{"id":8907,"date":"2016-07-21T10:55:25","date_gmt":"2016-07-21T17:55:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8907"},"modified":"2026-02-22T08:57:19","modified_gmt":"2026-02-22T15:57:19","slug":"como-hacer-20-dominadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/07\/como-hacer-20-dominadas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer 20 dominadas"},"content":{"rendered":"\n
As\u00ed como las flexiones son el ejercicio por excelencia con peso corporal para los m\u00fasculos que empujan del torso, las dominadas son el ejercicio de tir\u00f3n por excelencia de la calistenia. Con ellas trabajar\u00e1s los dorsales, espalda en general, biceps y deltoide posterior, siendo un complemento ideal si est\u00e1s siguiendo un programa de flexiones \/ Lagartijas<\/a>. <\/p>\n


\n\"Dominadas<\/a>
\n<\/center><\/p>\n

Si no eres nuevo en hacer ejercicio, lograr realizar 20 dominadas seguidas es un buen reto. De hecho, bastante ambicioso, y es un n\u00famero que indica que has trabajado bastante duro para conseguirlo. Este programa de 6 semanas (paralelo al programa de flexiones<\/a>) tiene este objetivo.<\/p>\n

Nota: <\/strong>El hecho de que el programa hable de 6 semanas no implica que todo el mundo vaya a conseguir hacer 20 dominadas en 6 semanas. De hecho, en gran parte de los casos ser\u00e1 necesario retroceder alguna semana por no conseguir superar los n\u00fameros propuestos, o repetir una semana varias veces hasta conseguir avanzar. Hazlo lo mejor posible y persevera \u00a1y acabar\u00e1s consiguiendo el objetivo! La gente que es capaz de hacer 20 dominadas no abunda, ni siquiera entre personas que llevan bastante tiempo entrenando.<\/p><\/blockquote>\n

Si no te haces ni una…<\/h3>\n

Si no eres capaz de realizar ni una sola dominada, puedes probar a hacer esta rutina con remos invertidos<\/a>, trabajar\u00e1s la espalda y ser\u00e1 un buen punto de partida.<\/p>\n

Considera tambi\u00e9n ver el art\u00edculo \u00abConseguir la primera dominada<\/a>\u00ab, para lograr hacer unas cuantas antes de empezar con el programa.<\/p>\n

Supinadas o pronadas<\/h3>\n

El programa es v\u00e1lido tanto para dominadas supinadas (palmas de las manos mirando hacia la cara) o pronadas (dorso de las manos mirando hacia la cara). Tambi\u00e9n puedes utilizarlo para dominadas neutras (palmas mir\u00e1ndose entre s\u00ed con agarre martillo) es indiferente. <\/p>\n

Prueba inicial<\/h2>\n

Antes de comenzar, es necesario hacer una prueba inicial de cu\u00e1ntas dominadas te haces. Simplemente, calienta un poco y haz tantas dominadas como te sea posible conservando la buena forma (las repeticiones que logres pataleando o impuls\u00e1ndote no cuentan). Anota ese n\u00famero, ya que de \u00e9l depender\u00e1 por d\u00f3nde empieces en la rutina.<\/p>\n

La rutina es algo exigente, as\u00ed que t\u00f3mate 2-4 d\u00edas de descanso despu\u00e9s de la prueba inicial antes de comenzarla.<\/p>\n

Semana 1<\/h2>\n

El programa se divide en 3 d\u00edas semanales. Podr\u00edan ser Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y S\u00e1bado, o Domingo, Martes y Jueves. Los d\u00edas que escojas son a elecci\u00f3n tuya, pero deja al menos un d\u00eda de descanso entre cada d\u00eda de entrenamiento.<\/p>\n

Toma el n\u00famero de dominadas que hiciste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 4 o 5 dominadas, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 16 utiliza la columna 3 de la tabla. Si conseguiste menos de 4, usa mejor remos invertidos o mira el art\u00edculo \u00abconseguir tu primera dominada\u00bb.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n\t\tSemana 1<\/strong>: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial
\n\t\t<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

 <\/th>\n4-5 dominadas<\/td>\n6 – 10 dominadas<\/td>\n11 – 16 dominadas<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n1<\/td>\n2<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n3<\/td>\n4<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n2<\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n2<\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 3)<\/td>\nmax (al menos 5)<\/td>\nmax (al menos 9)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n3<\/td>\n5<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n2<\/td>\n5<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n3<\/td>\n5<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 4)<\/td>\nmax (al menos 7)<\/td>\nmax (al menos 12)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

\t\t\tDescansa 120 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n3<\/td>\n7<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n7<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n3<\/td>\n7<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 5) <\/td>\nmax (al menos 8) <\/td>\nmax (al menos 13) <\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Por ejemplo:<\/strong> Si en la prueba inicial conseguiste 7 dominadas, usar\u00e1s la columna 2. El primer d\u00eda comienzas con la Serie 1 (5 dominadas), descansas 90 segundos, sigues por la serie 2 (4 dominadas). Descansas 90 segundos y contin\u00faas con la serie 3 (4 dominadas), 60 seg de descanso y serie 4 (4 dominadas). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas dominadas consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la \u00faltima serie, mant\u00e9n una forma correcta.<\/p>\n

Semana 2<\/h2>\n

Contin\u00faa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y toma un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante tambi\u00e9n el tomar agua<\/a> antes y durante el entrenamiento seg\u00fan necesites.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n\t\tSemana 2<\/strong>: Elige la misma columna que en la semana 1
\n\t\t<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

 <\/th>\nhasta 5 dominadas<\/td>\n6 – 10 dominadas<\/td>\n11 – 16 dominadas<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n13<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n6<\/td>\n11<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n7<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 6)<\/td>\nmax (al menos 10)<\/td>\nmax (al menos 14)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n5<\/td>\n9<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n6<\/td>\n11<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n11<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 6)<\/td>\nmax (al menos 11)<\/td>\nmax (al menos 14)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

\t\t\tDescansa 120 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n5<\/td>\n11<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n7<\/td>\n13<\/td>\n17<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n5<\/td>\n9<\/td>\n13<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n5<\/td>\n9<\/td>\n13<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 7 ) <\/td>\nmax (al menos 12) <\/td>\nmax (al menos 14) <\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Al final de la Semana 2 ser\u00e1 el momento de hacer una nueva prueba de m\u00e1ximos. Realiza tantas dominadas como puedas. Esfu\u00e9rzate pero no vayas m\u00e1s all\u00e1 de los l\u00edmites de la buena forma. El n\u00famero de repeticiones que hagas se utilizar\u00e1 como punto de partida para la semana 3.<\/p>\n

Realiza esta prueba de m\u00e1ximo el d\u00eda siguiente a tu \u00faltimo d\u00eda de entrenamiento, de forma que a\u00fan te quede un d\u00eda de descanso antes de comenzar la semana 3. Tambi\u00e9n puedes dejar un d\u00eda de descanso y comenzar la semana 3 un d\u00eda m\u00e1s tarde.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El s\u00e1bado realizas la prueba de m\u00e1ximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong> Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de m\u00e1ximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasar\u00e1s a trabajar martes, jueves y s\u00e1bado).<\/p>\n

Semana 3<\/h2>\n

Deber\u00edas ser ya m\u00e1s fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un n\u00famero mayor de dominadas que en tu prueba inicial.<\/p>\n

Toma el dato de la \u00faltima prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 7 y 10 dominadas, usa la columna 1. Si el n\u00famero estaba entre 11 y 13, usa la columna 2. Si hiciste m\u00e1s de 13 utiliza la columna 3.<\/p>\n

Si no pudiste conseguir las 7 dominadas, no te desanimes. Algunas personas a\u00fan no podr\u00e1n llegar a 7 en este punto. Tan s\u00f3lo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n\t\tSemana 3<\/strong>: Escoge la columna dependiendo de la \u00faltima prueba realizada.
\n\t\t<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

 <\/th>\n7 – 10 dominadas<\/td>\n11 – 13 dominadas<\/td>\nm\u00e1s de 13 dominadas<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n5<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n6<\/td>\n8<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n3<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n3<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 5)<\/td>\nmax (al menos 8)<\/td>\nmax (al menos 10)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n5<\/td>\n7<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n6<\/td>\n9<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n7<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n7<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 6)<\/td>\nmax (al menos 9)<\/td>\nmax (al menos 12)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

\t\t\tDescansa 120 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n5<\/td>\n8<\/td>\n11<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n6<\/td>\n10<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n7<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 6) <\/td>\nmax (al menos 10) <\/td>\nmax (al menos 14) <\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Adelante a la Semana 4. Ya est\u00e1s a la mitad del programa.<\/p>\n

Semana 4<\/h2>\n

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.<\/p>\n

Al final de la semana 4, se realizar\u00e1 una nueva prueba de m\u00e1ximos. Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese n\u00famero, que servir\u00e1 para definir el punto de partida de la semana 5.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n\t\tSemana 4<\/strong>: Escoge la misma columna que en la semana 3
\n\t\t<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

 <\/th>\n7 – 10 dominadas<\/td>\n11 – 13 dominadas<\/td>\nm\u00e1s de 13 dominadas<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n6<\/td>\n9<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n7<\/td>\n11<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n5<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n5<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 8)<\/td>\nmax (al menos 12)<\/td>\nmax (al menos 15)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n7<\/td>\n10<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n8<\/td>\n12<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n6<\/td>\n10<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n6<\/td>\n10<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 8)<\/td>\nmax (al menos 13)<\/td>\nmax (al menos 17)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

\t\t\tDescansa 120 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n8<\/td>\n11<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n9<\/td>\n14<\/td>\n16<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n6<\/td>\n11<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n6<\/td>\n11<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 10) <\/td>\nmax (al menos 15) <\/td>\nmax (al menos 17) <\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Semana 5<\/h2>\n

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:<\/p>\n

*Si conseguiste 8 – 11 dominadas, sigue la columna 1.
\n*Si conseguiste 12 – 15 dominadas, sigue la columna 2.
\n*M\u00e1s de 15 dominadas consecutivas, sigue la columna 3.<\/p>\n

Si conseguiste menos de 8 dominadas en tu \u00faltima prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al n\u00famero conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera <\/a>y al final lograr\u00e1s el objetivo, simplemente tardar\u00e1s un poco m\u00e1s.<\/p>\n

Al terminar la semana, se vuelve a realizar una prueba de m\u00e1ximos.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n\t\tSemana 5<\/strong>: Escoge la columna seg\u00fan tu \u00faltima prueba
\n\t\t<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

 <\/th>\n8 – 11 dominadas<\/td>\n12 – 15 dominadas<\/td>\nm\u00e1s de 15 dominadas<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n5<\/td>\n9<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n6<\/td>\n11<\/td>\n13<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n5<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n5<\/td>\n7<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 7)<\/td>\nmax (al menos 12)<\/td>\nmax (al menos 13)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

\t\t\tDescansa 45 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n3<\/td>\n6<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\n4<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 6<\/th>\n3<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 7<\/th>\n3<\/td>\n5<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 8<\/th>\nmax (al menos 9)<\/td>\nmax (al menos 13)<\/td>\nmax (al menos 15)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

\t\t\tDescansa 45 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n3<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n5<\/td>\n7<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n5<\/td>\n7<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\n4<\/td>\n5<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 6<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 7<\/th>\n3<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 8<\/th>\nmax (al menos 11)<\/td>\nmax (al menos 13)<\/td>\nmax (al menos 15)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 20 dominadas haciendo m\u00e1s con un menor descanso.<\/p>\n

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aqu\u00ed te habr\u00e1s acercado bastante a tu objetivo. Realiza la prueba de m\u00e1ximos y si puedes ejecutar m\u00e1s de 12 dominadas consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este n\u00famero, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.<\/p>\n

Semana 6<\/h2>\n

Dependiendo de los resultados de tu \u00faltima prueba de m\u00e1ximos, contin\u00faa con la columna apropiada:<\/p>\n

*Si conseguiste 12 – 14 dominadas, usa la columna 1
\n*Si conseguiste 15 – 17 dominadas, usa la columna 2
\n*Si conseguiste m\u00e1s de 17, usa la columna 3<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n\t\tSemana 6<\/strong>: Escoge la columna seg\u00fan tu \u00faltima prueba
\n\t\t<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

\t\t\tDescansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

 <\/th>\n12 – 14 dominadas<\/td>\n15 – 17dominadas<\/td>\nm\u00e1s de 17 dominadas<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n6<\/td>\n10<\/td>\n11<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n7<\/td>\n12<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n6<\/td>\n6<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 10)<\/td>\nmax (al menos 12)<\/td>\nmax (al menos 14)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

\t\t\tDescansa 45 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n4<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n4<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\n4<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 6<\/th>\n3<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 7<\/th>\n2<\/td>\n4<\/td>\n4<\/td>\n<\/tr>\n
serie 8<\/th>\n2<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
serie 9<\/th>\nmax (al menos 12)<\/td>\nmax (al menos 13)<\/td>\nmax (al menos 15)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

\t\t\tDescansa 45 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n3<\/td>\n5<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n4<\/td>\n5<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n7<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n5<\/td>\n7<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 6<\/th>\n4<\/td>\n6<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 7<\/th>\n3<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 8<\/th>\n4<\/td>\n4<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
serie 9<\/th>\nmax (al menos 12)<\/td>\nmax (al menos 14)<\/td>\nmax (al menos 15)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Est\u00e1s listo para la prueba final.<\/p>\n

Si la semana 6 se te atragant\u00f3 (a muchos le pasa), no hay problema. S\u00f3lo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de d\u00edas de descanso extra tambi\u00e9n pueden ayudar.<\/p>\n

Prueba final<\/h2>\n

Despu\u00e9s de completar la \u00faltima semana del programa, t\u00f3mate 2 o 3 d\u00edas de descanso. Come bien y mant\u00e9n una buena hidrataci\u00f3n. Procura no realizar ning\u00fan ejercicio ni tareas que puedan robarte energ\u00eda, la necesitar\u00e1s para cumplir tu objetivo.<\/p>\n

Realiza tantas dominadas como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, es probable que consigas las 20 dominadas consecutivas (sobre todo si estabas utilizando la columna 3 al llegar a la \u00faltima semana). En cualquier caso, tu n\u00famero de dominadas habr\u00e1 aumentando en gran medida con respecto a 6 semanas atr\u00e1s.<\/p>\n

Si no conseguiste las 20<\/strong>, no te desanimes. Retrocede un par de semanas y retoma desde ah\u00ed. Si perseveras, \u00a1Acabar\u00e1s logr\u00e1ndolo!.<\/p>\n

Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deber\u00edas cumplir.<\/a><\/p>\n

Si te queaumentar tu n\u00famero de dominadas<\/a>, tambi\u00e9n puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record<\/a>.<\/p>\n

Otro m\u00e9todo para conseguir un objetivo de repeticiones: C\u00f3mo conseguir un objetivo de repeticiones<\/a>\n<\/div>\n