{"id":98,"date":"2009-09-15T04:03:00","date_gmt":"2009-09-15T11:03:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=98"},"modified":"2011-01-20T07:02:20","modified_gmt":"2011-01-20T14:02:20","slug":"consejos-de-fuerza-y-musculacion-por-pavel-tsautsoline","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/09\/consejos-de-fuerza-y-musculacion-por-pavel-tsautsoline\/","title":{"rendered":"Consejos de fuerza y musculaci\u00f3n por Pavel Tsautsoline"},"content":{"rendered":"
\"\"Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Uni\u00f3n Sovi\u00e9tica. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales sovi\u00e9ticas y estadounidenses (ej\u00e9rcito, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que est\u00e1 bastante de moda en U.S.A.<\/p>\n

El enfoque de Pavel es m\u00e1s hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de m\u00fasculo in\u00fatil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog M\u00e1s fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, as\u00ed como de su libro Beyond Bodybuilding<\/a>:<\/p>\n

Cuesti\u00f3n b\u00e1sica sobre fuerza<\/span><\/p>\n

La fuerza viene de conseguir m\u00fasculos m\u00e1s grandes o de aprender a contraer con m\u00e1s fuerza los que ya tienes. La mayor\u00eda de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares<\/a>, as\u00ed pues, puedes volverte muy fuerte sin a\u00f1adir masa muscular aplicando una tensi\u00f3n m\u00e1s alta.<\/p>\n

Una tensi\u00f3n alta significa que tienes que contraer duro los m\u00fasculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM<\/a> y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. Tambi\u00e9n pueden emplearse ejercicios isom\u00e9tricos.<\/p>\n

Nota de Maokoto: Ejercicios isom\u00e9tricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.
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Deja de lado las m\u00e1quinas y usa rocas, isom\u00e9tricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).<\/p>\n

Sobre ganar m\u00fasculo<\/span><\/p>\n

Elige ejercicios b\u00e1sicos<\/a> o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares<\/a> y pesos muertos<\/a>. Realizar b\u00e1sicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un mont\u00f3n de prote\u00edna (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del d\u00eda e incluso poner la alarma para comer un tentempi\u00e9 a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.<\/p>\n

Consejo general<\/span><\/p>\n

S\u00f3lo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.<\/p>\n

Perder grasa<\/span><\/p>\n

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye m\u00fasculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.<\/p>\n

La fuerza es una habilidad que se practica<\/span><\/p>\n

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposici\u00f3n al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), dise\u00f1ar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:<\/p>\n

* Primero, la pr\u00e1ctica ha de ser espec\u00edfica<\/b>. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando est\u00e1s entrenando para hacer una repetici\u00f3n pesada.<\/p>\n

* La segunda regla es extensi\u00f3n de la primera. Practica fresco y para antes de que tu t\u00e9cnica empiece a deteriorarse<\/b>. Esto significa terminar tu pr\u00e1ctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular<\/a>.<\/p>\n

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible<\/b> mientras observas las dos reglas anteriores.<\/p>\n

Suena radical, pero es puro sentido com\u00fan. \u00bfC\u00f3mo mejorar\u00edas tu saque en tenis? \u00bfyendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geri\u00e1trico y apenas puedas levantar el brazo?<\/p>\n

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al m\u00e1ximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente m\u00e1s de una vez al d\u00eda, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques est\u00e1n a punto de deteriorarse (por el cansancio).<\/p>\n

\"\"\u00bfPor qu\u00e9 no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon<\/a>, que de forma instintiva entend\u00eda los principios del aprendizaje motor lo hac\u00eda as\u00ed. Levantaba cerca de sus m\u00e1ximos, pero no al l\u00edmite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el d\u00eda cuando a\u00fan estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba s\u00f3lo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. \u00bfQui\u00e9n era Saxon? – Oh, s\u00f3lamente un alem\u00e1n que consigui\u00f3 levantar 168 Kg sobre su cabeza con un s\u00f3lo brazo hace casi un siglo.<\/p>\n

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la b\u00fasqueda de la fuerza m\u00e1s que en los m\u00fasculos masivos, cualquier culturista se har\u00eda a s\u00ed mismo un favor sigui\u00e9ndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o as\u00ed. Ser tan fuerte como pareces deber\u00eda tener alg\u00fan valor, incluso en esta \u00e9poca de manos suaves.<\/p>\n

Dominadas para unos buenos dorsales<\/span><\/p>\n

Deja de lado tonter\u00edas como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energ\u00eda en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandir\u00e1n a los lados en poco tiempo.<\/p>\n

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posici\u00f3n colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.<\/p>\n

Series y repeticiones recomendadas: 2\/3 de tus m\u00e1ximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu m\u00e1ximo son 10 repeticiones).<\/p><\/div>\n

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******************<\/p>\n

Estos son algunos de los consejos de Pavel \u00bfun poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.<\/div>\n

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Extraido y traducido de el foro Dragondoor<\/a> y del libro \u00abBeyond Bodybuilding<\/a>\u00bb (m\u00e1s all\u00e1 del culturismo) por Pavel Tsautsoline.<\/span><\/i><\/div>\n
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Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Uni\u00f3n Sovi\u00e9tica. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales sovi\u00e9ticas y estadounidenses (ej\u00e9rcito, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que est\u00e1 bastante de moda en U.S.A.<\/p>\n

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