{"id":97,"date":"2009-08-18T23:55:00","date_gmt":"2009-08-19T06:55:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=97"},"modified":"2026-02-23T05:30:07","modified_gmt":"2026-02-23T12:30:07","slug":"grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/08\/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina\/","title":{"rendered":"Grease the Groove (GTG). Mejora un ejercicio sin usar una rutina"},"content":{"rendered":"
En el entrenamiento existe una ley de especifidad: cuando queremos mejorar en un ejercicio concreto, no hay nada como repetir el ejercicio en cuesti\u00f3n hasta la saciedad.<\/p>\n

Un caso bien com\u00fan es querer mejorar el n\u00famero de dominadas que somos capaces de hacer, ya que estas se encuentran entre las pruebas de acceso a varios cuerpos (policia, bomberos, etc.)<\/p>\n

Si estamos en esa situaci\u00f3n podr\u00edamos intentar dos enfoques:<\/p>\n

1) Fortalecer cada uno de los componentes que intervienen en el ejercicio por separado (hacer ejercicios para el agarre, para los biceps, etc y claro est\u00e1, alguna dominada que otra).<\/p>\n

2) Hacer lo que es m\u00e1s simple y l\u00f3gico: montones de dominadas.<\/p>\n

Dentro de este segundo enfoque, podemos entrenar el ejercicio en cuesti\u00f3n 3 veces en semana, d\u00e1ndolo todo, llegando al fallo muscular<\/a> y con montones de repeticiones cada uno de los d\u00edas. La frecuencia y el volumen seguramente dar\u00e1n como resultado un buen progreso. Sin embargo este enfoque puede resultar agotador y conducirnos a un estado de sobreentrenamiento en unas pocas semanas.<\/p>\n

Adem\u00e1s, pueden producirse lesiones por sobreuso de los ligamentos y m\u00fasculos: Realizar, por ejemplo, press de banca<\/a> 3 veces por semana yendo cada una de las veces al m\u00e1ximo resultar\u00e1 agotador para los m\u00fasculos y tendones de los codos, mu\u00f1ecas y parte frontal del hombro.<\/p>\n

Es cierto que podemos repartir el volumen y la intensidad en esos 3 d\u00edas , de forma que un d\u00eda trabajemos a todo nuestro potencial y los otros dos d\u00edas de forma m\u00e1s ligera. Esto ser\u00eda m\u00e1s adecuado, pero habr\u00eda que poner cabeza para dise\u00f1ar la rutina con la cantidad exacta de volumen e intensidad.<\/p>\n

Grease the Groove<\/strong><\/p>\n

El m\u00e9todo de \u00abGrease the Groove\u00bb (que podr\u00eda traducirse por \u00abengrasar la rosca\u00bb, abreviado GTG) propuesto por el preparador ruso Pavel Tsautsoline puede ser lo que necesitas para mejorar en ese ejercicio que se te resiste.<\/p>\n

Pavel, en su estupendo libro \u00abThe Naked Warrior<\/a>\u00bb relata esta historia:<\/p>\n

\u00abHace s\u00f3lo unos dos meses, puse a mi suegro, Roger Antonson, que incidentalmente es un ex-marine, un programa que consist\u00eda en hacer 5 dominadas cada vez que bajase al s\u00f3tano. Cada d\u00eda hac\u00eda un total de entre 25 y 100 dominadas, sin que ni siquiera le supusiera comenzar a sudar. Cada mes m\u00e1s o menos Roger se tomaba unos d\u00edas de descanso y despu\u00e9s probaba cuantas dominadas pod\u00eda hacerse. Antes de que lo supieses, el viejo \u00abcuello de cuero\u00bb pod\u00eda realizar 20 dominadas consecutivas, m\u00e1s de las que pod\u00eda hacer 40 a\u00f1os antes cuando era un joven\u00bb<\/em><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo funciona este sistema?<\/strong><\/p>\n

Pavel lo explica bien en este video:<\/p>\n