{"id":8955,"date":"2016-08-23T07:37:00","date_gmt":"2016-08-23T14:37:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8955"},"modified":"2016-08-23T07:37:01","modified_gmt":"2016-08-23T14:37:01","slug":"entrenamiento-bulldozer-principios-basicos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/08\/entrenamiento-bulldozer-principios-basicos\/","title":{"rendered":"Entrenamiento Bulldozer: Principios b\u00e1sicos"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Mick Madden<\/em><\/p>\n

El sistema de entranmiento Bulldozer es una mezcla de Doggcrapp<\/a>, Max-Stim<\/a>, y el entrenamiento Heavy Duty<\/a> de Mike Mentzer. A primera vista, el entrenamiento Bulldozer no se parece a ninguno de estos tres sistemas, pero esto es lo que saqu\u00e9 de cada uno.<\/p>\n

Entrenamiento Doggcrapp:<\/strong> El entrenamiento Doggcrapp se centra en realizar 3 series al fallo<\/a> con un cierto peso, utilizando un sistema de pausa-descanso<\/a> de 10-15 respiraciones entre cada serie. El entrenamiento Bulldozer sigue el mismo estilo de pausa-descanso con 10-15 respiraciones, pero NO nos hace entrenar hasta el fallo. <\/p>\n

Max-Stim:<\/strong> El entrenamiento Max-Stim se centra en realizar repeticiones \u00fanicas, utilizando el suficiente descanso entre repeticiones para ser capaz de realizar la siguiente. Entre cada repetici\u00f3n, el peso se suelta o se cuelga en la jaula. Generalmente, en Max-Stim se realizan 20 repeticiones totales en cada una de esas series de pausa-descanso. El entrenamiento Bulldozer utiliza el esquema de 20 repeticiones por serie, pero evita la molestia de tener que soltar o colgar el peso tras cada repetici\u00f3n. El entrenamiento Bulldozer tambi\u00e9n realiza m\u00e1s mini series por ejercicio.<\/p>\n

Heavy Duty:<\/strong> El heavy duty de Mike Mentzer se centra en levantamientos de alta intensidad, a menudo m\u00e1s all\u00e1 del fallo. Tal y como sucede con el Heavy Duty, los entrenamientos Bulldozer tienden a ser m\u00e1s cortos, m\u00e1s intensos, y \u00abm\u00e1s all\u00e1 del fallo\u00bb. Aunque con el sistema Bulldozer no entrenas al fallo, S\u00cd que realizas m\u00e1s repeticiones en una serie de las que ser\u00edas capaz de realizar en una serie al fallo.<\/p>\n

Al crear el entrenamiento Bulldozer, no me propuse crear un nuevo sistema solamente por ser \u00fanico. Lo elabor\u00e9 para encajar con mis necesidades en cuento al levantamiento de pesas.<\/p>\n

Afirmaciones.<\/strong> No estoy afirmando que el entrenamiento Bulldozer sea el mejor sistema en existencia. Tampoco estoy diciendo que sea mejor que el Doggcrapp, el Max-Stim o el Heavy Duty. Simplemente es un estilo de entrenamiento \u00fanico que puedes a\u00f1adir a tu cintur\u00f3n de herramientas. Si\u00e9ntete libre de aplicarlo, moldearlo a tus necesidades, y abandonarlo cuando no te resulte efectivo. No hay ning\u00fan sistema de entrenamiento que funcione para siempre.<\/p>\n

Divisi\u00f3n de los entrenamientos.<\/strong> \u00bfC\u00f3mo hay que dividir los entrenamientos en el sistema Bulldozer? De cualquier forma que quieras. El sistema Bulldozer es un entrenamiento que se centra en series de 20 repeticiones con pausa-descanso. Puedes hacer encajar esto en cualquier divisi\u00f3n de entrenamientos. Tambi\u00e9n puedes utilizar los ejercicios que quieras. Lo puedes convertir en un sistema de alto volumen (lo cual NO recomiendo, ya que no soy fan del alto volumen), o puedes convertirlo en un estilo de entrenamiento r\u00e1pido, realizando dos ejercicios diferentes cada d\u00eda y saliendo del gimnasio en 30 minutos.<\/p>\n

Series y mini series<\/h3>\n

Series:<\/strong> Para cualquier ejercicio dado, elige un peso con el que puedas realizar 8-10 repeticiones. Haz tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo, y cuelga o deja descansar el peso. Haz 10-15 respiraciones lentas y profundas, toma de nuevo el peso, y realiza m\u00e1s repeticiones (de nuevo, sin llegar al fallo). Repite este ciclo hasta que consigas 20 repeticiones en total para esa serie. No hay necesidad de ir m\u00e1s all\u00e1 de las 20 repeticiones, pero si te quedan fuerzas en la \u00faltima miniserie, haz m\u00e1s del total de 20. Y eso es todo. Simple, efectivo, y exigente.<\/p>\n

Mini-Series:<\/strong> Las mini series son las unidades de repeticiones que realizamos entre cada pausa de 10-15 respiraciones. Por ejemplo, si haces press de banca con 90 kg durante 9 repeticiones, cuelgas el peso, luego 5 repeticiones, cuelgas el peso, luego 3, cuelgas, y luego 3 m\u00e1s, has realizado 4 mini-series para lograr el total de 20 repeticiones. En tu diario podr\u00edas escribir: 90kg x 9\/5\/3\/3<\/p>\n

\"Elevacion-lateral\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h3>\n

La progresi\u00f3n de pesos es clave. Si no te est\u00e1s volviendo m\u00e1s fuerte, es mucho m\u00e1s dif\u00edcil ganar masa muscular. <\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo es el momento de subir el peso? Generalmente cuando puedes realizar el total de 20 repeticiones en 5 miniseries o menos. Para el press de banca y el militar, encuentro que es casi imposible llegar a 5 miniseries (mis m\u00fasculos se fatigan mucho m\u00e1s f\u00e1cil). As\u00ed que para esos ejercicios busco las 6 miniseries, y luego subo el peso. Estas son las indicaciones de mini-series que recomiendo para progresar:<\/p>\n

Pecho:<\/strong> 5 mini-series para movimientos que no sean de empuje (aperturas, cruces de cables, etc). Para press inclinado, banca plano, etc. 6 mini-series.<\/p>\n

Hombros:<\/strong> 5 mini-series para movimientos que no sean de empuje (elevaciones frontales, laterales, p\u00e1jaros, remo al ment\u00f3n). Para presses sobre la cabeza con mancuernas o barra, 6 mini-series.<\/p>\n

Triceps:<\/strong> 5 mini-series.<\/p>\n

Espalda:<\/strong> 5 mini-series. (Ver nota abajo para el Peso Muerto).<\/p>\n

Biceps:<\/strong> 5 mini-series.<\/p>\n

Trapecios:<\/strong> 5 mini-series.<\/p>\n

Antebrazos:<\/strong> 5 mini-series.<\/p>\n

Cu\u00e1driceps:<\/strong> 5 mini-series.<\/p>\n

Isquiotibiales:<\/strong> 5 mini-series.<\/p>\n

Gemelos:<\/strong> 5 mini-series (ver nota m\u00e1s abajo).<\/p>\n

Abdominales:<\/strong> Trab\u00e1jalos como quieras (ver nota m\u00e1s abajo).<\/p>\n

* Peso Muerto:<\/strong> NO recomiendo realizar series por encima de las 3 repeticiones utilizando un peso alto en el peso muerto. El Peso Muerto es un ejercicio \u00fanico y se deber\u00eda tratar como tal. Hay tres formas en las que puedes hacer peso muerto con el entrenamiento Bulldozer:<\/p>\n

    \n
  1. Repeticiones \u00fanicas:<\/strong> Realiza repeticiones de una en una, con pausa-descanso, hasta un total de 10, 15 o 20 repeticiones. Encuentra el rango de repeticiones con el que te sientas bien, o alterna rangos de repeticiones entre entrenamientos. El descanso entre cada repetici\u00f3n var\u00eda. Descansa lo suficiente hasta que te sientas fuerte para realizar otra repetici\u00f3n. Generalmente, una serie de 20 reps con pausa-descanso deber\u00eda llevarte unos 10-15 minutos, y una serie de 10 reps te llevar\u00eda 5-7 minutos. Progresa el peso cuando comiences a sentirte c\u00f3modo con tus series.<\/li>\n
  2. Repeticiones dobles:<\/strong> Realiza mini-series de dos repeticiones, hasta un total de 10-20 reps. Progresa el peso cuando comiences a sentirte c\u00f3modo con tus series.<\/li>\n
  3. Repeticiones triples:<\/strong> Realiza mini-series de dos repeticiones, hasta un total de 10-20 reps. Progresa el peso cuando comiences a sentirte c\u00f3modo con tus series.<\/li>\n<\/ol>\n

    Recomiendo encarecidamente utilizar repeticiones \u00fanicas en el peso muerto, pero cada cual haga lo que sienta que est\u00e1 bien. Si quieres ciclar el total de repeticiones, he aqu\u00ed un ejemplo de c\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

    Entrenamiento 1:<\/strong> Peso normal, 10 repeticiones \u00fanicas
    \nEntrenamiento 2:<\/strong> Peso normal – 15 kg, 15 repeticiones \u00fanicas
    \nEntrenamiento 3:<\/strong> Peso normal – 30 kg, 20 repeticiones \u00fanicas.<\/p>\n

    * Sentadillas:<\/strong> Si no te sientes c\u00f3modo realizando series al estilo bulldozer de sentadillas, est\u00e1 bien cambiar a otro esquema de series y repeticiones. Recomiendo dos alternativas.<\/p>\n

      \n
    1. Serie de 20 repeticiones: <\/strong>realiza una serie de 20 repeticiones de sentadillas.<\/li>\n
    2. HHLL:<\/strong> Realiza 4 series de sentadillas de la siguiente forma: primero 2 series pesadas de 5 repeticiones, seguidas de dos series m\u00e1s ligeras de 8 repeticiones. Generalmente recomiendo que las series ligeras sean con unos 30 kg menos que las series pesadas, pero puede variar.<\/li>\n<\/ol>\n

      * Gemelos:<\/strong> Los gemelos son un grupo muscular \u00fanico. Recomiendo realizar series Bulldozer de 30 repeticiones para los gemelos, en lugar de 20.<\/p>\n

      * Abdominales:<\/strong> Pueden ajustarse de la forma que quieras. Algunos prefieren series de 30-40-50 o 60 repeticiones utilizando el entrenamiento Bulldozer. Nota de Maokoto:<\/strong> Si se usan movimientos abdominales m\u00e1s duros, como los dragon flags o las elevaciones de piernas, el esquema normal de 20 repeticiones debe ir bastante bien. Si solo eres capaz de hacerte 4-6 reps de estos ejercicios, apuntar a las 10 reps o 15 reps totales tambi\u00e9n ser\u00e1 adecuado.<\/p>\n

      Rutina de ejemplo<\/h3>\n

      \u00bfY ahora qu\u00e9? Elabora un sistema que funcione para ti. El entrenamiento Bulldozer no es ciencia nuclear. <\/p>\n

      Esta es la rutina que yo utilizo.<\/p>\n

      D\u00eda 1: Piernas.<\/strong> Sentadillas utilizando el HHLL, Extensiones de piernas Bulldozer (20 reps), Curl de Piernas o Peso muerto rumano (Bulldozer a 20 reps).<\/p>\n

      D\u00eda 2: Brazos.<\/strong> 2 ejercicios para b\u00edceps y 2 para triceps, utilizando el esquema Bulldozer de 20 reps.<\/p>\n

      D\u00eda 3: Descanso.<\/strong><\/p>\n

      D\u00eda 4: Espalda.<\/strong> Peso Muerto, 10 repeticiones \u00fanicas con pausa-descanso, seguidas de remos con mancuerna estilo Bulldozer (20 reps) y Remos en barra T estilo bulldozer (20 reps).<\/p>\n

      D\u00eda 5: Pecho.<\/strong> Press de banca (Bulldozer 20 reps), seguido de dos ejercicios de pecho adicionales (Bulldozer 20 reps).<\/p>\n

      D\u00eda 6: Descanso.<\/strong><\/p>\n

      D\u00eda 7: Hombros.<\/strong> 2 series pesadas (no estilo Bulldozer) de presses militares con barra, seguidos de Elevaciones laterales con mancuernas (Bulldozer a 20 reps), remos al ment\u00f3n (Bulldozer 20 reps), y luego, de nuevo, Presses militares (Bulldozer a 20 reps).<\/p><\/blockquote>\n

      Los gemelos y abdominales solo los trabajo cuando tengo ganas, y casi nunca trabajo los antebrazos.\n<\/p><\/div>\n

      Traducido de: http:\/\/muscleandbrawn.com\/bulldozer-weight-training-system-basics-by-muscle-and-brawn\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      \n

      Por Mick Madden<\/em><\/p>\n

      El sistema de entranmiento Bulldozer es una mezcla de Doggcrapp<\/a>, Max-Stim<\/a>, y el entrenamiento Heavy Duty<\/a> de Mike Mentzer. A primera vista, el entrenamiento Bulldozer no se parece a ninguno de estos tres sistemas, pero esto es lo que saqu\u00e9 de cada uno.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8957,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39],"tags":[],"class_list":["post-8955","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Elevacion-lateral.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8955","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8955"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8955\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8959,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8955\/revisions\/8959"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8957"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8955"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8955"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8955"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}