{"id":94,"date":"2009-07-15T03:10:00","date_gmt":"2009-07-15T10:10:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=94"},"modified":"2011-01-20T03:15:43","modified_gmt":"2011-01-20T10:15:43","slug":"volviendo-a-enamorarte-de-los-pesos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/07\/volviendo-a-enamorarte-de-los-pesos\/","title":{"rendered":"Volviendo a enamorarte de los pesos"},"content":{"rendered":"
Cuando tenemos nuestro primer contacto con los pesos y comenzamos a ir al gym, entramos en un periodo de enamoramiento. Levantamos esa barra o esas mancuernas con motivaci\u00f3n, pensando en un futuro f\u00edsico musculado y fuerte y ellas nos responden con unas ganancias que aumentan nuestra motivaci\u00f3n.<\/p>\n

Cada semana somos capaces de a\u00f1adir un par de kilos, o realizar una o dos repeticiones m\u00e1s. Todo marcha a la perfecci\u00f3n y sentimos que en unos meses o quiz\u00e1s un a\u00f1o estaremos como Arnold o Dorian Yates<\/a>. Pero de repente todo se detiene y un buen d\u00eda no conseguimos superar el entrenamiento anterior. En ocasiones pensamos que quiz\u00e1s es coincidencia, que volveremos a progresar en la siguiente sesi\u00f3n.<\/p>\n

\"\"<\/a>Y esa sesi\u00f3n llega, ara\u00f1amos una repetici\u00f3n m\u00e1s, pero en las siguientes seguimos sin progresar o incluso retrocedemos. \u00bfQue est\u00e1 pasando?. Nuestro primer amor con los pesos se enfr\u00eda, como pasa en algunos matrimonios y seguimos en una rutina mon\u00f3tona en la que vamos al gym casi por obligaci\u00f3n, poco motivados y por mantener lo ganado m\u00e1s que por otra cosa.<\/p>\n

Esto no tiene por qu\u00e9 ser as\u00ed. Puedes avivar de nuevo ese fuego que un d\u00eda tuviste sali\u00e9ndote un poco de la rutina. Aqu\u00ed tienes algunas ideas:<\/p>\n

Ve a por tus puntos d\u00e9biles<\/span><\/p>\n

Abre los ojos. Mirat\u00e9 al espejo con esp\u00edritu cr\u00edtico. Revisa los pesos que mueves. \u00bfHay alg\u00fan grupo muscular que tienes francamente retrasado?\u00bfAlg\u00fan levantamiento en que mueves un peso que es muy bajo comparado con el resto?. Identifica tus puntos d\u00e9biles….y \u00a1 ve por ellos !. Una de las claves de la fuerza est\u00e1 en entrenar las debilidades<\/a>.<\/p>\n

Si nunca has basado tu entrenamiento en ejercicios b\u00e1sicos<\/a>, pruebalos. Si por el contrario eres bien fuerte y mueves mucho en press militar<\/a> , pero tus hombros no son todo lo anchos que te gustar\u00eda, considera meter unas elevaciones laterales<\/a>, aunque sea un ejercicio de aislamiento.<\/p>\n

\"\"<\/a>Un punto a tener muy en cuenta es el agarre. Un agarre fuerte supone una mejora instant\u00e1nea en ejercicios como curl con barra, dominadas, remos con barra y mancuerna y pesos muertos. Si notas que se te abren las manos al hacer alguno de estos ejercicios, una soluci\u00f3n r\u00e1pida puede ser usar correas. Sin embargo es mucho mejor trabajar tu agarre para subirlo a un nuevo nivel.<\/p>\n

Ilusionat\u00e9 con fortalecer esos puntos d\u00e9biles. Los grupos que tenemos descuidados tienden a responder con facilidad. El verlos progresar puede ser muy motivador y ayudarnos a ganar en aquellas zonas que ya estamos fuertes.<\/p>\n

Ondula las cargas<\/span><\/p>\n

Si d\u00eda tras d\u00eda sigues el mismo esquema (3 series de 10, 4 de 8 , 5 de 5) y llevas atascado un tiempo con el mismo peso…..\u00a1\u00a1cambialo!!. Da saltos agresivos en el peso por un tiempo, hacia arriba y hacia abajo. Esto tiene todo el potencial de romper el aburrimiento, motivarte y volver a traerte ganancias.<\/p>\n

Como ejemplo supongamos que llevas 2 meses haciendo 4×8 para press de banca con 90 kg y no pasas de ah\u00ed. Mant\u00e9n el total de repeticiones m\u00e1s o menos constantes (30-35) y ondula esa carga entre un 70% y un 110% del peso que est\u00e1s usando. Las siguientes sesiones pod\u00edan parecerse a algo as\u00ed:<\/p>\n

Sesi\u00f3n 1: 4×8 con 65 kg
Sesi\u00f3n 2: 8×4 con 95 kg
Sesi\u00f3n 3: 5×7 con 85 kg
Sesi\u00f3n 4: 3×10 con 70 kg
Sesi\u00f3n 5: 7×5 con 92 Kg
Sesi\u00f3n 6: 4×8 con 72
Sesi\u00f3n 7: 8×4 con 97 kg
Sesi\u00f3n 8: 5×7 con 85 kg
Sesi\u00f3n 9: …..<\/p>\n

Despu\u00e9s, vuelve a tu rutina normal 4×8 intentando superar tu marca anterior (4×8 con 90kg). Seguramente obtengas resultados.<\/p>\n

Nuevas t\u00e9cnicas<\/span><\/p>\n

Pavel Tsautsoline, el conocido entrenador, afirma que la fuerza es una habilidad y que como cualquier otra habilidad se desarrolla con la pr\u00e1ctica frecuente y atenta. En muchas ocasiones tomamos los pesos con el \u00fanico objetivo de moverlos, pero hay mucho m\u00e1s que eso.<\/p>\n

Concentrat\u00e9, tensa todo tu cuerpo y no s\u00f3lo el m\u00fasculo que vas a trabajar, buscando maneras de contraer tus m\u00fasculos con m\u00e1s fuerza. Enfoca tu mente en mover la carga con todas las energ\u00edas de tu cuerpo. Hay varias t\u00e9cnicas de tensi\u00f3n que pueden serte \u00fatiles si no las est\u00e1s usando ya:<\/p>\n

Apretar con fuerza la barra o mancuerna<\/span>: Algunos estudios han comprobado que esto puede aumentar la fuerza hasta un 10%.<\/p>\n

Apretar los gluteos<\/span>:<\/span> Apretar los gluteos con fuerza, como si intentases sostener una moneda con ellos puede ayudar a sacar fuerza extra en los presses, curls de pie y otros ejercicios. Pruebal\u00f3.<\/p>\n

Empujarse lejos del peso<\/span>:<\/span> En lugar de concentrarte en empujar el peso lejos de t\u00ed, concentrat\u00e9 en empujarte a t\u00ed mismo lejos del peso. En un press militar, imagina que quieres clavar tus pies en el suelo en vez de tan s\u00f3lo mover las mancuernas (o barra) hacia arriba. En un press de banca concentrat\u00e9 en presionar fuerte tu espalda contra el banco. Esto ayuda a generar m\u00e1s tensi\u00f3n, que es el ingrediente principal de la fuerza muscular.<\/p>\n

Probar nuevos ejercicios<\/span><\/p>\n

Esta es quiz\u00e1s una de las opciones m\u00e1s obvias para romper el aburrimiento. Cambiar a una m\u00e1quina o ejercicio que no has realizado nunca puede reactivar tus ganancias. Puedes probar con ejercicios convencionales u otros que no lo son tanto pero que son muy efectivos y pocos usan:<\/p>\n

Flexiones a 1 mano<\/a><\/p>\n

Swings<\/a> (con kettlebell<\/a> o tambi\u00e9n con mancuerna)<\/p>\n

Levantamientos turcos<\/a> (turkish get ups)<\/p>\n

* Nota: este parece f\u00e1cil, pero no lo es. Empieza con una mancuerna bien ligera si lo vas a probar.<\/p>\n

Dragon Flags<\/a><\/p>\n

* Este ejercicio es un reto en si mismo. Para conseguir realizarlo, puedes empezar por reverse crunches<\/a>.<\/p>\n

Dominadas agarrado a toallas<\/a><\/p>\n

Resumiendo<\/span><\/p>\n

Nada mata m\u00e1s una relaci\u00f3n que la rutina. Rompel\u00e1 para volver a tener una buena relaci\u00f3n con los pesos. Sin embargo, recuerda mantener una cierta consistencia. Hacer cambios todas las semanas har\u00e1 que el cuerpo no sepa ni a que tiene que adaptarse.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cuando tenemos nuestro primer contacto con los pesos y comenzamos a ir al gym, entramos en un periodo de enamoramiento. Levantamos esa barra o esas mancuernas con motivaci\u00f3n, pensando en un futuro f\u00edsico musculado y fuerte y ellas nos responden con unas ganancias que aumentan nuestra motivaci\u00f3n.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[8],"class_list":["post-94","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","tag-articulos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/94","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=94"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/94\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1931,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/94\/revisions\/1931"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=94"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=94"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=94"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}