{"id":8927,"date":"2016-08-13T12:46:01","date_gmt":"2016-08-13T19:46:01","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8927"},"modified":"2016-08-13T12:46:04","modified_gmt":"2016-08-13T19:46:04","slug":"el-rango-de-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/08\/el-rango-de-hipertrofia\/","title":{"rendered":"El Rango de Hipertrofia"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Greg Nuckols<\/em><\/p>\n

Nota:<\/strong> Este es un art\u00edculo bien largo. As\u00ed que, si te da pereza leer, los puntos claves son:<\/p>\n

-Cuando miramos la literatura cient\u00edfica, no hay una diferencia muy grande en cuanto a ganancia de m\u00fasculo si comparamos distintos rangos de repeticiones.<\/p>\n

-Desde un punto de vista pr\u00e1ctico, probablemente aprovechar\u00e1s m\u00e1s tus entrenamientos si utilizas el rango de repeticiones que te permita conseguir m\u00e1s series duras por sesi\u00f3n y semana, para cada ejercicio que utilices y m\u00fasculo que entrenes. Esto generalmente coincide con una intensidad y rango de repeticiones moderado para la mayor\u00eda de ejercicios y personas. <\/p>\n

-Como los distintos rangos de repeticiones disparan una respuesta de crecimiento de maneras ligeramente distintas, probablemente es mejor entrenar con una amplia gama de rangos de repeticiones, en lugar de mantenerse r\u00edgidamente apegado a un solo rango e intensidad.<\/p><\/blockquote>\n

Introducci\u00f3n al rango de hipertrofia<\/h3>\n

Desde los a\u00f1os 50 (y puede que antes), la gente ha estado promoviendo la idea de que las bajas repeticiones son ideales para el desarrollo de la fuerza, las repeticiones moderadas (algo entre 6-8 repeticiones para el rango bajo, y 12 a 15 en el rango alto) son mejores para ganar m\u00fasculo, y las altas repeticiones son mejores para construir fuerza\/resistencia.<\/p>\n

Algunas personas llevan esta idea al extremo, y suponen que cualquier crecimiento fuera del \u00abrango de hipertrofia\u00bb ser\u00e1 m\u00ednimo. Otros dicen que si que puedes ganar tama\u00f1o con bajas repes o repeticiones altas, pero que los resultados ser\u00e1n notablemente mejores si te mantienes en el \u00abrango de hipertrofia\u00bb. <\/p>\n

Antes de comenzar a hablar de hipertrofia, quisiera hacer notar que el hecho de que los pesos altos con bajas repeticiones hace ganar m\u00e1s fuerza, y el hecho de que los pesos bajos con altas repeticiones hace ganar m\u00e1s resistencia ya ha sido altamente comprobado. Se puede ganar fuerza con pesos ligeros y altas repeticiones, y tambi\u00e9n con pesos y repeticiones moderadas, pero las ganancias de fuerza son mejores con un peso grande y bajas repeticiones. De manera similar, puedes conseguir resistencia muscular con bajas repeticiones y repeticiones moderadas, pero ganas mucha m\u00e1s resistencia con un entrenamiento de altas repeticiones. <\/p>\n

Lo que haremos en este art\u00edculo es examinar la zona media: El rango de hipertrofia<\/strong>. \u00bfEs la mejor forma de ganar m\u00fasculo entrenar en ese rango? \u00bfPuedes esperar ganar m\u00e1s? y si es as\u00ed \u00bfC\u00f3mo ser\u00e1 de grande la diferencia?<\/p>\n

Antes de seguir, hagamos algunas definiciones:<\/p>\n

-Cuando hablo de entrenamiento \u00abpesado\u00bb o \u00abde bajas repeticiones\u00bb, me estoy refiriendo a cargas mayores al 85% del RM<\/a>, con series de 5 repeticiones o menos.<\/p>\n

-Cuando hablo de \u00abpesos moderados\u00bb, \u00abrepeticiones moderadas\u00bb o \u00abla zona de hipertrofia\u00bb, me estoy refiriendo a cargas entre el 60-85% del RM, con series de entre 6 y 15 repeticiones.<\/p>\n

-Cuando hablo de \u00abpesos ligeros\u00bb o \u00abaltas repeticioens\u00bb, me refiero a cargas de menos del 60% del RM, y series de 15 repeticiones o m\u00e1s.<\/p>\n

Perspectiva mecanicista<\/h3>\n

Los dos mecanismos principales de la hipertrofia que est\u00e1n siempre enfrentados son la tensi\u00f3n mec\u00e1nica y el estr\u00e9s metab\u00f3lico. M\u00e1s de uno de ellos significa, generalmente, menos del otro. Cuando a\u00f1ades peso a la barra, induces m\u00e1s tensi\u00f3n, pero no puedes hacer tantas repeticiones y por tanto el estr\u00e9s metab\u00f3lico es menor. Cuando quitas peso de la barra, puedes causar m\u00e1s estr\u00e9s metab\u00f3lico, pero la tensi\u00f3n muscular es menor. Al ver las cosas desde esta perspectiva b\u00e1sica, puedes esperar que el entrenamiento sea efectivo utilizando un rango bastante amplio de par\u00e1metros.<\/p>\n

Cient\u00edficamente, \u00bfExiste un rango de hipertrofia?<\/h3>\n

Es posible, pero la visi\u00f3n general no est\u00e1 muy clara, y las diferencias son bastante peque\u00f1as.<\/p>\n

Primera comparaci\u00f3n: Rango de hipertofia frente a media de estudios.<\/strong><\/p>\n

Las siguientes dos gr\u00e1ficas comparan los resultados medios de los grupos que entrenaron en \u00abrangos de hipertrofia\u00bb de entre 6 y 15 repeticiones con respecto a los resultados medios de todos los participantes del estudio. Cada punto positivo significa que el crecimiento medio en el grupo de altas o bajas repeticiones venci\u00f3 al crecimiento medio en el grupo de repeticiones bajas, y viceversa para los puntos negativos. Todos los estudios que se incluyen en este an\u00e1lisis est\u00e1n enlazados al final del art\u00edculo, y todos los ajustes hechos a los datos para controlar factores tales como el n\u00famero de series e intervalos de descanso se explican en otro art\u00edculo<\/a>.<\/p>\n

\"zona-hiper-altas-bajas-repes\"<\/a><\/center><\/p>\n

Los estudios comparando las repeticiones bajas y las moderadas se encuentran a la izquierda, y aquellos que comparan las repeticiones moderadas y las altas est\u00e1n en la derecha.<\/p>\n

Usando valores ajustados, no hubo diferencia efectiva en esta comparaci\u00f3n. Las repeticiones bajas fueron un 1 % mejor que la media del estudio comparadas con las repeticiones moderadas, y las repeticiones moderadas fueron un 1 % mejor de media compar\u00e1ndolas con las altas repeticiones. Sin embargo, como se puede ver en la gr\u00e1fica, la mayor\u00eda de los estudios se agrupan en el rango de +\/- 20%.<\/p>\n

\"zona-hiper-altas-bajas-repes-sin-ajuste\"<\/a><\/center><\/p>\n

Utilizando valores sin ajustar, hubo m\u00e1s diferencia, pero todav\u00eda peque\u00f1a. Las bajas repeticiones fueron mejor en un 7 % de media compar\u00e1ndolas con las moderadas, y las moderadas fueron un 8 % mejor de media comparadas con las altas. De nuevo, la mayor\u00eda de los estudios se agrupan en el rango de +\/- 20%.<\/p>\n

Segunda comparaci\u00f3n: Rango de hipertofia frente a altas y bajas repes -Tama\u00f1os de efecto.<\/strong><\/p>\n

\"tarta1-hipertrofia\"<\/a><\/center><\/p>\n

De los 13 tama\u00f1os de efecto calculables que compararon las repeticiones bajas y moderadas, tres favorecieron las repeticiones moderadas, dos favorecieron las repeticiones bajas, y los otros ocho fueron un empate (la diferencia entre los tama\u00f1os de efecto fue inferior a <0.2).\n\nEl efecto medio sobre el tama\u00f1o en las bajas repeticiones fue 0.68, y el efecto medio sobre el tama\u00f1o en las repeticiones moderadas fue del 0.71. Esta diferencia entre los efectos de tama\u00f1o medio no fue significativa (p=0.37)\n\n

\"tarta2-hipertrofia\"<\/a><\/center><\/p>\n

De los 16 tama\u00f1os de efecto calculables que compararon las repeticiones altas y moderadas, nueve favorecieron las moderadas, tres favorecieron las altas repeticiones, y los otros cuatro fueron empates (diferencias en los tama\u00f1os de efecto <0.2)\n\nEl efecto medio en el tama\u00f1o en las mediciones de repeticiones altas fue de 0.75, y el mismo efecto en las mediciones de repeticiones moderadas fue 1.08. Hubo cierta tendencia a ser significativo (p = 0.082). Sin embargo, esto fue altamente influenciado por solo un estudio<\/a> que se discute aqu\u00ed<\/a> (ingl\u00e9s). Si excluimos este estudio, el efecto medio sobre el tama\u00f1o se reduce a 0.85 para las altas repeticiones y 0.99 para las moderadas, desapareciendo la tendencia hacia lo significativo.<\/p>\n

Tercera comparaci\u00f3n: Porcentaje de crecimiento muscular en cada estudio.<\/strong><\/p>\n

Antes de iniciar esta secci\u00f3n quiero apuntar que esta comparaci\u00f3n es probablemente la menos apropiada, ya que el crecimiento muscular se midi\u00f3 de distinta forma en los diferentes estudios. Sin embargo, creo que merece la pena ser discutido porque a\u00f1ade otra capa de an\u00e1lisis y otro conjunto de comparaciones con el que algunos lectores estar\u00e1n m\u00e1s familiarizados.<\/p>\n

\"porcentajes1\"<\/a><\/center><\/p>\n

De los nueve estudios comparando bajas repeticiones (cinco o menos repeticiones por serie, con m\u00e1s del 85% del RM), y repeticiones moderadas (6-15 repeticiones por serie, 60-85% del RM), tres favorecieron las repeticiones moderadas, tres favorecieron las repeticiones bajas, y tres fueron empates al comparar las diferencias en porcentaje.<\/p>\n

\"porcentajes2\"<\/a><\/center><\/p>\n

De los 14 estudios de medidas comparando altas repeticiones (series de 20 o m\u00e1s repeticiones, peso inferior al 60% del RM) con repeticiones moderadas (6-15 repeticiones por serie, 60-85% del RM), cinco favorecieron las repeticiones moderadas, y seis favorecieron las repeticiones altas, y hubo tres empates a la hora de mirar la diferencia de los porcentajes.<\/p>\n

En el conjunto de todos los estudios, las bajas repeticiones produjeron un aumento medio del tama\u00f1o del m\u00fasculo de un 11,91 +\/- 5,70 %. Antes de hacer un ajuste por la diferencia de series y periodos de descanso, las repeticiones moderades causaron en esos mismos estudios un aumento de 10,63% de media. Tras hacer ajustes, las repeticiones moderadas produjeron un aumento de 12,19 +\/- 6,58 %. Ninguno de estos incrementos fue significativo de aquellos causados por las repeticiones bajas (P = 0,32 para los no ajustados, y p = 0.46 para los valores ajustados).<\/p>\n

\"conjunto1\"<\/a><\/center><\/p>\n

En el conjunto de todos los estudios, las altas repeticiones produjeron un aumento medio del tama\u00f1o del m\u00fasculo de 9,17 +\/- 10 % de media. Antes de ajustar las diferencias en series y periodos de descanso, las repeticiones moderadas en esos mismos estudios hicieron aumentar el m\u00fasculo en un 12 % de media. Despu\u00e9s de los ajustes, las repeticiones moderadas causaron un aumento del 10,67 +\/- 8,5 %. Ninguno de estos dos incrementos (aunque mayores) fue significativamente diferente de los causados por las repeticiones altas. (La p = 0,15 para los no ajustados, y p = 0,32 para los valores ajustados).<\/p>\n

\"conjunto2\"<\/a><\/center><\/p>\n

Repeticiones por serie y crecimiento<\/strong><\/p>\n

Finalmente, mir\u00e9 si hab\u00eda correlaci\u00f3n entre las repeticiones por serie y el crecimiento muscular.<\/p>\n

Cuando se comparan las repeticiones bajas con las moderadas, no hay relaci\u00f3n: r = 0,062. Debido a las variadas formas de medir el crecimiento utilizadas en estos estudios y a su diferente duraci\u00f3n, no era de esperar una correlaci\u00f3n fuerte. Sin embargo, un valor de 0,062 es lo que se podr\u00eda esperar de una serie de datos completamente aleatoria.<\/p>\n

\"reps-por-serie\"<\/a><\/center><\/p>\n

Al comparar las altas repeticiones con las moderadas, la correlaci\u00f3n tampoco existe (r = 0,27). Generalmente, una correlaci\u00f3n de al menos +\/- 0,3 es lo que se exigue para que algo se clasifique como que tiene una d\u00e9bil relaci\u00f3n. Adem\u00e1s, el valor al cuadrado de r (r^2) qye es de 0,074, significar\u00eda que solamente un 7,4% de las diferencias en el crecimiento muscular pueden ser explicadas por el diferente rango de repeticiones utilizado.<\/p>\n

\"reps-por-serie2\"<\/a><\/center><\/p>\n

Resumiendo<\/h3>\n

\"TABLA-HIPERTROFIA\"<\/a><\/CENTER><\/p>\n

\u00bfSe puede decir que hay un rango de hipertrofia en la pr\u00e1ctica?<\/p>\n

Parece ser que si. Pero eso no significa que debas hacer todo tu entrenamiento solo en ese rango.<\/p>\n

En promedio, mirando las distintas diferencias de porcentaje y efectos de tama\u00f1o, el \u00abrango de hipertrofia\u00bb fue ligeramente mejor que las repeticiones algas o las bajas. Sin embargo, tambi\u00e9n hay varios casos en los que las altas repeticiones o las bajas tuvieron una ligera ventaja. Finalmente, ten en cuenta que este an\u00e1lisis est\u00e1 considerando las medias de los resultados medios de un pu\u00f1ado de estudios diferentes. Los resultados de los estudios no se conformaron a un patr\u00f3n ordenado, y puedes apostar a que los resultados individuales en esos estudios tampoco lo hicieron.<\/p>\n

Conclusiones personales de Greg<\/h3>\n

– El rango de hipertrofia de 6-15 repeticiones por serie, puede producir resultados ligeramente mejores por unidad de tiempo invertido que los rangos de altas y bajas repeticiones. Sin embargo, en conjunto, la ventaja que se obtiene por entrenar en el rango de hipertrofia no es claramente tan grande como la gente piensa. Quiz\u00e1s solo una ventaja de un 10-15% por unidad de tiempo invertida como mucho.<\/p>\n

– Desde luego, puedes crecer de manera efectiva entrenando con bajas repeticiones y altas repeticiones. De hecho, el trabajo mecanicista ha mostrado que, aunque diferentes rangos de repeticiones disparan elevaciones similares en la s\u00edntesis de prote\u00edna, las rutas de se\u00f1alizaci\u00f3n que se activan para producir esa respuesta de crecimiento son algo diferentes. Probablemente, si nos limitamos a un solo rango de repeticiones, estaremos perdiendo algo de crecimiento. Incluso si usamos el \u00abrango de hipertrofia\u00bb. Mi suposici\u00f3n es que las rutas de se\u00f1alizaci\u00f3n para el crecimiento se habituar\u00e1n antes a un est\u00edmulo \u00fanico que si se utilizan diferentes est\u00edmulos.<\/p>\n

Debido a toda la variaci\u00f3n que estamos examinando, tanto dentro de los estudios como entre estudios, probablemente no es sabio suponer que un rango de repeticiones \u00fanico va a ser el mejor para todos. Algunas personas y algunos ejercicios parecen ir mejor con repeticiones m\u00e1s altas o m\u00e1s bajas.<\/p>\n

Creo que en lugar de preguntarnos: \u00ab\u00bfEs este rango de repeticiones mejor que este otro en alg\u00fan sentido objetivo y fisiol\u00f3gico?\u00bb ser\u00eda mejor preguntarse: \u00ab\u00bfQu\u00e9 es lo que me permite tener las series con mayor calidad de trabajo en cada sesi\u00f3n y en cada semana?\u00bb
\n<\/strong><\/p>\n

Expliquemos esto un poco.<\/p>\n

Las series de alta calidad se refieren<\/strong> a las que utilizan ejercicios que probablemente se ven limitados por el m\u00fasculo que est\u00e1s tratando de entrenar, a trav\u00e9s de la mayor amplitud de movimiento que puedas mantener con forma correcta, llevadas hasta 2 o 3 repeticiones cerca del fallo*, y realizadas cuando te has recuperado adecuadamente de tus series previas (generalmente unos 90-120 segundos de descanso para ejercicios de aislamiento, y 3-5 minutos para levantamientos b\u00e1sicos pesados).<\/p>\n

*Entendiendo el fallo como el fallo absoluto para ejercicios como los curls y elevaciones laterales, en los que el riesgo de lesi\u00f3n es bajo, y fallo en la t\u00e9cnica para ejercicios como las sentadillas y los pesos muertos donde el riesgo de lesi\u00f3n es superior.
\n<\/em><\/p>\n

El maximizar las series duras en una sesi\u00f3n de entrenamiento depende en gran parte de lo que est\u00e9s acostumbrado a hacer, y de c\u00f3mo respondas a cada serie.<\/p>\n

Para algunas personas, las series pesadas de 3-5 repeticiones \u00abqueman\u00bb (a falta de un t\u00e9rmino m\u00e1s adecuado) su sistema nervioso. Esto quiere decir que, despu\u00e9s de un par de series dif\u00edciles, se sienten fritos y el resto de las series de su entrenamiento sufre.<\/p>\n

Otras personas quedan agotadas metab\u00f3licamente cuando utilizan series de 12-15 repeticiones. Especialmente si se trata de ejercicios como sentadillas y pesos muertos, y esto les impide a\u00f1adir trabajo de calidad despu\u00e9s de un par de series duras. El hecho de mantenernos 2-3 repeticiones alejados del fallo es por maximizar el n\u00famero de series dif\u00edciles que podemos hacer en una sesi\u00f3n (especialmente en levantamientos pesados). Las series al fallo normalmente agotan m\u00e1s, y limitan la cantidad de trabajo de calidad que puedes manejar. <\/p>\n

Maximizar las series de calidad en una semana de entrenamiento depende tanto de qu\u00e9 es lo que te permite recuperarte mejor, y c\u00f3mo estructuras la semana de entrenamiento. Hay personas que acaban con las articulaciones tocadas si levantan demasiado pesado o demasiado a menudo, y otras quedan agotadas y arrastr\u00e1ndose cuando entrenan con repeticiones m\u00e1s altas (especialmente si no est\u00e1n acostumbradas a ellas).<\/p>\n

Estructurando la semana<\/h3>\n

Estructurar la semana de entrenamiento es un tema para otro d\u00eda, pero lo b\u00e1sico es simple: Si est\u00e1s entrenando un m\u00fasculo o movimiento dos veces por semana, deber\u00edas intentar asegurarte de que esas sesiones est\u00e1n separadas por al menos 72 horas. Si est\u00e1s entrenando un m\u00fasculo o movimiento m\u00e1s de dos veces por semana, aseg\u00farate que est\u00e1s lo m\u00e1s descansado posible en tus sesiones m\u00e1s duras, e intercala sesiones m\u00e1s dif\u00edciles con otras m\u00e1s f\u00e1ciles para no acumular muca fatiga. Si el entrenar fuerte un levantamiento va a interferir con otro (por ejemplo sentadillas y pesos muertos), trata de hacerlos en la misma sesi\u00f3n para que tengas tiempo antes de hacerlos otra vez, o trata de poner tanto tiempo como sea posible entre las sesiones m\u00e1s dif\u00edciles de uno y de otro.<\/p>\n

Viendo esta cuesti\u00f3n de forma pr\u00e1ctica, creo que es de ah\u00ed de donde sale el \u00abrango de hipertrofia\u00bb.<\/p>\n

En el rango de 6-15 repeticiones, los pesos son normalmente lo suficentemente manejables para mantener buena t\u00e9cnica, no trampear en el movimiento, y llegar al fallo de manera segura. Tampoco se \u00abquema\u00bb el sistema nervioso tras hacer un par de series, ni se producen molestias articulares. Por otra parte, los pesos son lo suficientemente pesados para que se est\u00e9 logrando una buena cantidad de tensi\u00f3n en el m\u00fasculo, y para que la limitaci\u00f3n sea la fatiga muscular y no la anaer\u00f3bica (falta de aire). Tampoco estar\u00e1s haciendo tantas repeticiones como para quedar metab\u00f3licamente exhausto tras el primer par de series.<\/p>\n

Creo que hemos confundido la causa con el efecto: No es que haya algo m\u00e1gico en el \u00abrango de hipertrofia\u00bb. Simplemente es que el ser capaces de hacer una mayor cantidad de entrenamiento duro produce mejores resultados, y mayor\u00eda de la gente tiende a ser capaz de hacer m\u00e1s entrenamiento duro cuando la mayor parte del trabajo se enfoca en ese rango de intensidad.<\/p>\n

Con esto en mente, el objetivo deber\u00eda ser el rango de repeticiones que, en cada levantamiento, nos permite obtener el trabajo m\u00e1s duro y de m\u00e1s calidad.<\/p>\n

Hablando puramente desde mi experiencia personal (Greg Nuckols), estas son mis observaciones acerca de los rangos de repeticiones que tienden a funcionar mejor para los distintos ejercicios:<\/p>\n

Pesos muertos y sentadillas<\/b><\/p>\n

Series de 3 a 8 repeticiones para las personas que tienen experiencia en los deportes. Probablemente este tipo de personas son lo suficientemente fuertes como para que m\u00e1s de 8 repes se vuelva demasiado exigente metab\u00f3licamente.<\/p>\n

Series de 5-10 repeticiones para levantadores m\u00e1s nuevos, o gente con un trasfondo de culturismo. Normalmente ser\u00e1 m\u00e1s bajo para pesos muertos que para sentadillas, porque es m\u00e1s f\u00e1cil que la t\u00e9cnica degenere cuando te cansas con los pesos muertos que con las sentadillas. <\/p>\n

Remos<\/b><\/p>\n

Series de 8-15. A menudo, la gente pone demasiado peso y convierte los remos en un ejercicio de cadera, en lugar de en un ejercicio de dorsales. Los remos con algo de trampa pueden ser un ejercicio accesorio efectivo para mejorar el peso muerto, pero no tienden a construir los dorsales.<\/p>\n

Dominadas<\/b><\/p>\n

Las dominadas se prestan m\u00e1s a las repeticiones bajas que los remos porque es m\u00e1s dif\u00edcil utilizar el impulso para hacer trampa. Adem\u00e1s, solemos acortar el rango de movimiento si hacemos m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n

Presses con barra de todo tipo<\/b><\/p>\n

Las series de 5-10 repes funcionan mejor. Demasiado pesado a menudo lleva a molestias en codos u hombros, y mucha gente nota que las repeticiones m\u00e1s altas parecen verse limitadas m\u00e1s por sus deltoides anteriores que por sus pectorales (en el press de banca o press de banca inclinado), o m\u00e1s por sus deltoides laterales (en los presses sobre la cabeza) o por sus triceps (en todo tipo de presses).<\/p>\n

Presses con mancuernas de todo tipo<\/b><\/p>\n

Por lo general, series de 8-15 repeticiones. Si los pesos son muy altos, el equilibro se suele convertir en un problema, y se gasta un mont\u00f3n de energ\u00eda controlando el peso en lugar de entrenando los m\u00fasculos.<\/p>\n

Trabajo unilateral del tren inferior<\/b><\/p>\n

Series de 8-15, por lo general. De nuevo, es necesario que el peso sea lo suficientemente ligero para que puedas trabajar los m\u00fasculos objetivo en lugar de convertir el ejercicio en un acto de equilibrismo. Pero tambi\u00e9n necesitan ser lo suficientemente pesados, para que la fatiga metab\u00f3lica no afecte al equilibrio al final de la serie.<\/p>\n

Trabajo de aislamiento y en m\u00e1quinas<\/b><\/p>\n

Series de m\u00e1s de 8. Con los ejercicios de aislamiento no te tienes que preocupar demasiado de la fatiga metab\u00f3lica, y el ir demasiado pesado puede irritar los tendones de muchos, ya que en los ejercicios de aislamiento normalmente puedes usar un rango de movimiento m\u00e1s amplio en la articulaci\u00f3n de lo que lo har\u00edas en un ejercicio compuesto.<\/p>\n

Tened en cuenta de que esto son gu\u00edas generales basadas en mi propia experiencia y observaci\u00f3n. Comienza por ah\u00ed, y experimenta para ver que es lo que te permite obtener un trabajo de mayor calidad. Hay personas a las que simplemente le va mejor con repeticiones m\u00e1s bajas o m\u00e1s altas.<\/p>\n

Como regla general: Ponte el objetivo de hacer el 60-70% de tus series de trabajo en el rango de repeticiones que mejor te funciona, y luego el 15-20% de tus series con pesos mayores y menores repeticiones, y otro 15-20% con pesos m\u00e1s ligeros y repeticiones m\u00e1s altas.<\/p>\n

Es importante utilizar todos los rangos de repeticiones. No descuides el trabajo con repeticiones m\u00e1s bajas o m\u00e1s altas. Si haces 15 series por semana de ejercicios para un m\u00fasculo en particular, esto significar\u00eda 9-10 series en tu \u00abrango de hipertrofia\u00bb personal, junto con 2-3 series m\u00e1s pesadas y cortas y 2-3 series m\u00e1s ligeras y con m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n

Es para hipertrofia<\/h3>\n

Finalmente, aclarar que esto se aplica al entrenamiento de hipertrofia. Es un poco diferente cuando lo que se pretende es maximizar el desarrollo de la fuerza a corto plazo, aunque la mayor\u00eda de los atletas de fuerza se beneficiar\u00edan de centrarse m\u00e1s en el trabajo de hipertrofia durante la mayor\u00eda de su entrenamiento.<\/p>\n

Si quieres profundizar m\u00e1s en este tema, lee la matem\u00e1tica y los ajustes que respaldan las gr\u00e1ficas de arriba, lee los estudios que fueron incluidos en este an\u00e1lisis, y mira porque fueron excluidos ciertos estudios (lo puedes hacer en ingl\u00e9s aqu\u00ed<\/a>). <\/p>\n

Concluyendo<\/h3>\n

1) El \u00abrango de hipertrofia\u00bb no es significativamente mejor para hipertrofiar que un entrenamiento con repetaciones m\u00e1s altas o m\u00e1s bajas fisiol\u00f3gicamente. Cuando se ajustan factores como el n\u00famero de series realizadas y los periodos de descanso entre series, puede ser un poco mejor de media, pero hay mucha variaci\u00f3n.<\/p>\n

2) Desde una perspectiva m\u00e1s pr\u00e1ctica, el \u00abrango de hipertrofia\u00bb es, en general, el rango de intensidad que permite a las personas maximizar cu\u00e1nto trabajo duro pueden hacer por entrenamiento y por semana. Sin embargo, mirando las cosas desde una perspectiva inversa (pregunt\u00e1ndote como maximizar la calidad de las series por semana), hay un poco de variaci\u00f3n en la zona de carga \u00f3ptima y el rango de repeticiones de una persona y de un levantamiento a otro.<\/p>\n

3) Probablemente es beneficioso utilizar rangos de repeticiones en toda la gama, para no descuidar el trabajo con bajas repeticiones y repeticiones altas.\n<\/p><\/div>\n

Traducido de: http:\/\/strengtheory.com\/hypertrophy-range-fact-fiction\/<\/a><\/em><\/p>\n

Estudios:<\/strong><\/p>\n

Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men<\/a><\/em><\/p>\n

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones<\/a><\/em><\/p>\n

Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men<\/a><\/em><\/p>\n

Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics<\/a><\/em><\/p>\n

Effects Of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men<\/a><\/em><\/p>\n

Gross Measures of Exercise-Induced Muscle Hypertrophy<\/a><\/em><\/p>\n

The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight Training Protocols and Neuromuscular Adaptations in Untrained Men<\/a><\/em><\/p>\n

Volume-Equated High and Low Repetition Daily Undulating Programming Strategies Produce Similar Hypertrophy and Strength Adaptations<\/a><\/em><\/p>\n

Maintenance of Myoglobin Concentration in Human Skeletal Muscle After Heavy Resistance Training<\/a><\/em><\/p>\n

Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training<\/a><\/em><\/p>\n

Neuromuscular adaptations after 2- and 4-weeks of 80% versus 30% 1RM resistance training to failure<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nDesde los a\u00f1os 50 (y puede que antes), la gente ha estado promoviendo la idea de que las bajas repeticiones son ideales para el desarrollo de la fuerza, las repeticiones moderadas (algo entre 6-8 repeticiones para el rango bajo, y 12 a 15 en el rango alto) son mejores para ganar m\u00fasculo, y las altas repeticiones son mejores para construir fuerza\/resistencia.\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8948,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[43,1],"tags":[],"class_list":["post-8927","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/hipertrofia.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8927","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8927"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8927\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8950,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8927\/revisions\/8950"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8948"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8927"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8927"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8927"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}