{"id":911,"date":"2010-04-08T09:32:46","date_gmt":"2010-04-08T16:32:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=911"},"modified":"2011-01-20T07:11:33","modified_gmt":"2011-01-20T14:11:33","slug":"musculo-mas-fuerte-con-pausas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/04\/musculo-mas-fuerte-con-pausas\/","title":{"rendered":"M\u00fasculo m\u00e1s fuerte con pausas intrarepetici\u00f3n"},"content":{"rendered":"
Por Charles Poliquin<\/p>\n

Hace muchos a\u00f1os ense\u00f1\u00e9 a 2 gimnastas del equipo nacional canadiense como realizar press de banca<\/a>. Estos j\u00f3venes pesaban unos 80 kg y nunca hab\u00edan realizado el ejercicio antes (en serio, no sab\u00edan ni siquiera como se carga la barra). Despu\u00e9s de s\u00f3lo 4 entrenamientos, ya eran capaces de mover 159 kg. <\/p>\n

Una de las razones por las que estos gimnastas eran tan fuertes es porque el entrenamiento espec\u00edfico de su deporte est\u00e1 caracterizado por las pausas.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Con pausa y sin prisa<\/h3>\n

Lo que podemos aprender del ejemplo de estos gimnastas es que realizar pausas durante las repeticiones es una de las mejores formas de incrementar la efectividad del entrenamiento. Ten\u00eda 17 a\u00f1os cuando Pierre Roy, mi mentor, me present\u00f3 el concepto de las pausas intrarepetici\u00f3n. Desde entonces he utilizado este m\u00e9todo de entrenamiento de forma intensiva con mis atletas, y es una de las razones porque soy el \u00fanico entrenador de fuerza que ha entrenado a 17 medallistas en diferentes deportes.<\/p>\n

Las pausas dentro de una repetici\u00f3n se conocen por el nombre de pausas intrarepetici\u00f3n. <\/p>\n

Los 4 principios de las pausas intrarepetici\u00f3n<\/h3>\n

Estos 4 principios te ayudar\u00e1n a utilizar este tipo de pausas en tus entrenamientos.<\/p>\n

Principio 1<\/strong><\/p>\n

El lugar donde hagas la pausa modula el efecto<\/strong> de entrenamiento. En primer lugar, puedes pausar en cualquier sitio durante la porci\u00f3n conc\u00e9ntrica de un ejercicio. Este tipo de pausa aumenta la tensi\u00f3n intramuscular y el porcentaje de reclutamiento de fibras<\/a>.<\/p>\n

Cuando realizamos un curl de brazos por ejemplo, pausar a 30 o 90\u00ba de flexi\u00f3n aumenta el porcentaje de trabajo realizado por el m\u00fasculo braquial.<\/p>\n

En segundo lugar, puede realizarse la pausa al final de la porci\u00f3n conc\u00e9ntrica. Dependiendo del ejercicio que se est\u00e9 realizando, eso ocurrir\u00e1 en una posici\u00f3n de ventaja o desventaja biomec\u00e1nica (Nota:<\/strong> por ejemplo al final de una repetici\u00f3n de press de banca estamos en ventaja biomec\u00e1nica con los brazos bloqueados, mientras que al final de unas elevaciones laterales estaremos en desventaja). <\/p>\n

El final de la parte conc\u00e9ntrica estar\u00e1 en \u00e1ngulo favorable durante los presses, sentadillas y pesos muertos; hacer una pausa en esos momentos permitir\u00e1 reclutar m\u00e1s unidades motoras. Por el contrario, estar\u00e1 en \u00e1ngulo desfavorable durante ejercicios de flexi\u00f3n, como los curls de piernas y de brazos; pausar en este rango incrementar\u00e1 la tensi\u00f3n intramuscular.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes hacer pausas en cualquier momento del recorrido exc\u00e9ntrico (porci\u00f3n de bajada), lo que tambi\u00e9n aumenta la tensi\u00f3n intramuscular. Este tipo de pausa se utiliza principalmente al final de la repetici\u00f3n para prolongar el tiempo bajo tensi\u00f3n; de esa forma la mol\u00e9cula IGF-1 puede dar un efecto m\u00e1s anab\u00f3lico. Por ejemplo en novatos que necesiten mejorar r\u00e1pidamente su record de dominadas, hasta 3 pausas de 8 segundos pueden insertarse en la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica para aumentar el tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a>.<\/p>\n

Finalmente, puede realizarse la pausa al final del rango exc\u00e9ntrico. De nuevo y dependiendo del ejercicio, esto puede ser ventajoso o todo lo contrario a efectos de biomec\u00e1nica. En los presses, pesos muertos y sentadillas, el \u00e1ngulo ser\u00e1 desfavorable y aumentar\u00e1 la tensi\u00f3n intramuscular. A menudo aconsejo este tipo de pausa en el press de banca ya que niega el efecto el\u00e1stico y como resultado el levantador tiene que vencer la inercia para completar la fase conc\u00e9ntrica, gener\u00e1ndose m\u00e1s tensi\u00f3n intramuscular. Por contraste, durante las dominadas o curl de brazos, pausar permite que los m\u00fasculos descansen, lo que de acuerdo al experto Australiano de la fuerza y biomec\u00e1nica, el Dr. Greg Wilson, facilita el reclutamiento de las fibras r\u00e1pidas<\/a>.<\/p>\n

Principio 2<\/strong><\/p>\n

La pausa durante las repeticiones debe periodizarse.<\/strong><\/p>\n

El uso de pausas es un par\u00e1metro infrautilizado por los entrenadores de fuerza, especialmente por aquellos a los que les cuesta tener \u00e9xito. Sin embargo y como con cualquier m\u00e9todo de entrenamiento, puede ser utilizado m\u00e1s de la cuenta.<\/p>\n

Por t\u00e9rmino medio y para una efectividad \u00f3ptima, un m\u00e9todo de pausa entre repeticiones no deber\u00eda utilizarse durante m\u00e1s de 6 entrenamientos consecutivos para la misma parte corporal.<\/p>\n

Principio 3<\/strong><\/p>\n

El entrenamiento con pausas debe ser consistente.<\/strong><\/p>\n

Para un ciclo de entrenamiento determinado, asegurarse de que la pausa es siempre de la misma duraci\u00f3n y que el \u00e1ngulo en que se realiza es igual. M\u00e1s all\u00e1 de esto, intentar aumentar la carga cada entrenamiento para cada cadencia de repetici\u00f3n establecida. Por ejemplo si se usa una cadencia 2-0-4 para un press inclinado, no modificar la cadencia o la posici\u00f3n donde se realiza la pausa. Si no eres consistente con la forma de realizar el entrenamiento con pausas, no puedes conocer los efectos reales de la sobrecarga.<\/p>\n

Principio 4<\/strong><\/p>\n

Las pausas son m\u00e1s importantes en ejercicios de cadena extensora<\/strong> tales como presses, pesos muertos y sentadillas. Debido a los efectos de la curva de fuerza, encuentro que realizar pausas es m\u00e1s beneficioso a la hora de generar fuerza en las sentadillas y presses que en las dominadas o curls. En estos ejercicios pausar abajo es genial para entrenarse en la habilidad de superar la inercia.<\/p>\n

Aunque el rebotar en la parte m\u00e1s baja permite utilizar mucho m\u00e1s peso, pausar provee un est\u00edmulo de fuerza y potencia de mejor calidad ya que nos fuerza a superar la inercia en cada repetici\u00f3n. Aumentar la fuerza y potencia en ese rango es lo que mejor se trasladar\u00e1 a la hora de aumentar la potencia en los dos primeros pasos de un sprint ya sea para velocidad, f\u00fatbol, rugby o bobsleigh.<\/p>\n

El asunto de las pausas intrarepetici\u00f3n es de tal importancia que se trata extensamente en la parte t\u00e9cnica del nivel 1 y 2 del Programa Internacional de Certificaci\u00f3n Poliquin. Los gimnastas han aprendido la importancia de hacer pausas durante su entrenamiento; y para sacar el mayor partido de tus entrenamientos y los de tus atletas, \u00a1Tu deber\u00edas tambi\u00e9n!<\/p>\n

Traducido de un art\u00edculo original de Charles Poliquin \u00abThe pause that invigorates\u00bb en www.charlespoliquin.com<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Charles Poliquin<\/p>\n

Hace muchos a\u00f1os ense\u00f1\u00e9 a 2 gimnastas del equipo nacional canadiense como realizar press de banca<\/a>. Estos j\u00f3venes pesaban unos 80 kg y nunca hab\u00edan realizado el ejercicio antes (en serio, no sab\u00edan ni siquiera como se carga la barra). Despu\u00e9s de s\u00f3lo 4 entrenamientos, ya eran capaces de mover 159 kg. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[24],"class_list":["post-911","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","tag-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/911","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=911"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/911\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1996,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/911\/revisions\/1996"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=911"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=911"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=911"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}