{"id":9002,"date":"2016-09-21T06:00:31","date_gmt":"2016-09-21T13:00:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=9002"},"modified":"2016-09-21T06:06:45","modified_gmt":"2016-09-21T13:06:45","slug":"aumenta-tu-fuerza-con-la-doble-progresion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/09\/aumenta-tu-fuerza-con-la-doble-progresion\/","title":{"rendered":"Aumenta tu fuerza con la Doble Progresi\u00f3n"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Al comenzar a entrenar fuerza con una rutina tipo Levantafuerte<\/a> es f\u00e1cil. Te centras en ir aumentando tu fuerza, ir sumando kilos a la barra cada semana. Pero despu\u00e9s de alg\u00fan tiempo, todo se vuelve m\u00e1s dif\u00edcil y ganar fuerza ya no es tan r\u00e1pido y f\u00e1cil como antes. Es entonces cuando necesitas un enfoque m\u00e1s sofisticado.<\/p>\n

Y ah\u00ed es donde entra algo como la antigua y bien conocida DOBLE PROGRESI\u00d3N<\/strong>.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es la doble progresi\u00f3n?<\/h3>\n

Cuando entrenamos, hay muchas variables en las que podemos progresar para hacernos m\u00e1s fuertes:<\/p>\n

-Podemos a\u00f1adir repeticiones (Ejemplo:<\/strong> pasar de hacer 3 series de 6 a hacer 3 series de 8)<\/p>\n

-Podemos a\u00f1adir series (Ejemplo: Pasar de hacer 3 series de 6 a hacer 4 series de 6)<\/p>\n

-Podemos a\u00f1adir peso (Ejemplo: Pasar de trabajar con 50 kg a hacerlo con 52 kg)<\/p>\n

-Podemos reducir el tiempo de descanso entre series (Ejemplo: pasar de descansar 120 segundos a descansar 90 segundos)<\/p>\n

Cuando progresamos solo en una de estas variables a la vez, estamos haciendo una progresi\u00f3n simple. La doble progresi\u00f3n<\/strong>, por otra parte, se centra en progresar en dos par\u00e1metros o variables. Es imposible seguir a\u00f1adiendo peso o repeticiones indefinidamente, pero si podemos jugar con m\u00e1s de una variable de forma que, mientras aumentamos una, disminuimos un poco la otra, para al final acabar progresando.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo implementamos la doble progresi\u00f3n?<\/h3>\n

Hay muchas formas de implementarla. La clave es tomar dos variables de entre las distintas variables entrenamiento (peso, repeticiones, tiempos de descanso, series, tiempo bajo tensi\u00f3n etc.), establecer micro objetivos de progreso para dichas variables, y progresar hacia ellos una variable a la vez. Cuando la primera variable llega al objetivo marcado, pasamos a aumentar la segunda variable mientras disminuimos la primera a la posici\u00f3n inicial. A partir de ah\u00ed congelamos la segunda variable y volvemos a trabajar con la primera variable aument\u00e1ndola de nuevo y repitiendo el proceso.<\/p>\n

\"bill<\/a><\/center><\/p>\n

Ejemplo 1:<\/strong><\/p>\n

1\u00aa Variable:<\/strong> Repeticiones. Objetivo:<\/strong> Realizar 2 repeticiones m\u00e1s
\n2\u00aa Variable:<\/strong> Series. Objetivo:<\/strong> Realizar 2 series m\u00e1s.<\/p>\n

Estado inicial: Empezamos con 4 series de 5 repeticiones.<\/p>\n

Progresamos la 1\u00aa Variable (Repeticiones)<\/p>\n

Semana 1: 4 series de 5
\nSemana 2: 4 series de 6
\nSemana 3: 4 series de 7 <\/p>\n

Aqu\u00ed hemos alcanzado el objetivo de repeticiones. Aumentamos la segunda variable (Series) a\u00f1adiendo una serie m\u00e1s, y disminuimos la primera variable a la posici\u00f3n inicial (volvemos a hacer 5 repeticiones por serie). Desde ah\u00ed volvemos a trabajar aumentando las series.<\/p>\n

Semana 4: 5 series de 5
\nSemana 5: 5 series de 6
\nSemana 6: 5 series de 7<\/p>\n

La siguiente semana volver\u00edamos a bajar las repeticiones aumentando las series y repetimos:<\/p>\n

Semana 7: 6 series de 5
\nSemana 8: 6 series de 6
\nSemana 9: 6 series de 7<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo 2:<\/strong><\/p>\n

1\u00aa Variable:<\/strong> Repeticiones. Objetivo:<\/strong> Realizar 2 repeticiones m\u00e1s
\n2\u00aa Variable:<\/strong> Peso. Objetivo:<\/strong> aumentar 8 kg el peso utilizado.<\/p>\n

Estado inicial: Empezamos con 4 series de 5 repeticiones y 50 kg.<\/p>\n

Progresamos la 1\u00aa Variable (Repeticiones)<\/p>\n

Semana 1: 4 series de 5 con 50 kg.
\nSemana 2: 4 series de 6 con 50 kg.
\nSemana 3: 4 series de 7 con 50 kg. <\/p>\n

Aqu\u00ed hemos alcanzado el objetivo de repeticiones. Aumentamos la segunda variable (peso) a\u00f1adiendo 4 kg, y disminuimos la primera variable a la posici\u00f3n inicial (volvemos a hacer 5 repeticiones por serie). Desde ah\u00ed volvemos a trabajar aumentando las series.<\/p>\n

Semana 1: 4 series de 5 con 54 kg.
\nSemana 2: 4 series de 6 con 54 kg.
\nSemana 3: 4 series de 7 con 54 kg. <\/p>\n

Y as\u00ed sucesivamente.<\/p><\/blockquote>\n

Podemos escoger cualquier combinaci\u00f3n de dos variables y marcarnos distintos objetivos para cada una de ellas, como en los ejemplos vistos. Aun as\u00ed cuando somos avanzados, la doble progresi\u00f3n puede ser todav\u00eda demasiado r\u00e1pida y llevarnos a un punto de estancamiento f\u00e1cilmente.<\/p>\n

Aumento y disminuci\u00f3n simult\u00e1neos<\/h3>\n

Podemos afinar el sistema un poco m\u00e1s jugando con 3 variables y moviendo dos de ellas al tiempo, de forma que, mientras una de ellas aumenta, otra disminuye. La variable que disminuye se utiliza para facilitar un poco el trabajo mientras la otra variable aumenta. Esto implica que la variable que disminuyamos debe tener un menor impacto<\/strong> que la que aumentamos, ya que si no, estar\u00edamos disminuyendo la dificultad global en lugar de aumentarla.<\/p>\n

La configuraci\u00f3n m\u00e1s habitual es usar el peso, las repeticiones, y las series. Empezamos con un determinado peso, series y repeticiones y mantenemos fijo el peso mientras disminuimos las series y aumentamos las repeticiones.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Comenzamos con 5 series de 4 repeticiones y 50 kg<\/p>\n

Semana 1: 6×4 con 50 kg
\nSemana 2: 5×5 con 50 kg (disminuimos series, aumentamos reps)
\nSemana 3: 4×6 con 50 kg (disminuimos series, aumentamos reps)
\nSemana 4: 6×4 con 52 kg (aumentamos peso y volvemos al punto inicial)<\/p><\/blockquote>\n

Esta es la configuraci\u00f3n m\u00e1s habitual. Por supuesto, esto es solo un ejemplo. Se pueden usar distintas configuraciones (empezar con 5 series de 3 y terminar con 3 series de 5 por ejemplo). Sin embargo hemos de cuidar que el n\u00famero de series inicial sea superior al de repeticiones. Empezar con 4 series de 15 (por ejemplo) supondr\u00eda que cada vez que reducimos una serie, estamos quitando 15 repeticiones de un plumazo (4×15, 3×16, 2×17…) y de esa forma estar\u00edamos disminuyendo el trabajo, m\u00e1s que aumentarlo.<\/p>\n

Otra configuraci\u00f3n bastante usada es la disminuci\u00f3n de repeticiones mientras se aumenta el peso<\/strong>. Luego volvemos al punto de repeticiones inicial intentando mantener algo de la subida de peso (ya que mantenerla toda es usualmente demasiado). Por ejemplo:<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Comenzamos con 3 series de 8 repeticiones y 50 kg<\/p>\n

Semana 1: 3×8 con 50 kg
\nSemana 2: 3×7 con 52 kg
\nSemana 3: 3×6 con 54 kg
\nSemana 4: 3×8 con 52 kg => Volvemos al punto inicial, pero usando 52 kg en lugar de 54\n<\/p><\/blockquote>\n

Concluyendo<\/h3>\n

Las combinaciones son infinitas: subidas de 4, 5 o 6 semanas en lugar de 3, utilizar otras variables (jugar con los tiempos de descanso por ejemplo), usar distintos n\u00fameros para las series, repeticiones… la clave est\u00e1 en establecer unas metas realistas y probar configuraciones que nos lleven de forma suave y estrat\u00e9gica al fin que pretendemos.<\/p>\n

Un Saludo, Maokoto.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Al comenzar a entrenar fuerza con una rutina tipo Levantafuerte<\/a> es f\u00e1cil. Te centras en ir aumentando tu fuerza, ir sumando kilos a la barra cada semana. Pero despu\u00e9s de alg\u00fan tiempo, todo se vuelve m\u00e1s dif\u00edcil y ganar fuerza ya no es tan r\u00e1pido y f\u00e1cil como antes. Es entonces cuando necesitas un enfoque m\u00e1s sofisticado.\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4584,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40],"tags":[],"class_list":["post-9002","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-conceptos-2"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/09\/bill-march.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9002","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9002"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9002\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11915,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9002\/revisions\/11915"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4584"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9002"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9002"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9002"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}