{"id":90,"date":"2009-05-17T23:48:00","date_gmt":"2009-05-18T06:48:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=90"},"modified":"2011-01-20T10:05:16","modified_gmt":"2011-01-20T17:05:16","slug":"las-myo-reps-otra-forma-de-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/05\/las-myo-reps-otra-forma-de-entrenar\/","title":{"rendered":"Las Myo-Reps: otra forma de entrenar"},"content":{"rendered":"
Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un m\u00e9todo de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este m\u00e9todo a nuestras rutinas ya dise\u00f1adas en vez de utilizar el m\u00e9todo tradicional de series y repeticiones.<\/p>\n

La idea es conseguir primero la activaci\u00f3n m\u00e1xima de las fibras musculares<\/a> y despu\u00e9s el mayor n\u00famero de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activaci\u00f3n. Para conseguir esto, se limita la duraci\u00f3n de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activaci\u00f3n.<\/p>\n

Principalmente, existen 3 formas<\/span> de alcanzar la m\u00e1xima activaci\u00f3n<\/span> de las fibras:<\/p>\n

1. Levantar el peso de forma explosiva.<\/span> Si conseguimos acelerar el peso al m\u00e1ximo, nos acercaremos de manera razonable a una activaci\u00f3n del 100%.<\/p>\n

(Nota de maokoto: Sin embargo, la inercia de esta alta velocidad har\u00e1 que el m\u00fasculo no trabaje en todos los \u00e1ngulos del recorrido sino m\u00e1s bien en el tir\u00f3n inicial)<\/span><\/p>\n

2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6<\/span>RM<\/a> <\/span>o m\u00e1s pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento ser\u00e1 lento). La m\u00e1xima activaci\u00f3n de las fibras se conseguir\u00e1 como resultado de la carga. Si se usan pesos m\u00e1s pesados a\u00fan, el levantamiento se conseguir\u00e1 a trav\u00e9s de una coordinaci\u00f3n mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen m\u00e1s fibras del m\u00fasculo.<\/p>\n

(Nota de maokoto: con una carga del 80-85% de nuestro m\u00e1ximo, ya conseguimos la activaci\u00f3n de todas las fibras, m\u00e1s en el art\u00edculo: las repeticiones \u00f3ptimas para crecer<\/a>)<\/span><\/p>\n

3. Levantar un peso ligero o moderado al <\/span>fallo muscular<\/a> o pr\u00f3ximo al mismo. La activaci\u00f3n de las fibras musculares siguen el principio del tama\u00f1o, en el que las fibras m\u00e1s peque\u00f1as y d\u00e9biles (que son las m\u00e1s resistentes) se activan primero. Las fibras m\u00e1s grandes y fuertes del m\u00fasculo se activan m\u00e1s tarde, cuando existe necesidad de ellas.<\/p>\n

Cuando llegas al fallo, las fibras musculares que se est\u00e1n activando ya no est\u00e1n generando suficiente tensi\u00f3n para levantar la carga. La fatiga puede ser neural (que entre otras cosas implica una inhibici\u00f3n reflectiva de los impulos nerviosos al m\u00fasculo para evitar una sobrecarga). Tambi\u00e9n puede haber distintos niveles de fatiga metab\u00f3lica, debida a la acumulaci\u00f3n de iones H+ y la falta de ATP<\/a>.<\/p>\n

Pero la idea es no llegar demasiado cerca del fallo, porque eso limitar\u00e1 el volumen de entrenamiento demasiado y no seremos capaces de realizar suficientes repeticiones para conseguir un efecto de \u00f3ptimo, aparte de no poder mantener una frecuencia de entrenamiento alta. Hay una l\u00ednea muy fina entre la suficiente fatiga para llegar a una activaci\u00f3n correcta de las fibras, y demasiada fatiga que provoque el fallo. Es por eso que se requiere conocer nuestros propios l\u00edmites y nuestra tolerancia al entrenamiento.<\/p>\n

Por esta raz\u00f3n el m\u00e9todo no es adecuado para principiantes, es necesario tener unos pocos a\u00f1os de experiencia en el entrenamiento antes de usar las Myo-reps. Otro punto es que ha de guardarse una t\u00e9cnica correcta en todos los ejercicios ya que se va a trabajar muy cerca del fallo y de otra forma podr\u00edan producirse accidentes.<\/p>\n

As\u00ed pues, para llegar a la m\u00e1xima activaci\u00f3n de las fibras, primero realizaremos una serie de activaci\u00f3n (que ser\u00e1 una serie m\u00e1s o menos larga de unas 10 repeticiones) donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de repetici\u00f3n es notablemente m\u00e1s baja que la de la repetici\u00f3n anterior, o cuando sepamos que somos capaces de realizar una repetici\u00f3n m\u00e1s pero no dos. En este punto ya habremos activado todas las fibras del m\u00fasculo, aunque sin llegar a fatigarlas.<\/p>\n

\"\"<\/a>El siguiente objetivo es mantener esa activaci\u00f3n de manera que cada repetici\u00f3n sea \u00abefectiva\u00bb (es decir que cada repetici\u00f3n utilice todas las fibras), y realizar tantas repeticiones efectivas como nos sea posible para obtener una se\u00f1al de respuesta m\u00e1xima al efecto del entrenamiento. Conseguimos esto realizando descansos cortos de unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas). Gracias al reciclado r\u00e1pido del ATP podemos continuar con series de 1 a 5 repeticiones utilizando la misma carga. Aqu\u00ed es donde entra en juego la experiencia y el conocer nuestros l\u00edmites (fatigarnos lo suficiente para mantenernos cerca del 100% de activaci\u00f3n, pero no tan cerca que el n\u00famero total de repeticiones se vea limitado, ya que un cierto volumen y tiempo bajo tensi\u00f3n es necesario) .<\/p>\n

Para trabajar con las Myo-reps por tanto, se hace necesario estar consciente de la velocidad de las repeticiones, o c\u00f3mo de explosivo podemos levantar el peso. El concentrarnos en esto nos ayudar\u00e1 a activar las fibras a la vez que nos sirve de indicativo de lo cerca que estamos del fallo. As\u00ed pues, tan pronto como la velocidad se vea significativamente reducida de una repetici\u00f3n a otra, estaremos llegando cerca del fallo, y es el momento de parar la serie.<\/p>\n

Debemos utilizar alg\u00fan medio para auto-regular nuestro volumen de entrenamiento, de forma que estemos entrenando conforme a nuestra habilidad (que depende del estress, recuperaci\u00f3n, sue\u00f1o, nutrici\u00f3n, etc).<\/p>\n

Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 seg\u00fan la velocidad de repetici\u00f3n por ejemplo:<\/p>\n

10 repeticiones (activaci\u00f3n) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetici\u00f3n es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)<\/p>\n

Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:<\/p>\n

20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetici\u00f3n es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 as\u00ed que finalizamos el ejercicio)<\/p>\n

Esto auto-regula nuestro volumen, limit\u00e1ndolo cuando nuestra habilidad de recuperaci\u00f3n es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por m\u00e1s del 40-50%.<\/p>\n

Si se utilizan cargas m\u00e1s pesadas, se requieren a\u00fan menos repeticiones porque estaremos m\u00e1s cerca de la activaci\u00f3n m\u00e1xima de fibras desde la primera repetici\u00f3n. Las cargas m\u00e1s ligeras precisan m\u00e1s repeticiones porque la tensi\u00f3n que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se \u00abtrabaje\u00bb el m\u00fasculo para compensar.<\/p>\n

Gu\u00edas generales<\/span><\/p>\n

El n\u00famero de repeticiones a realizar despu\u00e9s de la serie de activaci\u00f3n ser\u00e1:<\/p>\n

15 a 20 repeticiones<\/span>: Cuando s\u00f3lo tenemos un ejercico por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos m\u00e1s ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen.<\/p>\n

Ejemplo: Serie de activaci\u00f3n 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.<\/p>\n

Total sin contar la serie de activaci\u00f3n: 18 repeticiones (est\u00e1 entre 15 y 20)<\/p>\n

10 a 15 repeticiones<\/span>: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen.<\/p>\n

Ejemplo: Serie de activaci\u00f3n 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.<\/p>\n

Total sin contar la serie de activaci\u00f3n: 13 repeticiones (est\u00e1 entre 10 y 15)<\/p>\n

5 a 10 repeticiones<\/span>: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular, cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una tolerancia muy baja al volumen.<\/p>\n

Ejemplo: Serie de activaci\u00f3n 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.<\/p>\n

Total sin contar la serie de activaci\u00f3n: 7 repeticiones (est\u00e1 entre 5 y 7).<\/p>\n

Todas las repeticiones que se realizan despu\u00e9s de la serie de activaci\u00f3n ser\u00e1n m\u00e1s efectivas que si tomasemos un descanso mayor entre series (t\u00edpicamente de 1 a 3 minutos), ya que con un descanso mayor necesitamos \u00abcomenzar de nuevo\u00bb en la serie siguiente para conseguir que otra vez se activen todas las fibras. Tambi\u00e9n notar que cuando se realiza m\u00e1s de un ejercicio para cada grupo muscular se llegar\u00e1 a la m\u00e1xima activaci\u00f3n antes, debido a la acumulaci\u00f3n de la fatiga. Por eso la serie de activaci\u00f3n puede ser m\u00e1s corta.<\/p>\n

Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido m\u00e9todo Dogg crapp<\/a> que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en s\u00ed misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendr\u00e1n mejores resultados.<\/p>\n

Comparaci\u00f3n con el entrenamiento tradicional<\/span><\/p>\n

Comparemos ahora las Myo-reps con un sistema de entrenamiento m\u00e1s tradicional en el que se realizan 3 series de 10 repeticiones. En un entrenamiento de este tipo alcanzamos la m\u00e1xima activaci\u00f3n de las fibras en las \u00faltimas repeticiones. Marcaremos con un * las repeticiones en las que se consigue la m\u00e1xima activaci\u00f3n.<\/p>\n

3 series de 10<\/p>\n

Serie 1, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7*, 8*, 9*, 10*
Serie 3, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9* =>no conseguimos hacer la 10<\/p>\n

En total son 29 repes de las cuales 11 han sido efectivas, consiguiendo la m\u00e1xima activaci\u00f3n de las fibras.<\/p>\n

Utilizando Myo-reps con 10-20 segundos de descanso:<\/p>\n

Serie 1 (activaci\u00f3n): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 3 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 4 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Serie 5 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*<\/p>\n

Total: 24 repeticiones de las cuales 17 son efectivas.<\/p>\n

La cuesti\u00f3n es empezar las series por las repeticiones que realmente importan, lo cual se consigue acortando los descansos . Adem\u00e1s utilizamos la mitad del tiempo, entrenando lo m\u00e1s eficientemente posible en vez de lo m\u00e1ximo posible.<\/p>\n

Se desconoce la influencia que tiene la densidad de entrenamiento (o n\u00famero de repeticiones realizadas por hora) sobre la efectividad. Sin embargo hay indicaciones de que una densidad m\u00e1s alta produce un mejor est\u00edmulo.<\/p>\n

Ejemplo de fase de entrenamiento<\/span><\/p>\n

Comenzamos con un peso alrededor del 50% de nuestro m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n y vamos increment\u00e1ndolo en un 5% de una semana a otra:<\/p>\n

Semana 1: Peso 50%, 20-25 rep. activaci\u00f3n + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 2: Peso 55%, 20-25 rep. activaci\u00f3n + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 3: Peso 60%, 15-20 rep. activaci\u00f3n + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 4: Peso 65%, 15-20 rep. activaci\u00f3n + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 5: Peso 70%, 12-15 rep. activaci\u00f3n + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 6: Peso 70%, 12-15 rep. activaci\u00f3n + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 7: Peso 75%, 10-12 rep. activaci\u00f3n + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 8: Peso 75%, 10-12 rep. activaci\u00f3n + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 9: Peso 75%, 10-12 rep. activaci\u00f3n + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 10: Peso 80%, 8-10 rep. activaci\u00f3n + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 11: Peso 80%, 8-10 rep. activaci\u00f3n + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 12: Peso 80%, 8-10 rep. activaci\u00f3n + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)<\/span><\/p>\n

Semanas 13-14: Peso 80-85%, hacer serie activaci\u00f3n de 6-8 +4 myo reps, luego reducir la carga entre un 10 y un 20% y continuar con una serie de activaci\u00f3n de 5-10 + 6 myo-reps (6-8 +2+2 \/reducir 10-20%\/5-10 +3+3)<\/p>\n

Esto es s\u00f3lo un ejemplo, depender\u00e1 obviamente de c\u00f3mo de r\u00e1pido incrementemos los pesos y c\u00f3mo evolucione nuestra fuerza. Recordemos hacer una descarga<\/a> en alg\u00fan punto, quiz\u00e1s utilizando series convencionales con periodos de descanso m\u00e1s largos.<\/p>\n

Se recomienda un volumen total de 20 a 30 repeticiones por grupo muscular, con hasta 40 o 50 repeticiones si se usan diversos ejercicios o se quiere dar prioridad a un m\u00fasculo. La frecuencia ser\u00e1 de 2 a un m\u00e1ximo de 3 veces por semana.<\/p>\n

Al comienzo de la fase de entrenamiento es buena idea usar una rutina de cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana, hasta que se alcancen cargas m\u00e1s pesadas y unas 12-15 repeticiones en la serie de activaci\u00f3n. En este punto pasar a una rutina dividida en 2 con 4 entrenamientos semanales.<\/p>\n

Recordar que un m\u00fasculo no puede contar las repeticiones, por lo que las recomendaciones de volumen est\u00e1n pensadas para proveer con un est\u00edmulo necesario y un tiempo bajo tensi\u00f3n suficiente, a la vez que no se sobrecargan los tendones, articulaciones y sistema nervioso.<\/p>\n

El requisito m\u00e1s importante para el crecimiento del m\u00fasculo seguir\u00e1 siendo la progresi\u00f3n de la carga, y para conseguirlo hay que entrenar lo suficiente para producir un efecto de entrenamiento, pero no tanto que no podamos recuperarnos entre una sesi\u00f3n y la siguiente (ya que as\u00ed no conseguiremos el objetivo: aumentar los pesos).<\/p>\n

En algunos ejercicios como la sentadilla trasera<\/a> y frontal<\/a>, el peso muerto<\/a> y el remo con barra<\/a> la t\u00e9cnica es cr\u00edtica para evitar lesiones. Cuando entrenamos pr\u00f3ximos al fallo utilizando las Myo-reps es f\u00e1cil trampear en la t\u00e9cnica con ejercicios de este tipo, por lo que para mantenernos seguros es mejor utilizar series y repeticiones convencionales, con descansos m\u00e1s largos en este tipo de ejercicios.<\/p>\n

Tanto el reclutamiento de las fibras como la frecuencia de activaci\u00f3n de las mismas parecen ser importantes para un est\u00edmulo \u00f3ptimo. Para conseguir que la frecuencia de activaci\u00f3n tambi\u00e9n sea alta es necesario el trabajo cerca del fallo. <\/p>\n

(Nota de maokoto: Para aquellos que confiamos en el fallo como impulsor del crecimiento, puede ser buena idea llevar al fallo la \u00faltima repetici\u00f3n de la \u00faltima serie para asegurarnos el efecto de la frecuencia de activaci\u00f3n)<\/span><\/p>\n

Otro beneficio de los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-reps es que adem\u00e1s de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de activaci\u00f3n altas, tambi\u00e9n parece haber m\u00e1s estimulaci\u00f3n debido a que se liberan iones Ca+ por la calcineurina, un importante componente mediador y modulador de la hipertrofia. Wernbom ha investigado este tema y hay un par de estudios nuevos que aportan m\u00e1s claridad sobre el asunto.<\/p>\n

Tambi\u00e9n hay una ventaja te\u00f3rica en hacer que el m\u00fasculo reciba est\u00edmulos repetidos de esfuerzo frente a series largas que son sentidas de forma diferente. Probablemente se relaciona con permitir que el m\u00fasculo sea ba\u00f1ado con sangre y ox\u00edgeno (hyperemia) frente a un entorno hip\u00f3xico donde la tensi\u00f3n es constante y produce una se\u00f1al m\u00e1s espec\u00edfica para aumentar la resistencia.<\/div>\n

Extraido y traducido de un post publicado en el foro Clutchfitness<\/a> por el usuario Fireproof sobre un texto de Borge \u00abblade\u00bb Fagerli. Gracias a Chedu<\/a> por su colaboraci\u00f3n<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un m\u00e9todo de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este m\u00e9todo a nuestras rutinas ya dise\u00f1adas en vez de utilizar el m\u00e9todo tradicional de series y repeticiones.<\/p>\n

La idea es conseguir primero la activaci\u00f3n m\u00e1xima de las fibras musculares<\/a> y despu\u00e9s el mayor n\u00famero de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activaci\u00f3n. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39],"tags":[6],"class_list":["post-90","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/90","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=90"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/90\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2039,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/90\/revisions\/2039"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=90"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=90"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=90"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}