiento de fuerza…siento que me vuelvo m\u00e1s fuerte, y eso tiene un profundo impacto en c\u00f3mo me veo a m\u00ed mismo.\u00bb La fuerza da confianza que no se marcha cuando tus m\u00fasculos se encogen despu\u00e9s de saltarte una comida.<\/p>\n

Pr\u00f3xima entrega: El m\u00e9todo 3 a 5.<\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del libro \u00abBeyond <\/em>Bodybuilding<\/a>\u00bb de Pavel Tsautsoline.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Pavel Tsautsoline<\/p>\n

Contrariamente a la mitolog\u00eda culturista, el verdadero entrenamiento de fuerza no se centra en tus m\u00fasculos sino en tu mente.<\/p>\n

En cualquier tarea la concentraci\u00f3n mental produce m\u00e1s que cualquier transformaci\u00f3n f\u00edsica. Este concepto es algo entendido de forma clara por los maestros de artes marciales. \u00abLa concentraci\u00f3n es la habilidad para controlar los m\u00fasculos del cuerpo en un esfuerzo coordinado y luego contraerlos a su m\u00e1ximo grado…\u00bb<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,39,1],"tags":[],"class_list":["post-990","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/990","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=990"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/990\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2054,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/990\/revisions\/2054"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=990"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=990"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=990"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}