{"id":93,"date":"2009-07-01T00:12:00","date_gmt":"2009-07-01T07:12:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=93"},"modified":"2011-01-20T07:01:20","modified_gmt":"2011-01-20T14:01:20","slug":"periodizacion-lineal-progresando-hacia-el-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/07\/periodizacion-lineal-progresando-hacia-el-musculo\/","title":{"rendered":"Periodizaci\u00f3n lineal: Progresando hacia el m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"
La mayor\u00eda de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento despu\u00e9s de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y\/o tama\u00f1o dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que a\u00fan as\u00ed el progreso no viene.<\/p>\n

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp<\/a> (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alem\u00e1n de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.<\/p>\n

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabidur\u00eda del entrenamiento que necesitamos recordar:<\/p>\n

Para maximizar la ganancia de tama\u00f1o y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas m\u00e1s pesadas con menos repeticiones.<\/span><\/p>\n

Para asegurar mejor este concepto y entender la relaci\u00f3n entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.<\/p>\n

Repeticiones frente a carga<\/span><\/p>\n

Comparando la periodizaci\u00f3n lineal y la periodizaci\u00f3n lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composici\u00f3n corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:<\/p>\n

Periodizaci\u00f3n lineal: – Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.<\/p>\n

Periodizaci\u00f3n lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.<\/p>\n

En un periodo de 12 semanas, un grupo utiliz\u00f3 periodizaci\u00f3n lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez m\u00e1s pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodizaci\u00f3n lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas m\u00e1s ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.<\/p>\n

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodizaci\u00f3n lineal ocasionalmente daba un \u00abpaso atr\u00e1s\u00bb y disminu\u00eda el peso. De manera similar, el grupo de periodizaci\u00f3n lineal inversa daba pasos atr\u00e1s y aumentaba el peso.<\/p>\n

\u00bfResultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodizaci\u00f3n lineal experiment\u00f3 una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Adem\u00e1s, este grupo gan\u00f3 masa muscular y perdi\u00f3 grasa, frente al grupo de periodizaci\u00f3n lineal inversa, que no aument\u00f3 su masa muscular.<\/p>\n

La periodizaci\u00f3n lineal fue el ganador absoluto<\/span> en este estudio, resultando en mayores ganancias de m\u00fasculo y fuerza.<\/p>\n

El culturismo y la periodizaci\u00f3n lineal inversa<\/span><\/p>\n

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no est\u00e1 siempre ligado a un tipo de entrenamiento espec\u00edfico. De hecho, la mayor\u00eda de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodizaci\u00f3n lineal inversa: Intentamos hacer cada vez m\u00e1s repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La pr\u00f3xima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Despu\u00e9s de un tiempo consigue realizar tambi\u00e9n 12 repeticiones con 120 Kg. Contin\u00faa repitiendo este ciclo de periodizaci\u00f3n linear inversa una y otra vez.<\/p>\n

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no est\u00e1 progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodizaci\u00f3n lineal ser\u00eda de locos. (Nota de maokoto: Aparte notes\u00e9 que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).<\/p>\n

Sin embargo es obvio que la periodizaci\u00f3n lineal act\u00faa como un amplificador; conduce a un grado m\u00e1s alto de fuerza y m\u00fasculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.<\/p>\n

Aplicaci\u00f3n<\/span><\/p>\n

Pasar a una rutina de periodizaci\u00f3n lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificaci\u00f3n.<\/p>\n

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodizaci\u00f3n lineal, introducimos nuestro m\u00e1ximo para 1 repetici\u00f3n (1RM<\/a>) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:<\/p>\n

Para series de 4 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,9167<\/p>\n

Para series de 5 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,89<\/p>\n

Para series de 6 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,86<\/p>\n

Para series de 7 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,8333<\/p>\n

Para series de 8 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,8067<\/p>\n

Para series de 9 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,7767<\/p>\n

Para series de 10 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,75<\/p>\n

Para series de 11 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,72<\/p>\n

Para series de 12 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,6933<\/p>\n

Para series de 13 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,6633<\/p>\n

Para series de 14 repeticiones<\/span>: Multiplicar el 1RM x 0,6367<\/p>\n

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:<\/p>\n

275 x 4 reps<\/p>\n

267 x 5 reps<\/p>\n

258 x 6 reps<\/p>\n

250 x 7 reps<\/p>\n

242 x 8 reps<\/p>\n

233 x 9 reps<\/p>\n

225 x 10 reps<\/p>\n

216 x 11 reps<\/p>\n

208 x 12 reps<\/p>\n

199 x 13 reps<\/p>\n

191 x 14 reps<\/p>\n

Rutina de 12 Semanas<\/span><\/p>\n

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodizaci\u00f3n lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.<\/p>\n

Semana 1. 12-14 reps<\/p>\n

Semana 2. 10-12 reps<\/p>\n

Semana 3. 8-10 reps<\/p>\n

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo \u00abpaso atr\u00e1s\u00bb (subimos repes)<\/p>\n

Semana 5. 10-12 reps<\/p>\n

Semana 6. 8-10 reps<\/p>\n

Semana 7. 6-8 reps<\/p>\n

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo \u00abpaso atr\u00e1s\u00bb (subimos repes)<\/p>\n

Semana 9. 8-10 reps<\/p>\n

Semana 10. 6-8 reps<\/p>\n

Semana 11. 4-6 reps<\/p>\n

Semana 12. 12 reps<\/p>\n

Conclusion<\/span><\/p>\n

Como con todas las cosas, es f\u00e1cil convertir el principio de la periodizaci\u00f3n lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fan\u00e1ticos. La periodizaci\u00f3n lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones<\/span>. El cuerpo humano es mucho m\u00e1s complicado que todo eso, y no todos los que entrenan est\u00e1n en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.<\/p>\n

Los novatos suelen ganar m\u00fasculo y fuerza con casi cualquier programa. Los m\u00e1s avanzados luchan por cada onza de m\u00fasculo y por cada m\u00ednima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar a\u00f1os tonteando, buscando el sistema m\u00e1gico que le de las mismas ganancias m\u00e1gicas que ten\u00edan en el primer a\u00f1o de entrenamiento.<\/p>\n

Incorpora la periodizaci\u00f3n lineal en el dise\u00f1o de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el m\u00fasculo y puede a\u00f1adirse a muchos estilos de entrenamiento.<\/div>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo \u00abUnderstanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains\u00bb publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La mayor\u00eda de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento despu\u00e9s de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y\/o tama\u00f1o dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que a\u00fan as\u00ed el progreso no viene.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1,20],"tags":[8,3],"class_list":["post-93","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","category-metodos","tag-articulos","tag-conceptos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/93","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=93"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/93\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1984,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/93\/revisions\/1984"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=93"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=93"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=93"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}