{"id":8919,"date":"2016-07-22T11:27:47","date_gmt":"2016-07-22T18:27:47","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8919"},"modified":"2016-07-22T11:27:49","modified_gmt":"2016-07-22T18:27:49","slug":"hacer-100-snatches-en-5-minutos-consejos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/07\/hacer-100-snatches-en-5-minutos-consejos\/","title":{"rendered":"Hacer 100 snatches en 5 minutos. Consejos."},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Aleks Salkin<\/em><\/p>\n

\nNota:<\/strong> Este art\u00edculo est\u00e1 dedicado al entrenamiento con KETTLEBELLS<\/a>, y dentro de esto, a una prueba bastante espec\u00edfica. No obstante, puede ser aplicable al que tenga pesas rusas y est\u00e9 buscando un reto inferior (ejemplo conseguir 100 snatch con su kettlebell de 16kg o menos) y tambi\u00e9n pueden servir los principios aqu\u00ed expuestos para establecer un plan de mejora en alg\u00fan otro ejercicio.<\/p><\/blockquote>\n

Una de las pruebas para conseguir la certificaci\u00f3n de kettlebells SFG I es superar una prueba que, para la mayor\u00eda de los hombres, consiste en hacer 100 snatches con una kettlebell de 24 kg en 5 minutos. Para las mujeres el n\u00famero es el mismo, con una kettlebell de 16\/12 kg. <\/p>\n

Pero como dice David Whitley<\/a>, \u00abYo estoy para hacer que las cosas dif\u00edciles sean m\u00e1s f\u00e1ciles\u00bb. Al fin y al cabo, si conseguimos establecer planes que hagan m\u00e1s f\u00e1ciles el conseguir nuestros objetivos \u00bfno estaremos llegando a ser fuertes de todas formas?<\/p>\n

La tentaci\u00f3n puede ser simplemente hacer un mont\u00f3n de snatches, pero hay mejores opciones, y menos fatigosas. Por supuesto, tendremos que practicar el snatch, pero sin necesidad de hacerlo todo el d\u00eda.<\/p>\n

Este programa puede encajar en tu entrenamiento actual sin interrumpirlo ni hacer que la carga sea demasiada. Antes de entrar en la rutina en si, pongamos unos prerrequisitos:<\/p>\n

-Debes ser capaz de bloquear tu mano sobre la cabeza de forma segura.<\/strong> Esto significa codo bloqueado y el b\u00edceps cerca de la oreja con el cuello erguido. El \u00abcuello de pollo\u00bb est\u00e1 prohibido, es peligroso, y no har\u00e1 nada para ayudar a tu rendimiento.<\/p>\n

-Debes estar familiarizado con los seis grandes del SFG.<\/strong> swings<\/a>, turkish get-ups<\/a>, cargadas<\/a>, presses militares<\/a> y las sentadillas frontales<\/a>, adem\u00e1s de con el snatch<\/a>. Todos estos movimientos se edifican uno sobre otro, por lo que cuanto m\u00e1s familiarizado est\u00e9s con ellos en conjunto, mejor te estar\u00e1s preparando para la prueba del snatch. Todos ellos te ayudan, bien construyendo un buen empuje de cadera en el swing, aprendiendo a controlar el arco de la kettlebell en la cargada, construir buenas piernas con la frontal, o ganando confianza, estabilidad y fortaleciendo el movimiento sobre la cabeza con el press. Todos juegan un papel, no los descuides.<\/p>\n

\"forma-snatch-kettlebell\"<\/a><\/center><\/p>\n

A la izquierda: Bloqueo correcto. B\u00edceps al lado de la oreja, hombro retra\u00eddo y todo encaja una cosa sobre la otra.<\/p>\n

A la derecha: Cuello de pollo, con hombro sin retraer y codo doblado.<\/em><\/p>\n

Una vez tienes todas esas cosas correctas, est\u00e1s listo para entrar a lo espec\u00edfico. Es muy simple, aunque no especialmente f\u00e1cil.<\/p>\n

Consejo 1: Hazte m\u00e1s fuerte<\/h3>\n

Es as\u00ed de simple. Cuanto m\u00e1s fuerte sea tu snatch, m\u00e1s f\u00e1cil se vuelve todo. Mujeres, \u00bfqu\u00e9 son 16kg si puedes hacer snatch con 20 o incluso 24kg varias veces por cada brazo? y hombres \u00bfQu\u00e9 son 24kg si puedes hacer varias repes con 32kg o incluso 40kg con cada brazo? Los 24kg se convierten en juego de ni\u00f1os. Incluso si est\u00e1s fatigado, tendr\u00e1s poco problema levant\u00e1ndolos sobre tu cabeza varias veces.<\/p>\n

No tengas temor de hacer snatches m\u00e1s pesados con menos repeticiones. Recuerda que siempre es m\u00e1s f\u00e1cil hacer menos si ya puedes hacer m\u00e1s.<\/p>\n

Consejo 2: Ajusta tu t\u00e9cnica<\/h3>\n

La forma m\u00e1s r\u00e1pida que conozco de hacer esto es muy b\u00e1sica: <\/p>\n

-Mira hacia delante, no hacia abajo. <\/p>\n

-Aseg\u00farate de que la kettlebell sigue la l\u00ednea media de tu cuerpo, y no va hacia el lado. Cuando est\u00e1s haciendo snatches ligeros, eso no importa mucho. Pero cuando se vuelve pesado, es mucho m\u00e1s dif\u00edcil y no es productivo hacerlo. Mientras vas de la posici\u00f3n de cadera doblada hasta la de cadera bloqueada en el snatch, imagina que hay una l\u00ednea entre tu ingle y tu pecho, y haz que la kettlebell vaya por esa l\u00ednea <\/p>\n

-Mant\u00e9n tu rostro relajado e impasible. En mi experiencia, hace que todo sea m\u00e1s f\u00e1cil y vaya m\u00e1s fluido. <\/p>\n

\"forma-media-snatch-kettlebell\"<\/a><\/center><\/p>\n

A la izquierda: swing standar con una mano. A la derecha: swing un poco m\u00e1s ajustado a la l\u00ednea media. Es una diferencia casi imperceptible visualmente, pero que se nota f\u00edsicamente. Int\u00e9ntalo cuando hagas snatch y notar\u00e1s que la kettlebell sube significativamente m\u00e1s f\u00e1cil.<\/em><\/p>\n

Consejo 3: Respiraci\u00f3n doble<\/h3>\n

Este es el consejo que te dar\u00e1 mayor capacidad que ning\u00fan otro, y se lo debo a David Whitley. El snatch requiere el doble de tiempo que el swing as\u00ed que… \u00bfPor qu\u00e9 no respirar el doble?<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerlo? Simplemente inspira en la ca\u00edda. En el golpe de cadera, expira. Ahora, mientras la kettlebell hace el ascenso final hasta la posici\u00f3n de bloqueo, inspira y expira de nuevo, aunque m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1n efectiva es esta t\u00e9cnica? Solo utiliz\u00e1ndola fui capaz de pasar de hacer 20 snatches seguidos por brazo con la kettlebell de 24 kg (con un descanso de varios minutos entre brazos) a ser capaz de hacer 30 por brazo sin dejar la kettlebell en el suelo. As\u00ed de buena es.<\/p>\n

El v\u00eddeo te muestra el ritmo y la cadencia que necesitas para hacer que funcione adecuadamente. T\u00f3mate un tiempo para conseguir dominar esta t\u00e9cnica, pero tenlo claro: una vez que empieces a respirar dos veces en el snatch, nunca volver\u00e1s atr\u00e1s.<\/p>\n


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