{"id":941,"date":"2010-04-17T10:57:45","date_gmt":"2010-04-17T17:57:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=941"},"modified":"2017-03-02T08:17:49","modified_gmt":"2017-03-02T15:17:49","slug":"mejorar-la-movilidad-los-12-diarios-de-steve-maxwell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/04\/mejorar-la-movilidad-los-12-diarios-de-steve-maxwell\/","title":{"rendered":"Mejorar la movilidad: Los 12 diarios de Steve Maxwell"},"content":{"rendered":"
Algo que los levantadores de pesas solemos pasar por alto son los ejercicios dedicados a mantener la movilidad y flexibilidad de nuestro cuerpo. Al principio todo va muy bien, pero seg\u00fan se acumulan meses y a\u00f1os , y a pesar de volvernos mucho m\u00e1s fuertes, cada vez nos levantamos m\u00e1s agarrotados de la cama. Torcer el cuello provoca tensiones, los huesos crujen y nos encontramos bajos de energ\u00eda, como oxidados, y hasta despu\u00e9s de un par de horas (a veces m\u00e1s) el cuerpo parece no encontrarse lo bastante suelto.<\/p>\n

Steve Maxwell<\/a> nos propone un circuito de 12 ejercicios (+2 adicionales) a realizar cada ma\u00f1ana para ayudarnos a soltar el cuerpo, eliminar tensiones y ayudar a energizarnos para el d\u00eda a d\u00eda. Estos ejercicios tambi\u00e9n pueden ser un buen complemento para antes o despu\u00e9s de un entrenamiento. Una buena recomendaci\u00f3n es realizar 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios en secuencia, sin pausa entre ellos. Si estamos muy agarratados puede que necesitemos m\u00e1s.<\/p>\n

La Docena de Maxwell<\/h2>\n

1) C\u00edrculos de cadera \u00abHula-hop\u00bb<\/strong><\/p>\n

Pies a la anchura de caderas, con las rodillas pies y caderas alineadas. Manteniendo el cuerpo recto, hacer c\u00edrculos con la cadera en un movimiento amplio sin doblar ni las rodillas, ni la parte superior del torso ni la cabeza. Realizar el ejercicio en ambas direcciones.<\/p>\n

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2) Giros y movimientos de cadera<\/strong><\/p>\n

Pies a la anchura de caderas, rodillas sueltas y sin bloquear. Mover la pelvis atr\u00e1s y adelante y de lado a lado doblando ligeramente una pierna mientras se estira la otra (ayuda el mantener las manos sobre las caderas). Despu\u00e9s hacer giros combinando los movimientos al frente, hacia el lado y hacia atr\u00e1s. Imagina dibujar un circulo con el hueso sacro que se encuentra en el centro de la cadera. Hacerlo en ambas direcciones.<\/p>\n

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3) Doblarse adelante y atr\u00e1s<\/strong><\/p>\n

Pies a la anchura de caderas. Exhalar a la vez que nos doblamos hacia delante tan lejos como sea posible, manteniendo las piernas rectas (se sentir\u00e1 tensi\u00f3n en el femoral). Inhalar mientras nos incorporamos de vuelta hacia arriba, apilando cada v\u00e9rtebra con el cuello y la cabeza en \u00faltimo lugar. Luego doblar la espalda alta hacia atr\u00e1s, alargando la parte baja de la columna y manteniendo las rodillas rectas.<\/p>\n

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4) Inclinaci\u00f3n lateral<\/strong><\/p>\n

Pies a la anchura de los hombros. Deslizar los dedos de una mano hacia abajo todo lo posible sin torcerse. Imagina que la columna se alarga dobl\u00e1ndose alrededor de un barril. Hacerlo para ambos lados.<\/p>\n

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5) Giros de cadera Qi-Gong<\/strong><\/p>\n

Pies a la anchura de los hombros. Alargar la columna y exhalar, girando r\u00e1pidamente hacia la izquierda. Dejar que los brazos den un latigazo, de forma que el dorso de la mu\u00f1eca golpee el ri\u00f1\u00f3n opuesto y la otra mano pegue contra el hombro opuesto.<\/p>\n

Permitir a los brazos colgar sueltos, de forma que se balanceen con los movimientos centr\u00edfugos del torso, exhalando r\u00e1pidamente con cada giro tanto como sea posible.<\/p>\n

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6) Onda vertebral<\/strong><\/p>\n

Comenzando por la cabeza y el cuello, enrollar la columna lentamente hacia delante y hacia abajo, v\u00e9rtebra por v\u00e9rtebra. Intentar alcanzar los pies con la punta de los dedos. Pausar un momento, doblar las rodillas y enrollarse de vuelta hacia arriba, terminando por el cuello y la cabeza.<\/p>\n

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7) Encogimientos de hombros<\/strong><\/p>\n

Encoger hacia arriba los hombros y hacer lentamente un c\u00edrculo hacia atr\u00e1s. Los brazos cuelgan sueltos hacia los lados. Dejar caer los hombros y girar lento hacia delante. Invertir las direcciones.
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8 ) C\u00edrculos de brazos<\/strong><\/p>\n

Con los brazos rectos, realizar c\u00edrculos de m\u00e1xima amplitud hacia atr\u00e1s (como si fuera un doble de espaldas en nataci\u00f3n). Revertir el movimiento, haciendo c\u00edrculos m\u00e1ximos hacia adelante (brazada mariposa).<\/p>\n

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9) C\u00edrculos de cuello relajado<\/strong><\/p>\n

Con la barbilla baja, dejar la cabeza colgar y hacer c\u00edrculos en el rango completo de movimiento utilizando la gravedad, no el esfuerzo muscular, para crear el estiramiento. Moverse muy lentamente. Invertir la direcci\u00f3n.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

10) Sentadillas lentas con pies planos<\/strong><\/p>\n

Agacharse en sentadilla lentamente mientras exhalamos, manteniendo los brazos delante para equilibrarnos. Los talones se mantienen planos, los pies paralelos y las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie. Exhalamos bajando el trasero tan cerca del suelo como sea posible. Inhalar al subir hasta la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

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11) Sentadillas de oso<\/strong><\/p>\n

Realizar una sentadilla sobre la punta de los pies, con las palmas en el suelo y las rodillas adentro de los codos. Mientras se mantiene el peso en las palmas, extender al m\u00e1ximo ambas piernas. Inhalar al bajar; exhalar al estirar las piernas mientras se dobla el cuerpo en dos.<\/p>\n

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12) Bombas<\/strong><\/p>\n

Comenzar en una posici\u00f3n de \u00abperro mirando hacia abajo\u00bb , manos a la anchura de hombros y pies a la anchura de caderas. Hacer que los talones encuentren el suelo y estirar las piernas, apretando hacia atr\u00e1s con las palmas, brazos fuertes y hombros relajados. Bajar la pelvis hacia el suelo mientras se mantienen los brazos rectos. Mirar hacia adelante. Los \u00fanicos puntos de contacto son las manos y los pies en el suelo.<\/p>\n

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La docena de Baker (si tienes tiempo)<\/h2>\n

13) Estiramiento del cosaco<\/strong><\/p>\n

Pies a buena anchura y con un \u00e1ngulo de 45\u00ba hacia afuera. Hacer sentadilla hacia la izquierda mientras se mantiene la pierna derecha bloqueada, mantener las palmas planas abajo y los dedos hacia adelante. Bajar la pelvis al m\u00e1ximo mientras se mantienen los talones en el suelo. Usar el codo para presionar la rodilla hacia atr\u00e1s alineada con el segundo dedo del pie.<\/p>\n

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14) Constructor de mesas<\/strong><\/p>\n

Sentarse en el suelo con el tronco erguido. Pies a la anchura de caderas con las piernas extendidas, palmas planas sobre el suelo junto con las caderas, dedos apuntando hacia los pies. Manteniendo las piernas rectas, elevar el trasero del suelo. Ahora doblar las piernas y elevar las caderas tan alto como sea posible. La pelvis se alinea con el pecho; la cabeza en l\u00ednea con los hombros o mirando hacia atr\u00e1s si no hay problemas con el cuello.<\/p>\n

Exhalando, balancear las caderas abajo entre las manos. Repetir sin dejar que las caderas toquen el suelo.<\/p>\n

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Art\u00edculo original de Steve Maxwell \u00abThe Maxwell Daily Dozen – Exercises for mobility & well being\u00bb traducido de: www.maxwellsc.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Algo que las personas en general y los levantadores de pesas en particular tendemos a pasar por alto son los ejercicios dedicados a mantener la movilidad y flexibilidad de nuestro cuerpo. Al principio todo va muy bien, pero seg\u00fan pasa el tiempo, y a pesar de volvernos mucho m\u00e1s fuertes, cada vez nos levantamos m\u00e1s agarrotados de la cama. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,34],"tags":[29],"class_list":["post-941","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-lesiones","tag-movilidad"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/941","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=941"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/941\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1998,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/941\/revisions\/1998"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=941"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=941"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=941"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}