{"id":8963,"date":"2016-08-27T10:05:22","date_gmt":"2016-08-27T17:05:22","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8963"},"modified":"2016-08-27T10:05:24","modified_gmt":"2016-08-27T17:05:24","slug":"midiendo-tu-progreso-en-culturismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/08\/midiendo-tu-progreso-en-culturismo\/","title":{"rendered":"Midiendo tu progreso en culturismo"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Jeremy Likness<\/em><\/p>\n

Hay muchas formas de medir tu \u00e9xito en un programa de fitness. Este art\u00edculo habla de varias formas en que puedes hacerlo. <\/p>\n

Aunque existe muchas formas de medir el progreso, mucha gente se centra demasiado en uno o dos \u00abn\u00fameros\u00bb y se frustran cuando no ven resultados positivos de su duro trabajo. Sin embargo, hay veces que est\u00e1n mirando en el lugar equivocado.<\/p>\n

Fotograf\u00edas<\/h3>\n

Una imagen vale m\u00e1s que 1000 palabras. Muchos no se dan cuenta de que el espejo miente. Incluso despu\u00e9s de alcanzar una grasa corporal muy baja, todav\u00eda veo una imagen muy diferente en el espejo con respecto a la que muestra una fotograf\u00eda de m\u00ed. Como vivimos con nosotros mismos todos los d\u00edas, nuestra percepci\u00f3n se ve moldeada por muchos factores, muchos de ellos psicol\u00f3gicos, de forma que al mirarte al espejo puedes no estar viendo los cambios que buscas.<\/p>\n

Tomarse una fotograf\u00eda cada pocas semanas puede a\u00f1adir cierto nivel de objetividad. Cuando pones dos fotos una al lado de la otra, es m\u00e1s f\u00e1cil ver los cambios que se est\u00e1n produciendo. Se puede ver mejor como la grasa se va perdiendo o como el m\u00fasculo se va ganando.<\/p>\n

\"antes-despues\"<\/a><\/center><\/p>\n

Muchos no quieren tomar fotograf\u00edas del \u00abantes\u00bb porque est\u00e1n demasiado fuera de forma, pero la \u00fanica persona que tiene que verlas eres t\u00fa. Despu\u00e9s puedes arrepentirte de no tenerla para recordarte lo que has progresado.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Puedes calcular el porcentaje de grasa corporal a ojo compar\u00e1ndolo con estas fotos de gu\u00eda.<\/p>\n

Cal\u00edpero<\/h3>\n

Cuando est\u00e1s tratando de perder grasa, o de ganar m\u00fasculo sin ganar una cantidad sustancial de grasa, no hay una herramienta mejor que un cal\u00edpero\/plic\u00f3metro<\/a>. El cal\u00edpero mide la grosura de un pliegue de la piel. La piel es muy delgada, solo mide la fracci\u00f3n de una pulgada. As\u00ed que cuando pinzas un pliegue de la piel, cualquier grosor m\u00e1s all\u00e1 de esa fracci\u00f3n es grasa acumulada debajo de la piel. El cal\u00edpero puede medir esta grasa y darte idea de tu progreso.<\/p>\n

\"calipero\"<\/a><\/center><\/p>\n

No necesitas realizar un c\u00e1lculo de la grasa corporal para medir tu progreso. Basta ver que el tama\u00f1o del pliegue se va reduciendo. Por ejemplo, tomando una medida de un pliegue umbilical (un pinzado vertical tomado un par de centimetros al lado de mi ombligo), pude medir mi progreso. En mi foto m\u00e1s reciente, el pliegue de mi ombligo med\u00eda 13 mil\u00edmetros. Varias semanas despu\u00e9s baj\u00e9 mis medidas hasta 8-9 mil\u00edmetros para tomar mis fotos profesionales. <\/p>\n

En lugar de preocuparme de mi porcentaje de grasa corporal, me pude centrar simplemente en esa medida. Ahora s\u00e9 que para lograr la forma necesaria para tomarme fotos, simplemente tengo que perder la suficiente grasa como para llevar la medida del pliegue hasta los 8-9 mil\u00edmetros. <\/p>\n

Grasa corporal<\/h3>\n

La grasa corporal es otro gran indicador del progreso. Hay muchas formas de medirla, y todas tienen sus ventajas e inconvenientes. Si la persona tiene mucho sobrepeso (m\u00e1s del 30% de grasa corporal), probablemente no va a obtener un buen c\u00e1lculo usando la mayor\u00eda de los m\u00e9todos. Existen m\u00e9todos como el pesaje hidr\u00f3statico y el \u00abBod Pod\u00bb (mostrado en la imagen), que tratan de calcular la grasa corporal analizando el volumen. Estos m\u00e9todos se consideran bastante precisos, pero tambi\u00e9n tienen sus propios fallos.<\/p>\n

\"bodpod\"<\/a><\/br>
\nUna bod pod<\/em><\/center><\/p>\n

La impedancia bioel\u00e9ctrica<\/strong>, como la que se encuentra en algunos dispositivos de mano o en las balanzas de medici\u00f3n de grasa, miden la grasa corporal haciendo pasar una corriente a trav\u00e9s del cuerpo, y son buenas para observar la tendencia en cuanto a grasa corporal. <\/p>\n

Los cal\u00edperos <\/strong>son el estanda de oro, ya que son bastante precisos y de bajo coste, y se hacen m\u00e1s precisos conforme bajas la grasa corporal. <\/p>\n

Sin embargo, piensa que, como todas las dem\u00e1s medidas, la grasa corporal deber\u00eda utilizarse como una herramienta de control y nada m\u00e1s. Muchas personas se obsesionan con un n\u00famero, y no hay raz\u00f3n para ello. Un 8% de grasa corporal no es necesariamente m\u00e1s saludable que un 12%. Si est\u00e1s en 12% de grasa corporal pero sientes que est\u00e1s en la mejor forma de tu vida y te encanta tu aspecto \u00bfPor qu\u00e9 habr\u00edas de preocuparte?<\/p>\n

Cuando multiplicamos el porcentaje de grasa corporal por nuestro peso, obtenemos la grasa que tenemos (por ejemplo, si pesamos 80 kg y tenemos un 10% de grasa corporal, 80 x 10\/100 = 8 kg de grasa). La \u00abmasa magra\u00bb<\/strong> ser\u00eda el resultado de restar la grasa a nuestro peso total (en el caso anterior 80 – 8 = 72 kg de masa magra). La masa magra NO es lo mismo que el tejido muscular, sino todo lo que tenemos en el cuerpo que no es grasa. Eso incluye los m\u00fasculos, estructura \u00f3sea, otros tejidos, el contenido de tu est\u00f3mago, e incluso el agua. Solo por el hecho de que tu masa magra aumente 2 kg, no significa que hayas ganado 2 kg de m\u00fasculo. Es f\u00e1cil (por ejemplo) acumular esa cantidad de peso en agua o en el aparato digestivo mediante la comida. De manera similar, es bastante com\u00fan perder una cantidad sustanciosa de agua cuando se comienza un nuevo r\u00e9gimen de ejercicio o nutrici\u00f3n. Esa r\u00e1pida p\u00e9rdida de 2-8 kg de peso no es necesariamente masa muscular perdida, aunque el c\u00e1lculo de la masa magra arroje un resultado inferior.<\/p>\n

Mediciones con cinta m\u00e9trica<\/h3>\n

Mi m\u00e9todo favorito para medir el cambio en el m\u00fasculo es una combinaci\u00f3n de fotograf\u00edas y mediciones con la cinta m\u00e9trica. Si mi grasa se mantiene m\u00e1s o menos al mismo nivel, pero la medida de mi brazo sube, s\u00e9 que probablemente estoy ganando masa muscular.<\/p>\n

Al perder grasa, normalmente se pierde alrededor de la zona abdominal. Tomar medidas precisas con la cinta puede ayudarte a medir el progreso, de forma que cuando ves la medida disminuir, \u00a1est\u00e1s perdiendo grasa! <\/p>\n

Mucha gente utiliza la ropa (la talla de pantal\u00f3n o de vestido) como su \u00abregla\u00bb para la p\u00e9rdida de grasa. Por ejemplo puedes comprar unos pantalones que te est\u00e9n ligeramente ajustados, y prob\u00e1rtelos con frecuencia para ver si est\u00e1s progresando. Si vas por el buen camino, comenzar\u00e1s a encajar en esos pantalones de manera m\u00e1s c\u00f3moda.<\/p>\n

\"medida-cinta\"<\/a><\/center><\/p>\n

Hay una medida clave que te ayudar\u00e1 a medir el progreso, y es la proporci\u00f3n entre la medida de tu b\u00edceps y la de tu cintura<\/strong>. Toma ambas medidas en flexi\u00f3n. Digamos que tu biceps flexionado son 32 cent\u00edmetros y tu cintura (con los abdominales flexionados) son 64 cent\u00edmetros. Si divides la medida de tu cintura entre la de tu b\u00edceps, esto es una proporci\u00f3n de 2 a 1 (2:1). Si este n\u00famero se mantiene o baja, deber\u00edas estar ganando m\u00fasculo y perdiendo grasa. Por ejemplo, si alcanzas 34 cm de biceps y continuas con los 64 de cintura, el ratio (64 dividido entre 34) pasa a ser 1,88 lo que implica progreso. Por otra parte, si tu cintura se mantiene igual pero el biceps flexionado disminuye a 30, el ratio ser\u00eda 2,13, lo que implica una p\u00e9rdida de masa magra o aumento de grasa.<\/p>\n

La b\u00e1scula<\/h3>\n

Muchas veces se dice que evitemos la b\u00e1scula. Aunque esto es un buen consejo al comenzar un programa, el peso puede ser una herramienta muy valiosa para medir el progreso continuado.<\/p>\n

Cualquier persona que comienza con un programa de nutrici\u00f3n y ejercicio puede experimentar cambios dram\u00e1ticos en el peso que arroja la b\u00e1scula. Es com\u00fan perder hasta 4 o 5 kg de exceso de agua en la primera semana. Motivada por esta r\u00e1pida reducci\u00f3n de peso, la gente se frustra cuando el ritmo de p\u00e9rdida de peso disminuye.<\/p>\n

Adem\u00e1s, un principiante acumula masa muscular mucho m\u00e1s r\u00e1pido que alguien experimentado en el entrenamiento. Esto significa que el peso de la b\u00e1scula baja m\u00e1s despacio, o incluso no baja. Si pierdes un kilo y medio de grasa, pero ganas la misma cantidad de m\u00fasculo, la b\u00e1scula no se mover\u00e1 en absoluto \u00a1Pero est\u00e1s teniendo un progreso excelente!<\/p>\n

Sin embargo, hay un l\u00edmite en la cantidad de m\u00fasculo que tu cuerpo puede ganar a corto plazo. Es m\u00e1s que probable que no ganes m\u00e1s de unos 8 kg de m\u00fasculo incluso si comienzas a entrenar despu\u00e9s de no haberlo hecho nunca. Por eso, si tienes 10 o 15 kg de grasa que perder, es m\u00e1s que razonable pensar que el peso en la b\u00e1scula tiene que bajar. La b\u00e1scula te ayudar\u00e1 a reconocer si no est\u00e1s progresando, y tambi\u00e9n a hacer ajustes.<\/p>\n

Cuando pesaba m\u00e1s de 110 kg, para m\u00ed era f\u00e1cil bajar 2 kg de grasa y no ver la diferencia. Ten\u00eda que perder unos 30 kg de grasa para llegar a mi peso objetivo, y no era razonable pensar que iba a ganar 30 kg de m\u00fasculo. Por eso sab\u00eda que el peso en la b\u00e1scula ten\u00eda que bajar, y ajustaba mis comidas a eso. Si la b\u00e1scula se deten\u00eda o empezaba a moverse en la direcci\u00f3n incorrecta, sab\u00eda claramente que ten\u00eda que ajustar a la baja el tama\u00f1o de las porciones que estaba comiendo para continuar progresando.<\/p>\n

La b\u00e1scula es una medida importante tambi\u00e9n cuando est\u00e1s tratando de ganar m\u00fasculo. Si est\u00e1s llevando registro de las medidas con el cal\u00edpero y de la grasa corporal, la b\u00e1scula te puede decir si est\u00e1s acumulando masa magra. Si las medidas se mantienen relativamente constantes pero est\u00e1s ganando peso en la b\u00e1scula, sabes que est\u00e1s aumentando la masa magra. Algo de eso puede ser peso de agua, pero a la larga, es un gran indicador (junto con las medidas con cinta m\u00e9trica y las fotos) del progreso que est\u00e9s logrando.<\/p>\n

La fuerza<\/h3>\n

Utiliza un diario<\/a>. El progreso es muy importante. Cuando te desanimes porque est\u00e1s atascado en un cierto peso y no consigues progresar, puedes tomar el diario y ver los pesos que mov\u00edas hace 1 a\u00f1o o varios meses atr\u00e1s. La fuerza es muy importante, incluso si tu preocupaci\u00f3n principal es la est\u00e9tica. Aunque un aumento en fuerza no se relaciona necesariamente con una aumento en masa muscular, es un buen indicador de que est\u00e1s progresando. <\/p>\n

\"upright-row\"<\/a><\/center><\/p>\n

La fuerza no se limita a la sala de pesas. Tambi\u00e9n est\u00e1 la resistencia cardiovascular. Si no pod\u00edas correr ni dos kil\u00f3metros hace un a\u00f1o, y ahora corres 5 con facilidad, tu coraz\u00f3n es m\u00e1s fuerte. Eso es un gran progreso incluso si tu f\u00edsico no est\u00e1 donde te gustar\u00eda. Puedes celebrar el hecho de que tu salud y nivel de forma ha mejorado. <\/p>\n

Factores de salud<\/h3>\n

Mucha gente se centra tanto en el exterior que se olvida de lo que sucede en el interior. En menos de un a\u00f1o despu\u00e9s de ejercitarme y comer limpio, mis pulsaciones en reposo han bajado a 48 latidos por minuto desde los 60 anteriores. Una mujer que conozco baj\u00f3 su presi\u00f3n sangu\u00ednea a un nivel normal, otro de mis amigos baj\u00f3 a la mitad su nivel de colesterol y triglic\u00e9ridos a la vez que superaba una enfermedad de h\u00edgado. Todo despu\u00e9s de medio a\u00f1o de ejercicio y una nutrici\u00f3n adecuada.<\/p>\n

Cada porci\u00f3n de comida saludable y cada onza de sudor ejercit\u00e1ndote te llevar\u00e1 m\u00e1s cerca de tu objetivo f\u00edsico. Si sientes que no est\u00e1s progresando, recuerda que hay muchas formas de medir el progreso. Algunos cambios suceden por fuera, pero muchos de los m\u00e1s importantes suceden en el interior. \u00a1La verdadera transformaci\u00f3n va de dentro hacia afuera!<\/p>\n

Traducido de: http:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/likness8.htm<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Jeremy Likness<\/em><\/p>\n

Hay muchas formas de medir tu \u00e9xito en un programa de fitness. Este art\u00edculo habla de varias formas en que puedes hacerlo. <\/p>\n

Aunque existe muchas formas de medir el progreso, mucha gente se centra demasiado en uno o dos \u00abn\u00fameros\u00bb y se frustran cuando no ven resultados positivos de su duro trabajo. Sin embargo, hay veces que est\u00e1n mirando en el lugar equivocado.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8969,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,38,48],"tags":[],"class_list":["post-8963","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general","category-perder-grasa","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/antes-despues.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8963","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8963"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8963\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8974,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8963\/revisions\/8974"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8969"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8963"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8963"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8963"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}